Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Michele Dolan. Michele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.
Ada 14 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 56.277 kali.
Artikel ini menjelaskan kiat meninggikan badan jika Anda merasa kurang tinggi. Meskipun faktor genetik berdampak besar terhadap tinggi badan, Anda bisa mencapai tinggi badan maksimal dengan menerapkan pola hidup dan pola makan sehat, terutama sebelum berusia 25 tahun. Jika masa pertumbuhan tulang sudah selesai dan tulang makin padat, lakukan peregangan otot dan perbaiki postur tubuh agar Anda terkesan lebih tinggi. Sempatkan melakukan peregangan setelah duduk agak lama sebab tubuh memendek jika tulang belakang mengalami kompresi.
Langkah
Lakukan pemanjangan dan pelenturan otot punggung bawah dengan menyentuh jari kaki. Atasi kompresi tulang belakang dengan melakukan peregangan setiap hari. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu lalu dekatkan tubuh ke paha sambil merilekskan lengan ke bawah. Turunkan tubuh serendah mungkin sampai otot punggung teregang lalu bertahanlah selama 10-30 detik sambil meluruskan punggung.[1]- Jangan melengkungkan punggung atas saat menurunkan tubuh mendekati kaki. Cara ini tidak meregangkan otot punggung bawah secara maksimal.
Tip: jika Anda belum bisa menyentuh jari kaki, tidak apa-apa! Lakukan peregangan sesuai kemampuan. Otot akan menjadi lentur jika Anda berlatih setiap hari.
- Lakukan postur jembatan 5-10 kali sehari untuk meregangkan punggung bawah. Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak di lantai. Letakkan lengan di sisi tubuh lalu aktifkan otot perut bawah. Angkat bokong dari lantai sambil bertumpu pada punggung atas. Bertahanlah sambil bernapas dalam-dalam selama 3 putaran napas. Turunkan bokong ke lantai perlahan-lahan lalu ulangi gerakan ini minimal 4 kali lagi atau sesuai kemampuan.[2]
- Postur jembatan biasa disebut mengangkat pelvis. Gerakan ini berguna meregangkan fleksor pinggul untuk mengatasi kompresi tulang belakang sehingga Anda terkesan lebih tinggi saat duduk atau berdiri.
- Lakukan peregangan fleksor pinggul saat berolahraga rutin. Punggung bawah dan pinggul mengalami tekanan jika Anda duduk hampir sepanjang hari. Jadi, sempatkan melakukan peregangan setelah duduk agak lama. Untuk itu, letakkan bantal sofa di lantai lalu gunakan untuk menyangga lutut. Majukan satu kaki ke depan sehingga lutut membentuk sudut 90° lalu majukan pinggul perlahan-lahan sehingga otot paha teregang lalu bertahanlah selama 30 detik.[3]
- Lakukan gerakan ini setiap hari dengan meregangkan kedua paha secara bergantian masing-masing 3 kali.
- Selain berlutut, Anda boleh melakukan latihan ini sambil berdiri dengan memajukan satu kaki lalu menekuk lutut. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Lakukan postur kobra untuk membebaskan punggung dari tekanan dan memanjangkan tulang belakang. Jika Anda sering membungkukkan badan, sempatkan melakukan postur kobra untuk meregangkan punggung. Berbaringlah menelungkup lalu letakkan telapak tangan di samping dada. Angkat dada dari lantai perlahan-lahan sambil meluruskan siku dan bernapas dalam-dalam. Jangan mengencangkan otot punggung bawah dan bokong. Rilekskan saja untuk menghilangkan kompresi pada tulang belakang.[4]
- Agar peregangan tulang belakang lebih maksimal, lakukan postur meja setelah melakukan postur kobra lalu beristirahat dalam postur anak.
