Cara Memulai Olahraga Lari

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menyiapkan Diri Sebelum Berlari

Tentukan Rute Berlari

Menerapkan Kebiasaan Baik untuk Berlari

Berlari secara Rutin

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Manfaat berolahraga secara teratur sudah terbukti dan diketahui banyak orang. Berlari 30-40 menit 3 kali seminggu sangat bermanfaat meningkatkan stamina dan membentuk otot sambil mengurangi lemak tubuh. Joging secara rutin juga mampu mengurangi risiko terkena gangguan kesehatan, misalnya diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan strok. Jika Anda belum pernah berlatih lari, olahraga ini mungkin terkesan cukup menantang. Namun, Anda bisa langsung memetik hasilnya jika menyusun rencana sebelum berlari dan menjalankan program latihan secara bertahap!

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Menyiapkan Diri Sebelum Berlari

Unduh PDF

1. 
   1
   Kenakan sepatu lari yang nyaman. Sepatu lari yang tersedia di toko sangat variatif sehingga Anda bingung memilih sepatu yang tepat. Studi yang dilakukan belakangan ini menunjukkan bahwa sepatu lari yang terasa paling nyaman saat dikenakan biasanya merupakan sepatu yang paling tepat untuk Anda. Kunjungi toko sepatu lalu kenakan 4-5 sepatu lari lalu berjalan di dalam toko. Pilihlah sepatu yang nyaman dikenakan.

   • Jika memungkinkan, sempatkan berlari singkat di dalam toko untuk mencari tahu nyaman tidaknya kaki Anda saat berlari dengan sepatu yang sedang dicoba.
   • Kenakan kaus kaki yang biasa Anda kenakan untuk memastikan cocok tidaknya ukuran sepatu yang sedang dicoba untuk Anda.
2. 
   2
   Gantilah sepatu setelah digunakan berlari sejauh 560-800 km. Sepatu lari yang aus tidak mampu meredam benturan. Saat Anda mulai berlatih lari, catatlah jarak tempuh setiap kali Anda berlari. Kenakan sepatu baru jika sepatu lama sudah digunakan berlari sejauh 560-800 km agar kaki tidak nyeri atau cedera.

   • Jika sol sepatu masih bagus, gunakan untuk berjalan kaki.
   • Meskipun sepatu tidak terlihat usang, perubahan pada sol sepatu yang dikenakan selama 1 tahun atau lebih membuat kaki terasa tidak nyaman.
3. 
   3
   Kenakan baju yang sesuai dengan cuaca. Anda tidak perlu mengenakan baju khusus saat berlari, tetapi pilihlah baju yang terasa nyaman saat dikenakan dan membuat Anda bebas bergerak. Selain itu, kenakan baju, misalnya celana pendek dan baju kaus yang bahannya tipis jika Anda berlari saat cuaca sedang panas. Kenakan baju tangan panjang, celana panjang, jaket, syal, topi, dan sarung tangan jika suhu udara dingin.

   • Pilihlah baju olahraga dari bahan sintetis, misalnya rayon, nilon, atau spandeks sebab mampu menyerap keringat. Bahan wol juga sangat bermanfaat jika Anda berlari saat udara sangat dingin.

   Tip: berapa pun suhu udara saat Anda berlari, biasakan melindungi kulit dari sinar matahari. Gunakan tabir surya dengan SPF minimal 30 sebelum berlari. Lindungi mata dengan mengenakan kacamata yang diberi lapisan untuk memblokir sinar ultraviolet.
4. 
   4
   Bawalah air minum. Tubuh membutuhkan lebih banyak cairan saat Anda berlari. Jadi, Anda harus membawa air minum untuk mencegah dehidrasi. Bawalah botol yang bisa dimasukkan ke dalam tas pinggang atau dikaitkan pada ban pinggang.

