Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin adalah konselor profesional berlisensi di Wisconsin dengan spesialisasi kecanduan dan kesehatan mental. Dia memberikan terapi bagi mereka yang mengalami masalah kecanduan, kesehatan mental, dan trauma di sarana kesehatan masyarakat dan klinik swasta. Dia memperoleh gelar MS di bidang konseling kesehatan mental klinis dari Marquette University pada 2011.
Ada 18 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 7.921 kali.
Merasa gugup bukan pengalaman menyenangkan dan membuat Anda tidak nyaman. Rasa gugup membuat jantung berdetak lebih cepat, telapak tangan berkeringat atau dingin, bahkan adakalanya, tubuh gemetar dan sulit berkonsentrasi. Untuk mengatasinya, ingatlah bahwa rasa gugup bisa dialami semua orang. Berusahalah menenangkan diri dengan menyadari bahwa Anda mampu mengendalikan pikiran dan tubuh Anda. Lakukan langkah berikut untuk membebaskan diri dari rasa gugup.
Langkah
Bernapaslah dalam-dalam. Salah satu cara menenangkan diri saat merasa gugup adalah memfokuskan pikiran pada tarikan dan embusan napas. Hentikan dahulu aktivitas yang sedang dilakukan dan sisihkan waktu sejenak untuk bernapas dalam-dalam. Tarik napas panjang dan buang napas perlahan-lahan beberapa kali, alih-alih bernapas pendek seperti yang sering dilakukan saat seseorang merasa gugup. Cara ini membuat Anda merasa lebih tenang dan mampu mengendalikan diri dalam waktu singkat.[1]- Cara lain mengatasi rasa gugup adalah menarik napas panjang melalui hidung dan membuang napas perlahan-lahan melalui mulut 10 kali. Langkah ini membuat Anda merasa lebih tenang dan mampu berkonsentrasi.
Alihkan perhatian. Mungkin Anda tidak bisa menghilangkan rasa takut atau khawatir, tetapi jika Anda bingung harus berbuat apa sehingga hanya terfokus pada rasa gugup, berusahalah mengalihkan pikiran untuk sesaat. Lakukan sesuatu yang membuat Anda merasa nyaman sehingga mampu melupakan penyebab rasa gugup, misalnya:[2]- Membaca buku
- Berdansa
- Menyanyi
- Menikmati acara TV favorit.
Duduklah di ruang gelap selama 1 menit. Rasa gugup bisa muncul karena indra bekerja terlalu berat atau Anda sedang merasa tertekan. Berada di dalam ruang gelap membuat Anda merasa tenang dan nyaman sebab seperti sedang menutup mata. Apabila Anda merasa gugup, masuklah ke ruangan yang lampunya bisa dimatikan. Memfokuskan pikiran pada sensasi fisik yang muncul selama Anda duduk tanpa bergerak sambil memperhatikan napas membuat Anda merasa tenang.
Berhitunglah mundur dari 50. Jika pikiran terfokus hanya pada angka saat berhitung mundur perlahan-lahan, napas akan kembali normal dan tubuh menjadi lebih rileks. Apabila Anda berada di depan audiens, berhitunglah mundur dalam hati. Jika cara ini kurang efektif, lanjutkan berhitung dari 1 sampai 50 setelah berhitung mundur agar kesempatan untuk menenangkan diri lebih panjang.[3]Iklan
Remas-remaslah bola squishy. Jika Anda sering merasa gugup, siapkan bola squishy. Saat rasa gugup datang, remaslah bola squishy kuat-kuat beberapa kali untuk menyalurkan energi yang membuat Anda merasa cemas. Selain memberikan rasa tenang, Anda bisa memanfaatkan bola sebagai sarana menyalurkan ketegangan. Letakkan bola di laci meja, di dalam tas, atau di dalam saku.[4]
Rilekskan otot satu per satu. Rasa gugup bisa diatasi dengan merilekskan otot. Berdirilah sambil memejamkan mata dan merasakan ketegangan di seluruh tubuh sebelum Anda mulai merilekskan otot. Kemudian, tarik napas dalam-dalam sambil merilekskan otot lengan, kaki, dada, leher, telapak tangan, telapak kaki, punggung, dan bagian tubuh yang terasa kurang nyaman.[5]
Salurkan energi dengan berjalan kaki. Pikiran akan menjadi sangat tenang jika Anda berjalan kaki selama 10 menit. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki bermanfaat mengaktifkan sel saraf otak yang merilekskan indra.[6] Mungkin Anda enggan melakukan aktivitas fisik saat menghadapi kegiatan yang memicu rasa gugup, tetapi berjalan kaki 10 menit, bahkan 1 jam sebelumnya membuat Anda merasa lebih nyaman.