- Pertahankan kelenturan tubuh dengan berolahraga setiap hari. Aktivitas ini bukan untuk meninggikan tubuh, tetapi dengan berolahraga teratur, tubuh mampu memproduksi hormon pertumbuhan dan memulihkan diri. Selain itu, berolahraga rutin membuat tubuh tetap lentur sehingga latihan peregangan terasa lebih nyaman.[5]
- Pilihlah olahraga atau latihan sesuai hobi supaya Anda lebih termotivasi untuk melakukannya secara teratur. Contohnya, sebaiknya Anda berenang jika ingin berolahraga benturan ringan sambil melakukan peregangan otot lengan, kaki, dan punggung.
Iklan
Berdirilah tegak sambil membayangkan ada seutas benang di puncak kepala yang ditarik ke atas. Saat berdiri, jangan bertumpu pada satu kaki atau membungkuk sebab postur ini membuat tubuh terkesan lebih pendek. Alih-alih, biasakan berdiri tegak sambil menarik bahu ke belakang agar Anda terlihat lebih tinggi. Kemudian, bayangkan ada seutas benang di puncak kepala yang ditarik ke atas sehingga tubuh Anda tetap tegak.[6]- Bayangkan ada benang di atas kepala setiap kali Anda tersadar sedang membungkuk saat menjalani keseharian. Meskipun perlu berlatih, cara ini membuat Anda mampu berdiri tegak dengan sendirinya sehingga terkesan lebih tinggi.
Tip: untuk mencari tahu bisa tidaknya Anda berdiri tegak, sandarkan punggung, bahu, dan bokong di dinding sambil menjejakkan kaki 10-15 cm dari dinding. Kemudian, dekatkan telapak kaki ke dinding lalu amati seperti apa postur tubuh Anda.
Biasakan duduk sambil menjejakkan kedua telapak kaki di lantai dan meluruskan punggung agar Anda terkesan lebih tinggi saat duduk. Kabar buruknya, ruas tulang punggung saling menekan jika Anda banyak duduk sepanjang hari sehingga tubuh sedikit memendek. Untuk mencegahnya, pastikan Anda duduk sambil menjejakkan kedua telapak kaki di lantai agak ke depan dan tubuh membentuk sudut 90° dengan paha.[7]- Setelah duduk selama 1 jam, sempatkan berdiri lalu lakukan peregangan atau berjalan sejenak untuk melenturkan otot.
- Lakukan latihan yoga atau taici untuk meluruskan tulang belakang. Selain meregangkan otot, Anda perlu menguatkan dan melenturkan tubuh agar bisa mempertahankan postur tubuh yang baik. Postur yoga dan gerakan taici membantu Anda menyadari postur dan gerakan tubuh saat duduk, berdiri, dan berjalan saat beraktivitas sehari-hari.[8]
- Sebagai contoh, bentuklah kebiasaan berdiri tegak dengan melakukan postur gunung. Berdirilah tegak sambil merapatkan telapak kaki dan membagi rata berat badan pada kedua kaki. Luruskan lengan di sisi tubuh sambil menarik bahu ke belakang. Bertahanlah selama 30-60 detik sambil bernapas dalam-dalam.
- Berlatihlah pilates untuk meningkatkan kelenturan tubuh dan membuat Anda terbiasa mempertahankan postur tubuh yang baik. Meskipun tidak meninggikan tubuh, latihan pilates membuat Anda selalu menyadari postur tubuh saat beraktivitas sehari-hari. Anda terkesan lebih tinggi saat berdiri tegak dan menarik bahu ke belakang, alih-alih membungkuk. Anda bisa mencapai tinggi tubuh maksimal jika berlatih pilates secara teratur.[9]
- Carilah informasi tentang latihan pilates di gym atau pusat komunitas lalu daftarkan diri untuk bergabung dalam kelas pilates untuk pemula atau lanjutan.
