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Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Trudi Griffin, LPC, MS erstellt. Trudi Griffin ist eine lizenzierte professionelle Beraterin in Wisconsin mit Spezialisierung auf Abhängigkeit und psychische Gesundheit. Sie bietet Menschen, die mit Abhängigkeiten, psychischer Gesundheit und Trauma zu kämpfen haben, eine Therapie im Rahmen der Gesundheitsversorgung und in einer Privatpraxis an. Sie erhielt ihren Master in klinischer psychischer Gesundheitsberatung 2011 von der Marquette University.
In diesem Artikel werden 18 Referenzen angegeben, die am Ende des Artikels zu finden sind.
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Nervös zu sein bringt niemals Spaß und es ist auch nicht einfach. Du spürst vielleicht, dass dein Herz schneller schlägt, dass deine Hände schwitzen oder feucht werden, und du könntest dich sogar etwas zittrig und außer Kontrolle fühlen. Alles, was du tun musst, um dich selbst zu beruhigen, ist, dich daran zu erinnern, dass jeder Mensch von Zeit zu Zeit nervös ist und dass letztendlich du derjenige bist, der die Kontrolle über deine Gedanken und deinen Körper hat. Mit der richtigen inneren Einstellung und einigen Tricks, die dir dabei helfen können, dich zu beruhigen, wirst du deine Nervosität im Nullkommanichts loswerden.
Vorgehensweise
Konzentriere dich auf deine Atmung. Um dich selbst zu beruhigen, reicht es manchmal aus, dich nur auf das Ein- und Ausströmen deines Atmens zu konzentrieren. Halte einfach inne und bemühe dich, tief ein- und auszuatmen. Nimm lange und tiefe Atemzüge, anstatt flacher zu atmen, was viele Menschen bei Nervosität tun. Dich auf deine Atmung zu konzentrieren kann dir dabei helfen, dich zu beruhigen und dich recht schnell wieder zu sammeln.[1]- Ein anderer Trick, den du bei Nervosität ausprobieren kannst, ist, durch die Nase einzuatmen und die Luft langsam durch den Mund entweichen zu lassen. Dies zehnmal zu wiederholen kann dir dabei helfen, dass du dich wieder ruhig und ausgeglichen fühlst.
Lenke dich ab. Du kannst deine Ängste und Sorgen nicht immer ignorieren. Wenn du aber das Gefühl hast, dass du diesbezüglich nichts tun kannst und du dir nur immer mehr Sorgen machst, dann kann es sein, dass du deine Gedanken für eine Weile einfach von dem Thema ablenken musst. Tue etwas, von dem du ausgehst, das es dir helfen wird, deine Sorgen zu vergessen, damit du dich wieder wohler fühlen kannst. Hier ein paar Beispiele:[2]- Lesen
- Tanzen
- Singen
- Voll in deine Lieblingsserie eintauchen
Halte dich für eine Minute in einem dunklen Raum auf. Nervosität entsteht manchmal durch Reizüberflutung oder durch ein generelles Gefühl der Überforderung. Dich in einem dunklen Zimmer aufzuhalten kann dir in so einem Fall dabei helfen, wieder herunterzukommen und die Kontrolle zurückzugewinnen – stelle es dir einfach als eine erweiterte Version des Augenschließens vor. Wenn du das nächste Mal nervös bist, entschuldige dich und begib dich in ein anderes Zimmer, in dem du alle Lichter ausschalten kannst. Versuche, ganz still zu sitzen, und konzentriere dich auf deine Atmung, und das Gefühl des Kontrollverlustes wird langsam verschwinden.
Zähle von 50 rückwärts. Wenn du dich auf nichts anderes als auf die Zahlen konzentrierst und sie langsam nacheinander aufzählst, wirst du feststellen, dass sich deine Atmung wieder reguliert und du dich langsam wieder entspannst. Sollten andere Leute in deiner Nähe sein, kannst du einfach nur in Gedanken zählen. Wenn du bei 1 angekommen bist und du noch immer nervös bist, zählst du einfach zusätzlich von 1 bis 50. Dies bietet dir mehr Zeit zum Beruhigen.[3]Werbeanzeige
Knete einen Antistressball. Wenn du häufig unter Nervosität leidest, habe immer einen knautschigen Antistressball bei dir. Sobald du die Nervosität spürst, kannst du ihn mehrere Male fest mit der Hand zusammendrücken und die Spannung wieder loslassen, um deine nervöse Energie etwas abzubauen. Dies kann dazu beitragen, dass du wieder ruhiger wirst, da es dir das Gefühl gibt, etwas zu haben, an dem du dich abreagieren kannst. Du kannst den Ball auf deinem Schreibtisch liegen haben, in deiner Tasche aufbewahren oder ihn sogar in deine Hosentasche stecken.[4]
Entspanne nach und nach deinen Körper. Die Anspannung in deinem Körper zu lösen kann dazu beitragen, dass du dich nicht mehr so nervös fühlst. Stelle dich hierzu einfach ganz ruhig hin, schließe deine Augen und fühle, die Anspannung in deinem Körper, bevor du dich dazu entschließt, sie loszulassen. Atme anschließend tief ein und aus, während du nacheinander deine Arme, deine Beine, deinen Oberkörper, deinen Nacken, deine Hände, deine Füße, deinen Rücken und alle anderen angespannten Bereiche deines Körpers entspannst.[5]
Werde deine nervöse Energie durch Spaziergänge los. Bereits ein zehnminütiger Spaziergang kann enorm dazu beitragen, dass sich deine Gefühlslage verbessert. Es hat sich in Studien gezeigt, dass beim Gehen Nervenzellen im Gehirn aktiviert werden können, die deine Sinne entspannen.[6] Vielleicht magst du dich vor einem Ereignis, das dich nervös macht, nicht so gerne körperlich betätigen, doch selbst eine Stunde vor dem Termin einen zehnminütigen Spaziergang einzulegen, kann dazu beitragen, dass du dich entspannter fühlst.
