Jak zhubnout 20 kg za 2 měsíce

Nikdy není pozdě učinit pozitivní změny a získat tělo, které jste si vždy přáli mít. Zhubnout 20 kg za dva měsíce může být velmi nebezpečné, ale neznamená to, že se vám nepodaří dosáhnout vašeho cíle během několika měsíců. Tento článek vás naučí hubnout rychle a zdravě pomocí změn životního stylu a hlavně přístupu k jídlu a k vašemu tělu.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Pusťte se do toho

Stáhnout PDF

Zapomeňte na diety a cvičení – to nejtěžší na celém hubnutí je učinit rozhodnutí a odhodlat se začít. Pravděpodobně si již dlouhou dobu říkáte, že zhubnete, ale ještě jste s tím nezačali. Je to proto, že jste to nemysleli vážně. Když si budete přísahat, že se změníte, budete muset souhlasit s tím, že se vzdáte nezdravých jídel, abyste dosáhli něčeho lepšího (krásné postavy). Až si slíbíte, že se v tomto ohledu skutečně změníte, upravit váhu už nebude tak těžké.
2
Zvažte se. Pokud nevíte, kolik přesně vážíte, postavte se na váhu a zjistěte to. Je důležité vědět, kolik jste vážili na začátku hubnutí, abyste mohli sledovat své pokroky.
- Použijte digitální váhu, která vám poskytne přesný výsledek.
- Važte se ráno ještě před snídaní a bez oblečení.
- Měli byste se také změřit, abyste mohli sledovat, jak vám ubývají centimetry (zejména v případě, že chcete začít i posilovat, protože svaly váží více, než tuk). Změřte si obvod paží, nohou, hrudníku, pasu a boků. Je na vás, kde se budete měřit. Záleží na tom, kde chcete nejvíce zhubnout a jaké jsou vaše problematické partie.
3
Omezte počet kalorií, které jíte. Pokud jde o hubnutí, nejdůležitější je strava. Čím méně budete jíst, tím více budete hubnout – je to skutečně takto jednoduché. Musíte ale jíst dost na to, abyste nehladověli. Když budete mít stále hlad, budete náchylnější k přejídání a brzy své sliby porušíte a začnete se stravovat jako dříve.
- Lékaři se shodují na tom, že většina dospělých lidí bez ohledu na aktuální hmotnost zhubne, když bude jíst asi 1200 kalorií denně. Budete muset sami experimentovat a najít si množství kalorií, které vám bude vyhovovat, takže se snažte všímat si toho, kolik kalorií každý den sníte a upravit svůj jídelníček podle toho, zda se vám daří hubnout.
- Začněte si zapisovat počty kalorií u všeho, co sníte, včetně věcí, které byste běžně přehlíželi, jako je například salátový dresink, olej, nebo nápoje. Zvykněte si číst si obaly potravin a pečlivě si odměřovat porce jídel. Můžete využít také aplikace jako je Calorie King nebo My Fitness Pal a zapisovat si množství snězených kalorií do telefonu nebo tabletu. Tyto aplikace vám vyhledají i množství kalorií v jídle, které není označeno, například v ovoci, zelenině, nebo v pečivu.
4
Cvičte 4-5x týdně. Aerobní cvičení, které vám zrychlí tep, vám může pomoci spálit kalorie a zrychlit metabolismus až na několik hodin. ^{[1]XZroj výzkumu} Nezapomínejte ale na to, že pokud chcete zhubnout, cvičení vám stačit nebude. ^{[2]XZroj výzkumu} Budete muset hlavně upravit stravování.
