2달 안에 20kg 넘게 빼는 법

오랫동안 원하던 몸매로 가꾸고 신체의 긍정적인 변화를 도모하기에 절대 늦은 때는 없다. 두 달 내에 20kg 이상 빼는 것이 아주 위험할 수도 있지만 그렇다고 해서 절대 이룰 수 없는 비현실적인 목표 역시 아니다. 이 글을 읽고 생활 습관의 변화 그리고 식단 및 몸에 대한 인식과 자세의 변화를 통해 안전하게 체중 감량을 할 수 있을지 알아보자.

방법 1

방법 1 의 3:

스스로의 힘으로 감량하는 법

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식단이든 운동이든, 다이어트를 함에 있어서 가장 어려운 것 중에 하나가 바로 다이어트를 하기 결심하는 것이다. 다이어트를 한다고 하긴 했지만 말로만 할 뿐 실제로 행동으로 옮기지 않았던 적이 있었을 것이다. 다이어트를 하겠다는 말과 함께 진심으로 결심이 제대로 서지 않았던 것! 다이어트를 제대로 해보겠다는 결심은 이제 몸에 좋지 않은 음식을 먹고 싶어도 내가 바래온 몸을 만들기 위해, 더 나은 결과를 위해 참겠다는 약속인 셈이다. 일단 스스로에게 변화를 하겠다는 진심 어린 약속을 하고 나면, 몸무게는 줄어들게 되어있다.
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몸무게를 잰다. 만약 본인의 몸무게가 정확히 어느 정도인지 모른다면 체중계에 올라가 체중부터 확인을 한다. 다이어트가 잘 진행되기 위해서는 다이어트 전 스스로의 체중을 정확히 알고 있는 것이 중요하다.
- 디지털 체중계를 사용하는 것이 더 정확한 확인이 가능하다.
- 옷을 거의 입지 않거나 조금만 걸친 채, 음식을 섭취하기 전인 아침 시간에 체중을 재는 것이 가장 좋다.
- 만약 근육량을 늘리고 싶다면 치수를 재는 것이 더 좋다. 지방보다 근육이 무게가 더 나가기 때문이다. 줄자를 이용해 팔, 다리, 가슴, 허리, 힘 등을 잰다. 어디를 재는 지는 본인이 정하는 것이지만 고민이 되는 부위나 특별히 사이즈를 줄이고 싶은 부위를 중심으로 치수를 재는 것이 좋다.
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칼로리 섭취를 제한한다. 체중 감량을 할 때에는 식단이 가장 중요한 역할을 한다. 적게 먹을수록 더 감량할 수 있기 때문인데 그렇다 하더라도 스스로를 지탱할 수 있을 정도의 열량은 섭취를 해주어야 한다. 무작정 굶는 것은 음식에 대한 열망이 더 커지게 하고 폭식하게 만들어 결국 예전 식습관으로 돌아가게 한다.
- 의학계 전문가들은 대부분의 성인이 각자의 현재 몸무게를 떠나서 매일 열량 섭취를 대략 1,200 칼로리 가량으로 제한하면 살을 뺄 수 있다고 전했다. 본인에게 딱 맞는 적정 칼로리 양을 찾기 위해서는 몇 번의 시도와 실패를 거쳐야 한다. 그렇기 때문에 평소 먹는 양을 미리 저울에 측정해 꼭 필요한 만큼만 먹을 수 있도록 조정한다.
- 섭취하는 모든 것에 대한 칼로리를 알아두거나 따로 기입해두는데 이 때 간과하기 쉬운 샐러드 드레싱, 소스류, 오일, 음료 등에 대한 칼로리도 꼼꼼히 따져보도록 한다. 장을 볼 때 제품에 붙어있는 영양소 함유 표시 라벨을 잘 보고 한번 먹을 양을 계산한다. ‘칼로리킹’ 이나 ‘My Fitness Pal ‘과 같은 온라인 영양소 참고 사이트를 이용해 야채, 과일, 육류, 그리고 그 외 라벨이 붙어있지 않은 음식에 대한 영양소 정보를 구할 수 있다.
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일주일에 4-5일 운동한다. 심장 강화 운동은 심장 박동수를 높여 칼로리를 태우고 일시적으로 운동 후 몇 시간 동안 신체의 신진대사를 빠르게 해 빠르게 체중을 감량하는 데 도움이 된다. ^{[1]X출처 검색하기} 알아두어야 할 점은 운동만으로 살을 뺄 수는 없다는 것이다. ^{[2]X출처 검색하기} 체중의 감량을 위해서는 절대적으로 식습관에 변화를 주어야만 한다.
- 조깅, 바이킹, 걷기 운동, 수영, 댄스, 킥복싱 등과 같은 에어로빅 운동은 전체적인 건강을 증진 시킬 뿐만 아니라 칼로리를 태우는 데도 좋다. 만약 운동을 처음으로 해보는 경우라면 천천히 시작하여 운동을 주기적으로 하는데 편해지도록 만들어보자. 그리고 본인이 정말 즐길 수 있는 운동을 찾아 매일 할 수 있도록 하는 것이 중요하다.
