2か月で22kg減量する方法

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減量計画の調整と食習慣の改善を行う

減量するために運動する

減量するために助けを求める

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2か月で22キロ減量するということは、1週間あたり平均2.5キロ減量するということです。この目標を達成するには、1日の消費カロリーが摂取カロリーを2,500kcal上回る必要があります。しかし、健康的な減量のペースは1週間あたり0.5～1キロと考えられており、これを実現するには1日の消費カロリーが摂取カロリーを500～1,500kcal上回る必要があります。 これでは減量のペースが遅いと思うかもしれませんが、実際は短期間で減量するよりも時間をかけて減量するほうが体脂肪を効果的に減らすことができるので、ウエストやヒップも細くなるでしょう。急激に体重を減らすとと真っ先に体内の水分が減るので、すぐにリバウンドする可能性が高くなります。 減量目標を達成するには、健康的な減量計画を立てて定期的に運動し、ダイエット効果が証明された方法を実践しましょう。

ステップ

方法 1

方法 1 の 3:

減量計画の調整と食習慣の改善を行う

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   現実的な減量目標を立てる　長期的に体重を何キロ減らすのかを決めてもかまいませんが、短期的な目標も大切です。1か月で何キロ減らすのかを決め、それを実現するために何をする必要があるのか考えましょう。小さい目標を1つずつ達成しながら最終的に大きい目標の達成を目指すと続けやすいでしょう。

   • たとえば、1か月の減量目標を4キロ、つまり1週間あたり1キロと設定しても良いでしょう。これを実現するには、1日の消費カロリーが摂取カロリーを1,000kcal上回る必要があります。食事の摂取カロリーを減らし、定期的に運動して消費カロリーを増やしましょう。
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   健康的な摂取カロリーを確認し、減量するために摂取カロリーを記録する　体重を減らすために摂取カロリーを抑えるには、食べたものを記録すると効果的です。医師に健康的な摂取カロリーをアドバイスしてもらうこともできますが、自分で計算しても良いでしょう。食事と運動を組み合わせて、1日あたりの摂取カロリーが消費カロリーを500～1,500kcal下回るように食事をとりましょう。食事日記やカロリー計算アプリに飲食したものをすべて記録します。

   • 1日あたりの健康的な摂取カロリーは、女性が1,200～1,500kcal、男性が1,500～1,800kcalです。

   ポイント：食習慣を少し変えるだけでも、それが積み重なると摂取カロリーが大幅に減るかもしれません。たとえば、甘い炭酸飲料やジュースを毎日500ml飲んでいる場合は、代わりに水を飲めば摂取カロリーが200～300kcalも減ります！
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   栄養豊富な低カロリーの食品を多く食べる　果物や野菜は、パン、ポテトチップス、チョコレート菓子などの他の食品より低カロリーにもかかわらず食べ応えがあります。カロリーを抑えながらも満腹になるように、毎回の食事で1.5～2.5カップ分の果物や野菜を食べましょう。次の食品が適しています。

   • トマトとキュウリに新鮮なロメインレタス、ベビーリーフ、サラダほうれん草などを加えたサラダ
   • ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、さやいんげん、ズッキーニなどの蒸し野菜
   • 新鮮なメロン、ベリー、リンゴ、ナシ
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   断続的断食を試す　断続的断食は、1日の中で身体活動が最も活発な時間帯を選び、その8～10時間の間にすべての食事を済ませるという方法です。一般的に、身体活動が最も活発な時間帯は午前7時から午後5時ですが、自分のスケジュールに合わせて時間帯を決めましょう。毎日同じ時間帯を選び、1日の最後の食事と次の日の最初の食事の間が14～16時間空くようにします。

   • たとえば、午前7時に朝食、午前11時に昼食、午後3時に夕食をとると、8時間以内に1日の食事を済ませて16時間断食することができます。
   • もしくは、午前9時に朝食、午後1時に昼食、午後5時に夕食をとり、10時間以内に1日の食事を済ませて14時間断食しても良いでしょう。
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   低炭水化物ダイエットや低脂肪ダイエットを実践する　どちらの方法も食べるものを制限して摂取カロリーを抑えるので、減量に効果があるかもしれません。そのため、長期間続けられる方法を選ぶことが重要です。卵、ベーコン、チーズ、でんぷん質ではない野菜などの低炭水化物食品が好きなら、低炭水化物ダイエットが良いでしょう。 ただし、果物、パン、パスタ、米などを抜く食生活には耐えられない場合は、低脂肪ダイエットのほうが取り組みやすいかもしれません。

   • 最も重要なことは、摂取カロリーを減らして消費カロリーとの差を作ることです。総摂取カロリーを減らさないと体重は減りません。
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   他の飲みものより水を飲む　体が適切に機能するには水分が必要ですが、水を飲んで水分を補給すれば摂取カロリーもゼロです。水以外のものを飲む必要はありません。総摂取カロリーを抑えるために、毎日主に水を飲みましょう。

   • 甘い炭酸飲料やアルコール飲料、高カロリーの飲みものを飲まないようにしましょう。
   • くし形のレモンやライムで水に味を付けてみましょう。また、ベリー数個やキュウリのスライスを水に加えると一風変わった味を楽しめるかもしれません。
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   ゆっくり食べるためにマインドフルイーティングを実践する　マインドフルイーティングとは体と食事に意識を向ける食事法です。これを実践すると食べる量を抑えられるでしょう。次の方法を参考にしましょう。