- Aerobní cvičení, jako je běh, jízda na kole, chůze, plavání, tanec a kickbox skvěle spalují kalorie a zároveň posilují celkové zdraví. Pokud nejste na cvičení zvyklí, začněte zvolna a postupně zvyšujte zátěž. Je důležité najít si cvičení, které vás bude bavit a na které se budete každý den těšit.
- Snažte se cvičit alespoň 20 minut pět dní v týdnu. Pokud nemáte čas cvičit každý den, snažte se alespoň se více hýbat – například místo jízdy výtahem choďte po schodech.
- Když budete posilovat a budete mít silnější svaly, bude se vám hubnout snáze. Čím více svalové hmoty budete mít, tím více kalorií bude vaše tělo spalovat i v klidovém režimu. ^{[3]XZroj výzkumu} Nezapomínejte na to, že svaly váží více, než tuk, takže pokud chcete zhubnout i na váze, měli byste začít posilovat až když se vám podaří zbavit se nějakého množství tuku.
5
Vypijte každý den 8 sklenic vody. Když budete dodržovat pitný režim, budete mít pevnější zdraví a bude se vám hubnout snáze. ^{[4]XZroj výzkumu} Je to proto, že voda vám mezi jídly zaplní žaludek a vy nebudete mít takovou chuť na jídlo.
- Když vypijete sklenici vody před jídlem, budete mít plný žaludek a nebudete se zbytečně přejídat. ^{[5]XZroj výzkumu} Zkuste 20 minut před každým jídlem vypít dvě sklenice vody, abyste se cítili plnější.
- Pokud vám nechutná čistá voda, můžete si ji ochutit citronem, limetkovou šťávou, jiným ovocem, nebo třeba lístky máty.
6
Začněte si vést deník. Studie zjistily, že lidé, kteří si zapisují vše, co snědí, zhubnout více, než lidé, kteří si svá jídla nikam nezapisují. ^{[6]XZroj výzkumu} Když si budete psát vše, co sníte, budete mít pocit zodpovědnosti a vyhnete se špatným rozhodnutím, která by mohla narušit vaši dietu.
- Zapisujte si kalorie u všeho, co sníte. Platí to také pro nápoje, dresinky, omáčky atd.
7
Vařte si jídlo doma. I když se budete snažit dodržovat zdravou dietu a omezený počet kalorií, pravděpodobně se vám to nepodaří, když budete jíst v restauracích. Když budete vařit doma, budete moci jíst zdravě a budete si moci určovat velikost porcí. Kromě toho ušetříte spoustu peněz.
- Když budete chtít jíst v restauraci, dávejte si lehká jídla a v případě salátu požádejte o dresink zvlášť.
- Místo olivového oleje používejte oleje ve spreji. Když budete používat olivový olej, odměřujte si jeho množství a nejezte ho moc – jedna lžíce obsahuje více než 100 kalorií. ^{[7]XZroj výzkumu}
- Noste si s sebou do práce nebo do školy zdravé obědy a nezapomeňte ani na zdravé svačiny, jako jsou mrkve, celer, nebo jablka.
Bez ohledu na to, jak důsledně budete svoji dietu dodržovat, je jasné, že čas od času ujedete a dáte si něco nezdravého. Pro mnoho lidí jsou nejhorší zejména oslavy narozenin nebo různé pikniky s přáteli. Uvědomte si, že vám neuškodí si jednou za čas dopřát něco, čemu se běžně vyhýbáte. Když kvůli své dietě omezíte i svůj společenský život, budete se cítit špatně a pravděpodobně dietu stejně nevydržíte dodržovat.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Další možnosti

