Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laura Flinn. Laura Flinn là huấn luyện viên cá nhân được Viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) chứng nhận, huấn luyện viên môn cử tạ Olympic của Mỹ và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, ngoài ra cô còn là huấn luyện viên tập luyện toàn thân với dây kháng lực. Laura điều hành chương trình huấn luyện cá nhận tại Khu vực Vịnh San Francisco và chuyên về các chủ đề như giảm cân, phát triển cơ bắp, rèn luyện tim mạch và rèn luyện tăng cường sức mạnh.
Có 10 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 30.092 lần.
Để giảm 25 cân trong 2 tháng, trung bình bạn cần phải giảm 2,5 cân mỗi tuần, nghĩa là lượng calo bị đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2.500 calo/ngày. Tốc độ giảm cân được coi là lành mạnh nằm trong khoảng 0,5 kg – 1kg mỗi tuần, tức là lượng calo tiêu hao sẽ nhiều hơn nạp vào là 500 – 1.000 calo/ngày.[1] Tốc độ này có thể chậm hơn mong muốn của bạn, nhưng hãy nhớ rằng giảm cân chậm có hiệu quả hơn giảm cân nhanh trong việc giảm lượng mỡ, vòng eo và vòng hông. Khi giảm cân nhanh, nhiều khả năng là bạn chỉ giảm lượng nước hơn là những thứ khác, và cân nặng có thể tăng trở lại như ban đầu.[2] Hãy tập trung vào việc phát triển kế hoạch giảm cân lành mạnh, tập thể dục nhiều hơn và sử dụng các phương pháp khác đã được kiểm chứng để đạt được mục tiêu cuối cùng của bạn trong việc giảm cân.
Các bước
Đặt mục tiêu giảm cân thực tế. Xác định số cân nặng mà bạn mong muốn giảm trong dài hạn là điều rất nên làm, nhưng các mục tiêu ngắn hạn cũng rất quan trọng. Hãy cố gắng tập trung vào số cân nặng bạn muốn giảm trong 1 tháng và những việc cần làm để đạt được mục tiêu đó. Việc đặt ra các mục tiêu nhỏ để tiến tới mục tiêu lớn hơn sẽ giúp bạn đi đúng hướng.[3]- Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách đặt ra mục tiêu giảm được 4 kg trong một tháng, nghĩa là phải giảm được 1 kg mỗi tuần. Như vậy, bạn sẽ cần đốt cháy thêm 1.000 calo/ngày để đạt được mục tiêu này qua việc cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn và tập thể dục đều đặn.
Laura Flinn là huấn luyện viên cá nhân được Viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) chứng nhận, huấn luyện viên môn cử tạ Olympic của Mỹ và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, ngoài ra cô còn là huấn luyện viên tập luyện toàn thân với dây kháng lực. Laura điều hành chương trình huấn luyện cá nhận tại Khu vực Vịnh San Francisco và chuyên về các chủ đề như giảm cân, phát triển cơ bắp, rèn luyện tim mạch và rèn luyện tăng cường sức mạnh.Huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận
Laura Flinn
Huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhậnLời khuyên của chuyên gia: "Khi làm việc với các khách hàng để lập kế hoạch giảm cân, tôi khuyên họ nhắm tới mục tiêu giảm 0,5 kg – 1 kg mỗi tuần; thường thì đó là một mục tiêu hợp lý và khả thi. Tuy nhiên, số cân nặng thực tế có thể giảm được trong 2 tháng còn tùy vào từng người. Ví dụ, nếu có 25 cân thừa cần phải giảm, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn người chỉ cần giảm vài cân."
Xác định nhu cầu về lượng calo và tính lượng calo cần giảm. Tính toán lượng calo là một cách hiệu quả để đảm bảo giảm đủ lượng thức ăn nạp vào nhằm mục tiêu giảm cân. Bạn có thể nhờ bác sĩ giúp xác định mục tiêu calo lành mạnh hoặc tự tính toán. Nhắm vào mục tiêu giảm 500 – 1.000 calo/ngày trong chế độ ăn kết hợp với tập thể dục. Ghi lại mọi thức ăn đồ uống bạn đã nạp vào trong nhật ký ăn uống hoặc dùng ứng dụng theo dõi lượng calo.[4]- Lượng calo lành mạnh nạp vào thường nằm trong khoảng 1.200 – 1.500 calo/ngày đối với nữ, và 1.500 – 1.800 đối với nam.