- 일주일에 5일, 20분간 에어로빅 운동을 하는 것을 목표로 하고 만약 시간이 없어 매일 운동을 할 수 없다면 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하는 등 평소 생활 습관 속에서 변화를 주어 평소에도 몸을 움직이고 운동하는 효과를 볼 수 있는 방법을 찾아본다.
- 저항력 운동으로 근육을 키우는 것 역시 체중 감량에 도움이 된다. 몸에 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 태우는데 이는 심지어 휴식할 때에도 그렇다고 한다. ^{[3]X출처 검색하기} 알아두어야 할 점은 지방보다 근육의 무게가 더 무겁기 때문에 어느 정도의 체중을 감량하고 난 후 저항력 운동을 할 수 있도록 감량까지 조금 기다리는 것이 좋겠다.
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매일 8잔의 물을 마신다. 충분한 수분 섭취는 전체 몸의 건강을 위해서도 중요하지만 체중 감량에도 도움이 된다는 것이 밝혀졌다. ^{[4]X출처 검색하기} 물을 마시는 것으로 식사 사이 공복이 오지 않게 하여 무심코 간식을 찾게 되는 일이 없도록 방지해주는 효과이다.
- 식사 전 한 잔의 물을 마시면 식사를 통해 섭취하게 되는 칼로리가 적어져 체중 감량에 도움이 된다고 한다. ^{[5]X출처 검색하기} 식사 하기 20분 정도 전에 한두 잔의 물을 미리 섭취해 너무 공복인 상태에서 식사하지 않도록 한다.
- 맹물의 맛이 싫어 물을 마시는 것이 꺼려진다면 (물론 맹물에 아무런 맛이 나지 않지만) 레몬즙이나 라임즙, 과일, 혹은 민트 잎으로 살짝 맛과 향을 가미할 수도 있다.
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다이어트 일기를 쓴다. 여러 연구들의 결과에 따르면 매일의 식단과 섭취한 것들을 기록하는 다이어트 일기를 쓴 사람들이 그렇지 않은 사람들 보다 더 많은 체중 감량에 성공했다고 한다. ^{[6]X출처 검색하기} 그 이유는 하루 동안 섭취한 것들을 기록하는 일기가 음식 섭취에 대한 책임을 기르고 무엇이 다이어트에 이롭고 해로운 지에 대한 이해와 본인의 식단 패턴을 알게 한다는 것이다.
- 섭취하는 모든 것의 칼로리를 포함해서 일기를 적어야 한다. 일기에는 야채, 오일, 드레싱, 소스류, 양념, 고명 등이 다 포함되어야 한다.
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집에서 요리해 먹는다. 아무리 좋은 의도라고 할지라도 외식 자체가 다이어트를 빠르게 망치는 지름길이라는 것을 알아야 한다. 반대로 집에서 요리하면 건강한 재료나 메뉴를 더 쉽게 선택할 수 있으며 섭취량 또한 조절이 가능하다. 게다가 집에서 요리를 해 먹는 것으로 돈도 아낄 수 있다.
- 외식을 할 때에는 드레싱이나 소스는 따로 담아 달라고 요청해 칼로리를 줄일 수 있다.
- 집에서 요리할 때에는 올리브 오일이나 버터 대신 요리용 스프레이를 쓰도록 한다. 올리브 오일은 한 티스푼이 대략 100 칼로리가 넘기 때문에 사용할 때 양 조절을 잘 하는 것이 중요하다. ^{[7]X출처 검색하기}
- 학교나 직장에 건강한 점심 도시락을 싸서 다니는 것도 좋다. 당근이나 샐러리 혹은 사과와 같이 건강한 간식을 식사 중간 섭취해 허기가 지지 않도록 한다.
얼마나 다이어트에 헌신 하는 지와는 상관없이 가끔의 실수를 피하기란 쉽지 않다. 대다수가 생일 파티나 피크닉 등과 같은 사교 모임에는 건강식을 챙겨 먹기가 쉽지 않다고 느낀다. 그럴 때는 가끔씩 마음껏 먹는 것도 스스로에게 허락하도록 한다. 다이어트를 이유로 모든 사교 모임이나 사회적 활동을 포기하면 비참하고 우울한 감정에 휩싸이게 되고 결국 목표에 도달하기도 전에 포기하고 싶은 유혹에 빠지게 될 것이다.
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방법 2

