초조할 때 침착해지는 방법

초조함은 절대 재밌지도 않고 마냥 쉽게 생각할 일도 아니다. 사람이 초조해지면 심박수가 증가하고 손바닥에서 땀이 나기 시작해 축축해진다. 게다가 몸이 약간 떨리면서 조절하기 힘들어질 수도 있다. 이럴 때 필요한 것은 먼저 마음을 가라앉히고 모든 사람이 때때로 초조해 하며 궁극적으로 당신이 몸과 마음의 통제권을 가지고 있다는 사실을 인식하는 것이다. 올바른 태도를 가지고 이 글에 적힌 몇 가지 요령을 시도해보면 금방 몸에 느껴지는 초조함을 가라앉힐 수 있을 것이다.

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초조할 때 도움이 되는 행동

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심호흡에 집중하기. 가끔씩은 잠시 시간을 가지고 심호흡을 하면서 몸이 어떻게 반응하는지 살펴보는 것이 마음을 가라앉히는 데 도움을 준다. 일단 하고 있는 일을 멈추고 호흡에만 집중해보자. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 의식을 해서 천천히 길게 숨을 쉬어보자. 보통 사람이 초조해지면 숨을 짧게 끊어 쉬는 경우가 많은데 숨을 길게 쉬겠다는 생각을 하고 집중을 하면 금방 침착해질 수 있을 것이다.
- 다른 방법으로 초조할 때 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬는 과정을 10회 반복하는 것이 있다. 아마 금방 침착하게 자기에게 집중할 수 있게 될 것이다.
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주의 분산시키기. 영원히 두려움과 걱정을 무시할 수는 없지만 더 이상 걱정할 것이 없는 것과 같은 기분을 느끼게 만들거나, 아니면 잠시 주의를 돌려 걱정을 하지 않게 할 수 있다. 예를 들어 다음과 같은 활동들을 해보면 걱정을 잊고 여유를 가질 수 있을 것이다:^{[1]X출처 검색하기}
- 독서
- 댄스
- 노래 부르기
- 좋아하는 티비 프로그램에 푹 빠져보기
가끔은 그냥 중압감을 느끼거나 받아들이는 감각 정보가 너무 많아 초조함을 느끼게 될 수도 있다. 이 경우에는 어두운 방에 가서 앉아보는 것이 마음을 가라앉히고 몸의 통제권을 되찾을 수 있게 도와준다. 단순히 눈을 감는 것의 확장판이라고 생각해보라. 다음 번에 초조한 기분이 들 때는 잠시 자리를 비우고 다른 방에 들어가 불을 끄고 앉도록 하자. 앉아서 자기 호흡에 집중을 하고 있으면 금방 몸이 자기 제어를 받는 것을 느끼게 될 것이다.
오직 머릿속으로 숫자에만 집중해보자. 50부터 거꾸로 천천히 하나씩 줄여나가다 보면 서서히 호흡이 정상으로 돌아갈 것이며, 몸의 긴장이 풀리는 것을 느낄 수 있을 것이다. 공공장소에 있어도 머릿속으로 세면 되니 남의 눈을 신경쓰지 않아도 좋은 방법이다. 만약 1까지 세었는데 효과가 없다면 반대로 1부터 50까지 세어보도록 한다. 한 가지 생각에 집중하는 것이 초조한 기분을 가라앉히는 효과가 있다.^{[2]X출처 검색하기}
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초조한 기운 몰아내기