Mache Übungen wie Yoga und Pilates. In Studien hat sich gezeigt, dass körperliche Betätigung dich nicht nur glücklicher und gesünder macht, sondern auch dabei helfen kann, deine Nerven zu beruhigen. Körperliche Ertüchtigung kann dir beim Abbau deiner Nervosität helfen und dir den ganzen Tag über das Gefühl geben, ausgeglichener zu sein. Bereits 30 Minuten Bewegung täglich können großen Einfluss darauf haben, wie du dein Leben siehst und wie du deinen Alltag mit deinen Mitmenschen meisterst.[7]
Meditiere. Die Angewohnheit, jeden Tag zehn Minuten zu meditieren, kann dazu beitragen, dass sich deine Nerven beruhigen, sodass du dich nicht mehr so schnell aufregst. Es kann dir auch dabei helfen, Körper und Geist zu entspannen, damit du sie den ganzen Tag über unter Kontrolle behältst. Zum Meditieren müsst du dir lediglich ein ruhiges Plätzchen suchen, dich dort hinsetzen und daran arbeiten, deinen Körper nach und nach zu entspannen, während dein Atem langsam aus deinem Körper hinaus- und in ihn hineinströmt. Konzentriere dich darauf, wie still dein Körper ist, und versuche, alle Gedanken sanft aus deinem Kopf zu verdrängen.[8]- Direkt vor einem stressigen Termin zu meditieren kann ebenfalls dazu beitragen, dass du dich beruhigst.
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Habe das Gefühl, auf das Ereignis, das dich nervös macht, gut vorbereitet zu sein. Es könnte sein, dass du mit deinem Freund Schluss machen möchtest, vor deiner Klasse ein Referat halten musst oder ein Vorstellungsgespräch hast. Doch selbst, wenn du dich noch so gut auf diese Dinge vorbereitest – indem du lernst, übst oder in- und auswendig weißt, was du zu sagen hast –, heißt dies trotzdem nicht, dass du dich sicher und selbstbewusst fühlst, wenn du den Raum betrittst. Du solltest daher immer wieder zu dir selbst sagen, dass du in der Lage bist, dein Ziel zu erreichen. Erinnere dich an all die harte Arbeit, die du geleistet hast, um dich auf diesen einen Tag vorzubereiten, und dass du es verdient hast, erfolgreich zu sein.[9]
Sei vorbereitet. Sich bereit zu fühlen ist wichtig, tatsächlich gut vorbereitet zu sein ist aber ebenso wichtig. Wenn du deine Nervosität möglichst gering halten möchtest, musst du das Gefühl haben, in Bestform zu sein. Du kannst nicht ankommen und das Gefühl haben, deine Notizen vergessen zu haben, deinen Text nicht mehr zu wissen, oder vergessen zu haben, was du deinem Kumpel oder deiner Freundin sagen wolltest. Sorge dafür, dass du übst, was du sagen möchtest, und dass du das nötige Hintergrundwissen hast, um alle Fragen beantworten zu können. Auf diese Weise leierst du deinen Text nicht bloß herunter, sondern zeigst, dass du das Thema wirklich verstanden hast.[10]
Wisse, was du zu erwarten hast. Eine andere Methode, um einer Situation mit weniger Nervosität entgegenzutreten, ist, möglichst viel darüber zu wissen, noch bevor du tatsächlich da bist. Obwohl es immer ein paar Überraschungen geben wird und du nicht immer wissen kannst, was dir bevorsteht, kannst du doch daran arbeiten, möglichst viel Information über das bevorstehende Ereignis zu sammeln. Dies wird dir das Gefühl geben, die Leinen in der Hand zu haben. Nachstehend findest du einige Methoden, mit denen du dich auf das, was dich erwartet, vorbereiten kannst, sodass du nicht allzu nervös sein musst:[11]- Wenn du ein Date hast, dann gehe einen Tag vorher zu dem Ort eurer Verabredung. Auf diese Weise erfährst du, wie es dort aussieht, was die Leute dort tragen und alles andere, was du wissen musst, um dich sicherer zu fühlen. Du könntest dir auch die Speisekarte ansehen, damit du dir am besagten Abend um deine Bestellung keine Gedanken mehr zu machen brauchst.