   • Pilihlah botol yang cukup besar agar Anda tetap terhidrasi selama berlari, terutama jika tidak ada penjual air minum di sepanjang rute yang ingin ditempuh. Setiap berlari 15-20 menit, minumlah air putih 4-6 teguk.
5. 
   5
   Kenakan tas pinggang untuk menyimpan perlengkapan yang perlu dibawa. Jangan membawa barang berat saat berlari, tetapi mungkin Anda perlu membawa beberapa benda penting (misalnya ponsel, kunci, dan KTP). Siapkan tas pinggang yang ringan untuk membawa benda yang Anda perlukan.

   • Belilah tas pinggang melalui situs web atau di toko perlengkapan olahraga.
   • Tas pinggang biasanya dilengkapi dompet atau klip untuk mengaitkan botol minum pada tas pinggang.
   • Agar Anda lebih aman, bawalah peluit dan botol berisi cairan lada dalam tas pinggang.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Tentukan Rute Berlari

Unduh PDF

1. 
   1
   Carilah lahan yang datar dan rata jika Anda baru mulai berolahraga lari. Meskipun lebih menyenangkan, berlari di area perbukitan terasa sangat menantang bagi pemula. Jadi, pilihlah lahan yang datar jika Anda baru mulai berlatih, misalnya jalan beraspal atau trek untuk joging.

   • Trek untuk joging tidak sekeras jalan beraspal atau jalan beton sehingga lebih aman untuk kaki, lutut, pinggul, dan tulang belakang.
2. 
   2
   Pastikan Anda berlari di tempat yang aman, terang, dan tidak asing bagi Anda. Carilah lokasi berlatih yang terpapar sinar matahari dan hindari area terpencil. Berlatihlah di lokasi yang terasa tidak asing dan dikunjungi banyak orang. Langkah ini mengurangi risiko cedera atau bahaya saat Anda berlari.

   • Ajaklah seseorang menemani Anda agar ada yang bisa menolong jika dibutuhkan.
   • Jika Anda berlari dalam kondisi gelap atau jarak pandang terbatas, kenakan baju berwarna terang agar pengemudi mobil, pengendara motor atau sepeda, dan pelari yang lain bisa melihat Anda.
3. 
   3
   Berlatihlah menggunakan trek di dalam ruangan atau treadmill agar Anda terhindar dari cuaca buruk. Alih-alih berlatih di luar ruangan, sebaiknya Anda berlari di dalam ruangan jika cuaca sangat panas atau sedang hujan. Pergilah ke gym atau sanggar senam untuk berlari menggunakan trek atau treadmill apabila Anda tidak mau berlatih di luar ruangan.

   • Berlari di luar ruangan memberikan manfaat lebih besar sebab Anda perlu mengerahkan tenaga jika angin bertiup dari depan. Sebagai gantinya, aturlah kemiringan pijakan treadmill agar posisinya sedikit menanjak.
   • Untuk mengurangi risiko cedera karena gerakan berulang, ubahlah kecepatan berlari dan kemiringan pijakan treadmill (jika Anda berlari menggunakan treadmill) secara berkala.
4. 
   4
   Gunakan running apps untuk memilih rute dan mencatat data selama Anda berlari. Jika Anda ingin memantau jarak tempuh, kecepatan, dan kalori yang digunakan, unduhlah aplikasi ponsel untuk keperluan ini. Beberapa aplikasi bisa membantu Anda menentukan rute yang ingin ditempuh sehingga sangat bermanfaat jika Anda ingin berlari di lokasi baru atau area yang belum pernah dikunjungi. Sebelum berlari, unduhlah aplikasi ponsel atau belilah fitness tracker. Pelajari dahulu fitur yang tersedia dan cara memakainya sebelum berlari.