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만약 초조해지는 습관이 있다면 스트레스볼을 휴대하는 것이 좋다. 그리고 초조한 기분이 들 때마다 스트레스 볼을 손에 쥐고 몇 차례 강하게 쥐어서 몸의 초조한 에너지를 몰아내보자. 이 방법은 자신의 초조함을 해소시킬 수 있는 장소를 제공해 빠르게 침착함을 되찾게 해준다. 스트레스볼은 크기가 작으니 주머니나 가방에 넣고 다닐 수도 있으며, 아예 책상이나 사무실에 하나 장만하는 것도 방법이다.^{[3]X신뢰도 있는 출처Go Ask Alice출처 보기}
신체의 각 근육에 신경쓰면서 긴장을 풀면 초조한 기분을 덜 느낄 수 있다. 일단 가만히 서서 눈을 감고 각 근육에 쌓인 긴장을 느껴보도록 한다. 그 다음에 심호흡을 하면서 팔과 다리, 가슴, 목, 손, 발, 등을 비롯한 긴장이 느껴지는 근육을 풀어주도록 한다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
잠시 10분만 시간을 빼서 걸어보면 금방 기분이 나아지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 연구에 따르면 걷는 것이 감각 기관을 진정시켜주는 신경 세포를 활성화시킨다고 한다.^{[5]X출처 검색하기} 초조함을 느낄지도 모르는 활동을 하기에 앞서 몸을 움직이는 것이 정말 도움이 될지 의심이 될 수도 있지만, 한 시간 전에 10분만 걸어도 훨씬 편안함을 느낄 것이다
연구에 따르면 요가타 필라테스와 같은 운동이 몸을 건강하게 하고 기분을 행복하게 만들어줄 뿐만 아니라 마음을 가라앉히는 효과도 있다고 한다. 몸을 움직여서 초조한 기운을 내보내고 균형잡힌 일과를 보내보자. 하루에 30분만 투자해서 운동을 하면 당신이 삶을 바라보는 관점은 물론 사회적인 상황에 대처하는 방식도 달라질 것이다.^{[6]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
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명상하기. 하루에 10분만 명상에 투자해도 마음을 가라앉히고 감정에 휘둘리지 않을 수 있다. 명상은 마음을 조용히 하고 몸과 마음에 집중을 하는 것이다. 일단 명상을 하기 위해서는 조용한 장소를 찾아 앉아서 몸의 각 부위를 하나씩 돌아보며 숨이 들어왔다 나갈 때 어떤 반응을 하는지 느껴보도록 한다. 몸의 고요함에 초점을 맞춰서 천천히 머릿속의 초조한 감정을 밀어내보자.
- 스트레스를 받기 전에 명상을 하면 마음을 가라앉히는 데 도움이 된다.
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미래에 대해 초조하지 않는 법