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다른 외부의 도움을 받는 법

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체중 감량 수술을 고려한다. 만약 비만 진단을 받았고 과체중 관련 심각한 질환으로 고생하고 있다면 복강경 비만 치료 수술을 고려해 볼 수도 있다. 복강경 비만 치료 수술에는 다양한 종류가 있는데 대부분은 위의 크기를 줄이거나 소장의 길이를 줄이는 수술을 한다. ^{[8]X출처 검색하기} 환자가 더 적게 먹고 섭취하도록 몸을 만들어 주는 것이다.
- 복강경 비만 치료 수술을 원하는 자는 체질량 지수 즉 BMI가 40 이상이거나 과체중인 상태로 몇 년간 유지해오고 있거나 식단과 운동으로 체중 감량에 성공해본 적이 없는 사람들이라고 한다.
- 본인이 복강경 비만 수술에 적합하다 생각이 된다면 의사와 상담을 해본다. 다른 수술과 마찬가지로 이것 역시 위험을 감수하는 의료적 수술이며 수술 전 장, 단점을 꼼꼼히 살피고 결정하도록 해야 한다.
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체중 감량 프로그램에 가입한다. 자연적인 방법으로 체중을 감량하고자 하는 의지는 있지만 도움이 필요하다면 체중 감량 프로그램에 가입하는 것이 가장 좋은 선택일 수 있겠다. 한 주간 섭취할 저열량 식단을 제공하는 프로그램도 있고 칼로리 섭취량을 기반으로 하여 스스로 몸에 좋은 건강식을 선택할 수 있도록 가르쳐주는 프로그램도 있다.
- 체중 감량 프로그램은 다이어트에 도움이 되는 선택을 할 수 있도록 도움을 주며 다른 다이어트 프로그램 참가자들 그리고 영양학자들과 함께 다이어트를 실천한다.
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다이어트 팁과 비결