- Wenn du einen Vortrag halten musst und an dem Veranstaltungsort noch nie zuvor warst, dann versuche, ein paar Tage vorher dort hinzugehen, um ein Gefühl für den Ort zu bekommen. Dies sorgt dafür, dass du weißt, wie viel Platz dir zur Verfügung steht, wo du das nötige Material für deinen Vortrag aufbauen kannst und wie weit deine Stimme reichen muss.
- Wenn du in einem deiner Klassenzimmer ein Referat halten musst, dann übe vor oder nach dem Unterricht am Lehrerpult zu stehen, damit du ein Gefühl dafür bekommst. Du könntest erstaunt sein, wie anders es sich anfühlt, den Raum von der anderen Seite aus zu betrachten. Wie schwierig mag es für deine Lehrer sein!
Betrachte deine Sorgen aus einer anderen Perspektive. Es ist wichtig, dass du dich daran erinnerst, dass alles in Ordnung sein und dein Leben nicht vollständig ruiniert sein wird, wenn du eine wichtige Klassenarbeit verhaust. Selbst wenn du deinen langjährigen Schwarm nach einem Date fragst und er dir einen Korb gibt, wirst du früher oder später darüber hinwegkommen. Setze dich mit einem Freund zusammen, vertraue dich deinem Tagebuch an oder setze dich einfach alleine hin und denke über all die Dinge nach, die dir Angst machen. Deine Ängste aus logischer Sicht zu betrachten und anzugehen wird dazu beitragen, dass du erkennst, dass kein Grund zur Nervosität besteht. Frage dich, was im schlimmsten Fall passieren könnte. Wenn du einen Korb bekommst, in einem wichtigen Test durchfällst oder deinen Vortrag verpatzt, ist dies kein Weltuntergang. Es wird in deinem Leben noch viele Chancen geben. Nutze diese eine als lehrreiche Erfahrung.
Konzentriere dich auf die positiven Dinge, die du in deiner Vergangenheit erreicht hast. Dich auf deine Erfolge zu konzentrieren kann dich in dem Glauben bestärken, dass du auch weiterhin Gutes erreichen wirst. Wenn du ein Referat oder einen Vortrag halten musst, dann denke an die Male, bei denen dir dies problemlos gelungen ist. Wenn du die betreffende Sache noch nie zuvor gemacht hast, dann übe sie vor einigen Freunden oder Verwandten und erinnere dich am betreffenden Tag daran, wie einfach es für dich war.[12]- Wenn du wegen einer Verabredung oder vor einem romantischen Ereignis nervös bist, dann denke daran, wie viel Spaß du bereits mit dieser Person hattest. Außerdem ist nervös zu sein nichts Falsches – es ist eine ganz natürliche Reaktion, wenn man jemanden mag!