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사귀는 사람과 헤어져서, 반에서 발표를 앞두고 있어서, 직장 인터뷰 때문일 수도 있다. 일단 공부나 연습 등 자신이 정말 안팎으로 대비하고 싶은 것을 찾아서 방에 들어갈 때 자신감을 느껴보도록 하자. 먼저 스스로에게 정확히 무엇을 해야 하는지 말해주고 이를 성취할 수 있다고 확인시키도록 한다. 당신이 투자한 노력이 있으니 스스로 충분히 성공할 만하다고 생각하도록 하자.^{[7]X출처 검색하기}
준비한 느낌을 받는 것은 중요하지만 실제로 준비하는 것도 중요하다. 만약 당신이 초조한 감정을 최소화시키고 싶다면 준비를 철저히 해서 자신감을 얻어야 한다. 메모지를 까먹고 발표를 하지 않고, 대사를 잊지 않고, 친구나 연인에게 말하고 싶은 것이 있으면 확실히 기억해서 말하도록 한다. 사전에 준비를 해서 상대방의 질문에 상관없이 답할 수 있게 하자. 단순히 외운 것을 암송하는 것이 아닌 정말 주제에 대한 이해도를 기르자.^{[8]X출처 검색하기}
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무엇을 기대할 수 있는지 알아보기. 현재 상황에 덜 초조함을 느끼는 방법으로 실제 일이 벌어지기 전에 정보를 최대한 모으는 것이 있다. 물론 항상 당신이 생각했던 대로 일이 돌아가지는 않을 것이다. 하지만 최대한 정보를 수집해서 추려내면 마치 당신이 상황을 통제하고 있다는 자신감을 얻을 수 있을 것이다. 아래의 초조함을 덜기 위한 방법들을 참고해보도록 하자:^{[9]X출처 검색하기}
- 데이트에 간다면 전날 장소를 미리 확인해 어떤 느낌일지, 현재 패션 트렌드는 어떤지 등, 그 상황이 닥쳤을 때 편안함을 느낄 수 있게 모든 준비를 갖추도록 한다. 주변의 맛집의 메뉴가 어떤지, 가격은 어느 정도인지 살펴보고 식사를 할 때 고민하지 않는 모습을 보여줄 수도 있을 것이다.
- 가본 적 없는 장소에서 발표를 한다면 며칠 전에 사전답사를 해서 분위기를 살펴볼 수 있을 것이다. 이렇게 사전에 정보를 얻으면 발표를 할 때 어느 정도 움직일 수 있는지, 기타 준비물을 어디에 배치할 수 있는지, 목소리의 크기는 어느 정도로 해야 하는지 대략 가늠할 수 있을 것이다.
- 예를 들어 학교의 다른 반에서 발표를 하게 되었다면 미리 교탁 앞에 서서 어떤 기분인지 느껴본다. 다른 시점에서 반을 바라봤을 때의 너무나도 다른 느낌에 깜짝 놀랄 것이다. 선생님이 절대 쉬운 일이 아니다!
당신이 큰 시험에 떨어졌다고 해서 인생이 실패한 것이 아니다. 오랫동안 짝사랑했던 상대가 당신을 거절했다고 해도 결국 시간이 지나면 잊게 된다. 친구와 앉아서 대화를 나누거나 일기를 쓰거나, 아니면 그냥 가만히 앉아서 무엇이 두려운지 생각해보도록 한다. 내면의 두려움에 논리로 맞서는 것은 실제로 초조할 이유가 없다는 사실을 깨닫게 도와준다. 스스로에게 "최악의 상황이 무엇일까?"라고 물어보도록 한다. 고백했다가 차이거나 큰 시험에 떨어지고, 발표를 망친다고 세상에 종말이 오지는 않는다. 인생에는 셀 수 없을 정도의 기회가 있으니, 이번에 한 실수를 배움의 기회로 삼아라.
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과거의 긍정적인 결과에 초점 맞추기. 과거에 성취한 것에 초점을 맞추면 스스로 좋은 성과를 낼 수 있다는 사실에 대한 자신감이 생길 것이다. 만약 반에서 연설이나 발표를 한다면, 과거에 한 번의 실수 없이 성공적으로 했던 때를 떠올려본다. 과거에 성공적인 발표를 한 적이 있다면, 다음 발표 전에 친구나 가족 앞에서 연습을 해서 실제로 얼마나 쉬운지를 느껴보도록 한다.^{[10]X출처 검색하기}
- 만약 데이트나 로맨틱한 상황을 마주하는 것에 초조함을 느낀다면 당신이 상대방과 보냈던 시간이 얼마나 행복했는지 떠올려본다. 사실 초조해도 괜찮다. 누군가를 좋아한다면 그것이 정상적인 반응이다!
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긍정적으로 생각하기