   • Beberapa aplikasi yang cukup diminati, misalnya Runkeeper, Map My Run, Runtastic, dan Pumatrac.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Menerapkan Kebiasaan Baik untuk Berlari

Unduh PDF

1. 
   1
   Konsumsilah makanan tinggi protein 2-4 jam sebelum berlari sebagai sumber energi. Setiap kali ingin berlari, santaplah makanan yang mengandung banyak protein dan lemak sehat, buah-buahan, serta sayuran. Agar makanan sempat dicerna dan mencegah rasa tidak nyaman, pastikan Anda berlari setidaknya 2 jam setelah menyantap makanan porsi normal atau antara ½-2 jam setelah makan camilan.

   • Sebagai sumber protein, konsumsilah daging dada unggas, makanan laut, kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk susu rendah lemak.
   • Protein bebas lemak merupakan sumber energi saat Anda berlari. Setelah berlari, protein bebas lemak bermanfaat membentuk dan memperbaiki jaringan otot sewaktu Anda beristirahat.
   • Jika Anda berlari untuk menurunkan berat badan, tingkatkan konsumsi buahan-buahan, sayuran, protein bebas lemak, dan biji-bijian utuh. Kurangi asupan makanan dan minuman bergula, makanan olahan, dan makanan berminyak.
2. 
   2
   Biasakan berjalan kaki agar Anda siap berlari. Sebelum Anda berlari secara rutin, persiapkan diri dengan berjalan kaki, terutama jika Anda belum pernah berolahraga atau kondisi tubuh kurang bugar. Sisihkan waktu untuk berjalan kaki 15-20 menit sehari 3-4 kali seminggu. Kemudian, tingkatkan durasinya secara bertahap sampai kondisi tubuh cukup prima untuk berlari.

   • Begitu Anda ingin berlari, awali latihan dengan berjalan cepat beberapa menit agar Anda sempat melakukan pemanasan.
3. 
   3
   Biasakan melakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum berlari. Langkah ini berguna melancarkan aliran serta mencegah cedera otot dan tendon. Sebelum berlari, sisihkan waktu minimal 5 menit untuk melakukan peregangan ringan guna melatih otot kaki dan tubuh bawah dengan cara berikut.

   • Berjalan cepat
   • Berjalan di tempat
   • Mengangkat kaki setinggi pinggul sambil menekuk lutut 90°
   • Melakukan lunge ke samping
   • Naik turun tangga beberapa kali

   Tahukah Anda? Banyak artikel memberikan informasi bahwa peregangan otot perlu dilakukan sebelum berlari, tetapi cara ini membuat otot mengalami ketegangan. Jadi, lakukan pemanasan sebelum berlari dan lakukan peregangan otot sebagai pendinginan setelah berlari.
4. 
   4
   Sempatkan berjalan kaki setiap berlari beberapa menit apabila Anda baru mulai berolahraga lari. Meskipun Anda sangat bugar karena berolahraga yang lain, Anda perlu menggunakan otot yang berbeda sehingga perlu beradaptasi saat mulai berlari. Jadi, jangan memaksakan diri. Sebagai contoh, untuk beberapa sesi pertama, sebaiknya Anda berjalan kaki selama 2 menit setelah berlari selama 5 menit. Terapkan pola ini selama Anda berlari.

   • Jika Anda sudah sering berlari, Anda mampu berlari lebih lama sebelum menurunkan kecepatan untuk berjalan kaki.
   KIAT PAKAR

   

   Tyler Courville

   Pelari Profesional

   Tyler Courville adalah duta Salomon Running. Dia berlari dalam 10 balap lari ultra dan gunung melintasi Amerika Serikat dan Nepal, dan memenangi Crystal Mountain Marathon pada 2018.

   

   Tyler Courville
   Pelari Profesional

   Kisah Pakar Kami: "Sewaktu saya berlari untuk berekreasi atau bertanding, ada saatnya saya kehilangan semangat sehingga ingin berjalan kaki, tetapi setelah beberapa waktu, saya kembali bersemangat. Saya terus berlari sambil merasakan kedua kondisi secara bergantian tanpa banyak berpikir. Saat kondisi fisik menurun, saya bertahan selama beberapa menit sebab biasanya saya akan bersemangat lagi."
5. 
   5
   Pastikan Anda berlari dengan postur tubuh yang benar. Banyak orang berpendapat bahwa jarak tempuh dan durasi berlari ditentukan oleh daya tahan tubuh dan determinasi. Pada kenyataannya, postur tubuh yang benar berdampak sangat besar terhadap kemampuan berlari. Saat berlari, lakukan hal-hal berikut agar Anda mampu berlari dengan performa terbaik dan tidak cedera.