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Benutze positive Affirmationen. Positive Affirmationen oder bejahende Aussagen können dir dabei helfen, dein Leben aus einem positiveren Blickwinkel zu betrachten, und deine Nervosität wegen bevorstehender Ereignisse lindern. Bereits positiv über dich selbst zu denken und diese Gedanken laut auszusprechen kann dir dabei helfen, nicht mehr ganz so nervös zu sein und rationaler zu denken. Kurz vor einem wichtigen Ereignis, und wenn die Nervosität in dir aufsteigt, können sie besonders nützlich sein. Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, sie jeden Tag zu benutzen, wirst du recht bald ein gelasseneres Leben führen.[13]- Bevor du etwas tust, das dich nervös macht, sage einfach Folgendes: „Ich bin für diese Sache bereit und ihrer würdig. Ich werde großartige Arbeit leisten.“ oder „Ich werde großartig sein und es gibt keinen Grund zur Sorge.“
Benutze positive Visualisierungen. Schließe deine Augen und versuche, dir die Situation, die dich nervös macht, vorzustellen. Siehe in Gedanken, wie du das Zimmer betrittst, wie du dein Bestes gibst und wie alle im Raum positiv auf dich reagieren. Stelle dir dabei vor, dass du dich ganz gelassen und friedlich fühlst. Wenn du fertig bist, öffne deine Augen und versuche, dieses Bild zu verinnerlichen, als wäre es eine geschätzte Erinnerung. Es mag sich anfangs etwas albern anfühlen, dies ist aber eine großartige Methode, um dich selbst dazu zu überlisten, ruhiger zu werden.[14]- Wenn du wegen einer Sache nervös bist, die du gleich am nächsten Morgen erledigen musst, dann solltest du die Situation direkt vor dem Einschlafen positiv visualisieren, damit dein Erfolg zu den letzten Dingen gehört, an die du denkst.[15]
Stärke dein Selbstvertrauen. Wenn du dich in deiner eigenen Haut sicherer fühlst und du dir mehr zutraust, kann dir dies dabei helfen, auf die Problemen, die dir begegnen, gelassener zu reagieren. Wenn du dich darum bemühst, Selbstsicherheit auszustrahlen, in dem du dich aufrecht hinstellst, deine negativen Gedanken durch positive ersetzt und fest zu deinen Entscheidungen stehst, bist du auf dem richtigen Weg, um selbstsicherer und dadurch auch gelassener zu werden.[16]Werbeanzeige
Lasse deine Emotionen heraus. Manchmal gibt es nichts Wohltuenderes als seinen starken Emotionen für eine Weile einfach nachzugeben. Lasse deinen Tränen freien Lauf, wenn du richtig angespannt bist und du das Gefühl hast, dass dies helfen könnte, deine Nervosität loszuwerden. Wenn du genug geweint hast, trockne deine Tränen, sammle dich und mache da weiter, wo du aufgehört hast. Wenn du wirklich gestresst oder nervös bist, kann diese Nervosität oder Anspannung loszuwerden dir wirklich dabei helfen, deine Gedanken und deinen Körper zu reinigen, sodass du bereit bist, den Herausforderungen des Tages entgegenzutreten.
Schreibe alles auf. Eine andere Methode, die du ausprobieren kannst, um im Alltag nicht mehr so nervös zu sein, ist, dir anzugewöhnen, alles in einem Tagebuch festzuhalten. Du kannst über Alltägliches schreiben oder dich nur auf die Dinge konzentrieren, die dich nervös machen. Wenn du über die Dinge schreibst, die dir Sorgen bereiten, kann dies deine Sichtweise verändern und dir das Gefühl geben, mehr Kontrolle über diese Dinge zu haben. Dies wird dazu führen, dass du deine Probleme rationaler und nicht mehr so emotional siehst. Wenn du wenigstens ein paar Mal wöchentlich in dein Tagebuch schreibst, kann dies dazu beitragen, dass du dich ruhiger und ausgeglichener fühlst.[17]- Es kann sehr hilfreich sein, auf Papier festzuhalten, warum du nervös bist, wie du dies überwinden und was du im jeweiligen Moment tun kannst.
Sprich mit jemandem über deine Nervosität. Rede mit deinem Therapeuten, einem Familienmitglied, einem vertrauten Freund oder deiner „besseren Hälfte“ darüber. Vielleicht haben sie Ideen, wie du deine Nervosität überwinden kannst. Offen über deine Sorgen zu sprechen kann darüber hinaus dazu führen, dass es dir besser geht, und auch einige deiner Ängste lindern. Anstatt alles in dich hineinzufressen, bemühe dich lieber, mit deinen Mitmenschen offen und ehrlich über deine Gefühle zu reden.[18]Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ http://www.anxietycoach.com/breathingexercise.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/dont-try-harder-try-different/201208/the-truth-about-distractions-and-anxiety
- ↑ http://chronicle.com/blogs/profhacker/got-a-minute-count-backwards/22801
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/stress-balls
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.jneurosci.org/content/33/18/7770.abstract
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.how-to-meditate.org/
- ↑ http://www.skillsyouneed.com/present/presentation-nerves.html
- ↑ http://www.studygs.net/tstprp8.htm
- ↑ http://www.ljlseminars.com/anxiety.htm
- ↑ http://anxietynetwork.com/content/positive-thoughts
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-wise-open-mind/201108/5-steps-make-affirmations-work-you
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/09/09/stress-relief-that-works_n_3842511.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/01/24/7-quick-ways-to-calm-down/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://www.nbcc.org/counselorfind
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Professionelle Beraterin
Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Trudi Griffin, LPC, MS erstellt. Trudi Griffin ist eine lizenzierte professionelle Beraterin in Wisconsin mit Spezialisierung auf Abhängigkeit und psychische Gesundheit. Sie bietet Menschen, die mit Abhängigkeiten, psychischer Gesundheit und Trauma zu kämpfen haben, eine Therapie im Rahmen der Gesundheitsversorgung und in einer Privatpraxis an. Sie erhielt ihren Master in klinischer psychischer Gesundheitsberatung 2011 von der Marquette University. Dieser Artikel wurde 46.603 Mal aufgerufen.
Kategorien: Emotionale Gesundheit
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