Iklan
-Step-3-Version-3.jpg)
Konsumsilah susu atau yoghurt setiap kali makan untuk mendukung pertumbuhan tubuh. Menerapkan pola makan sehat berperan penting agar tubuh bisa tumbuh secara maksimal, tetapi beberapa produk susu bisa menghambat. Konsumsilah sekitar 1 cangkir susu atau yoghurt setiap hari.[10]- Kandungan protein keju tidak seperti produk susu yang bermanfaat meninggikan badan. Jadi, utamakan konsumsi susu dan yoghurt, boleh yang tinggi lemak, rendah lemak, atau bebas lemak.
Tip: susu dan yoghurt mengandung banyak kalsium yang dibutuhkan untuk membentuk tulang yang kuat. Selain itu, penuhi kebutuhan kalsium dengan mengonsumsi brokoli, salmon, kacang polong, dan almon.
Konsumsilah menu makan yang seimbang sebagai sumber nutrisi yang dibutuhkan untuk meninggikan badan. Protein, serat, vitamin, dan mineral berperan penting dalam masa pertumbuhan. Cara terbaik mencukupi kebutuhan nutrisi adalah menyantap makanan sehat yang bervariasi setiap kali makan. Untuk itu, pastikan Anda mengisi piring makan dengan:[11]- Buah-buahan dan sayuran, misalnya apel, kismis, selada, atau sayuran kukus
- Biji-bijian utuh, misalnya roti gandum utuh atau nasi cokelat
- Susu atau yoghurt
- Bahan makanan tinggi protein, misalnya kacang polong, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, atau biji-bijian
Jangan mengonsumsi suplemen yang menjanjikan khasiat meninggikan badan. Mungkin Anda pernah mendengar suplemen tersebut, tetapi produk ini tidak terdaftar dan suplemen tidak bisa meninggikan badan. Alih-alih mengonsumsi suplemen, terapkan pola makan sehat selama masa pertumbuhan.- Kafeina dan alkohol tidak menghambat pertumbuhan, tetapi bisa memicu gangguan kesehatan. Alih-alih mengonsumsi minuman beralkohol atau berkafeina, minumlah susu sebab sudah terbukti bermanfaat meninggikan badan.
Biasakan tidur malam 7-11 jam setiap hari agar proses pertumbuhan tubuh berjalan baik. Saat tidur malam, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan. Inilah sebabnya anak-anak perlu tidur malam lebih lama daripada remaja. Anak-anak berusia 6-13 tahun perlu tidur malam 9-11 jam setiap hari. Remaja berusia 14-17 tahun perlu tidur 8-10 jam dan orang dewasa 7-9 jam setiap malam.[12]- Saat tidur malam, tubuh memulihkan diri sehingga Anda merasa lebih segar setelah tidur nyenyak semalaman.
Iklan
Tips
- Jika tubuh terasa nyeri saat melakukan peregangan atau berolahraga, segera berhenti dan beristirahat. Jika nyeri masih terasa saat latihan dilanjutkan, jangan memaksakan diri untuk mencegah cedera.
- Agar Anda terlihat lebih tinggi, sempatkan berlatih peregangan lumbar guna menjaga kelenturan pinggul dan punggung bawah sehingga tulang punggung mengalami dekompresi.[13]
- Belum ada penelitian yang membuktikan bahwa merokok tembakau atau menjadi perokok pasif menghambat pertumbuhan tubuh.[14]
Iklan
Peringatan
- Jangan mengonsumsi produk yang menjanjikan khasiat meninggikan tubuh sebab belum ada suplemen terdaftar yang membuat tubuh bertambah tinggi.
Iklan
Referensi
- ↑ https://orthonc.com/uploads/pdf/Lumbar_Flexion_Exercises.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=5
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/cobra-pose/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8614759
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how-to-maintain-a-healthy-posture/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stand-tall
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510118/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740511/
- ↑ https://choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/printablematerials/2016-SchoolLunchInfographic-2pages.pdf
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-babies-and-kids-need
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6519884
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran Profesional
Artikel ini disusun bersama Michele Dolan. Michele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002. Artikel ini telah dilihat 56.277 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu | Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 56.277 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