Biasakan berlatih yoga dan pilates. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga bukan hanya membuat Anda merasa lebih senang dan sehat, tetapi bermanfaat merilekskan saraf. Saat menggerakkan tubuh, Anda bisa menyalurkan energi yang memicu rasa gugup dan membuat Anda merasa lebih tenang saat menjalani keseharian. Berolahraga 30 menit sehari berdampak besar terhadap pola pikir dan cara berinteraksi dengan orang lain.[7]
Lakukan meditasi. Bermeditasi rutin 10 menit sehari bermanfaat menenangkan pikiran dan membantu Anda mengendalikan emosi. Meditasi membantu Anda mengendalikan pikiran dan tubuh sehingga Anda mampu melakukan aktivitas sehari-hari dengan tenang. Agar bisa bermeditasi dengan baik, duduklah di tempat yang hening lalu rilekskan otot satu per satu sambil menarik dan membuang napas dengan tenang dan teratur. Fokuskan pikiran pada napas dan biarkan pikiran yang bermunculan berlalu begitu saja.- Bermeditasi sesaat sebelum acara yang memicu stres membuat Anda merasa tenang.
Iklan
Persiapkan diri sebaik mungkin menjelang momen yang membuat Anda merasa gugup. Entah Anda ingin memutuskan hubungan dengan kekasih, melakukan presentasi, atau menjalani wawancara kerja, pastikan Anda sudah mempersiapkan diri sebaik mungkin dengan melakukan studi, berlatih, dan menyiapkan apa yang ingin disampaikan. Selain itu, tunjukkan kepercayaan diri dan keyakinan bahwa Anda benar-benar siap saat memasuki ruangan. Katakan dalam hati bahwa Anda sudah tahu apa yang harus dilakukan dan mampu mencapai yang terbaik. Ingatkan diri sendiri bahwa semua usaha yang Anda dedikasikan untuk menghadapi momen penting ini membuat Anda layak meraih kesuksesan.[8]
Pastikan Anda sudah melakukan persiapan sebaik mungkin. Merasa siap menghadapi sesuatu adalah hal yang penting, tetapi melakukan persiapan terbaik juga sama pentingnya. Untuk mengurangi rasa gugup, pastikan Anda memiliki kemampuan untuk mencapai yang terbaik. Jangan sampai Anda lupa membawa catatan, tidak ingat materi yang harus disampaikan, atau bingung harus mengatakan apa kepada audiens, pewawancara, atau kekasih. Sisihkan cukup waktu untuk melakukan simulasi presentasi/percakapan dan memperluas pengetahuan agar Anda bisa menjawab pertanyaan dengan benar. Jadi, Anda tidak sekadar menghafal atau membaca naskah saat membawakan presentasi, tetapi benar-benar memahami topik yang sedang dibahas.[9]
Carilah informasi sebanyak mungkin. Cara lain mencegah rasa gugup adalah mengantisipasi hal-hal yang mungkin terjadi. Mungkin Anda akan menghadapi sesuatu yang tidak terduga dan tidak tahu apa yang akan terjadi. Oleh sebab itu, berusahalah mengumpulkan informasi sebanyak mungkin tentang kegiatan/acara yang akan berlangsung sehingga Anda merasa tenang dan siap. Supaya tidak merasa gugup, lakukan langkah berikut saat mencari informasi:[10]- Jika Anda ingin berkencan, datanglah ke tempat berkencan sehari sebelumnya untuk mencari tahu seperti apa suasananya, gaya busana para pengunjung, dan aspek lain yang perlu diketahui supaya Anda merasa nyaman saat berkencan. Selain itu, tanyakan menu yang tersedia sehingga Anda sudah tahu makanan yang ingin dipesan.
