Как сесть на поперечный шпагат

Поперечный шпагат является одним из самых ярких способов для демонстрации гибкости. В данном виде шпагата нужно расставить ноги в противоположных направлениях до образования угла в 180 градусов. Поперечный шпагат применяется в различных видах физической деятельности, включая гимнастику, боевые искусства и танцы. Для того чтобы научиться делать поперечный шпагат, необходимо строго и регулярно упражняться для растяжки. В данной статье вы сможете найти несколько хороших упражнений для повышения гибкости и несколько советов о том, как можно быстро и безопасно сесть на поперечный шпагат.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Растяжка — путь к шпагату

Загрузить PDF

1
Делайте упражнение «Бабочка», которое наиболее подходит для поперечного шпагата, поскольку оно позволяет повысить гибкость мышц внутренней стороны бедра, паха и бедер. Выполнение:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ноги стопа к стопе. Притяните пятки как можно ближе телу и локтями толкайте колени по направлению к полу.
- Убедитесь, что вы сидите ровно, спина должна быть прямой. Задержитесь в данном положении на 30–60 секунд.
- Для повышения гибкости наклонитесь вперед как можно сильнее, расположите руки перед ступнями. При этом держите спину прямо, а колени прижмите к полу.^{[1]XИсточник информации}
2
Выполняйте упражнение «Блин». Данное упражнение используется гимнастами как для увеличения гибкости, так и в качестве подготовки к поперечному шпагату. Выполнение:
- Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно шире. Убедитесь, что ваши ноги полностью прямые и носки смотрят вверх.
- Держите спину прямо и наклоняйтесь вперед как можно сильнее, вытянув руки перед собой. Старайтесь коснуться грудной клеткой пола так, чтобы ваше тело было полностью прижато к полу — совсем как блин!
- Для повышения гибкости попытайтесь схватить ступни руками, при этом продолжая прижимать тело к полу. Задержитесь в данном положении на 30 секунд.^{[1]XИсточник информации}
3
Разводите ноги в стороны лежа на спине. Примите положение лежа, вытяните ноги вверх (при этом держите их вместе), а затем разведите их как можно шире. Можете помогать себе руками. Если вдруг станет больно, прекратите выполнять упражнение. Удерживайте позицию примерно пять минут.
- Как вариант, можете сводить и разводить ноги. Главное, добиться того, чтобы вам в конечном итоге удавалось разводить их шире.
- Если данное упражнение дается слишком легко, можете приобрести ленту-эспандер. Свяжите концы ленты, с тем чтобы образовать отверстия, в которые вы будете продевать ноги. Затем проделайте все то же самое, что описано выше.
4
Касайтесь пальцев ног. Это упражнение подходит для растяжки мышц ног и повышения гибкости подколенных сухожилий, растяжка которых важна для того, чтобы научиться делать поперечный шпагат. Данное упражнение выполняется стоя или сидя.
- Из положения стоя — стопы вместе, ноги прямые. Наклоняясь, попытайтесь дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев ног. Не сгибайте колени и попытайтесь перенести вес на подъем свода стопы, а не на пятки. Задержитесь в данном положении на 30–60 секунд.
- Из положения сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выполняйте наклоны вперед (держите спину прямо), до тех пор, пока вы не дотянетесь кончиками пальцев рук до пальцев ног. Если вы хотите повысить гибкость своего тела, то постарайтесь схватить ступни руками, чтобы растянуться еще больше.^{[2]XИсточник информации}
5
Выполняйте упражнения для растяжки ног, согнутых в коленях. Данное упражнение позволяет повысить гибкость мышц паха и бедер. Если вы сумеете сделать данное упражнение верно, то вы на правильном пути к поперечному шпагату.
- Станьте на колени и расположите руки на полу перед собой для сохранения равновесия. Переместите колени, как можно дальше от тела, пока они не образуют угол в 90 градусов, так, чтобы можно было провести прямую линию от одного колена к другому.