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긍정적인 자기확인 사용하기. 긍정적인 자기확인은 당신이 삶을 더 긍정적인 관점으로 바라보게 도와, 해야 하는 일에 대한 초조한 감정을 해소시킨다. 단순히 스스로에 대한 긍정적인 생각을 크게 소리 내어 말하는 행위가 초조함을 줄이고 더 현실적인 사람으로 만들어줄 수 있다. 이는 특히 중요한 일을 앞두고 초조함을 느낄 때 큰 효과를 발휘한다. 당신이 매일 긍정적인 자기확인을 하는 습관을 들인다면 금방 안정된 생활 방식을 보낼 수 있게 될 것이다.^{[11]X출처 검색하기}
- 초조함을 느끼는 일을 앞두고 스스로에게 "난 가치 있고 준비가 된 사람이야. 나는 완벽하게 해낼 거야", 혹은 "난 잘 할 거고, 걱정할 게 하나도 없어"처럼 말해보자.
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긍정적인 시각화 사용하기. 눈을 감고 초조함을 느끼는 일을 떠올려보자. 당신이 방 안에 들어가 최선을 다하는 모습을 그려보면서, 모두가 당신의 행동에 긍정적으로 반응하는 상상을 해보자. 마음이 편안해지고 평화로운 느낌을 받는 자기 모습을 그려보자. 이제 준비가 됐다고 느끼면 눈을 뜨고 방금 전에 떠올린 이미지와 하나가 되어 보자. 마치 좋은 추억을 떠올렸던 것처럼 느껴보자. 말도 안 된다고 생각할 수도 있지만 이 방법은 자기 뇌를 "착각시켜서" 마음을 가라앉힐 수 있는 좋은 방법이다.^{[12]X출처 검색하기}
- 아침에 일어나서 가장 먼저 해야 하는 일에 초조감을 느낀다면 자기 전에 긍정적인 시각화를 시도해보자. 마음 속에서 마지막으로 떠올린 것이 성공이라는 긍정적인 이미지로 남도록 하는 것이다.^{[13]X출처 검색하기}
스스로에 대한 믿음과 자신감을 가지면 앞길을 가로막는 문제에 대해 초조함을 덜 느끼게 될 것이다. 만약 자신감 있는 태도를 지니고 부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸며, 자기 결정에 확신을 가지려고 노력한다면, 자신감을 가지기 위한 여정에서 침착해질 수 있을 것이다.^{[14]X출처 검색하기}
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감정 표출하기

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가끔은 자신의 고조된 감정에 몸을 맡기는 것이 큰 치료효과를 발휘하기도 한다. 긴장된 마음을 울음으로 내보내면 초조한 감정을 해소하게 도와줄 수 있다. 우는 동안 눈물을 닦으면서 자기 마음 속의 초조하고 격렬한 감정들을 내보내 심신을 정화시켜보자. 그러면 막상 그 감정의 원인이 되었던 일이나 상황을 마주해도 침착함을 유지하는 자신을 발견하게 될 것이다.
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적어보기. 평소에 초조함을 덜 느끼기 위한 방법으로 일기에 자기 생각과 감정을 적어보는 것이 있다. 일상 생활이나 당신을 초조하게 만드는 것에 초점을 맞춰서 원하는 양식으로 적어보도록 한다. 만약 걱정되는 일에 대해 적는다면, 그 일에 대한 넓은 시야와 통제력을 얻어 감정에 몸을 맡기지 않고 합리적으로 생각할 수 있게 될 것이다. 이 방법으로 효과를 보고 싶으면 일주일에 적어도 몇 번씩은 일기를 적어 침착함을 유지해야 한다.^{[15]X출처 검색하기}
- 당신이 왜 초조함을 느끼는지, 그리고 어떤 방법으로 초조함을 극복할 수 있는지 써보는 것은 처한 상황을 헤쳐나갈 수 있게 도와준다.
상담사나 가족, 믿을 수 있는 친구, 소중한 사람과 대화를 해보자. 어쩌면 당신의 초조함에 제동을 걸 수 있는 새로운 아이디어를 생각해낼 수도 있다. 게다가 자신의 걱정을 개방하는 것은 당신의 기분을 더 좋게 만들어줄 것이며, 이전에 느꼈던 두려움을 줄여줄 것이다. 항상 모든 것을 마음 속에 담고 억누르려 하지 말고 주변 사람들과 자기 감정에 대해 정직하게 말해보도록 하자.^{[16]X출처 검색하기}
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