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Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011.
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Il n'est pas facile ou amusant de se sentir nerveux(se). Vous pourriez sentir que votre cœur bat la chamade, que vos mains sont moites et vous pourriez même sentir des frissons et une perte de contrôle. Pour vous calmer, il vous suffit de vous souvenir que tout le monde se sent nerveux à un moment ou à un autre et que c'est vous qui contrôlez votre esprit et votre corps. Si vous avez la bonne attitude et certaines techniques pour vous calmer, vous arriverez à calmer vos tremblements en un rien de temps.
Étapes
Concentrez-vous sur votre respiration. Parfois, il vous suffit de vous concentrer sur l'air qui entre et sort de votre corps pour vous calmer. Arrêtez de faire ce que vous êtes en train de faire pour respirer profondément. Prenez de grandes et longues inspirations au lieu des inspirations courtes et rapides que les gens ont tendance à prendre lorsqu'ils se sentent nerveux. En vous concentrant sur votre respiration, vous arriverez à vous calmer et à vous concentrer rapidement [1].- Vous pouvez essayer une autre technique lorsque vous vous sentez nerveux(se) qui consiste à inhaler par votre nez et à expirer lentement par la bouche en poussant l'air. Recommencez ces étapes dix fois pour vous sentir plus calme.
Trouvez-vous une distraction. Même si vous ne pouvez pas ignorer vos peurs et vos inquiétudes à l'infini, si vous sentez qu'il n'y a rien que vous puissiez faire pour vous en occuper, vous devriez simplement penser à autre chose pendant un moment. Faites quelque chose qui pourrait vous aider à oublier vos inquiétudes et à vous sentir plus à l'aise. Voici quelques exemples [2] :
Restez dans une pièce sombre pendant une minute. Lorsque vous vous sentez nerveux(se), c'est parfois parce que vous êtes soumis à un bombardement sensoriel ou parce que vous vous sentez accablé en général. En passant du temps dans une pièce sombre, vous pourrez vous sentir plus calme et en contrôle. C'est un peu une version exagérée de la méthode des yeux fermée. La prochaine fois que vous vous sentirez nerveux, partez de là où vous vous trouvez et entrez dans une pièce différente où vous pouvez éteindre les lumières. Concentrez-vous sans bouger sur votre respiration et vous allez vous sentir plus calme.
Comptez à rebours en partant de 50. Si vous vous concentrez sur les nombres et sur rien d'autre, en les égrainant les uns après les autres, vous verrez que votre respiration reviendra à la normale et vous allez bientôt vous sentir plus détendu. Si vous êtes dans un lieu public, vous pouvez compter dans votre tête. Si cela n'a pas l'air de fonctionner, vous pouvez compter de 1 à 50 après avoir compté à rebours, pour avoir plus de temps pour vous calmer [3].Publicité
Appuyez sur une balle de stress. Si vous avez l'habitude de devenir très nerveux, gardez avec vous une balle de stress. Lorsque vous commencez à vous sentir nerveux, vous pouvez appuyer sur la balle de stress plusieurs fois pour faire sortir cette énergie négative. Cela peut vous aider à vous calmer et à sentir que vous avez un objet dont vous pouvez vous servir pour relâcher la tension. Vous pouvez garder cette balle sur votre bureau, dans votre sac ou même dans votre poche [4].
Détendez votre corps une partie après l'autre. En relâchant la tension accumulée dans votre corps, vous arriverez à vous sentir moins nerveux(se). Restez calme, fermez les yeux et ressentez la tension dans votre corps avant de décider de la laisser partir. Ensuite, prenez de grandes inspirations pendant que vous détendez vos bras, vos jambes, votre torse, votre cou, vos mains, vos pieds, votre dos et toute autre partie de votre corps dans laquelle vous ressentez de la tension [5].
Éliminez l'énergie négative en marchant. En marchant seulement 10 minutes, vous arriverez à améliorer de beaucoup votre état d'esprit. Des études ont montré que la marche peut faire s'activer des cellules dans le cerveau qui aident à détendre vos sens [6]. Vous pourriez ne pas avoir envie de faire de l'exercice physique avant un évènement qui vous rend nerveux, mais une petite promenade de 10 minutes à 1 heure avant cet évènement vous aidera à vous sentir plus détendu.
Faites des exercices comme du yoga et du Pilates. Des études ont montré que les exercices physiques peuvent vous rendre plus heureux et en meilleure santé, mais aussi vous aider à calmer vos nerfs. Les mouvements physiques peuvent vous débarrasser d'énergie nerveuse et vous permettre de trouver un équilibre tout au long de la journée. 30 minutes d'exercices seulement peuvent avoir un impact important sur la façon dont vous voyez votre vie et dont vous gérez vos interactions sociales [7].