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차와 커피에 있는 카페인은 식욕을 감소하게 해준다. 늦은 시간 야식이 당겨 고민이라면 허전한 마음과 입을 달래줄 허브차를 마셔본다.
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충분한 수면을 취한다. 수면이 부족하게 되면 사고와 신체의 기능에 문제가 생기는 것뿐만 아니라, 식욕을 돋우고 신진대사를 늦춘다. ^{[9]X출처 검색하기} 하루 최소한 7시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋다.
- 가능하다면 본인의 스케줄을 조정해본다. 학교나 일 때문에 일찍 일어나야 한다면 조금씩 일찍 잠에 들도록 습관을 잡아 부족한 수면을 채울 수 있도록 해야 한다
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스트레스를 받지 않는다. 물론 어느 정도의 스트레스는 피할 수 없겠지만 정도가 지나친 스트레스는 지방을 저장하는 일을 담당하는 '코티솔'이라는 호르몬을 분비하여 특히 복부 지방의 저장되도록 한다. ^{[10]X출처 검색하기} 또한 스트레스가 과식의 근본 원인일 수도 있다. 먹는 행위는 오직 일시적인 스트레스 및 긴장감 해소를 할 뿐, 문제를 해결하는 방법이 아니라는 것을 꼭 기억하도록 한다.
- 매일매일 습관적으로 느끼는 스트레스를 풀 수 있는 한 가지 방법은 시간 관리를 더 잘하는 법을 배우는 것이다. 마지막까지 업무를 미루고 연기하는 것은 피하고 중간 중간 시계를 확인해 시간 체크를 해 계속 서둘러 급히 마감을 하거나 마무리하지 않도록 한다.
- 주변 환경을 깨끗이 청소하는 것 역시 스트레스와 좌절감을 줄이는 데 큰 영향을 준다. 매일 주변을 청소할 시간을 만들어 침실, 사무실, 주방, 차 등을 깨끗이 정리 정돈 하도록 한다.
- 명상, 요가, 혹은 다른 휴식 방법을 통해 마음을 굳건하게 하고 긴장을 풀 수 있도록 한다.
다이어트가 항상 우울하고 부족한 느낌을 받는 것일 필요 없다. 만약 음식이 본인에게 기쁨과 안정감을 주는 요소라면 그 보다 더 좋아하고 사랑하는 것을 찾아 만족감을 느낄 수 있도록 해본다. 친구와 시간을 갖는 것일 수도 있고, 취미 생활에 흠뻑 빠져 지내는 것을 수도 있으며 쇼핑을 하거나 악기를 다루는 일 혹은 스포츠를 즐기고 편안하게 앉아 영화를 보거나 욕조에 몸을 담그는 것도 좋다.
장기적으로는 체중계로 본인의 몸무게를 확인하는 것이 도움이 되겠지만 매일매일 체중을 재는 것은 다이어트를 하는 사람을 미치게 한다. 모든 사람의 몸무게는 다양한 이유로 하루에도 몇 번씩 변할 수 있고 이 때 그 변화의 폭이 크다면 수분 때문일 것이다. 체중은 일주일에 최대 2번 정도 재면 충분하다.
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팁

체중 감량을 하고 또 유지하는 가장 좋은 방법은 몇 년간 유지가 가능한 건강하고 현실적인 방법으로 점진적으로 다이어트를 하는 것이다.
몸무게가 많이 나갈수록 그만큼 더 빨리 체중 감량을 할 수 있다.
예전의 안 좋은 식습관으로 다시 돌아가게 할 것을 주의하고 조심한다.
동기부여 그리고 운동이 중요하다.

경고

빠르게 체중을 감량하기 위해 가능한 적게 먹게 될 수도 있지만 이는 굉장히 위험한 방법이다. 스스로를 지탱 가능한 만큼은 칼로리 섭취를 해주어야 한다는 것을 꼭 기억하자. 장기간 하루 1,000 칼로리 이하로 섭취하는 위험을 감수하지 않도록 한다.
새로운 식단이나 운동 프로그램 시자 전에 의사에게 미리 조언을 구하도록 한다. 특히 앓고 있는 질환이 있을 경우에는 의사와 상담을 통해 안전 여부를 확실히 해야 한다.