Lời khuyên: Những thay đổi nhỏ dồn lại mỗi ngày cũng giúp giảm được lượng lớn calo. Chẳng hạn, nếu mỗi ngày bạn uống 480 ml nước ngọt hoặc nước quả ép có đường, thì khi chuyển sang uống nước lọc, bạn có thể giảm được 200-300 calo!
Chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng có mức calo thấp. Hoa quả và rau sẽ giúp bạn no bụng mà lại chứa ít calo hơn các thực phẩm khác như bánh mì, khoai tây chiên và kẹo. Bạn nên ăn 1-2 khẩu phần hoa quả hoặc rau trong mỗi bữa ăn để nạp vào ít calo hơn mà vẫn có cảm giác no. Một số lựa chọn phù hợp gồm có:[5]- Món salad trộn với xà lách romaine, các loại rau hỗn hợp hoặc rau bina, cà chua và dưa chuột.
- Rau củ hấp như bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, đậu xanh và bí ngòi.
- Dưa hấu, các loại quả mọng, táo và lê.
Tìm hiểu phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp ăn toàn bộ các bữa ăn trong vòng 8-10 tiếng vào khoảng thời gian có mức hoạt động cao nhất trong ngày. Đối với nhiều người, khoảng thời gian này là từ 7 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Tuy nhiên, bạn có thể đặt khung thời gian sao cho hiệu quả với bạn, chỉ cần đảm bảo mỗi ngày đều có khung thời gian như nhau để có 14-16 tiếng không ăn gì kể từ bữa ăn cuối cùng của ngày hôm trước đến bữa ăn đầu tiên ngày hôm sau.[6]- Ví dụ, bạn có thể ăn sáng vào lúc 7 giờ, ăn trưa lúc 11 giờ và bữa tối vào 3 giờ chiều nếu muốn duy trì khung thời gian ăn trong 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng.
- Một cách khác là ăn sáng lúc 9 giờ, ăn trưa vào lúc 1 giờ và ăn tối lúc 5 giờ chiều để duy trì khung thời gian ăn 10 tiếng và nhịn ăn 14 tiếng.
Thử áp dụng chế độ ăn kiêng ít tinh bột hoặc ít chất béo. Cả hai chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân vì chúng hạn chế lượng calo nạp vào qua các loại thực phẩm được lựa chọn. Do đó, việc chọn chế độ ăn kiêng mà bạn có thể theo được lâu dài sẽ quan trọng hơn. Nếu bạn thích ăn những thứ ít tinh bột như trứng, thịt lợn muối, phô mai và các loại rau ít tinh bột, vậy thì chế độ ăn ít tinh bột sẽ thích hợp với bạn. Mặt khác, chế độ ăn ít chất béo có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn không thể sống thiếu hoa quả, bánh mì, cơm và mì.- Đừng quên rằng điều quan trọng nhất là cắt giảm calo và tạo nên sự thiếu hụt. Bạn sẽ không thể giảm cân nếu không giảm toàn bộ lượng calo nạp vào.
Uống nước nhiều hơn các thức uống khác. Nước không chứa calo mà lại giúp cung cấp chất lỏng cho cơ thể để hoạt động trơn tru. Khi đã uống nước thì bạn không cần phải uống thêm bất cứ thứ gì. Mỗi ngày bạn nên uống phần lớn là nước để giảm lượng calo tổng thể nạp vào.[7]- Tránh uống nước soda có đường, các thức uống chứa cồn và bất cứ thứ gì có lượng calo cao.
- Thử thêm vài lát chanh để tăng hương vị cho nước uống. Vài quả mọng tươi hoặc vài lát dưa chuột ngâm trong nước cũng tạo nên hương vị mới lạ.