Stáhnout PDF

1
Podstupte chirurgický zákrok. Pokud trpíte klinickou obezitou a máte zdravotní potíže způsobené nadváhou, můžete podstoupit bandáž žaludku. Existuje několik typů této operace, ale většina metod zahrnuje buď zmenšení žaludku, nebo zkrácení tenkého střeva, ^{[8]XZroj výzkumu} aby pacienti byly nuceni jíst méně.
- Kandidáti na tuto operaci mají BMI 40 a vyšší, jsou obézní již dlouhá léta a nejsou schopni zhubnout díky zdravé stravě a cvičení. ^{[9]XZroj výzkumu}
- Pokud máte pocit, že je pro vás tato operace vhodná, poraďte se s lékařem. Uvědomte si, že tyto operace jsou velmi riskantní a zvažte všechna pro a proti ještě dříve, než se rozhodnete některou z nich podstoupit.
2
Přidejte se k nějakému programu na hubnutí. Pokud máte dost silnou vůli na to, aby se vám podařilo zhubnout bez operace, ale potřebujete vedení a pomoc, nejlepší bude najít si nějaký program na hubnutí. Některé z těchto programů, například Jenny Craig, vám připraví jídelníček a budou vás monitorovat. Jiné, například organizace Weight Watchers, vás naučí vybírat si zdravější potraviny díky bodovému systému založenému na počtu kalorií.
- Tyto programy zajistí, že se budete cítit odpovědní za to, co sníte a budete v kontaktu s výživovými poradci a dalšími lidmi, kteří se snaží zhubnout.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Tipy a triky

Stáhnout PDF

Kofein vám pomůže snížit chuť k jídlu. Pokud máte problém s večerním přejídáním, pijte bylinkový čaj, abyste zaměstnali ústa a mysl.
2
Snažte se dostatečně spát. Když nebudete mít dost spánku, nebudete schopni fungovat a také budete mít větší chuť k jídlu a pomalejší metabolismus. ^{[10]XZroj výzkumu} Snažte se spát alespoň 7 hodin denně.
- Upravte si denní režim. Pokud musíte vstávat brzy, zvykněte si chodit spát dříve, abyste měli dostatek spánku.
3
Zbavte se stresu. Někdy je stres nevyhnutelný, ale pokud jste ve stresu moc často, vaše tělo začne vylučovat hormon kortizol, který způsobuje ukládání tuku (zejména na břiše). ^{[11]XZroj výzkumu} Stres může také způsobovat přejídání, protože jídlo mnohé lidi uklidňuje. Uvědomte si, že emocionální jezení je pouze dočasnou úlevou od stresu a úzkosti a že vás nezbaví vašich problémů.
- Pokud se chcete zbavit stresu, naučte se zvládat svůj čas. Nebuďte leniví a nedělejte všechny povinnosti na poslední chvíli. Během dne si dávejte pozor na to, abyste vše stíhali a nemuseli neustále spěchat.
- Když si uklidíte doma nebo v kanceláři, bude to mít také uklidňující účinek. Každý den si udělejte chvíli času na úklid, abyste kolem sebe měli čisto.
- Začněte se věnovat józe, meditaci, nebo jiným relaxačním praktikám, abyste byli stále uvolnění.
Držet dietu neznamená neustále se cítit špatně a deprimovaně. Pokud je jídlo hlavním zdrojem vašeho štěstí, je důležité najít si něco, čím ho nahradíte a co vám bude poskytovat stejné pocity. Můžete trávit čas s přáteli, najít si nějaký koníček, mít sex, nakupovat, hrát na nějaký hudební nástroj, nebo jen odpočívat a sledovat filmy nebo seriály.
Vážení vám pomůže udržet si přehled o vašich pokrocích, ale když se budete vážit každý den, bude vás to přivádět k šílenství. Uvědomte si, že váha lidem během dne kolísá až o několik kilogramů. Važte se maximálně dvakrát týdně.
Reklama

Tipy

Nejlepším způsobem, jak zhubnout a udržet si nízkou váhu, je změnit životní styl a žít zdravě.
Čím větší nadváhu máte, tím rychleji budete ze začátku hubnout.

Reklama

Varování

Může být lákavé jíst co nejméně, abyste hubli rychle, ale uvědomte si, že je to nebezpečné. Musíte jíst dost kalorií na to, aby vaše tělo mohlo fungovat. Nejezte dlouhodobě méně než 1000 kalorií denně.
Než začnete držet dietu a cvičit, poraďte se s lékařem, zejména pokud trpíte nějakými zdravotními potížemi.

Reklama