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Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011.
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Nunca es divertido o fácil estar nervioso. Es posible que sientas que el corazón te late rápido, que las palmas de las manos te sudan o se sienten húmedas y pegajosas, incluso es posible que sientas que tiemblas un poco y que no tienes control. Todo lo que necesitas hacer para calmarte es recordar que todos se ponen nerviosos de vez en cuando y que tú eres quien tiene el control sobre tu mente y cuerpo. Si tienes la actitud correcta y algunos trucos que te ayuden a calmarte, podrás deshacerte de ese miedo en cuestión de segundos.
Pasos
Concéntrate en tu respiración. A veces, todo lo que tienes que hacer para calmarte un poco es concentrarte en la manera en la que el aire ingresa y sale de tu cuerpo. Simplemente deja de hacer lo que estés haciendo y concéntrate en inhalar y exhalar profundamente. Toma aire despacio y con cuidado en lugar de respirar rápido, tal como tienden a hacerlo las personas cuando están nerviosas. Concentrarte en esto puede ayudarte a que te sientas más tranquilo y centrado de manera rápida.[1]- Otro truco que puedes probar si te sientes nervioso es inhalar por la nariz y exhalar por la boca lentamente. Repetirlo diez veces te puede ayudar a sentirte más tranquilo y centrado.
Distráete. Aunque no se pueden ignorar los miedos o las preocupaciones por siempre, si sientes que no hay nada que puedas hacer para enfrentarlos, con la excepción de preocuparte más, entonces es mejor que te distraigas de la situación por un tiempo. Haz algo que creas que te puede ayudar a olvidarte de tus preocupaciones y a sentirte más tranquilo, por ejemplo:[2]- leer,
- bailar,
- cantar,
- distraerte con tu programa de televisión favorito.
Siéntate en una habitación oscura por un minuto. A veces, cuando estás nervioso, se debe a que tus sentidos se han sobrecargado o simplemente a que te sientes abrumado en general. Ir a una habitación oscura puede ayudarte a sentirte más tranquilo y bajo control; considéralo una versión exagerada de cerrar los ojos. La próxima vez que te sientas nervioso, retírate y ve a una habitación diferente en la que puedas apagar todas las luces. Concéntrate en sentarte quieto y enfócate en tu respiración; así comenzarás a sentir que estás más controlado.
Cuenta hacia atrás desde el 50. Si te concentras solo en los números y en nada más, y los dices uno tras otro lentamente, entonces te darás cuenta de que tu respiración regresa a la normalidad y pronto comenzarás a relajarte un poco más. Si estás en público, también puedes contar los números en tu mente. Si no te funciona completamente, puedes contar nuevamente desde 1 hasta 50 después de la cuenta regresiva, de manera que tengas más tiempo para calmarte.[3]Anuncio
Aprieta una pelota antiestrés. Si tienes el hábito de ponerte nervioso muchas veces, lleva contigo una pelota anitestrés. Cuando te pongas nervioso, puedes apretarla ligeramente y soltarla varias veces para ayudarte a expulsar un poco esa energía nerviosa. Esto puede ayudarte a calmarte y a que sientas que tienes una manera de liberar toda esa tensión. Puedes guardar esta pelota en el escritorio, maleta o incluso en tu bolsillo.[4]
Relaja tu cuerpo, parte por parte. Liberar la tensión de tu cuerpo físico puede hacer que te sientas menos nervioso. Simplemente párate quieto, cierra los ojos y siente la tensión del cuerpo antes de decidir soltarla. Luego, respira profundamente a medida que relajes los brazos, las piernas, el torso, el cuello, las manos, los pies, la espalda y cualquier otra parte del cuerpo en la que sientas tensión.[5]
Toma una caminata para liberarte de la energía nerviosa. Caminar por tan solo 10 minutos puede ayudarte de manera significativa a mejorar tu estado mental. Los estudios han demostrado que caminar puede activar las células nerviosas en el cerebro que se encargan de relajar a los sentidos.[6] Es posible que tengas miedo de realizar cualquier actividad física antes de un evento que te tiene nervioso, pero dar una caminata de 10 minutos incluso hasta una hora antes del evento puede ayudarte a sentirte más calmado.
