วิธีการ สงบสติอารมณ์เมื่อรู้สึกกระวนกระวายใจ

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

สิ่งที่ทำได้เมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวาย

พาตัวเองออกจากความกระวนกระวาย

รับมือกับความกระวนกระวายใจถึงเหตุการณ์ในอนาคต

คิดในเชิงบวก

ปลดปล่อยอารมณ์ออกมา

แสดงเพิ่มอีก 2...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ความรู้สึกกระวนกระวายใจนั้นไม่ใช่เรื่องน่าสนุกหรือรับมือง่ายเลย คุณอาจรู้สึกว่าหัวใจเต้นถี่ยิบ ฝ่ามือชุ่มไปด้วยเหงื่อชื้น และคุณอาจถึงขนาดตัวสั่นระริกชนิดควบคุมไม่ได้ สิ่งที่คุณจำเป็นต้องทำในการสงบสติอารมณ์ก็คือจำเอาไว้ว่าทุกคนต่างก็ต้องรู้สึกกระวนกระวายใจกันไม่ช่วงเวลาไหนก็ช่วงเวลาหนึ่ง และถึงที่สุดนั้นคุณเองคือผู้ที่ควบคุมบงการร่างกายและจิตใจ ขอเพียงคุณมีทัศนคติที่เหมาะสมและกลเม็ดบางอย่างที่จะช่วยให้คุณสงบใจลง คุณจะสามารถผ่านช่วงกระวนกระวายใจนี้ได้อย่างแน่นอน

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 5:

สิ่งที่ทำได้เมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เพ่งความสนใจไปที่การสูดลมหายใจเข้าลึกๆ. บางครั้ง สิ่งที่คุณต้องการเพื่อสงบจิตสงบใจลงสักนิดก็คือการเพ่งไปที่ลมหายใจเข้าและออกจากร่างกายเท่านั้นเอง แค่วางมือจากสิ่งที่กำลังทำอยู่แล้วมาสนใจกับการสูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ สูดลมหายใจยาวๆ แทนที่จะสูดลมหายใจถี่สั้นแบบที่คนมักทำเวลารู้สึกกระวนกระวายใจ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบและควบคุมตัวเองได้ไวมาก

   • อีกเคล็ดลับหนึ่งที่คุณจะลองดูก็ได้ยามใดที่รู้สึกกระวนกระวายใจนั่นคือการสูดลมหายใจเข้าทางจมูกแล้วปล่อยลมออกมาทางปากช้าๆ ทำติดต่อกันสิบหนทำให้คุณรู้สึกสงบและควบคุมตัวเองได้
2. 
   2
   หาอะไรมาดึงความสนใจของตัวเอง. ถึงคุณจะไม่สามารถทำเมินเฉยต่อความกลัวหรือความกังวลไปได้ตลอดกาล แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าทำอะไรมันไม่ได้เลยเว้นแต่จะกังวลใจมากขึ้นไปอีก งั้นคุณอาจต้องการให้ใจคุณหยุดคิดถึงมันสักพักก็ยังดี หาอะไรที่คุณคิดว่าจะช่วยทำให้ลืมความกังวลใจและรู้สึกผ่อนคลายขึ้น อย่างเช่น:

   • อ่านหนังสือ
   • เต้นรำ
   • ร้องเพลง
   • ดูทีวีรายการโปรด
3. 
   3
   นั่งในห้องมืดๆ สักหนึ่งนาที. เวลาที่คุณรู้สึกกระวนกระวาย บางครั้งมันก็เป็นเพราะคุณประสบกับภาวะข้อมูลท่วมท้นหรือได้รับรู้ความรู้สึกมากเกินไป การเข้าไปในห้องมืดๆ สามารถช่วยให้คุณสงบลงและควบคุมตัวเองได้ ลองคิดถึงมันเหมือนกับเวอร์ชั่นที่ยิ่งใหญ่ขึ้นของการหลับตา ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกกระวนกระวาย ลองขออนุญาตตัวเองเดินเข้าไปในห้องที่คุณสามารถปิดไฟได้ ตั้งใจนั่งนิ่งๆ เพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจ แล้วคุณจะรู้สึกควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น
4. 
   4
   นับถอยหลังจากเลข 100 ถ้าคุณทุ่มความสนใจไปที่ตัวเลขโดยไม่คิดถึงเรื่องอื่น ค่อยๆ นับช้าๆ ไปเรื่อยๆ แล้วคุณจะพบว่าลมหายใจกลับมามีจังหวะคงที่เหมือนปกติและไม่นานก็จะเริ่มรู้สึกผ่อนคลายขึ้น ถ้าหากคุณอยู่ต่อหน้าสาธารณะ คุณสามารถนับเลขไว้ในใจ ถ้ามันยังไม่สำเร็จดังหวัง คุณสามารถนับกลับจากหนึ่งไปถึง 100 หลังจากนับลงมาถึงหนึ่งแล้วก็ได้ จะได้มีเวลาสงบสติอารมณ์มากขึ้น
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 5:

พาตัวเองออกจากความกระวนกระวาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   บีบลูกบอลนิ่มคลายเครียด. ถ้าคุณเป็นคนขี้กระวนกระวายอยู่เป็นประจำ ให้พกลูกบอลคลายเครียดติดตัว เวลารู้สึกกระวนกระวายเมื่อไหร่ คุณสามารถบีบมันแรงๆ ใช้เวลานั้นปลดปล่อยความกระวนกระวายใจออกไป มันจะช่วยสงบสติและรู้สึกราวกับว่าคุณมีสถานที่ให้ได้ปลดปล่อยความกดดันเหล่านั้น คุณยังสามารถเก็บลูกบอลนี้ไว้ที่โต๊ะ ในกระเป๋าถือ หรือกระทั่งในกระเป๋ากางเกงก็ยังได้
2. 
   2
   ให้ร่างกายได้ผ่อนคลายทีละส่วน. การปลดปล่อยความเครียดในร่างกายออกไปสามารถทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจน้อยลงได้ แค่ยืนนิ่งๆ หลับตาลง และเพ่งสมาธิสัมผัสรู้ความเครียดในร่างกายคุณก่อนตัดสินใจปลดปล่อยมันออกไป จากนั้นให้สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ในระหว่างที่คุณกำลังผ่อนคลายส่วนแขน ส่วนขา ส่วนลำตัว ส่วนคอ ส่วนมือ ส่วนเท้า ส่วนหลัง และบริเวณส่วนอื่นๆ ที่คุณรู้สึกถึงความตึงเครียด
3. 
   3
   เดินเพื่อขับไล่ความกระวนกระวาย. เดินสัก 10 นาทีสามารถช่วยให้คุณปรับสภาพจิตใจได้ จากการศึกษาพบว่าการเดินจะกระตุ้นการทำงานของเซลประสาทในสมองที่ทำให้ระบบประสาทสัมผัสผ่อนคลาย คุณอาจเป็นกังวลหากต้องทำอะไรก่อนกิจกรรมอะไรก็ตามที่ทำให้คุณกระวนกระวาย แต่การเดินสัก 10 นาทีหรือเป็นชั่วโมงก่อนกิจกรรมนั้นๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกคลายกังวลแทน
4. 
   4
   ออกกำลังกายอย่างโยคะและพีลาทีส. จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีความสุขมากขึ้นและร่างกายแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่มันยังช่วยให้จิตใจสงบ การเคลื่อนไหวร่างกายสามารถขับไล่พลังความกระวนกระวายและทำให้คุณรู้สึกสมดุลมากขึ้นไปตลอดทั้งวัน เพียงออกกำลังกายทุกวันๆ ละ 30 นาทีก็สามารถสร้างผลกระทบอย่างมากต่อการมองชีวิตและปฏิสัมพันธ์ต่อสังคมของคุณ
5. 
   5
   ทำสมาธิ. พยายามทำสมาธินานสิบนาทีทุกวันจนติดเป็นนิสัยสามารถช่วยคุณสงบสติอารมณ์และกลายเป็นคนที่ไม่ขี้ตื่นเต้นได้ มันสามารถช่วยคุณสงบจิตและควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น สิ่งที่คุณต้องการในการฝึกสมาธิก็แค่หาที่เงียบๆ นั่งลงและผ่อนคลายร่างกายในขณะที่ควบคุมลมหายใจเข้าออก เพ่งไปที่ความนิ่งสงบของร่างกายและพยายามขับไล่ความคิดทุกอย่างออกไปจากหัว

   • การทำสมาธิก่อนทำกิจกรรมที่ชวนเครียดสามารถทำให้คุณสงบสติได้
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 5:

รับมือกับความกระวนกระวายใจถึงเหตุการณ์ในอนาคต

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เตรียมตัวรับมือกับสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวาย. มันอาจจะเป็นการเลิกรากับแฟนหนุ่ม การออกไปพรีเซนต์งานหน้าชั้น หรือการสัมภาษณ์งานก็ตามแต่เอาล่ะ อย่างหนึ่งคือการเตรียมพร้อม พร้อมที่จะเรียน พร้อมฝึกหัด รู้ว่าจะพูดอะไรไม่ว่าจะพูดในใจหรือเอ่ยออกมา แต่ยังมีอีกอย่างที่ต้องเตรียมพร้อมเพื่อให้รู้สึกมั่นใจและเกิดความเชื่อมั่นในตัวเองเวลาคุณเดินเข้าไปในห้อง พยายามฝึกบอกตนเองว่าคุณรู้อย่างแน่ชัดแล้วว่าจะทำอะไร และคุณก็มีความสามารถพอที่จะทำมันสำเร็จ เตือนตนเองถึงความพยายามทั้งหลายที่คุณทุ่มเทให้กับวันนี้และทำให้คุณควรค่าแก่ความสำเร็จนั้น
2. 
   2
   พร้อมเข้าไว้. ความรู้สึกพร้อมตลอดเวลาเป็นเรื่องสำคัญ แต่ความรู้สึกพร้อม “แล้ว” ก็สำคัญไม่แพ้กัน ถ้าคุณอยากจะลดความกระวนกระวายใจลงจนเหลือน้อยที่สุด คุณก็ต้องรู้สึกว่าควบคุมเรื่องนี้ได้ทุกส่วน คุณไม่อาจโผล่หน้ามาแล้วรู้สึกเหมือนลืมโน้ตที่เขียนเตรียมไว้ จำประโยคที่จะพูดไม่ได้ หรือลืมว่าต้องพูดอะไรกับเพื่อนหรือแฟน ให้แน่ใจว่าคุณได้ซ้อมพูดและมีความรู้เพียงพอต่อการตอบคำถาม เพื่อที่จะไม่ได้แค่ท่องบทพูดแต่แสดงให้เห็นว่าเข้าใจในประเด็นเรื่องอย่างถ่องแท้
3. 
   3
   รู้ว่าควรคาดหวังอะไร. อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยคลายความกังวลให้กับสถานการณ์ก็คือการรู้ถึงเรื่องนั้นให้มากที่สุดก่อนจะถึงสถานการณ์จริง ถึงแม้มันอาจจะมีอะไรให้ประหลาดใจทำให้ไม่รู้ว่าจะคาดเดาอย่างไร แต่คุณยังสามารถเก็บรวบรวมข้อมูลให้มากที่สุดจนพอจะรู้สึกว่าสามารถบังคับควบคุมมันได้ เพื่อจะได้คลายความกระวนกระวายลง:

   • ถ้าคุณกำลังจะออกเดท ให้ลองไปสำรวจจุดที่จะไปก่อนล่วงหน้าสักวัน เพื่อจะได้พอเข้าใจว่ามันมีหน้าตาบรรยากาศยังไง คนอื่นเขาแต่งตัวระดับไหน และอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจขึ้น คุณอาจลองเช็คเมนูว่ามีอะไรบ้างจะได้ไม่ต้องคอยกังวลว่าจะสั่งอะไรทานดี
   • ถ้าคุณต้องนำเสนองานในสถานที่ซึ่งคุณไม่เคยไปมาก่อน ให้ลองดูว่าสามารถไปที่นั่นล่วงหน้าเพื่อเก็บบรรยากาศก่อนได้ไหม มันจะช่วยให้เห็นว่าคุณมีพื้นที่ขยับเคลื่อนตัวไปมาแค่ไหน คุณสามารถวางข้าวของอุปกรณ์ประกอบการนำเสนอที่ใด และคุณจะต้องเอ่ยพูดด้วยเสียงดังระดับใด
   • ถ้าคุณต้องนำเสนองานหน้าชั้นเรียน ให้ฝึกยืนหน้าชั้นก่อนหรือหลังคาบเรียนให้ได้เข้าใจบรรยากาศว่ารู้สึกอย่างไร คุณอาจต้องประหลาดใจเลยทีเดียวที่ต้องหันหน้าเข้าหาชั้นเรียนเช่นนี้ คุณจะเข้าใจว่าเกิดเป็นคุณครูนั้นมันยากแค่ไหน!
4. 
   4
   เปลี่ยนความกังวลเป็นความเข้าใจ. เป็นเรื่องสำคัญที่จะรำลึกเสมอว่าต่อให้คุณสอบการสอบครั้งสำคัญตก มันก็ไม่เป็นไรและไม่ทำให้ชีวิตคุณพังพินาศตลอดไปหรอก หรือยามที่คุณเอ่ยปากชวนคนที่แอบรักมาเป็นเวลานานออกไปไหนด้วยกันแล้วโดนปฏิเสธ คุณจะหายเจ็บได้ในที่สุดเองแหละ หาเวลานั่งคุยกับเพื่อน เขียนบันทึก หรือแค่นั่งคิดในทุกสิ่งที่คุณรู้สึกกลัว การเอาชนะความกลัวอย่างเป็นเหตุเป็นผลนั้นสามารถช่วยให้คุณตระหนักได้ว่าคุณเองนั้นไม่มีอะไรให้ควรเป็นกังวลเลย ถามตัวเองสิว่า “สิ่งที่แย่ที่สุดที่จะเกิดขึ้นได้คืออะไร?” หากคุณโดนปฏิเสธหรือสอบตกหรือนำเสนองานได้แย่ มันไม่ใช่จุดจบของโลกนี้เลยซะหน่อย ยังมีโอกาสอีกมากมายในชีวิต ใช้ประสบการณ์ครั้งนี้ไว้เป็นบทเรียนก็แล้วกัน
5. 
   5
   เน้นการพิจารณาไปที่ผลสำเร็จที่คุณได้รับในอดีต. การมุ่งเน้นไปที่ความสำเร็จที่คุณเคยได้รับสามารถช่วยเพิ่มความมั่นใจว่าคุณจะยังคงประสบความสำเร็จต่อไป เวลาที่คุณต้องนำเสนองานหน้าชั้นหรือขึ้นพูดต่อหน้าสาธารณชน ลองคิดถึงการนำเสนองานในกาลก่อนๆ ที่ราบเรียบไร้ปัญหา ถ้าไม่เคยมาก่อนเลยในชีวิต ให้ลองฝึกต่อหน้าเพื่อนฝูงหรือญาติสนิทและเตือนตัวเองว่ามันไม่เห็นจะยากเลยเมื่อเวลานั้นมาถึง

   • ถ้าคุณกระวนกระวายใจเกี่ยวกับการออกเดทหรือการเริ่มผูกสัมพันธ์หวานชื่น ให้ลองคิดว่าที่แล้วมาคุณชอบการได้อยู่ชิดใกล้กับคนๆ นี้แค่ไหน และอีกอย่าง การรู้สึกกระวนกระวายใจในเรื่องนี้ไม่ใช่เรื่องผิดพลาดเสียหน่อย มันเป็นปฏิกิริยาธรรมชาติเวลาเราชอบใครสักคน!
   โฆษณา

ส่วน 4

ส่วน 4 ของ 5:

คิดในเชิงบวก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ใช้การยืนยันความคิดในเชิงบวก. การยืนยันความคิดในเชิงบวกช่วยให้คุณมองชีวิตในแง่บวกมากขึ้นและสามารถบรรเทาอาการกระวนกระวายในเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้นได้ด้วย เพียงแค่คิดในเชิงบวกกับตัวเองและพูดมันออกมาดังๆ ก็ช่วยลดความกระวนกระวายทำให้กลับมาควบคุมตัวเองได้แล้ว พวกมันยังมีประโยชน์อย่างยิ่งในเวลาก่อนที่คุณจะทำอะไรที่สำคัญ หรือทันทีในเวลาที่คุณเริ่มรู้สึกกระวนกระวาย ถ้าคุณใช้มันทุกวันจนติดเป็นนิสัย คุณจะมีชีวิตที่สงบลงได้มาก

   • ก่อนจะทำอะไรที่คุณรู้สึกเป็นกังวลอยู่ แค่พูดว่า “ฉันพร้อมแล้วและเก่งด้วย ฉันจะทำมันให้สำเร็จ” หรือ “ฉันจะต้องทำออกมาเจ๋งและไม่มีอะไรให้ต้องเป็นห่วง”
2. 
   2
   ใช้การนึกภาพในเชิงบวก. หลับตาลงแล้วพยายามจินตนาการอะไรก็ตามที่คุณนึกกังวลอยู่ นึกภาพตัวคุณเองกำลังเดินเข้าไปในห้องนั้นและทำสุดฝีมือ และทุกคนรอบตัวล้วนชื่นชมมัน นึกภาพตัวเองรู้สึกสงบนิ่ง ลืมตาขึ้นเมื่อคุณพร้อม และพยายามปล่อยให้ภาพนั้นซึมซาบอยู่ในใจราวกับว่ามันเป็นความทรงจำที่มีค่า มันอาจฟังดูงี่เง่าไปบ้าง แต่เป็นวิธีที่ดีมากในการ “หลอก” ตัวเองให้สงบสติอารมณ์