Faites de la méditation. En prenant l'habitude de faire 10 minutes de méditation par jour, vous arriverez à calmer vos nerfs et à devenir plus serein. Cela peut vous aider à calmer votre esprit et votre corps et à vous sentir aux manettes de votre journée. Pour pouvoir méditer, il vous suffit de trouver un lieu calme, de vous assoir et de faire des efforts pour détendre votre corps, une partie après l'autre, en ressentant l'air entrer et quitter votre corps. Concentrez-vous sur le calme de votre corps et essayez de pousser doucement vers la sortie les pensées qui se trouvent dans votre tête [8].- Vous pourriez aussi vous calmer en faisant de la méditation juste après un évènement qui vous a provoqué du stress.
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Sentez-vous prêt(e) à affronter tout ce qui peut vous rendre nerveux. Cela pourrait être une rupture avec votre petit ami, une présentation en face de la classe ou un entretien d'embauche. Être prêt, en étudiant, en vous entrainant ou en sachant tout ce que vous avez à dire, est une chose, il n'en est pas de même pour l'assurance que vous devez avoir en entrant dans la pièce. Entrainez-vous à vous répéter que vous savez exactement ce que vous avez à faire et que vous êtes capable de le faire. Souvenez-vous de tout le travail acharné que vous avez fait pour vous préparer à cette journée et que vous méritez de réussir [9].
Préparez-vous. Il est important de vous sentir prêt, mais il est tout aussi important d'être prêt. Si vous voulez réduire votre nervosité, vous devez vous sentir au meilleur niveau possible. Vous ne pouvez pas avoir l'air d'avoir oublié vos notes, de ne pas vous souvenir de votre texte ou d'avoir oublié ce que vous vouliez dire à partenaire. Assurez-vous de vous entrainer à dire ce que vous avez à dire et d'avoir les connaissances nécessaires pour répondre à toutes les questions, pour ne pas réciter un discours, mais pour montrer que vous avez compris le sujet [10].
Sachez à quoi vous attendre. Vous pouvez aussi arriver à être moins nerveux en vous renseignant au maximum à propos du sujet avant le jour J. Même s'il y aura toujours des surprises et même si vous ne pourrez pas toujours savoir exactement à quoi vous attendre, vous pouvez récolter le plus d'informations possible à propos des évènements pour avoir le meilleur sentiment de contrôle possible. Voici plusieurs façons de vous aider à savoir à quoi vous attendre pour vous sentir moins nerveux(se) [11].- Si vous avez un rendez-vous, jetez un œil sur le lieu quelques jours avant pour avoir une meilleure idée de ce à quoi il ressemble, de la façon dont les gens y sont habillés et de tous les détails qui vous permettraient de vous sentir plus à l'aise. Vous pouvez même regarder le menu pour ne pas avoir à vous soucier de ce que vous allez commander.
- Si vous devez faire une présentation dans un lieu où vous n'êtes jamais allé auparavant, essayez de vous y rendre plusieurs jours en avance pour avoir un aperçu. Cela peut vous aider à connaitre l'espace disponible pour vous déplacer, les lieux où vous pouvez disposer du matériel pertinent à la présentation et la façon dont vous allez devoir projeter votre voix.
- Si vous faites la présentation dans l'une de vos salles de classe, entrainez-vous à la faire face à la classe vide avant et après les cours pour avoir une idée de ce que vous allez ressentir. Vous pourriez être surpris de voir la différence que vous ressentez lorsque vous vous trouvez de l'autre côté des bureaux. Vous comprendrez mieux combien cela doit être difficile pour votre professeur !
Rationalisez vos inquiétudes. Il est important de vous souvenir que même si vous échouez à un examen important, vous ne devez pas vous inquiéter d'avoir ruiné le reste de votre vie. Si vous avez invité la fille qui vous plait à sortir et si elle vous a répondu non, vous allez vous en remettre. Passez du temps avec un ami, écrivez dans votre journal et pensez aux choses qui vous font peur. En pensant à vos peurs logiquement, vous arriverez à réaliser qu'il n'y a aucune raison de vous sentir nerveux. Demandez-vous quelle est la pire des choses qui pourraient se produire. Si vous vous faites rejeter, si vous échouez à une présentation ou à un examen important, ce n'est pas la fin du monde. Il existe de nombreuses opportunités pour vous dans la vie. Servez-vous de celle-ci pour en tirer une leçon.
Concentrez-vous sur les résultats positifs que vous avez obtenus dans le passé. En vous concentrant sur vos réussites, vous arriverez à vous rassurer et à penser que vous pouvez continuer à réussir. Lorsque vous faites une présentation en classe, pensez aux fois précédentes où vous avez fait des présentations qui se sont bien passées. Si c'est la première fois que vous le faites, entrainez-vous devant plusieurs amis ou plusieurs proches et souvenez-vous combien cela a été facile lorsque le jour de la présentation arrive [12].- Si vous vous sentez nerveux à cause de votre rendez-vous ou de la peur de l'engagement, pensez au plaisir que vous avez ressenti pendant les moments que vous avez passés avec cette personne. Il n'y a pas de mal à être nerveux, c'est une réaction naturelle lorsque quelqu'un vous plait !
