Makaleyi İndirMakaleyi İndirBu makaledeki ortak yazar Landis Owens. Landis Owens kişisel antrenördür ve Tempe, Arizona'daki Almighty Personal Training Studio'nun sahibidir. Landis, sağlık ve fitness endüstrisindeki 15 yılı aşkın tecrübesiyle kilo verme ve beslenme ile merkez ve güç antrenmanlarında uzmanlaşmıştır. Landis, Mühendislik ile Spor ve Egzersiz eğitimi gördüğü Mesa Devlet Üniversitesi'den futbol bursu almıştır. ISSA sertifikalı kişisel antrenördür ve ayrıca Beslenme, Gençlik Sporları, Sakatlanmama ve CPR sertifikalarına sahiptir. Landis ayrıca vücut geliştirme yarışmalarında da yarışmaktadır.
Bu makale 61.795 defa görüntülenmiştir.
Ters takla (ters parende, salto da denir) atmak esnekliğini ve çevikliğini göstermenin harika bir yolu olmanın yanında gelişmiş bir beceridir de. Bir ters takla sırasında vücudun havada 360 derecelik tam bir dönüş yapar. Ters takla atmayı başarmak zor olduğundan onda ustalaşmak için biraz çalışma gerekecektir.
Adımlar
Yaralanmaları önlemek için zıplamadan önce kaslarını esnet. 2-5 dakikalık hızlı bir kardiyo ısınmasından sonra kollarını, bacaklarını, göğsünü ve sırtını esnet. Doğru kas grubunu çalıştırıyor olduğun sürece istediğin esneme hareketini yapabilirsin. İşte denemen için bazı esnetme hareketleri:- Tüm kaslarını esnetmek için öne eğilme yap. Bacakların kapalı bir şekilde ayakta düz dur, ardından yere doğru yavaşça eğil. Parmaklarınla yere dokun.
- Kollarını esnetmek için bir kolunu gökyüzüne doğru uzatarak başının üzerine getir. Kolunu başının arkasına paralel olacak şekilde dirseğinden bük. Ardından diğer elini kullanarak dirseğini yavaşça başına doğru çek. Diğer kolunda tekrarla.
İpucu: Kaslarını esnetmeden önce daima 2-5 dakika kadar ısıt. Aksi takdirde, kazara kendine zarar verebilirsin.
Jimnastik minderi ya da köpük çukuru gibi yumuşak bir yüzey bul. Ters takla ileri düzey bir harekettir, bu yüzden onda ustalaşmak genellikle zaman alır. Yaralanma riskini en aza indirmek için yumuşak bir yüzeyin üzerinde olman gerekir. En iyi yüzeyler bir jimnastik minderi veya köpük çukurudur fakat kum veya çim de işe yarayabilir.- Başka bir seçenek olarak, biraz esneklik ve hız kazanmana yardımcı olması için bir trambolin üzerinde başlamayı tercih edebilirsin. Ancak, zıplamalarının yüksekliğini kontrol etmekte sorun yaşıyorsan trambolin üzerinde dönmeyi deneme.
- Eğer ters takla konusunda yeniysen beton gibi sert yüzeylerde bunu yapmayı deneme.
Rosalind Lutsky Stanford Üniversitesi’nde öğrenciyken 5-12 yaş arasındaki çocuklara koçluk yaparak, Stanford Üniversitesi’ndeki SB Gymnastics’de jimnastik koçu olarak çalışmıştır. Büyürken rakabetçi bir jimansitkçi olmuş ve Minnesota’daki yerel jimnastik takımı için yarışmıştır.Eski Jimnastik Koçu
Rosalind Lutsky
Eski Jimnastik KoçuYeterli yüksekliğe çıkmakta zorlanıyor musun? Eski jimnastik koçu Rosalind Lutsky şunu tavsiye ediyor: "İhtiyacın olan yüksekliğe ulaşmakta zorlanıyorsan yüksek bir yüzeyde (çok sert olmayan bir minder) başla ve yumuşak bir çukurun içine takla at."
Azami güvenlik için bir gözcü kullan. Ters takla ileri düzey bir hareket olduğu için özellikle ilk başta tamamlaması tehlikeli olabilir. Yanında zıplamanı izleyip sana yardım edebilecek birilerinin olması önemlidir.- En azından bir yerini incittiğinde yardıma çağırabileceğin birilerinin olduğundan emin ol. Eğer dengeni kaybedip düşersen kendine yardım çağıramayabilirsin.
