วิธีการ ลดน้ำหนัก 20 กิโลกรัมภายใน 2 เดือน

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ปรับอาหารการกินและวิถีชีวิต

ออกกำลังกาย

ใช้ตัวช่วย

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ถ้าอยากลดน้ำหนักสัก 50 ปอนด์ หรือประมาณ 20 กว่ากิโลกรัมภายใน 2 เดือน ก็ต้องตั้งเป้าให้ลดได้ประมาณอาทิตย์ละ 2.5 กิโลกรัม (5 ปอนด์) แปลว่าต้องเผาผลาญ 2,500 แคลอรี่ขึ้นไป มากกว่าที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ปกติการลดน้ำหนักแบบปลอดภัย คือลดอาทิตย์ละไม่เกิน 0.5 - 1 กก. (1 - 2 ปอนด์) เท่ากับต้องเผาผลาญให้ได้มากกว่าที่กินเข้าไปในแต่ละวัน ประมาณ 500 - 1,000 แคลอรี่ ฟังแล้วอาจจะรู้สึกชักช้า ไม่ทันใจ แต่บอกเลยว่าลดน้อยๆ แต่สม่ำเสมอ จะเห็นผลกว่าการลดน้ำหนักจำนวนมากในคราวเดียว ทั้งในด้านลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย รอบเอว และรอบสะโพก ถ้าลดน้ำหนักเร็วเกินไป ร่างกายมักจะเสียน้ำเร็วกว่าอย่างอื่น น้ำหนักที่ลดไปก็จะกลับคืนมาในภายหลังด้วย เน้นวางแผนลดน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายมากขึ้น และลองใช้วิธีต่างๆ ที่เขาพิสูจน์และรับรองผลกันมาแล้ว เพื่อให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จอย่างปลอดภัย

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ปรับอาหารการกินและวิถีชีวิต

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ตั้งเป้าให้ทำได้จริง. ถึงการตั้งเป้าชัดเจนไปเลย ว่าจะลดน้ำหนักเท่าไหร่ในระยะยาว จะเป็นเรื่องดี แต่เป้าหมายในช่วงสั้นก็สำคัญไม่แพ้กัน พยายามตั้งเป้าว่าใน 1 เดือน จะลดน้ำหนักให้ได้เท่าไหร่ ต้องทำอะไรถึงจะลดน้ำหนักได้ตามเป้า แนะนำให้สร้างเป้าหมายย่อยๆ ที่เอื้อให้ไปสู่เป้าหมายใหญ่ จะช่วยให้ไม่ล้มเลิกง่ายๆ เพราะทำได้จริง

   • เช่น เริ่มจากตั้งเป้าว่าใน 1 เดือนจะลดน้ำหนัก 4 กก. แปลว่าต้องลดให้ได้ประมาณอาทิตย์ละ 1 กก. คือต้องเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน 1,000 แคลอรี่ ถึงจะทำได้ตามเป้า วิธีการคือลดแคลอรี่ในอาหารประจำวัน และออกกำลังกายสม่ำเสมอ
2. 
   2
   หาว่าแต่ละวันร่างกายคุณต้องการแคลอรี่มากแค่ไหน แล้วกินแบบนับแคลอรี่. การกินแบบนับแคลอรี่นี่แหละ คือวิธีที่จะทำให้กินน้อยลงจนลดน้ำหนักได้แบบเห็นผล คุณหมอก็ช่วยคำนวณแคลอรี่ที่คุณควรกินในแต่ละวันให้ได้ แต่หลักๆ คือพยายามลดแคลอรี่จากอาหารประจำวัน ให้ได้ 500 - 1,000 แคลอรี่ ควบคู่ไปกับการกินอาหารที่เหมาะสม และออกกำลังกาย อย่าลืมจดบันทึกทั้งอาหารและเครื่องดื่มที่กินในแต่ละวัน จะใช้แอพนับแคลอรี่ก็ได้

   • สำหรับสาวๆ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่ไม่อันตรายต่อร่างกาย คือประมาณ 1,200 - 1,500 แคลอรี่ ส่วนถ้าเป็นผู้ชาย ให้อยู่ที่ประมาณ 1,500 - 1,800 แคลอรี่

