Cara Melakukan Relaksasi Otot Progresif

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Melakukan Persiapan

Menguasai Teknik Dasar

Merilekskan Otot dari Ujung Kaki ke Kepala

Menambahkan Gambaran Visual

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Artikel Terkait

Referensi

Relaksasi otot progresif adalah teknik sistematis untuk mengatasi stres dan mencapai relaksasi mendalam, yang awalnya dikembangkan oleh Dr. Edmund Jacobson pada tahun 1920-an. Mengencangkan dan kemudian mengendurkan berbagai kelompok otot di seluruh tubuh dapat merilekskan dan memiliki banyak manfaat, dari mempermudah tidur, menurunkan intensitas rasa sakit saat persalinan, mengurangi kecemasan dan depresi, hingga meredakan sakit kepala, sakit perut, dan kelelahan. Bahkan, relaksasi ini juga membantu Anda berhenti merokok karena mampu mengurangi ketagihan. Untuk manfaat maksimal, terapkan relaksasi otot progresif dengan gambaran visual dan pernapasan dalam.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Melakukan Persiapan

Unduh PDF

1. 
   1
   Pilih waktu ketika Anda tidak terlalu mengantuk. Meskipun relaksasi progresif dapat membantu tidur, tujuannya adalah belajar rileks dalam kondisi bangun. Jangan sampai Anda tertidur di tengah-tengah sesi.
2. 
   2
   Kenakan pakaian nyaman dan lepas sepatu. Sebaiknya pilih pakaian longgar, jangan memakai pakaian ketat karena gerak Anda akan terbatas. Dan jangan lupa melepas sepatu agar Anda bisa mengencangkan dan merilekskan kaki.
3. 
   3
   Siapkan selimut. Biasanya, kondisi yang sangat rileks membuat kita kedinginan. Siapkan selimut atau kain yang bisa disampirkan pada tubuh ketika Anda kedinginan. Kehangatan akan membantu Anda rileks.
4. 
   4
   Cari tempat yang tenang. Anda memerlukan tempat yang bebas gangguan karena suara tiba-tiba akan menyela relaksasi. Pilihan ideal adalah ruang kecil dan rapi di rumah. Redupkan cahaya jika memungkinkan untuk menciptakan atmosfer yang menenangkan.

   • Mungkin Anda perlu memutar musik menenangkan seperti suara alam, denting bel atau lonceng, desau angin di pepohonan, atau debur ombak. Musik juga dapat menenggelamkan suara luar yang tidak bisa dikontrol.
   • Beberapa orang juga senang membakar dupa atau lilin wangi untuk mengontrol aroma di sekelilingnya.
5. 
   5
   Pastikan Anda tidak akan diganggu. Sesi relaksasi penuh berlangsung selama 10–15 menit. Matikan ponsel atau pager. Jika ada telepon rumah, matikan suaranya. Minta keluarga Anda untuk tidak mengganggu selama sesi relaksasi.
6. 
   6
   Cari posisi nyaman. Anda dapat melakukan relaksasi progresif sambil berdiri, duduk, atau berbaring. Pilihan ideal adalah duduk di sofa miring karena Anda bisa lebih rileks jika dibandingkan berdiri, dan tidak cepat tertidur seperti halnya posisi berbaring. Setelah menemukan posisi nyaman, tutup mata, luruskan kaki, dan letakkan tangan di sisi tubuh atau pangkuan.
7. 
   7
   Akhiri persiapan dengan napas dalam 5 kali. Pernapasan dalam terbukti membantu memicu respons relaksasi alami tubuh, ditandai dengan berkurangnya tekanan darah serta perasaan rileks dan bahagia. Ambil napas dalam, tahan selama empat detik, dan embuskan sambil rileks. Perhatikan bagaimana perut mengembang dan mengempis bersama tiap tarikan dan embusan napas. Setelah lima kali, Anda siap untuk memulai relaksasi.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Menguasai Teknik Dasar