   • ถ้าคุณรู้สึกกระวนกระวายใจในสิ่งที่คุณต้องทำเป็นอย่างแรกในเช้าวันนั้น งั้นคุณก็ควรฝึกนึกภาพในเชิงบวกนี้ตอนก่อนนอน เพื่อความสำเร็จจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่อยู่ในใจคุณ
3. 
   3
   สร้างความมั่นใจ. การมีความมั่นใจและรู้สึกปลอดภัยในตัวเองนั้นสามารถช่วยให้คุณคลายความกระวนกระวายใจเกี่ยวกับปัญหาใดๆ ก็ตามที่กำลังจะเกิดขึ้นได้ ถ้าคุณพยายามแสดงความมั่นใจโดยการยืดตัวรับสถานการณ์ เปลี่ยนความคิดในแง่ลบให้กลายเป็นเชิงบวก และรู้สึกมั่นใจในการตัดสินใจของตนเอง คุณจะรู้สึกมีความมั่นใจเพิ่มขึ้นและจิตใจสงบลง
   โฆษณา

ส่วน 5

ส่วน 5 ของ 5:

ปลดปล่อยอารมณ์ออกมา

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ปล่อยอารมณ์ความรู้สึกออกไป. บางครั้งมันก็ไม่มีอะไรจะเป็นการรักษาได้ดีกว่าการยอมต่ออารมณ์อันรุนแรงนั้นสักพัก ร้องไห้ออกมาดังๆ เลยถ้าคุณรู้สึกเครียดมากๆ และคิดว่ามันจะช่วยคลายความกังวลลงไปได้บ้าง เมื่อหยุดร้องไห้แล้ว เอาผ้าเช็ดหน้าซับน้ำตาและรวบรวมสติมาคิดว่าต้องทำอะไรบ้าง การที่คุณรู้สึกเครียดหรือกระวนกระวายมากๆ นั้น เมื่อได้ปลดปล่อยความเครียดนั้นออกไปจะช่วยให้คุณมีสติแจ่มใสขึ้นและพร้อมจะเผชิญหน้ากับมัน
2. 
   2
   เขียนบรรยายออกมา. อีกสิ่งหนึ่งที่จะช่วยให้คลายความกระวนกระวายใจได้อย่างต่อเนื่องคือการเขียนบันทึกให้ติดเป็นนิสัย คุณอาจเขียนเหตุการณ์ในชีวิตประจำวันหรือจะเน้นไปที่สิ่งที่ทำให้คุณเป็นกังวลก็ได้ หากคุณเขียนถึงสิ่งที่กำลังนึกห่วง มันจะช่วยให้คุณมีมุมมองหรือความคิดที่จะควบคุมบังคับมันได้ และจะช่วยนำคุณไปสู่การคิดด้วยเหตุผลแทนที่จะใช้แต่อารมณ์ความรู้สึกฝ่ายเดียว ถ้าคุณเขียนบันทึกอย่างน้อยสัปดาห์ละสองสามวัน มันช่วยให้คุณรู้สึกสงบและเป็นตัวของตัวเองดีขึ้น

   • เขียนลงไปว่าเพราะเหตุใดคุณถึงกระวนกระวายใจและคุณสามารถทำอะไรเพื่อเอาชนะความกระวนกระวายใจผ่านห้วงเวลานี้ได้บ้าง มันจะเป็นประโยชน์เลยทีเดียว
3. 
   3
   หาใครสักคนพูดคุยเรื่องความกระวนกระวายนี้. คุยกับนักจิตเวช ญาติพี่น้อง เพื่อนที่คุณไว้ใจ หรือใครคนอื่น บางทีพวกเขาอาจมีไอเดียที่จะหยุดความกระวนกระวายใจของคุณได้ ยิ่งกว่านั้น แค่เอ่ยปากบอกความกังวลในใจก็ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและคลายความกลัวลงได้ แทนที่จะเก็บงำมันไว้ในใจ พยายามคุยกับคนอื่นว่าคุณรู้สึกอย่างไรและพยายามจริงใจกับความรู้สึกตัวเอง
   โฆษณา