   เคล็ดลับ: แค่ปรับเปลี่ยนนิดหน่อย ก็ส่งผลต่อแคลอรี่โดยรวมได้ เช่น ถ้าปกติชอบดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้หวานๆ วันละ 16 ออนซ์ (470 มล.) ให้เปลี่ยนไปดื่มน้ำเปล่า จะลดได้ 200 - 300 แคลอรี่เลยทีเดียว!
3. 
   3
   กินอาหารดีมีประโยชน์ที่แคลอรี่ต่ำ. ผักผลไม้ช่วยให้อิ่มท้องได้ แถมแคลอรี่น้อยกว่าอาหารอื่นๆ อย่างขนมปัง มันฝรั่งทอด และลูกอมขนมหวานทั้งหลาย แนะนำให้กินผักผลไม้ 1 - 2 หน่วยบริโภคในทุกมื้อ จะช่วยให้หายหิวแบบไม่ต้องกลัวแคลอรี่สูง เมนูแนะนำก็เช่น

   • สลัดผักกาดโรเมนสดๆ ผักใบเขียวต่างๆ ปวยเล้ง มะเขือเทศ และแตงกวา
   • ผักนึ่ง อย่างบรอคโคลี่ กะหล่ำดอก แครอท ถั่วแขก และสควอช
   • เมลอนหั่นสด เบอร์รี่ แอปเปิ้ล และลูกแพร์
4. 
   4
   ลองกินแบบ intermittent fasting. intermittent fasting คือการกินอาหารทุกมื้อตามปกติภายใน 8 - 10 ชั่วโมง ในช่วงที่คุณใช้แรงมากที่สุดของวัน หลายคนก็กินช่วง 7 โมงเช้า - 5 โมงเย็น แต่จริงๆ แล้วคุณเลือกช่วงเวลาได้ตามชีวิตประจำวันของตัวเอง ขอแค่กินเวลาเดิมทุกวัน และหลังกินอาหารมื้อสุดท้ายเสร็จ ให้อดอาหาร 14 - 16 ชั่วโมง จนกว่าจะถึงมื้อแรกในวันถัดไป

   • เช่น กินอาหารเช้าตอน 7 โมง อาหารกลางวัน 11 โมง อาหารเย็นบ่าย 3 เท่ากับกิน 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง
   • หรือถ้าจะกินอาหารเช้า 9 โมง อาหารกลางวันบ่ายโมง และอาหารเย็น 5 โมง ก็เท่ากับกิน 10 ชั่วโมง และอดอาหาร 14 ชั่วโมง
5. 
   5
   กินอาหารแบบลดแป้ง หรือลดไขมัน. การกินทั้ง 2 แบบนี้ ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ เพราะพอกินอาหารจำกัดชนิดลง ก็จำกัดแคลอรี่ไปในตัว สำคัญว่าต้องเลือกอาหารที่กินได้นานๆ ไม่เบื่อ ถ้าชอบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอยู่แล้ว เช่น ไข่ เบคอน ชีส และผักไม่มีแป้ง ก็ใช้วิธี low-carb diet นี้ได้เลย แต่ถ้าชอบกินผลไม้ ขนมปัง พาสต้า ก๋วยเตี๋ยว ข้าว ก็แนะนำให้ low-fat diet หรือกินอาหารไขมันต่ำจะดีกว่า

   • จุดสำคัญของข้อนี้คือลดแคลอรี่ของอาหารประจำวัน ให้น้อยกว่าที่ปกติกิน ถ้าไม่ลดแคลอรี่ประจำวันที่ร่างกายได้รับ ก็ลดน้ำหนักไม่ได้แน่นอน
6. 
   6
   ดื่มน้ำเยอะๆ เน้นน้ำเปล่ามากกว่าเครื่องดื่มอื่น. น้ำเปล่านั้นมี 0 แคลอรี่ ดื่มแล้วร่างกายไม่ขาดน้ำ ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ จริงๆ แล้วจะไม่ดื่มอย่างอื่นนอกจากน้ำเปล่าก็ยังได้ ให้ดื่มน้ำเพียงพอในแต่ละวัน แล้วจะไม่หิวบ่อย ช่วยลดแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันได้

   • อย่าดื่มน้ำอัดลมหวานๆ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มแคลอรี่สูง
   • ลองใส่เลมอนหรือมะนาวฝานลงไปในน้ำ ถ้าใครไม่ชอบน้ำรสจืดตามปกติ ไม่ก็ผสมเบอร์รี่สด หรือหั่นแตงกวาใส่ลงไปก็รสชาติแปลกใหม่ดี
7. 
   7
   กินแบบมีสติ อย่ากินเร็วเกินไป. กินแบบมีสตินี่แหละ จะทำให้คิดถึงร่างกายตัวเอง กินแบบมีรสชาติขึ้น ทำให้จดจ่อ อิ่มเร็วกว่าที่เคย เลยกินน้อยลง วิธีแนะนำก็เช่น