Tập chú tâm trong ăn uống để ăn chậm lại. Ăn một cách chú tâm là một cách để nâng cao ý thức về cơ thể và trải nghiệm ăn mà nhờ đó bạn sẽ ăn ít hơn. Một số kỹ thuật mà bạn có thể áp dụng bao gồm:[8]- Tắt tivi hoặc máy tính hoặc cất điện thoại trong khi ăn.
- Sử dụng tay trái khi ăn, hoặc ăn bằng đũa.
- Tập trung vào các khía cạnh khác của thức ăn để ăn chậm lại. Ngửi mùi thơm của món ăn, ngắm món ăn bày trên đĩa và nhai chậm rãi để thưởng thức hương vị và kết cấu của thức ăn trong miệng.
Quảng cáo
Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Đây là thời lượng tối thiểu được khuyến nghị để duy trì sức khoẻ, nhưng bạn tập càng nhiều thì càng tốt. Cố gắng tập ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần. Chọn các hoạt động mà bạn có hứng thú để theo được dễ dàng hơn.[9]- Ví dụ, bạn có thể đi bộ vào giờ nghỉ ăn trưa hoặc sau bữa tối, đến các lớp tập aerobics hoặc đạp xe trong nhà, hoặc chỉ cần nhảy múa xung quanh phòng theo những bản nhạc mà bạn yêu thích.
Lời khuyên: Nếu bạn không thể tập liên tục trong 30 phút, hãy chia ra thành nhiều buổi tập ngắn hơn, chẳng hạn như hai buổi 15 phút hoặc ba buổi 10 phút.
Cố gắng vận động cơ thể nhiều hơn trong ngày. Chỉ cần vận động thêm một chút mỗi khi có cơ hội là bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn và giảm được nhiều cân hơn. Một số mẹo mà bạn có thể áp dụng để tăng mức hoạt động trong ngày bao gồm:[10]- Đỗ xe ở nơi xa hơn lối vào địa điểm mà bạn đang đến, chẳng hạn như khi đến cơ quan hoặc đến siêu thị.
- Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy.
- Đi bộ hoặc đi xe đạp đến trường hoặc đến nơi làm việc.
- Đứng dậy đi đi lại lại hoặc làm vài động tác squat trong thời gian quảng cáo khi xem tivi.
Thử tập cường độ cao ngắt quãng để đốt cháy nhiều calo hơn. Khi tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bạn sẽ bắt đầu bằng cường độ tập trung bình, tiếp theo là tập cường độ cao, sau đó lặp lại chu kỳ theo từng đợt đều đặn. Bạn có thể tập HIIT với bất cứ hoạt động nào, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, thậm chí khiêu vũ.[11]- Ví dụ, bạn có thể đi bộ ở tốc độ trung bình trong 4 phút, tiếp theo là đi nhanh 4 phút, sau đó trở lại với tốc độ trung bình 4 phút nữa. Cứ như vậy lặp lại từng đợt cho đến khi bạn hoàn thành 30 phút cho buổi tập.
- Nếu đạp xe, bạn hãy thử đạp trên mặt đường nằm ngang, tiếp theo là đạp lên dốc, sau đó quay trở lại đạp trên đường nằm ngang và lại lên dốc lần nữa. Tiếp tục như vậy trong 30 phút.
Kết hợp bài tập rèn luyện sức mạnh để tăng tốc độ trao đổi chất lúc nghỉ. Xây dựng cơ bắp giúp tăng tốc độ trao đổi chất lúc nghỉ, đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả trong khi ngủ. Bạn có thể dùng dây kháng lực, tạ, máy tập sức mạnh hoặc các bài tập dùng trọng lượng cơ thể để rèn luyện. Cố gắng mỗi tuần tập 2 buổi, mỗi buổi 30-45 phút.[12]- Đảm bảo tập cho từng nhóm cơ chính trong suốt các buổi rèn luyện sức mạnh. Các nhóm cơ này bao gồm cánh tay, chân, lưng, mông, bụng và ngực.