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Utilisez des déclarations positives. Les déclarations positives peuvent vous aider à voir votre vie de manière plus positive et peuvent soulager la nervosité que vous ressentez à cause d'évènements à venir. En pensant à des choses positives à propos de vous et en les disant à voix haute, vous arriverez à vous sentir moins nerveux(se) et plus sûr de vous. Cela peut être spécialement utile avant de faire quelque chose d'important ou juste avant de commencer à vous sentir nerveux. Si vous prenez l'habitude de le faire tous les jours, vous vivrez une vie plus calme [13].- Avant de faire quelque chose qui vous rend nerveux, dites-vous : « Je suis prêt(e) et j'en suis capable, je vais faire de l'excellent travail » ou alors « Je vais être excellent et je n'ai pas de souci à me faire. »
Utilisez la visualisation positive. Fermez les yeux et essayez d'imaginer ce qui vous rend nerveux. Imaginez-vous en train de marcher dans la pièce et de faire de votre mieux pendant que tout le monde autour de vous y répond de manière positive. Visualisez-vous en train de vous sentir calme et en paix. Ouvrez les yeux lorsque vous vous sentez prêt et essayez de laisser votre esprit s'imbiber de ce message, comme si c'était un souvenir qui vous est cher. Cela pourrait sembler un peu stupide, mais c'est une excellente façon de « tromper » votre cerveau pour vous sentir plus calme [14].- Si vous vous sentez nerveux à cause de quelque chose que vous devez faire tôt le matin, vous pouvez faire de la visualisation positive juste avant de vous endormir pour faire de votre succès l'une des dernières choses dans votre esprit [15].
Augmentez votre confiance en vous-même. En étant plus sûr(e) de vous, vous arriverez à vous sentir moins nerveux à propos des problèmes qui pourraient se dresser sur votre chemin. Si vous faites des efforts pour montrer votre assurance aux autres en vous tenant droit, en remplaçant vos pensées négatives par des pensées positives et en vous sentant plus sûr de vos décisions, vous vous sentirez plus sûr de vous et en même temps plus calme [16].Publicité
Laissez sortir vos émotions. Parfois, il n'y a rien de plus thérapeutique que de vous abandonner à vos émotions pendant un moment. Pleurez un bon coup si vous vous sentez tendu et pensez que cela va vous permettre de soulager votre nervosité. Lorsque vous avez terminé de pleurer, prenez-vous par la main et faites ce qui doit être fait. Si vous vous sentez vraiment nerveux ou stressé, vous arriverez à vider votre esprit et votre corps et à vous préparer à faire face à votre journée en vous débarrassant de ces émotions intenses.
Écrivez-les. Vous pouvez aussi vous aider à vous sentir moins nerveux régulièrement en prenant l'habitude de tenir un journal. Vous pouvez écrire à propos de votre vie quotidienne ou simplement vous concentrer sur les choses qui vous rendent nerveux(se). Si vous écrivez à propos de choses qui vous causent du souci, cela peut vous aider à trouver un certain contrôle ou un nouveau point de vue, ce qui vous permettra de penser de manière plus rationnelle plutôt que de laisser vos émotions vous contrôler. Si vous tenez un journal au moins plusieurs fois par semaine, cela pourrait vous aider à vous sentir plus calme et concentré [17].- Il vous sera utile d'écrire à propos des raisons de votre nervosité et de ce que vous pouvez faire pour la surmonter et pour traverser ce moment.
Discutez de votre nervosité avec quelqu'un. Discutez avec un thérapeute, un proche, un ami en qui vous avez confiance ou votre partenaire. Ils pourraient peut-être trouver des idées qui vous aideront à ne plus vous sentir nerveux. En plus, en partageant vos inquiétudes, vous allez vous sentir mieux et soulagé de certaines peurs. Au lieu de tout garder à l'intérieur, faites un effort pour discuter avec les autres de ce que vous ressentez de manière honnête [18].Publicité
Références
- ↑ http://www.anxietycoach.com/breathingexercise.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/dont-try-harder-try-different/201208/the-truth-about-distractions-and-anxiety
- ↑ http://chronicle.com/blogs/profhacker/got-a-minute-count-backwards/22801
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/stress-balls
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.jneurosci.org/content/33/18/7770.abstract
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.how-to-meditate.org/
- ↑ http://www.skillsyouneed.com/present/presentation-nerves.html
- ↑ http://www.studygs.net/tstprp8.htm
- ↑ http://www.ljlseminars.com/anxiety.htm
- ↑ http://anxietynetwork.com/content/positive-thoughts
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-wise-open-mind/201108/5-steps-make-affirmations-work-you
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/09/09/stress-relief-that-works_n_3842511.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/01/24/7-quick-ways-to-calm-down/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://www.nbcc.org/counselorfind
À propos de ce How.com.vn
Conseillère professionnelle
Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 62 630 fois.
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