   • ปิดคอมและทีวี เก็บมือถือไปก่อนตอนกิน
   • กินด้วยมือข้างที่ไม่ถนัด หรือใช้ตะเกียบแทน ถ้าใครไม่ถนัดใช้ตะเกียบ
   • พิจารณาอาหารที่กำลังกินก็ช่วยให้กินช้าลงได้ ลองดมกลิ่น สังเกตว่าจัดจานยังไง มีอะไรบ้าง และเคี้ยวช้าๆ รู้สึกถึงรสชาติและสัมผัสที่แตกต่างกันในปาก
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

ออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกกำลังกายอย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที. นี่ถือเป็นขั้นต่ำของการออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรง ยิ่งออกกำลังกายเยอะกว่านี้ได้ยิ่งดี พยายามออกกำลังกายให้ได้ 30 นาทีขึ้นไปทุกวัน เลือกกิจกรรมที่ชอบ ทำแล้วสนุก จะได้ออกกำลังกายต่อไปในระยะยาว

   • เช่น เดินย่อยหลังมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน หรือเต้นไปมาในห้องนั่งเล่นตามเพลงที่ชอบก็ได้

   เคล็ดลับ: ถ้าออกกำลังกายรวดเดียว 30 นาทีไม่ได้ ก็ให้แบ่งเป็นช่วงสั้นๆ จนครบ เช่น ออก 15 นาที 2 ครั้ง หรือ 10 นาที 3 ครั้ง
2. 
   2
   ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวตลอดวัน. นอกจากออกกำลังกายแล้ว ให้ขยับตัวเรื่อยๆ นิดหน่อยก็ยังดี อย่าอยู่เฉยๆ เพื่อให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น รับรองน้ำหนักจะลงเร็วกว่าเดิม กิจกรรมที่แนะนำให้ทำระหว่างวันก็เช่น

   • จอดรถไกลจากจุดหมายหน่อย เช่น ออฟฟิศ หรือซูเปอร์ แล้วเดินไป
   • เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์
   • เดินหรือปั่นจักรยานไปโรงเรียน ไปทำงาน
   • ลุกขึ้นเดินไปมาหรือสควอทตอนช่วงพักโฆษณา
3. 
   3
   ออกกำลังกายแบบ HIIT (high-intensity interval training) ให้เบิร์นแคลอรี่มากกว่าเดิม. High-intensity interval training หรือ HIIT เป็นการออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลาง ตามด้วยออกแบบแรงเร็วเต็มที่ในช่วงสั้น ทำสลับกันไปแบบนี้เป็นรอบๆ คุณออกกำลังกายแบบ HIIT ได้แทบทุกกิจกรรม เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กระทั่งเต้น

   • เช่น อาจจะเดินเร็วปานกลาง 4 นาที แล้วเดินเร็วอีก 4 นาที จากนั้นกลับไปเดินเร็วปานกลางอีก 4 นาที สลับกันไปแบบนี้จนออกกำลังกายครบ 30 นาที
   • ถ้าจะปั่นจักรยาน ให้ลองปั่นบนพื้นราบ สลับกับขึ้นเนิน แล้วกลับไปปั่นบนพื้นราบ ตามด้วยขึ้นเนินอีกที ปั่นแบบนี้ไปจนครบ 30 นาที
4. 
   4
   เสริมสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ. สร้างกล้ามเนื้อแล้วช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแม้ยามไม่ออกกำลังกาย คือขนาดตอนหลับก็ยังเบิร์นได้ อุปกรณ์ที่ใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อก็เช่น แถบยางยืด ดัมเบล เล่นเครื่อง หรือออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักร่างกายของตัวเอง (bodyweight) พยายามฝึกกล้ามเนื้อให้ได้ครั้งละ 30 - 45 นาที อาทิตย์ละ 2 ครั้ง

   • บริหารกล้ามเนื้อมัดหลักแต่ละมัดให้ครบ ทั้งแขน ขา หลัง บั้นท้าย หน้าท้อง และหน้าอก
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

ใช้ตัวช่วย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เข้ารับการบำบัดปรับพฤติกรรมการกิน. ถ้าติดนิสัยกินแหลกเวลาเครียด เศร้า เหงา เหนื่อย บางทีก็อาจต้องปรึกษานักบำบัดให้ช่วยปรับพฤติกรรม นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตช่วยคุณปรับเปลี่ยนอารมณ์ทางลบ อันเป็นต้นเหตุของพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติได้อย่างตรงจุด