Unduh PDF

1. 
   1
   Tarik napas dalam ketika mengencangkan otot. Kencangkan tiap bagian tubuh satu per satu. Tarik napas dalam dan pelan melalui hidung ketika mengencangkan otot selama 5 detik. Kuncinya adalah mengencangkan otot sekeras mungkin, tetapi jangan sampai timbul rasa sakit.
2. 
   2
   Kendurkan otot ketika mengembuskan napas. Embuskan napas dengan pelan melalui mulut ketika mengendurkan otot, lepaskan semua ketegangan. Fokuslah pada otot yang sekarang rileks, yang semestinya lemas dan kendur.
3. 
   3
   Rileks 10 detik sebelum melanjutkan ke kelompok otot berikutnya. Jangan berpindah terlalu cepat. Gerakan lambat dan perlahan akan membantu tubuh untuk rileks. Jadi, jangan terburu-buru mengencangkan otot berikutnya. Saat rileks, bernapaslah dengan pelan dan teratur.
4. 
   4
   Masukkan gambaran visual. Kehangatan diasosiasikan dengan relaksasi. Anda dapat menambah level relaksasi dengan membayangkan sinar matahari yang hangat menimpa bagian tubuh yang difokuskan. Selain itu, Anda bisa membayangkan diri berada di tempat aman dan damai sebelum atau setelah memulai sesi (lihat bagian Menambahkan Gambaran Visual di bawah).
5. 
   5
   Ulangi langkah ini sampai otot di seluruh tubuh rileks. Anda bisa memulai dari kepala ke bawah, atau dari kaki dan bergerak ke atas.

   • Jika ada satu kelompok otot yang masih tegang, ulang siklus mengencangkan dan mengendurkan sebelum melanjutkan ke otot berikutnya.
   • Mungkin Anda merasa akan lebih efektif jika mengencangkan satu sisi tubuh, lalu sisi sebelahnya. Untuk sesi relaksasi cepat, kencangkan keduanya secara bersamaan.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Merilekskan Otot dari Ujung Kaki ke Kepala

Unduh PDF

1. 
   1
   Mulailah dari kaki dan jari kaki. Tarik napas dalam melalui hidung sambil menekuk jari kaki dan mengencangkan telapak kaki. Tahan lima detik, kemudian kendurkan. Rasakan ketegangan mencair dari kaki. Perhatikan perbedaan antara kondisi tegang dan rileks. Istirahat 10 detik sebelum melanjutkan ke tungkai.
2. 
   2
   Lanjutkan ke tungkai. Kencangkan dan kendurkan kelompok otot tungkai satu per satu, kemudian secara bersamaan. Jangan lupa menarik napas lewat hidung ketika mengencangkan, dan embuskan lewat mulut ketika mengendurkan. Ikuti urutan berikut:

   • Otot betis: Luruskan jari kaki ke arah lutut.
   • Paha (dalam dan tengah): Jika Anda duduk atau berdiri, dorong tumit ke arah lantai. Jika Anda berbaring, cobalah meluruskan tungkai.
   • Paha (dalam): Tempelkan kedua lutut dengan kencang seolah Anda menahan selembar kertas di antaranya.
   • Pantat: Kencangkan otot dengan meremas dan merapatkan pantat.
   • Seluruh tungkai: Kencangkan semua otot tungkai.
3. 
   3
   Rilekskan bagian inti tubuh. Bernapaslah dengan teratur ketika melanjutkan relaksasi ke perut dan punggung. Ingat untuk mengambil jeda 10 detik di antara tiap siklus mengencangkan dan mengendurkan.

   • Perut: Bayangkan Anda berusaha menyentuhkan pusar ke tulang belakang.
   • Punggung bawah: Lengkungkan punggung ketika mengencangkan otot yang berada tepat di atas pantat.
4. 
   4
   Berfokuslah pada punggung atas dan dada. Jika sudah sampai di titik ini, semestinya Anda sudah sangat rileks. Napas Anda sudah lambat dan stabil. Ingat untuk mengencangkan otot 5 detik sebelum dikendurkan.

   • Dada: Tarik napas dalam dan tahan untuk mengencangkan dada.
   • Punggung atas: Tarik tulang belikat ke belakang seolah Anda ingin menyentuhkan keduanya.
5. 
   5
   Berkonsentrasilah pada bahu dan leher. Angkat bahu seolah Anda berusaha menyentuh telinga. Dongakkan kepala sedikit ke belakang untuk mengencangkan leher. Ketegangan di leher dan bahu adalah penyebab umum sakit kepala dan leher. Mungkin Anda perlu dua atau bahkan tiga siklus untuk memastikan bahu dan leher rileks sepenuhnya.
6. 
   6
   Lanjutkan ke lengan. Sekarang tubuh Anda lebih mudah dirilekskan. Saat merilekskan tiap bagian lengan, ingat untuk menarik napas lewat hidung ketika mengencangkan otot dan embuskan lewat mulut ketika mengendurkan.