   • テレビやコンピューターの電源を切り、食事中は携帯電話を近くに置かない。
   • 利き手ではないほうの手で箸を使う。
   • ゆっくり食べるために食べるものを観察する。食べ物のにおいや見た目を確認し、ゆっくり噛んで、口の中で風味と食感を味わう。
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方法 2

方法 2 の 3:

減量するために運動する

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   週に150分以上運動する　健康を維持するためには、最低でも1週間あたり150分間の運動が推奨されていますが、運動量は多ければ多いほど良いでしょう。平日は、ほぼ毎日30分間運動しましょう。長く続けれられるように楽しめる運動を選びます。

   • たとえば、昼食後や夕食後に散歩したり、エアロビクスレッスンやスピンクラスに参加したりします。もしくは、家で好きな音楽をかけて踊っても良いでしょう。

   ポイント：1度に30分間運動するのが難しければ、10分間や15分間の運動を何回か行いましょう。
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   日常生活での活動量を増やす　機会があれば少しでも多く体を動かすようにすると、消費カロリーが増えて減量しやすくなるでしょう。次の方法を参考にして活動量を増やしましょう。

   • 会社やスーパーなどの駐車場では、入口から離れた場所に駐車する。
   • エレベーターではなく階段を使う。
   • 徒歩や自転車で会社や学校に行く。
   • テレビを観ながら、コマーシャルの間に歩き回ったりスクワットをしたりする。
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   高強度インターバルトレーニングを行って消費カロリーを増やす　高強度インターバルトレーニング（HIIT）は中強度の運動と高強度の運動を交互に繰り返すトレーニングです。ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、ダンスなど、ほぼすべての運動に高強度インターバルトレーニングを取り入れることができます。

   • たとえば、適度なペースで4分間歩き、ペースを上げて4分間歩いてから適度なペースに戻して4分間歩きましょう。ペースを交互に変えながら合計で30分間歩きます。
   • サイクリングをする場合は、平地、上り坂、平地、上り坂の順に繰り返し、合計で30分間行いましょう。
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   筋力トレーニングを行い、安静時代謝量を増やす　筋肉をつけると安静時代謝量が増えるので、寝ている間でもカロリーをより多く消費することができます。エクササイズバンド、ダンベル、筋力トレーニングマシンなどを使うか、自重トレーニングをして筋肉を鍛えましょう。1回30～45分間の筋力トレーニングを週に2回行います。

   • 1回の筋力トレーニングで主要な筋群をすべて鍛えましょう。主要な筋群とは、腕、脚、背中、臀部、腹部、胸です。
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方法 3

方法 3 の 3:

減量するために助けを求める

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   食習慣を改善するためにカウンセリングを受ける　ストレス、悲しみ、孤独、疲れなどを感じるたびに食事で発散する習慣がある場合は、カウンセリングを受けるとその習慣を改善できるかもしれません。有資格のメンタルヘルスの専門家は、食事以外の手段でマイナスの感情に対処する方法をアドバイスしてくれるでしょう。

   • たとえば、ストレスを発散するためにチョコレート菓子などのジャンクフードを食べる習慣がある場合は、カウンセラーが深呼吸や漸進的筋弛緩法などのリラックス法を指導してくれるかもしれません。
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   ダイエットのサポートグループに参加して他の人の助けを借りる　同じ目標を持った人たちと励まし合うと意欲を維持しやすく、挫折しにくいでしょう。オンラインのダイエットサポートグループに参加するか最寄りのダイエットグループを探してみましょう。

   • 有料のダイエットプログラム内のサポートグループに参加することもできますが、無料のダイエットグループもあります。インターネットなどでダイエットグループを探してみましょう。

   ポイント：ダイエットサポートグループが見つからない場合は、医師やカウンセラーに紹介してもらいましょう。
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   抗肥満薬について医師に相談する　減量効果が明らかにされている薬がいくつかあります。 BMI（ボディマス指数）が30以上の人、もしくはBMIが27を超えていて、糖尿病や高血圧などの体重過多に関連する病気にかかっている人は、薬物治療を検討しても良いかもしれません。適切な薬の種類と潜在的なリスクについて医師に相談しましょう。米国で一般的に処方される減量薬は次の通りです。

   • オルリスタット（日本未承認）
   • ロルカセリン（日本未承認）
   • フェンテルミン（日本未承認）、トピラマート
   • ブプロピオン（日本未承認）、ナルトレキソン
   • リラグルチド
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   肥満外科手術の適応基準を満たしているか医師に確認する　肥満外科手術は減量に非常に効果的なので、長期に渡って減量を試みてきた人の最後の手段となることがあります。食べる量が少なくなるように胃を縮小する手術です。どんな方法でも減量できない場合は、肥満外科手術の適応基準を満たしているか医師に相談してみましょう。

   • 肥満外科手術は他の手術と同様にリスクを伴うので注意が必要です。手術を受けるかどうかを決める前に、リスクなどについて医師と慎重に相談しましょう。
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ポイント

• 食事の改善や運動と合わせて適度にカフェインを摂取すると減量しやすいかもしれません。朝食時や運動前にコーヒーか紅茶を1杯飲み、活力を高めましょう。

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注意事項

• 市販の痩せ薬やサプリメントを試すのはやめましょう。ほとんどの製品には効果がなく、一部の製品に示された潜在的な効果もごくわずかです。また、減量と減量後の体重維持に効果がある痩せ薬やサプリメントはありません。

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