   • เช่น ถ้าปกติชอบกินของหวาน อาหารขยะ ตอนเครียด นักบำบัดก็จะแนะนำเทคนิคผ่อนคลาย อย่างการหายใจเข้าออกลึกๆ หรือการเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อให้
2. 
   2
   เข้าร่วมกลุ่มบำบัด หรือปรึกษาคนที่ประสบปัญหาเดียวกัน. ลองปรึกษาแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกับคนที่ประสบปัญหาเหมือนๆ กัน จะช่วยให้มีแรงกระตุ้นให้เปลี่ยนแปลงตัวเอง ไม่ชะงักหรือกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมๆ เดี๋ยวนี้มีเพจ Facebook หรือกลุ่มออนไลน์ของชุมชนคนลดน้ำหนักเยอะแยะไปหมด หรือจะชวนเพื่อนมาออกกำลังกาย ลดน้ำหนักด้วยกันก็ได้

   • ทั้งตามฟิตเนสและออนไลน์ มีบริการโค้ชวางแผนการลดน้ำหนักให้คุณ และมักมีเพจหรือกลุ่ม Facebook ให้คนที่เข้าร่วมโปรแกรมเดียวกันมาแลกเปลี่ยนประสบการณ์กันด้วย ถ้าได้เห็นภาพถ่ายและเรื่องราวแสดงผลการลดน้ำหนักของคนอื่นๆ ก็จะทำให้มีกำลังใจ รวมถึงสอบถามข้อสงสัยหรือแบ่งปันเทคนิคกันได้ด้วย

   เคล็ดลับ: ถ้าหากลุ่มแนวร่วมลดความอ้วนไม่ได้ ลองปรึกษาคุณหมอ นักบำบัด หรือโค้ชลดน้ำหนักของคุณดู หรือถ้าไม่อยากคุยกับใครที่ไม่รู้จัก ก็ลองหันไปหาเพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ คนใกล้ตัวดู
3. 
   3
   ปรึกษาคุณหมอเรื่องใช้ยาลดน้ำหนัก. ยาหลายตัวเขาวิจัยกันมาแล้วว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้เห็นผลยิ่งขึ้น ก็ถือเป็นตัวเลือกหนึ่ง ในกรณีที่คุณมีดัชนีมวลกาย หรือ BMI (body mass index) เกิน 30 ขึ้นไป หรือกรณีที่ BMI เกิน 27 แล้วมีโรคภัยไข้เจ็บที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวด้วย เช่น เบาหวาน หรือความดัน สิ่งแรกที่ต้องทำคือปรึกษาคุณหมอ รวมถึงคำนึงเรื่องความเสี่ยงอันเกิดจากการใช้ยา ยาลดน้ำหนักที่คุณหมอมักจ่ายให้ก็เช่น

   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Phentermine และ topiramate
   • Buproprion และ naltrexone
   • Liraglutide
4. 
   4
   ปรึกษาคุณหมอเรื่องผ่าตัดรักษาโรคอ้วน (Bariatric Surgery). ปกติ bariatric surgery หรือการผ่าตัดรักษาโรคอ้วนนั้น ถือเป็นวิธีสุดท้ายสำหรับคนที่พยายามลดน้ำหนักมาหลายปี เพราะเป็นวิธีที่เห็นผลชัดเจน เป็นการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ เพื่อแก้ปัญหากินเยอะเกินไป เพราะจะทำให้อิ่มเร็วขึ้น ถ้าคุณลองมาแล้วทุกวิธีแต่ไม่เห็นผล ก็ลองปรึกษาคุณหมอเรื่องผ่าตัดแบบนี้ดู

   • แน่นอนว่าการผ่าตัดแบบนี้ก็มีความเสี่ยงเหมือนการผ่าตัดทุกชนิด ต้องพิจารณาหลายๆ ด้านให้ถ้วนถี่ รวมถึงปรึกษาแล้วให้คุณหมอเป็นผู้พิจารณา
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ถ้าบริโภคคาเฟอีนพอประมาณ ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนอาหาร และออกกำลังกาย จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เห็นผลดีขึ้น ยังไงลองดื่มกาแฟหรือชาสักแก้วพร้อมอาหารเช้า หรือก่อนออกกำลังกาย จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นมีพลัง

โฆษณา

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยลดน้ำหนัก หรือยาลดน้ำหนักที่ขายกัน เพราะส่วนใหญ่ไม่ได้ผล ส่วนที่ได้ผลก็น้อยมากๆ ให้ท่องไว้ว่าไม่มียาหรืออาหารเสริมไหนช่วยคุณลดน้ำหนักและผอมไปได้ตลอดแน่นอน

โฆษณา