   • Trisep: Panjangkan lengan dan luruskan siku.
   • Biseps: Lengkungkan lengan untuk melenturkan biseps.
   • Lengan bawah: Lekukkan tangan seolah Anda berusaha mencapai siku dengan jari.
   • Tangan: Kepalkan tangan.
7. 
   7
   Selesaikan dengan merilekskan otot wajah. Di wajah ada banyak ketegangan, khususnya di otot rahang. Setelah mengendurkan otot-otot wajah, sesi relaksasi Anda pun selesai. Sekarang, Anda sudah rileks sepenuhnya.

   • Mata dan bibir: Pasang muka cemberut, tutup mata dengan rapat sambil mengatupkan bibir dengan kuat.
   • Rahang: Buka mulut selebar mungkin.
   • Pipi: Tersenyumlah dengan lebar.
   • Dahi: Angkat alis setinggi mungkin.
8. 
   8
   Rileks. Sekarang setelah relaksasi otot progresif sudah selesai, istirahatlah selama beberapa menit. Anda bisa mencoba membayangkan gambaran visual menenangkan untuk menikmati rasa tenang. Atau, jika ada waktu, Anda bisa tidur.
   Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Menambahkan Gambaran Visual

Unduh PDF

1. 
   1
   Gunakan gambaran visual untuk memperbesar manfaat relaksasi progresif. Mengencangkan dan mengendurkan otot dapat menghilangkan ketegangan dari tubuh. Lalu, Anda bisa merilekskan pikiran dengan gambaran visual. Praktik ini terbukti efektif dalam memengaruhi suasana hati, serta mengurangi kecemasan dan kelelahan.

   • Anda dapat menggunakan gambaran visual dengan pernapasan dalam sebelum mencapai kondisi rileks.
   • Atau, tunggu sampai Anda sudah rileks, baru membayangkan diri Anda di tempat aman dan menenangkan untuk meningkatkan sensasi rileks.
2. 
   2
   Pilih tempat aman. Pikirkan tempat nyata atau khayalan yang membuat Anda merasa aman, tenang, dan bahagia. Tidak ada tempat yang “salah”. Akan tetapi, sebaiknya pilih satu tempat saja karena Anda akan lebih mudah mencapai kondisi rileks. Contoh tempat yang aman untuk dibayangkan adalah:

   • Pantai
   • Hutan
   • Puncak gunung
   • Taman bermandikan sinar matahari
   • Tempat yang Anda kunjungi saat liburan
   • Ruang favorit Anda di rumah, dahulu atau sekarang
3. 
   3
   Bayangkan diri Anda di tempat itu. Rasakan ketenangan ketika Anda membayangkan tiap detailnya. Gunakan semua indra, tidak hanya penglihatan. Misalnya, jika tempat pilihan Anda adalah padang rumput yang hangat tertimpa matahari, Anda dapat berkonsentrasi pada:

   • Warna: Hijaunya rumput dan birunya langit
   • Suara: Dengung suara lebah, kicau burung, tiupan angin di sela rerumputan
   • Sensasi: Rasa angin membelai kulit, kehangatan sinar matahari di wajah, rumput di bawah lengan
   • Aroma: Udara segar dengan sedikit aroma rumput dan bunga liar
4. 
   4
   Biarkan rasa tenang menjauhkan semua pikiran. Ketika ada pikiran yang muncul, jangan dilawan. Kembalikan fokus pada detail yang menenangkan dan merilekskan.

   • Jika Anda sulit menyingkirkan pikiran, bayangkan Anda meletakkan pikiran tersebut di layar TV, lalu matikan TV dengan remote.
   • Anda juga bisa membayangkan meletakkan pikiran dalam laci dan kemudian menutup laci tersebut.
5. 
   5
   Nikmati rasa damai yang timbul. Anda sudah rileks sepenuhnya, tanpa keinginan untuk berada di tempat lain atau melakukan hal lain. Tubuh dan pikiran Anda sudah sama-sama rileks.
   Iklan

Peringatan

• Ingat: saran ini bukan pengganti saran psikologis atau medis dari ahli medis berlisensi.

Iklan

METHODS