Realiza ejercicios como el yoga o pilates. Los estudios han demostrado que ejercitarse no solo hace que te sientas más feliz y sano, sino que también ayuda a calmar los nervios. Poner el cuerpo en movimiento puede ayudarte a librarte de un poco de esa energía nerviosa y a sentirte más equilibrado a medida que pasa el día. Tan solo 30 minutos de ejercicio al día pueden tener un gran impacto en la manera en la que ves la vida y en cómo tratas las interacciones sociales.[7]
Medita. Adoptar el hábito de meditar por 10 minutos todos los días puede ayudarte a calmar tus nervios y a ser una persona menos nerviosa. Puede ayudarte a calmar la mente y el cuerpo, y a hacer que te sientas en control de tu día. Para meditar, todo lo que tienes que hacer es encontrar un lugar tranquilo, sentarte y concentrarte en relajar tu cuerpo parte por parte a medida que el aire ingresa y sale del mismo. Concéntrate en la calma de tu cuerpo e intenta alejar con cuidado cualquier pensamiento de la cabeza.[8]- Meditar justo antes de un evento estresante también puede ayudarte a calmarte.
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Siéntete preparado para enfrentar lo que sea que te haya puesto nervioso. Podría tratarse de la ruptura con tu pareja, una exposición en clase o una entrevista de trabajo. Ahora, estar preparado es una cosa (para estudiar, practicar, saber al derecho y al revés lo que tienes que decir), pero sentirte confiado y seguro de ti mismo al entrar a la habitación es algo distinto. Repítete a ti mismo que sabes exactamente lo que tienes que hacer y que eres capaz de lograrlo. Acuérdate de todo el trabajo duro que realizaste para este día y de que te mereces tener éxito.[9]
Prepárate. Sentirte preparado es importante, pero también lo es estar preparado. Si quieres minimizar tus nervios, entonces tienes que sentir que estás completamente listo. No puedes ir con la sensación de que te has olvidado las notas, que no recuerdas tus líneas o que has olvidado lo que le tenías que decir a tu amigo o pareja. Asegúrate de practicar lo que vayas a decir y de tener conocimientos de fondo para responder a cualquier pregunta, de manera que no solo recites un discurso, sino que demuestres que realmente comprendes el tema.[10]
Sé consiente de lo que puede pasar. Otra manera de estar menos nervioso sobre una situación es saber lo más que puedas sobre esta antes de que suceda. Aunque siempre habrá algunas sorpresas y no siempre sabrás qué esperar, puedes intentar deducir la mayor cantidad de información que puedas sobre el evento, de manera que te sientas lo más en control posible. A continuación, mencionamos algunas maneras para ayudarte a saber qué esperar a fin de sentirte menos nervioso:[11]- Si tendrás una cita, revisa el lugar un día antes para que tengas una mejor idea de cómo se ve, cómo se viste la gente y cualquier otra cosa que necesites saber para sentirte cómodo. Incluso puedes ver que hay en el menú para que no tengas que preocuparte sobre qué pedirás.
- Si realizarás una presentación en un lugar en el que nunca has estado, entonces intenta ir unos días antes para familiarizarte. Esto puede ayudarte a ver cuánto espacio tendrás para moverte, dónde puedes colocar cualquier material relevante para la presentación y cuánto tendrás que proyectar la voz.
- Si darás una presentación en uno de los salones, practica frente a los pupitres antes o después de clase para que tengas una idea de cómo se sentirá. Es posible que te sorprenda cuán diferente se siente estar al otro lado del salón. ¡Verás cuán difícil es el trabajo de tu profesor!
Pon en perspectiva tus preocupaciones. Es importante recordar que, incluso si desapruebas un examen importante, todo estará bien y no te arruinará la vida para siempre. Si vas a invitar a salir a la persona que te gusta desde hace tiempo y te rechaza, con el tiempo lo superarás. Habla con un amigo, escribe en tu diario o simplemente siéntate y piensa en todas las cosas a las que les tienes miedo. Vencer tus miedos con la lógica puede ayudarte a que te des cuenta de que no hay razón para estar nervioso. Pregúntate a ti mismo: “¿qué es lo peor que podría pasar?”. Si te rechazan, desapruebas un examen importante o te bloqueas durante una presentación, no es el fin del mundo. Tendrás muchas otras oportunidades en la vida. Esta considérala una experiencia de aprendizaje.[12]
Enfócate en los resultados positivos que has tenido en el pasado. Enfocarte en lo que has logrado, puede ayudarte a que estés segura de que seguirás logrando buenas cosas. Al dar un discurso o una presentación en clase, piensa en las veces anteriores en las que diste presentaciones sin ningún problema. Si no lo has hecho en el pasado, practica en frente de unos cuantos amigos o familiares y, cuando llegue el día, recuerda cuán fácil fue hacerlo.[13]- Si estás nervioso sobre una cita o comenzar una situación romántica, entonces piensa en cuánto te gustó pasar tiempo con la persona. Además, no tiene nada de malo estar nervioso, ¡que te guste alguien es una reacción natural!
