Как сесть на шпагат за неделю или меньше

Шпагат — это впечатляющий элемент, который демонстрирует гибкость человека и может пригодиться для различных занятий, включая балет, боевые искусства и йогу. Обычно для того, чтобы сесть на шпагат, необходимы недели или даже месяцы тренировок и интенсивной растяжки. Однако в целом детям до 12 лет сесть на шпагат куда проще. Все дело в том, что с возрастом мы становимся менее гибкими. Нет способа сесть на шпагат быстро. Знайте, будет непросто, но не сдавайтесь. Помните, практика и терпение увеличат вашу гибкость. Приступим.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Растяжка

Загрузить PDF

1
V-растяжка. При этом будут растягиваться подколенные сухожилия, нижняя часть спины и икры (только если вы можете коснуться пальцев ног). Чтобы сделать V-растяжку:
- Сядьте на пол и широко разведите ноги в форме буквы V. Упритесь стопами в стену, если это поможет добиться более глубокой растяжки.
- Держите спину максимально ровно, наклонитесь вправо и постарайтесь коснуться пальцев правой ноги руками. Не переживайте, если не получается — просто делайте так, как можете. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд и повторите с левой ногой.
- Далее, вытяните руки перед собой настолько далеко, насколько возможно. Постарайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.^{[1]XИсточник информации}
2
Коснитесь пальцев ног. Стоя или сидя, это поможет вам растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
- Чтобы растягиваться в положении сидя, сведите ноги так, чтобы пальцы были направлены вверх. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Если у вас не получается, коснитесь лодыжек, а если это слишком легко для вас, обхватите руками стопы. Задержитесь на 30–60 секунд.
- Для растяжки в положении стоя станьте и поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Не сгибайте ноги в коленях и постарайтесь перенести весь вес не на носки, а на пятки. Если у вас хорошая гибкость, попробуйте коснуться ладонями пола. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
3
Растяжка в позе «бабочки». Данный вид растяжки поможет растянуть паховые мышцы и внутреннюю поверхность бедра, что очень важно для шпагата.
- Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы колени смотрели в разные стороны, а стопы были сведены вместе. Постарайтесь максимально опустить колени к полу (используйте локти, если это необходимо), притягивая пятки максимально близко к себе.
- Выпрямитесь и держите спину максимально ровно. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Для более глубокой растяжки поставьте ладони на пол перед пальцами ног и потянитесь вперед.
4
Растяжка в выпаде. Данный вид растяжки поможет вам растянуть бедра, что необходимо для хорошего шпагата.
- Сделайте выпад, шагнув вперед правой ногой, и сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу, а левая голень не коснется пола.
- Положите руки на бедра и держите спину ровно. Постепенно переносите свой вес вперед, пока не почувствуете растяжение мышц бедра, а также его передней поверхности. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем повторите с другой ногой.^{[2]XИсточник информации}
5
Растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это две наиболее важные мышцы при выполнении шпагата, поэтому важно сделать их максимально гибкими. Вот два наиболее полезных способа растянуть их:
- Для растяжки квадрицепсов сделайте выпад, используя подушку для поддержки колена, если это необходимо. Держите спину ровно, повернитесь назад, обхватите стопу ноги, которая находится сзади, и потяните ее к ягодицам, пока не почувствуете растяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд и повторите с другой ногой.
- Для растяжки подколенных сухожилий вам нужно будет лечь на спину и выпрямить ноги вверх с упором о стену. Прижав нижнюю часть спины к полу, потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете хорошее растяжение (но не боль). Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Как сесть на шпагат безопасно и эффективно

Загрузить PDF

1
Разминайтесь до растяжки. Хорошая разминка необходима перед растяжкой или шпагатом.
- Разминка поможет избежать растяжения мышц (в этом случае тренировки на некоторое время придется прекратить), а также добиться более глубокой растяжки.
- Можно разминаться так, как вам нравится, главное, улучшить кровообращение во всем организме. Это могут быть 5–10 минут прыжков, пробежка или энергичный танец под вашу любимую песню.
2
Тренируйтесь по 15 минут два раза в день. Если вы хотите сесть на шпагат за неделю или меньше, вам нужно прикладывать максимум усилий во время тренировок.
- Обязательно тренируйтесь два раза в день примерно по 15 минут. Даже лучше, если у вас получится включить третью 15-минутную тренировку (не перенапрягаясь) в свое расписание.
- Занимайтесь другими делами, пока растягиваетесь, чтобы время шло быстрее. Слушайте музыку, смотрите телевизор, учите что-нибудь — например, правописание или таблицы по математике.
3
Попросите друга помочь вам. Любую задачу легче выполнять, если рядом есть друг, который будет помогать и мотивировать вас к лучшим результатам.
- Друг может помочь вам растягиваться и садиться на шпагат, прижимая ваши плечи или ноги. Просто убедитесь, что он остановится, как только вы об этом попросите — вы должны доверять ему на 100 %!
- Вы также можете устроить соревнование, чтобы узнать, кто первый сядет на шпагат — это послужит хорошей мотивацией.
4
Выберите правильную одежду. Это поможет вам чувствовать себя комфортнее и добавит гибкости во время растяжки, а также такая одежда не порвется, когда вы будете садиться на шпагат.
- Выбирайте удобную спортивную одежду — свободную и мешковатую или тянущуюся и эластичную (чтобы она двигалась с вашим телом). Одежда для боевых искусств — тоже хороший вариант.
- Надевайте носки, когда садитесь на шпагат, — так вашим ногам будет легче скользить по полу, и вы добьетесь более глубокой растяжки.
5
Правильно оценивайте свои возможности. Сесть на шпагат за неделю или меньше — довольно сложная задача, поэтому важно не перенапрягаться — ваша безопасность важнее.
- Когда вы садитесь на шпагат, вы должны чувствовать хорошее интенсивное растяжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, это знак того, что вы слишком сильно напрягаетесь.
- Перенапряжение может привести к растяжению мышц или другим травмам, что не позволит вам сесть на шпагат в ближайшее время (или вообще когда-либо).
- Помните, что лучше потратить больше времени и сесть на шпагат безопасно для здоровья, чем торопиться и получить травму.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Как сесть на шпагат