Rosalind Lutsky Stanford Üniversitesi’nde öğrenciyken 5-12 yaş arasındaki çocuklara koçluk yaparak, Stanford Üniversitesi’ndeki SB Gymnastics’de jimnastik koçu olarak çalışmıştır. Büyürken rakabetçi bir jimansitkçi olmuş ve Minnesota’daki yerel jimnastik takımı için yarışmıştır.Eski Jimnastik KoçuRosalind Lutsky
Eski Jimnastik KoçuEski jimnastik koçu Rosalind Lutsky şunu ekliyor: "Yerde ters takla atmayı denemeden önce bir trambolin üzerinde pratik yapmak yardımcı olabilir. Bu, ihtiyacın olan yüksekliğe ulaşmanı kolaylaştırır ve böylece takla için uygun duruşa çalışabilirsin."
Reklam
Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve kolların başının üzerinde gerilmiş olarak dur. İleri bakarken sırtını ve boynunu düz tut. Kalkışına başlamadan önce vücudunun sabit ve dengeli hissettiğini kontrol et.- Eğer dengede değilsen muhtemelen ters taklanı iyi bir formla tamamlayamazsın, bu da düşme ve kendini yaralanma riskini artırır.
Bakışlarını uzaktaki bir nesneye odakla. Bu, nötr bir pozisyonda başını ileride tutmana yardımcı olacaktır. Neye baktığının ya da onu detaylı olarak görüp göremediğinin bir önemi yok. Sadece dikkatinin dağılmaması ya da endişelenmemen için yere bakmaktan kaçınman gerekir.- Dengeni kolayca kaybedebileceğinden dolayı ters takla atmaya çalışırken etrafına bakmamak önemlidir yoksa kendini incitebilirsin.
Kendini incitmekten sakınmak için başını sabit tutmalı ve hızla döndürmemeye çalışmalısın.
Rosalind Lutsky Stanford Üniversitesi’nde öğrenciyken 5-12 yaş arasındaki çocuklara koçluk yaparak, Stanford Üniversitesi’ndeki SB Gymnastics’de jimnastik koçu olarak çalışmıştır. Büyürken rakabetçi bir jimansitkçi olmuş ve Minnesota’daki yerel jimnastik takımı için yarışmıştır.Rosalind Lutsky
Eski Jimnastik KoçuRosalind Lutsky
Eski Jimnastik Koçu
Dizlerini bükerek çömel. Dizlerini kırdığında sırtını düz tutarak arkana yaslan. Göğsün dizlerinle aynı hizada olmalı fakat yukarı bakmalı ve kolların başının üzerine kaldırılmalı.[1]- Çok fazla eğilme. Eğer normal çömelmede olduğu kadar eğiliyorsan fazla eğiliyorsundur. Benzer şekilde, fazla öne eğilirsen dengen bozulacaktır. Ters takla atmak yerine muhtemelen geri dayanmalı parende yapacaksın ya da taklanı tamamlamayacaksın.
Kollarını arkana doğru salla, arkana vardıklarında durdur. Kollarını düz bir çizgide uzat fakat dirseklerini kilitleme. Avuç içlerin hafifçe yukarı bakacak ve hafifçe vücuduna doğru içe dönecektir.[2]- Kollarını çok yükseğe kaldırma, zira bu, yukarıdan ziyade geriye zıplamana neden olabilir.
Yukarı doğru sıçrarken kollarını başının üzerine getir. Havaya zıplarken kendini geriye itmeye yardımcı olmak için kollarınla geriye doğru bir yay yap. Kolların yukarı sallanırken geriye sıçramak için uyluklarını it.- Kollarını sallamak atlamayı tamamlaman için ivme kazanmana yardımcı olur.
- Kollarını her zaman düz tut, onların sağa sola sallanmasına engel ol.
- Geriye değil, yukarı zıplamalısın. Kol hareketin kendini geriye taşınmana yardımcı olacaktır, ancak eğer yukarı zıplamazsan yeterli ivmeyi kazanmazsın.
İpucu: Geriye doğru takla atıyor olsan da ters takla için ihtiyacın olan ivmeyi elde etmek için havaya zıplamalısın. Eğer geriye doğru zıplarsan ya dayanmalı parende atarsın ya da dengeni kaybedersin.
Reklam
Zıplayışının zirvesinde dizlerini göğsüne doğru çek. Dizlerini çekerken göğsün gökyüzüne (veya tavana) neredeyse paralel olmalıdır. Bu senin kıvrılmanın başlangıcıdır.