- Sebelum membawakan presentasi di tempat baru, sempatkan datang ke lokasi presentasi beberapa hari sebelumnya untuk melihat penataan ruangan secara langsung. Dengan demikian, Anda bisa menentukan seberapa luas ruang gerak yang tersedia, tempat meletakkan perlengkapan presentasi, dan seberapa keras Anda harus berbicara.
- Jika ingin menyampaikan presentasi di kelas, berlatihlah dengan berdiri di depan kelas sebelum pelajaran dimulai atau seusai jam sekolah untuk mempersiapkan diri dan beradaptasi dengan suasana kelas. Mungkin Anda akan terkejut betapa berbeda rasanya berdiri di depan kelas menghadap ke belakang. Sekarang Anda tahu betapa sulitnya hal ini bagi guru yang sedang mengajar!
Hadapi kemungkinan terburuk dengan bijak. Ingatlah bahwa kegagalan bukan akhir dari segalanya. Jika Anda tidak lulus ujian, belajarlah lebih giat. Jika orang yang Anda incar menolak ajakan berkencan, bersiaplah menerima kenyataan. Ajaklah teman mengobrol, tulislah jurnal, atau pikirkan hal-hal yang membuat Anda cemas. Menghadapi kemungkinan terburuk dengan berpikir rasional membuat Anda menyadari bahwa rasa gugup tidak ada gunanya dan tidak ada yang perlu Anda cemaskan. Tanyakan kepada diri sendiri, "Apa kemungkinan terburuk yang bisa terjadi?" Jika Anda ditolak, tidak lulus ujian, atau presentasi tidak lancar, ini bukan akhir dari segalanya. Masih banyak peluang yang terbuka untuk meraih keberhasilan. Manfaatkan pengalaman ini sebagai kesempatan belajar.[11]
Berfokuslah pada hal-hal positif yang pernah Anda lakukan. Untuk menumbuhkan keyakinan bahwa Anda mampu meraih kesuksesan, fokuskan pikiran pada pencapaian Anda selama ini. Sebelum melakukan presentasi di depan kelas atau berpidato, ingatlah pengalaman ketika Anda mampu membawakan presentasi dengan lancar. Jika Anda belum pernah berpidato, berlatihlah di depan beberapa teman atau anggota anggota keluarga. Ketika tiba saatnya Anda harus tampil di depan audiens, ingatkan diri sendiri bahwa Anda sudah pernah melakukannya dengan baik.[12]- Untuk mengatasi rasa gugup sebelum berkencan atau mengalami suasana romantis, rasakan lagi betapa menyenangkan kebersamaan Anda dengannya selama ini. Selain itu, wajar jika Anda merasa gugup sebagai reaksi yang natural ketika Anda menyukai seseorang!
Iklan
Gunakan afirmasi positif. Afirmasi positif membantu Anda menjalani kehidupan dengan cara pandang positif dan mengatasi rasa gugup saat menghadapi kegiatan yang akan dilakukan. Anda bisa mengurangi rasa gugup dan merasa kembali tenang dengan memikirkan hal-hal positif tentang diri sendiri dan mengucapkannya keras-keras. Langkah ini sangat bermanfaat ketika Anda ingin melakukan sesuatu yang sangat penting atau saat rasa gugup menyerang. Anda akan merasa lebih tenang menjalani keseharian jika hal ini dilakukan setiap hari.[13]- Sebelum melakukan aktivitas yang memicu rasa gugup, katakan dalam hati, "Aku siap dan layak dihargai. Aku pasti berhasil" atau "Aku mampu mencapai yang terbaik dan tidak ada yang perlu dicemaskan".