- Для увеличения растяжки перенесите вес с ладоней на локти. Цель — прижать бедра к полу, сохраняя угол в 90 градусов, образованный коленями. Как только вы достигли правильной позиции, задержитесь в данном положении на 30 секунд.^{[1]XИсточник информации}
6
Делайте полуприседания. Полуприседания полезны для упражнений по растяжке мышц внутренней части бедра. Выполнение:
- Сядьте на корточки в позицию низкого приседания. Перемещая вес на правую ногу, вытягивайте левую в сторону, как будто вы собираетесь выполнить поперечный шпагат этой ногой. Убедитесь, что носки вытянуты.
- Расположите правую руку на полу (перед правой ногой) для сохранения равновесия и, используя локоть, толкайте колено наружу, пока не почувствуете натяжение мышц внутренней части бедра.
- Задержитесь в данном положении на 60 секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.^{[3]XИсточник информации}
7
Выполняйте упражнение для растяжки ног из положения стоя. Это простое упражнение обязательно для того, чтобы сесть на шпагат, так как оно позволяет повысить гибкость всех необходимых мышц. Данное упражнение обычно применяется в боевых искусствах в качестве подготовки для того, чтобы сесть на поперечный шпагат.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперед, не сгибая ноги. Наклоните тело вниз и постарайтесь ладонями достать до пола. Для повышения гибкости попытайтесь достать локтями до пола. Задержитесь в данном положении на 30 секунд.
- Затем попытайтесь схватить лодыжки, для этого наклонитесь вправо и двумя руками возьмитесь за правую лодыжку, после этого выполните наклон в левую сторону и повторите упражнение с левой лодыжкой. Во время выполнения этого упражнения убедитесь, что бедра находятся на одном уровне, а не наклонены в сторону, иначе упражнение не будет таким эффективным.
- После этого постарайтесь схватить обе лодыжки одновременно, прижимая грудную клетку как можно сильнее к коленям. Держите спину прямо и расслабьте мышцы шеи так, чтобы голова была направлена вниз.
8
Выполните полный поперечный шпагат. Конечно, один из лучших способов сесть на поперечный шпагат — это научиться его делать. Самый безопасный и эффективный способ сделать его заключается в следующем:
- Сядьте на корточки в положение «упор присев» и поместите обе руки на полу перед собой. Затем медленно расставьте ноги максимально в стороны.
- Ноги должны быть полностью выпрямлены, а ступни параллельными, когда вы начинаете опускаться вниз. Многие люди делают следующую ошибку: опускаются вниз, перекатываясь на пятках, но это не является столь же эффективным для растяжения мышц и может привести к травме. Пальцы ног должны смотреть наружу, когда вы выполнили полный шпагат.
- Задержитесь в данном положении настолько долго, насколько это возможно, затем медленно вернитесь в исходное положение на корточках, чтобы дать мышцам отдохнуть. Когда вы почувствуете, что готовы, сделайте шпагат снова. Чередование исходной позиции на корточках с растяжением мышц позволит вам опускаться ниже каждый раз, когда вы садитесь на шпагат.
- Во время упражнения не забывайте держать спину прямо, бедра должны быть расположены на одной прямой с ногами. Если ваши бедра слишком сильно наклонены вперед или назад, вы не сможете правильно выполнить шпагат.
- Цель упражнения заключается в том, чтобы опускаться ниже, до тех пор, пока паховая область не коснется пола. Как только вы достигли данной цели, вы можете попробовать вращать бедра, пока не окажетесь в вертикальном положении, сохраняя при этом поперечный шпагат.
- Запомните, необходимо медленно двигаться и равномерно дышать. Не заставляйте себя. Вы должны чувствовать напряжение внутренних мышц бедра и паха, но оно не должно быть болезненным. Если вы чувствуете дискомфорт или резкую боль, прекратите растяжку немедленно.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Розалинд Лацки, бывший тренер по гимнастике, советует: «Стремитесь к тому, чтобы колени были направлены к потолку, когда делаете упражнения на поперечный шпагат. Удерживайте положение не менее 30 секунд».
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Как сесть на шпагат быстро и безопасно