Kıvrılmanı sağlama almak için dizlerini ellerinle tut. Kıvrılırken kollarını bacaklarına doğru geri getir. Eğer istersen kıvrılırken uyluklarının veya dizlerinin arkasını yakalayabilirsin.- Kıvrılırken yan tarafa döndüğünü hissediyorsan bu, arka refleksinden kaynaklanır. Muhtemelen zıplama ve esneme gibi daha fazla kondisyon egzersizi yapman gerekir.
İpucu: Dizlerini kıvırmak ters taklanın önemli bir parçasıdır çünkü taklayı tamamlamak için ihtiyacın olan ivmeyi sağlar. Eğer kıvrılmazsan bacakların seni yavaşlatacaktır.
İnişini görebilmek için takla sırasında gözlerini açık tut. Takla atarken zıplamaya başlamadan önce baktığın nesneyi tespit etmeye çalış. Bu, inişini zamanlamana yardımcı olabilir. Nesne görüş alanına girdiğinde dönüşünü tamamladığını bilirsin.[3]- Daha önce baktığın nesneyi görmemen sorun değil. Ters taklanı tamamlarken inişini hâlâ tutturabilirsin.
Reklam
Dönüşünün yaklaşık %75’ini tamamladığında bacaklarını uzat. Kıvrılmayı bırak ve bacaklarını dışa doğru uzat. Sonra, yere geri dönerken onların seni zemine inişine taşımasına izin ver.
İnişine geçerken dizlerini bükülü tut. İnişini düzgün bir şekilde tutturmak için ihtiyacın olan tek şey hafif bir bükmedir. Bu, iniş sırasındaki şokun bir kısmını emerek vücudunu korumana yardımcı olur.- Dengeni kaybetmemek için çok fazla bükme.
İpucu: İnerken dizlerini kitlemen yaralanmaya ya da rahatsızlığa neden olabilir.
İnişinde kalçan göğsünün altında ve dizlerin ayak bileklerinle aynı hizada olmalıdır. Ayakların yere çarptığında, dizlerindeki hafif kıvrımın dışında vücudun neredeyse düz bir çizgide olacaktır. Bu, yaralanmayı önlemene yardımcı olacak doğru duruştur.[4]- Eğer vücudun hizanın dışındaysa ayak bileklerin veya kalçaların gibi eklemlerine çok fazla yük binebilir.
Dengede kalmana yardımcı olması için inerken göğsünü yukarı kaldır. İndiğinde ayakta durmaya yakın bir pozisyonda olacaksın fakat göğsün muhtemelen öne doğru eğilecektir. İniş sırasında sırtını tekrar düzleştirerek taklanı tamamla.- Eğer inerken ileriye doğru düştüğünü hissedersen ellerinle ileriye uzanarak kendini sabitlemeye çalışabilirsin. Ancak, ellerinin veya kollarının üzerine düşerek kendine zarar vermemeye dikkat et.
- Amacın başladığın yere inmektir fakat başladığın yerin 30 ila 60 santim yakınına inmen sorun olmaz.
Reklam
İpuçları
- Ters takla atarken kıvrılmayı unutma!
- Sert bir yüzeyde yapmadan önce bir trambolin gibi yumuşak yüzey üzerinde ters takla atma konusunda ustalaş.
- Baş aşağı gitme hissine ve dönme hareketine alışmak için bir sıçrama tahtasından ters takla atmayı dene.
- Başını geriye ATMA. Nötr pozisyonda (karşıya bakar gibi) kalmaya çalış. Başını geriye atmak sıçramanı kesmene ve yüksekliğinin önemli bir kısmını kaybetmene neden olur.
Uyarılar
- Asla tek başınayken ters takla atma. Boynunu ya da sırtını incitirsen yardım bulamayabilirsin.
- Ters takla atmadan önce alanın kuru ve eşyasız olduğundan emin ol.
- Eğer bir sıçrama tahtasından ters takla atacaksan kafanı tahtaya çarpmamak için yeterli mesafeyi bıraktığından emin ol. Ayrıca, başını havuzun dibine vurmamak için suyun yeterince derin olduğundan emin ol. Asla sığ suyun içine ters takla atma.
- Ters takla atmaya çalışmadan önce yan takla ve geriye takla gibi temel jimnastik becerilerini öğrenmek en iyisidir. Diğer becerilere hâkim olmadan ters takla atmaya çalışırsan yaralanma riskin daha yüksektir.
Referanslar
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.be&t=62
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.be&t=142
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.be&t=154
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.be&t=280
- Videos provided by Strength Project
Bu How.com.vn makalesi hakkında
Bu makale işine yaradı mı?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Türkçe language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