Загрузить PDF

1
Примите правильное положение. После растяжки вам потребуется время, чтобы тренировать собственно шпагат. Для начала примите правильное положение:
- Если вы садитесь на продольный шпагат, станьте на колено и выпрямите ногу вперед, держа вес на пятке. Держите вторую ногу согнутой, чтобы голень лежала на полу.
- Если вы садитесь на поперечный шпагат, станьте прямо и широко разведите ноги в стороны, чтобы стопы указывали вперед.
2
Опускайтесь медленно. Когда будете готовы, начинайте медленно и осторожно опускаться в шпагат.
- Используйте руки для поддержки тела, пока вы опускаетесь. Если вы садитесь на продольный шпагат, поставьте руки на пол с двух сторон от ноги, которая находится спереди.
- Если вы садитесь на поперечный шпагат, поставьте руки на пол прямо перед собой на расстоянии меньше ширины плеч.
- Держа большую часть веса на руках, разводите ноги шире и шире, скользя ступнями по полу до тех пор, пока ноги не будут под углом 180 градусов. Поздравляем, вы сели на шпагат!
3
Расслабьте мышцы. Если у вас не получается, глубоко вдохните и постарайтесь расслабить все мышцы.
- Исследования показали, что техники релаксации могут существенно изменить уровень гибкости, особенно если они являются частью регулярной растяжки.^{[3]XИсточник информации}
- Кроме того, снятие напряжения с мышц снижает шансы получения травм во время растяжки.
Когда вы сядете на шпагат, постарайтесь задержаться в этом положении на 30 секунд. Вы должны чувствовать глубокое растяжение, но не боль. Почувствовав боль, сразу же прекратите выполнение упражнения и продолжайте растяжку в течение нескольких дней, пока вы не сможете сидеть в шпагате, не чувствуя боли.
5
Стремитесь к более глубокому шпагату. Возможно, сесть на шпагат — это все, что вам нужно. Но если вы все же хотите улучшить результаты, можно добиться более глубокого шпагата — в этой технике ноги разводятся шире, чем на 180 градусов.
- Это довольно экстремальная растяжка, поэтому не пытайтесь выполнять ее слишком рано. Для начала научитесь садиться на обычный шпагат и только потом пробуйте этот вариант.
- Вы можете тренироваться, положив подушку под стопу ноги, которая находится спереди (или под обе, если вы садитесь на поперечный шпагат). Со временем вы сможете добавлять больше подушек, чтобы улучшить растяжку.
Реклама

Советы

Даже сев на шпагат, продолжайте растягиваться. Это будет держать вас в форме!
Скорее всего, утром мышцы будут болеть. С утра примите душ и снова растянитесь, чтобы избежать боли и напряжения в мышцах.
Снимайте себя в шпагате, чтобы следить за прогрессом!
Растягивайтесь после горячего душа, мышцы становятся более эластичными от тепла.
Мышцам нужно 90 секунд для растяжки. Поэтому оставайтесь в этой позиции минимум на 90 секунд.
Не отчаивайтесь, если сесть на шпагат в течение недели не удастся.
Растягивайтесь каждый день утром и вечером. Тренироваться с другом намного веселее, чем одному.
Сначала разогревайте мышцы и только потом растягивайтесь.
Если вы хотите сесть на шпагат меньше, чем за неделю, растягивайтесь на протяжении дня.
Когда растягиваетесь, сморите фильмы, передачи или слушайте музыку. Так выполнять растяжку будет веселее.

Предупреждения

Перед растяжкой обязательно делайте разминку. Нужно разогреваться как следует, чтобы избежать возможных травм.
Не перестарайтесь — тише едешь, дальше будешь. Лучше понемногу растягиваться на протяжении дня. Чрезмерная растяжка сухожилий может привести к необратимым последствиям для суставов.