Загрузить PDF

1
Всегда разогревайте тело перед растяжкой. Это очень важно, растяжка необходима для того, чтобы избежать травм во время упражнений и чтобы повысить природную гибкость.^{[4]XИсточник информации}
- Выполняйте прыжки или бег на месте в течение нескольких минут, прежде чем приступить к упражнениям на растяжку.
- Как вариант, выполняйте растяжку в конце кардиотренировок. Так вы сумеете получить двойную пользу, увеличивая гибкость и предотвращая боль в мышцах после тренировки.
2
Проводите растяжку каждый день. Поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости, а гибкость должна повышаться последовательно в течение долгого времени. Чтобы достичь гибкости, необходимой для поперечного шпагата, вы должны выполнять упражнения на растяжку каждый день или настолько часто, насколько это возможно.^{[5]XИсточник информации}
- Начните с упражнений на растяжку по 15 минут в день, используйте упражнения для растяжки мышц, предложенные выше. Через пару недель, увеличьте время растяжки до 30 минут в день, если это возможно. Вы можете разделить это время на два 15-минутных занятия в день.
- Помните, чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее вы сможете сесть на поперечный шпагат.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Розалинд Лацки, бывший тренер по гимнастике, дополняет: «Я обнаружила, что во время выполнения упражнений гораздо эффективнее растянуться на максимум, удержать положение, ослабить натяжение мышц, а затем попробовать растянуться еще глубже и снова удержать положение. Главное, делать упражнения на растяжку каждый день!»
3
Заручитесь поддержкой друга. Во время выполнения упражнений на растяжку для поперечного шпагата будет полезно позвать на помощь друга.
- Ваш друг сможет помочь вам следить за осанкой, которую может быть трудно исправить самостоятельно. Попросите его убедиться, что ваши бедра и плечи также находятся на одном уровне. Это важно, поскольку плохая осанка может повлиять на качество упражнений и даже привести к травмам.
- Друг также может помочь вам углубить шпагат, слегка нажимая на ваши плечи или ноги, во время растяжки. Это может быть в два раза эффективнее, чем то, чего бы вы достигли самостоятельно. Убедитесь, что он быстро отреагирует, если вы попросите его остановиться.
4
Носите носки. Простой совет, который может помочь вам углубить шпагат. Носить носки во время растяжки лучше,чем растягиваться без них.
- Благодаря носкам ноги будут легче скользить по полу, что позволит увеличить растяжку. И да, делать это лучше на деревянном полу, а не на ковре.
- Тем не менее убедитесь, что вы скользите осторожно и контролируете этот процесс. Слишком быстрое скольжение может быть причиной растяжения мышц и связок.
- В целях безопасности во время выполнения поперечного шпагата бо́льшую часть веса тела следует переносить на руки.
Проблема в выполнении упражнений на поперечный шпагат заключается в том, что при этом руки довольно быстро устают, особенно когда держишь их на полу. Время от времени задействуйте локти в качестве опоры. Если положение нужно удерживать достаточно долго, можете положить голову на пол и раздвинуть руки в стороны.
6
Найдите место для выполнения упражнений, которое будет работать на вас. При работе над поперечным шпагатом важно найти подходящую обстановку для растяжки и практики. Обстановка для занятий, которая будет работать на вас, зависит от ваших личных предпочтений.
- Некоторые люди предпочитают заниматься в тихом, спокойном месте. Они считают, что упражнения для растяжки тела являются определенным видом медитации, когда они могут очистить свой разум и сосредоточиться только на ощущениях своего тела.
- Другие же считают упражнения рутинной работой, и им нужно чем-то развлекать себя. Например, некоторые люди смотрят телевизор, тем самым отвлекая себя во время упражнений.
7
Знайте меру. Способность сесть на поперечный шпагат является физическим подвигом — чтобы научиться этому, требуются тренировки и настойчивость. Также важно знать свои пределы и воздерживаться от упражнений сверх меры ради достижения своей цели.^{[6]XИсточник информации}
- Если перестараться, можно получить травму, и тогда сесть на шпагат уж точно не получится.
- Чтобы безопасно и эффективно научиться делать шпагат, выполняйте каждое упражнение растяжку медленно и осторожно, обращая особое внимание на поддержание правильной осанки. Прислушивайтесь к своему телу, и скоро вы сумеете достичь своей цели!
Реклама

Советы

Выдыхайте, когда садитесь на шпагат — так растяжка будет более глубокой.
Кладите подушку между ног, с тем чтобы избежать растяжения мышц.
Расслабляйте мышцы, чтобы избежать спазмов и использовать свой потенциал на максимум.
Будьте терпеливы. Если вы новичок, у вас не получится сесть на шпагат с первого раза, просто продолжайте упражнения.
Не спешите, вдыхайте и выдыхайте медленно, и тогда растяжение мышц вам не грозит.
Вы также можете выполнить шпагат у стены. Вытягивайте ноги перед стеной, как будто вы собираетесь сделать шпагат. Вы можете перейти к следующим упражнениям, после того как почувствуете напряжение в мышцах ног.
Помните, что достижение этой цели занимает месяцы, а не часы.
Посмотрите видео на YouTube на соответствующую тему.

Предупреждения

Не стоит садиться на шпагат резко. Так велика вероятность травмировать ногу, и тогда на шпагат уж точно не сесть.
Учтите, что некоторым людям с определенным типом телосложения просто не дано сесть на шпагат, сколько бы упражнений на растяжку они ни выполняли.