Quảng cáo
Tìm phương pháp trị liệu để thay đổi thói quen ăn uống. Nếu bạn có thói quen ăn để giải toả mỗi khi căng thẳng, buồn phiền, cô đơn hoặc mệt mỏi thì việc trị liệu có thể giúp bạn thay đổi thói quen này. Một chuyên gia trị liệu tâm lý có thể giúp bạn phát triển các công cụ mới để đối phó với các cảm xúc tiêu cực thay vì tìm đến thức ăn để giải khuây.[13]- Ví dụ, nếu bạn thường ăn kẹo hoặc các thức ăn có hại cho sức khoẻ mỗi khi căng thẳng, chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn thực hành phương pháp thư giãn, chẳng hạn hít thở sâu hoặc thư giãn động căng –chùng cơ thay vì ăn uống.
Gia nhập một nhóm hỗ trợ để tìm sự giúp đỡ của những người khác. Việc gặp gỡ những người cùng hoàn cảnh có thể giúp bạn duy trì động lực và tránh để cho các trở ngại làm chệch hướng đi. Thử tham gia một diễn đàn giảm cân trực tuyến hoặc tìm một nhóm hỗ trợ giảm cân trong khu vực bạn ở.[14]- Một số chương trình giảm cân có thu phí giúp kết nối khách hàng với các nhóm hỗ trợ, nhưng cũng có các nhóm hỗ trợ miễn phí mà bạn có thể tìm đến, chẳng hạn ở Mỹ có các tổ chức như Take Off Pounds Sensibly (TOPS) hoặc Overeaters Anonymous (OA).
Lời khuyên: Nếu gặp khó khăn khi tìm nhóm hỗ trợ, bạn có thể hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu xem họ có biết nhóm hỗ trợ nào trong vùng mà bạn có thể tham gia không.
Trao đổi với bác sĩ về các loại thuốc giảm cân. Nhiều loại thuốc đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện kết quả giảm cân.[15] Đây có thể là một lựa chọn dành cho bạn nếu bạn có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên hoặc có BMI 27 kèm thêm các vấn về sức khoẻ liên quan đến cân nặng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc cao huyết áp. Bạn có thể thảo luận các phương án với bác sĩ và các nguy cơ của thuốc. Một số loại thuốc giảm cân kê toa bao gồm:[16]- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine và topiramate
- Buproprion và naltrexone
- Liraglutide
Tìm hiểu xem phẫu thuật giảm cân có phù hợp với bạn không. Mặc dù thường được xem là giải pháp cuối cùng cho những người đã cố gắng giảm cân trong nhiều năm, nhưng phẫu thuật giảm cân rất hiệu quả. Phẫu thuật này bao gồm việc giảm kích thước dạ dày để cơ thể không có khả năng ăn quá nhiều. Nếu bạn đã thử mọi cách mà dường như tất cả đều không có tác dụng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để biết liệu đây có phải là lựa chọn dành cho bạn không.[17]- Nhớ rằng phẫu thuật giảm cân cũng có các rủi ro như mọi loại phẫu thuật khác. Hãy thảo luận kỹ với bác sĩ trước khi bạn quyết định chọn phương án này.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Lượng caffeine nạp vào ở mức độ vừa phải kết hợp với chế độ ăn và tập thể dục cũng giúp cải thiện kết quả giảm cân. Bạn có thể thử uống một cốc cà phê hoặc trà vào bữa sáng hoặc trước khi tập luyện để tăng mức năng lượng.[18]
Cảnh báo
- Tránh các loại thực phẩm chức năng và viên uống giảm cân không kê toa. Đa phần các thuốc này không có hiệu quả và chỉ một vài loại cho thấy có lợi ích ở mức độ khiêm tốn. Không có viên uống giảm cân hoặc thực phẩm chức năng nào giúp bạn giảm cân và duy trì được kết quả vĩnh viễn.[19]
Tham khảo
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692921
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
Về bài How.com.vn này
Huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laura Flinn. Laura Flinn là huấn luyện viên cá nhân được Viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) chứng nhận, huấn luyện viên môn cử tạ Olympic của Mỹ và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, ngoài ra cô còn là huấn luyện viên tập luyện toàn thân với dây kháng lực. Laura điều hành chương trình huấn luyện cá nhận tại Khu vực Vịnh San Francisco và chuyên về các chủ đề như giảm cân, phát triển cơ bắp, rèn luyện tim mạch và rèn luyện tăng cường sức mạnh. Bài viết này đã được xem 30.092 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 30.092 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