   • Tegakkan kepala, luruskan leher, rilekskan otot rahang bawah
   • Rilekskan bahu, tarik bahu ke belakang, lalu turunkan
   • Tekuk siku 90° lalu rilekskan lengan (tetapi jangan dilemaskan)
   • Condongkan tubuh sedikit ke depan, tetapi jangan membungkuk
   • Pastikan kedua sisi pinggul sama tinggi dan tetap stabil
   • Jangan mengangkat lutut terlalu tinggi
   • Gunakan bagian tengah telapak kaki saat menjejakkan kaki di lantai/trek/treadmill (bukan tumit atau jari kaki)
6. 
   6
   Bernapaslah dengan teratur selama Anda berlari. Tarik dan buang napas secara teratur dan lakukan pernapasan perut dengan menarik napas dalam-dalam sehingga perut mengembang, alih-alih bernapas pendek-pendek dengan pernapasan dada. Tarik napas dan buang napas setiap berlari 2 langkah agar Anda bernapas secara teratur.

   • Saat berlari, mungkin Anda bernapas terengah-engah atau pendek-pendek, tetapi Anda akan mendapat asupan oksigen lebih banyak dan tetap berenergi jika bernapas dalam-dalam dengan teratur.
7. 
   7
   Pastikan tubuh tetap terhidrasi selama berlari. Anda bisa kekurangan energi dan mengalami gangguan kesehatan jika mengalami dehidrasi saat berlari. Minumlah 500 ml cairan 1-2 jam sebelum berlari dan 4-6 teguk air putih setiap berlari 15-20 menit. Selesai berlari, minumlah 400-500 ml cairan, misalnya shake atau smoothie untuk memulihkan diri.

   • Air putih merupakan asupan terbaik saat Anda berlari jarak pendek. Jika Anda tidak suka minuman yang hambar, peraslah lemon atau jeruk nipis agar air terasa lebih segar.
   • Jika Anda ingin berlari minimal 1 jam atau untuk mengantisipasi keadaan yang sulit (misalnya medan yang berat atau cuaca sangat panas), minumlah minuman penambah energi.
8. 
   8
   Lakukan pendinginan setelah berlari dengan berjalan kaki dan peregangan ringan. Selesai berlari, lakukan pendinginan agar jantung dan otot tidak tegang. Sempatkan berjalan kaki selama 5-10 menit setiap selesai berlari lalu lakukan peregangan ringan untuk merilekskan otot. Lakukan peregangan statis sambil bertahan selama 15-30 detik.

   • Selesai berlari, pastikan Anda melakukan peregangan untuk merilekskan kaki dan punggung bawah.
   Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Berlari secara Rutin

Unduh PDF

1. 
   1
   Buatlah jadwal berlatih. Salah satu aspek penting agar Anda bisa berolahraga secara teratur adalah menyusun jadwal. Tentukan pada jam berapa dan berapa lama Anda ingin berlatih lalu terapkan secara konsisten. Langkah ini membantu Anda menjalankan rutinitas latihan dengan baik.

   • Alokasikan waktu untuk berlari agar Anda bisa berlatih tanpa merasa tertekan atau tergesa-gesa.
   • Biasakan berlari minimal 2 kali seminggu secara rutin untuk mendapatkan hasil yang optimal.
2. 
   2
   Tingkatkan durasi latihan dan jarak tempuh secara bertahap. Jika Anda sudah terbiasa berlari, tingkatkan intensitas latihan agar Anda tidak bosan. Tantanglah diri sendiri untuk berlari 10% lebih jauh setiap minggu.