Visualisasikan hal-hal positif. Pejamkan mata lalu pikirkan apa yang membuat Anda merasa gugup. Bayangkan Anda berjalan di dalam ruangan sambil membawakan presentasi dengan baik dan audiens memberikan respons positif. Bayangkan Anda berbicara dengan tenang dan penampilan yang prima. Jika sudah siap, buka mata dan biarkan imajinasi tersebut mengendap di alam bawah sadar sebagai memori yang sangat berharga. Meskipun terkesan aneh, cara ini sangat bermanfaat sebagai trik untuk menenangkan diri.[14]- Jika Anda merasa gugup karena harus melakukan aktivitas penting di pagi hari, visualisasikan hal-hal positif sesaat sebelum tertidur sehingga apa yang Anda pikirkan terakhir di malam hari adalah kesuksesan.[15]
Tumbuhkan kepercayaan diri. Saat menghadapi masalah, rasa percaya diri dan keyakinan pada diri sendiri bermanfaat meredakan rasa gugup. Proyeksikan kepercayaan diri dengan berdiri tegak, mengganti pikiran negatif dengan pikiran positif, dan merasa yakin dengan keputusan Anda. Cara tersebut membuat Anda merasa lebih percaya diri dan tenang.[16]Iklan
Salurkan emosi yang Anda rasakan. Adakalanya, pemulihan terbaik adalah dengan menerima emosi yang sedang memuncak. Menangislah jika Anda merasa sangat tegang dan bayangkan rasa gugup ikut terlepas saat Anda menangis. Jika Anda sudah merasa lega, keringkan air mata, persiapkan diri, lalu lakukan apa yang harus dituntaskan. Jika Anda sangat tertekan atau gugup, langkah ini membantu Anda membersihkan pikiran dan tubuh dari emosi negatif sehingga Anda siap beraktivitas dengan baik.
Tulislah apa yang Anda rasakan. Cara lain mengurangi rasa gugup adalah dengan menulis jurnal secara rutin. Tulislah apa yang Anda alami saat menjalani keseharian atau berfokuslah menulis penyebab rasa gugup. Mencatat masalah yang dihadapi membantu Anda mengendalikan diri dan menghadapi masalah dengan sikap yang positif sehingga Anda mampu berpikir logis, alih-alih hanya mengikuti emosi. Anda akan merasa lebih tenang dan terfokus jika terbiasa menulis jurnal beberapa kali seminggu.[17]- Menulis apa sebabnya Anda merasa gugup dan cara mengatasinya membuat Anda merasa tenang sehingga mampu mengatasi masalah dengan baik.
Ceritakan pengalaman Anda kepada seseorang. Ceritakan apa yang Anda rasakan kepada terapis, anggota keluarga, teman akrab, atau pasangan. Mungkin mereka bisa memberi tahu cara mengatasi rasa gugup. Selain itu, Anda akan merasa tenang dan terbebas dari kecemasan hanya dengan mengungkapkan hal-hal yang membebani pikiran. Alih-alih menghadapi masalah ini seorang diri, carilah orang yang bersedia mendengarkan Anda mengungkapkan perasaan dan ceritakan dengan jujur.[18]Iklan
Referensi
- ↑ http://www.anxietycoach.com/breathingexercise.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/dont-try-harder-try-different/201208/the-truth-about-distractions-and-anxiety
- ↑ http://chronicle.com/blogs/profhacker/got-a-minute-count-backwards/22801
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/stress-balls
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.jneurosci.org/content/33/18/7770.abstract
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.skillsyouneed.com/present/presentation-nerves.html
- ↑ http://www.studygs.net/tstprp8.htm
- ↑ http://www.ljlseminars.com/anxiety.htm
- ↑ http://www.irwin.army.mil/DesertStrongClass/puttingitintoperspective.pdf
- ↑ http://anxietynetwork.com/content/positive-thoughts
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-wise-open-mind/201108/5-steps-make-affirmations-work-you
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/09/09/stress-relief-that-works_n_3842511.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/01/24/7-quick-ways-to-calm-down/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://www.nbcc.org/counselorfind
Tentang How.com.vn ini
Konselor Profesional
Artikel ini disusun bersama Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin adalah konselor profesional berlisensi di Wisconsin dengan spesialisasi kecanduan dan kesehatan mental. Dia memberikan terapi bagi mereka yang mengalami masalah kecanduan, kesehatan mental, dan trauma di sarana kesehatan masyarakat dan klinik swasta. Dia memperoleh gelar MS di bidang konseling kesehatan mental klinis dari Marquette University pada 2011. Artikel ini telah dilihat 7.921 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Emosional
Halaman ini telah diakses sebanyak 7.921 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