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Utiliza afirmaciones positivas. Las afirmaciones positivas pueden ayudarte a ver tu vida desde una perspectiva más positiva y pueden calmar los nervios causados por eventos próximos. Con tan solo tener pensamientos positivos sobre ti mismo y decirlos en voz alta, te ayudará a ser una persona menos nerviosa y más centrada. Esto puede ser útil especialmente antes de que tengas que hacer algo importante o justo cuando comiences a sentirte nervioso. Si te acostumbras a hacerlo a diario, tendrás un estilo de vida más calmado.[14]- Antes de hacer algo que te tiene nervioso, simplemente repite: “Estoy preparado y lo merezco. Voy a hacer un gran trabajo” o “Voy a hacerlo genial y no tengo nada de que preocuparme”.
Utiliza la visualización positiva. Cierra los ojos e intenta imaginar lo que sea que te tenga nervioso. Imagina que entras a esa habitación y das lo mejor de ti, y que todos los que te rodean muestran una reacción positiva. Imagina que te sientes tranquilo y en paz. Abre los ojos cuando estés listo e intenta hacer que esta imagen se quede contigo, como si fuera un recuerdo valioso. Es posible que sientas que es algo tonto, pero es una buena manera de “convencerte” para que estés más tranquilo.[15]- Si estás nervioso por algo que tienes que hacer a primera hora de la mañana, entonces practica la visualización positiva justo antes de dormirte, de manera que el éxito sea una de las últimas cosas en las que pienses.[16]
Mejora la confianza en ti mismo. Estar confiado y seguro de ti mismo puede ayudarte a sentirte menos nervioso sobre cualquier problema que se te presente. Si te esfuerzas para proyectar confianza por medio de pararte más erguido, reemplazar los pensamientos negativos por positivos y sentirte más seguro sobre tus decisiones, entonces estarás en camino a sentirte más confiado y estar más tranquilo durante el proceso.[17]Anuncio
Deja salir las emociones. A veces, no hay nada más terapéutico que sucumbir a tus emociones por unos momentos. Llora cuando te sientas realmente tenso y piensa que esto te ayudará a disipar tus nervios. Cuando termines de llorar, límpiate los ojos, recobra tu compostura y haz lo que tengas que hacer. Si te sientes realmente estresado o nervioso, entonces eliminar esos nervios o sentimientos intensos podría ayudarte a limpiar tu mente y cuerpo, y a estar preparado para enfrentar el día a día.
Escribe. Otra cosa que puedes hacer para ayudarte a estar menos nervioso con regularidad es acostumbrarte a escribir en un diario. Puedes escribir sobre tu vida diaria o simplemente enfocarte en las cosas que te ponen nervioso. Escribir sobre las cosas que te tienen preocupado podría ayudarte a tener más control y perspectiva sobre las mismas, y te hará pensar de una manera más racional en lugar de hacerlo solamente con tus emociones. Si escribes en un diario por lo menos unas cuantas veces a la semana, podría ayudarte a sentirte más tranquilo y centrado.[18]- Puede ser beneficioso escribir sobre la causa de tus nervios y sobre lo que podrías hacer para superarlos y sobrellevar ese momento.
Conversa con alguien sobre tus nervios. Conversa con un terapeuta, familiar, amigo de confianza o tu pareja. Tal vez ellos puedan darte algunas ideas para detener esos nervios. Es más, con el simple hecho de sincerarte sobre tus preocupaciones, te sentirás mejor y aliviado de algunos de esos miedos. En lugar de guardarte todo, haz un esfuerzo para hablar con las personas sobre lo que sientes y sé honesto sobre tus sentimientos.[19]Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.anxietycoach.com/breathingexercise.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/dont-try-harder-try-different/201208/the-truth-about-distractions-and-anxiety
- ↑ http://chronicle.com/blogs/profhacker/got-a-minute-count-backwards/22801
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/stress-balls
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.jneurosci.org/content/33/18/7770.abstract
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.how-to-meditate.org/
- ↑ http://www.skillsyouneed.com/present/presentation-nerves.html
- ↑ http://www.studygs.net/tstprp8.htm
- ↑ http://www.ljlseminars.com/anxiety.htm
- ↑ http://www.irwin.army.mil/DesertStrongClass/puttingitintoperspective.pdf
- ↑ http://anxietynetwork.com/content/positive-thoughts
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-wise-open-mind/201108/5-steps-make-affirmations-work-you
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/09/09/stress-relief-that-works_n_3842511.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/01/24/7-quick-ways-to-calm-down/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://www.nbcc.org/counselorfind
Acerca de este How.com.vn
Consejera profesional
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Categorías: Técnicas de relajación
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