   • Jika minggu ini Anda berlari 8 km, tingkatkan menjadi 8,8 km minggu depan.
3. 
   3
   Tentukan tujuan spesifik yang ingin dicapai. Adanya target membuat Anda lebih fokus dan termotivasi mencapai sesuatu. Tentukan tujuan atau target spesifik lalu berusahalah mencapainya dengan berlatih secara teratur.

   • Contohnya, Anda ingin berlari dengan durasi dan jarak tertentu, misalnya berlari 3 km dalam waktu 20 menit.
   • Berlatih untuk mengikuti lomba lari merupakan kiat jitu untuk menentukan target dan memotivasi diri. Sebagai contoh, Anda ingin berlatih agar bisa menjadi pemenang lomba lari atau berlari untuk kegiatan amal.
4. 
   4
   Ubahlah jadwal latihan agar Anda tetap bersemangat. Salah satu cara membuat tubuh selalu menghadapi tantangan agar kondisinya tidak statis adalah mengubah rutinitas berlari. Latihan yang variatif juga mencegah rasa bosan dan jenuh. Untuk itu, ubahlah rute berlari, durasi latihan, atau jarak tempuh. Selain itu, Anda boleh berlari di dalam dan di luar ruangan secara bergantian.

   • Ubahlah rutinitas berlatih dengan berlari di lokasi baru, misalnya di area perbukitan atau naik turun tangga.
   • Gunakan interval saat berlari dengan mengubah kecepatan berulang-ulang antara berlari dengan kecepatan maksimal selama beberapa detik dan berlari dengan kecepatan normal selama beberapa menit.
   • Selain itu, tentukan lokasi tertentu sebagai tujuan, lakukan sprint, lalu berlari dengan kecepatan normal selama beberapa menit. Tentukan lokasi lain sebagai tujuan, lakukan sprint, lalu berlari dengan kecepatan normal, dan seterusnya.
5. 
   5
   Ajaklah seseorang menemani Anda. Berlari dengan orang lain membuat Anda tetap termotivasi dan berlatih secara konsisten. Carilah seseorang yang bersedia menemani Anda berlari dengan bertanya kepada teman-teman, anggota keluarga, atau rekan kerja.

   • Sebaiknya Anda berlari dengan orang yang kemampuan dan pengalamannya sama dengan Anda agar Anda berdua bisa berlatih dengan intensitas yang sama.
   • Jika Anda tidak menemukan teman berlatih, carilah komunitas pelari melalui internet. Banyak situs web menyediakan jasa bagi orang-orang yang mencari teman berlari atau ingin bergabung dalam komunitas pelari.
   Iklan

Tips

• Jika Anda berlari di trek, gunakan lajur kiri agar orang lain bisa menyusul.
• Jika Anda berlari di luar ruangan, kenakan baju berwarna terang dan rompi yang memantulkan cahaya jika Anda berlari di malam hari.
• Berlari jarak pendek perlahan-lahan lebih baik daripada tidak berlatih! Ingatlah bahwa Anda masih lebih baik daripada orang yang tidak berolahraga meskipun berlari jarak pendek atau lambat.
• Berlari sambil mendengarkan musik membuat Anda lebih bersemangat dan latihan terasa lebih menyenangkan.
• Anda lebih cepat lelah jika berlari sambil menunduk atau memiringkan kepala. Tegakkan kepala dan tubuh saat berlari.

Iklan

Peringatan

• Berkonsultasilah dengan dokter sebelum berolahraga lari jika Anda mengalami gangguan kesehatan, misalnya penyakit jantung atau masalah pada persendian. Dokter bisa menjelaskan cara berolahraga yang aman.
• Jika Anda mengalami cedera saat berlari, berhenti berlari dan temui dokter secepatnya. Cedera makin parah jika Anda terus berlari.

Iklan