Как начать бегать трусцой

Польза регулярных занятий физкультурой хорошо известна и исследована, а бег длительностью 30–40 минут три раза в неделю может быть прекрасным способом развить выносливость, нарастить мышцы, а также похудеть. Регулярный бег трусцой снижает риск проблем со здоровьем, включая сахарный диабет 2 типа, болезни сердца и инсульт.^{[1]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику} Если вы новичок, то бег может показаться сложным делом. Тем не менее, если планировать наперед и постепенно вливаться в ритм, то уже скоро вы заметите пользу бега трусцой!

Часть 1

Часть 1 из 4:

Одежда и обувь

Загрузить PDF

1
Выберите комфортные кроссовки. На рынке присутствует огромное количество кроссовок для бега, поэтому процесс выбора может немного устрашать новичка. Как показывают последние исследования, оптимальным выбором станут кроссовки, в которых вам комфортнее всего.^{[2]XИсточник информации} Зайдите в магазин и примерьте 4–5 пар кроссовок. Неторопливо пройдитесь в каждой паре по магазину и выберите самую удобную модель.^{[3]XИсточник информации}
- По возможности пробегитесь по магазину трусцой, чтобы испытать модель кроссовок в деле.
- Чтобы сделать оптимальный выбор, примеряйте обувь на носки, в которых вы обычно бегаете.
2
Меняйте беговую обувь каждые 560–800 километров. По мере износа кроссовки начинают хуже амортизировать. Когда начнете бегать, следите за расстоянием, которое вы уже преодолели, и меняйте обувь каждые 560–800 километров, чтобы предотвращать болевые ощущения и травмы.^{[4]XИсточник информации}
- Если кроссовки не протерлись на пятке, то их можно использовать для ходьбы.
- Даже если вы не слишком часто использовали кроссовки, через год они могут стать уже менее удобными из-за деформации подошвы.
3
Одевайтесь по погоде. Для бега трусцой не нужна специальная одежда, но выбранные вещи должны обеспечивать удобство и свободу движений. Также одежда должна защищать вас от непогоды. В теплую погоду выбирайте легкие вещи вроде шортов и футболки. В холодное время года следует выбирать одежду с длинными рукавами и штанинами, а также не забывайте про ветровку, шарф, шапку и перчатки.^{[5]XИсточник информации}
- Выбирайте вещи из синтетических материалов вроде вискозы, нейлона или спандекса, так как они лучше отводят влагу. В холодное время года хорошим выбором станет шерсть.
Совет: не забывайте про защиту от солнца при любой температуре за окном. Используйте солнцезащитный крем с фактором защиты не ниже 30.^{[6]XНадежный источникAmerican Academy of DermatologyПерейти к источнику} Также следует защитить зрение при помощи солнцезащитных очков.
4
Купите бутылку для воды. Во время бега организму требуется больше воды, поэтому так важно брать с собой воду, чтобы не допускать обезвоживания. Выберите легкую бутылку для воды, которую удобно носить с собой или можно пристегнуть к поясу.^{[7]XИсточник информации}
- Бутылка должна быть достаточного объема, чтобы воды хватило за весь забег, особенно если вам негде набрать воды по пути. Старайтесь делать 4–6 глотков через каждые 15–20 минут бега.
5
Используйте пояс или поясную сумочку для принадлежностей. Не нужно перегружать себя вещами во время бега, но вам наверняка не обойтись без самого необходимого (телефон, ключи, удостоверение личности). Выберите легкий пояс или сумочку, которые легко уместят необходимые вещи.
- Пояс для бега можно купить онлайн или в магазине спортивных товаров.
- Некоторые модели предусматривают фиксатор или защелку для бутылки с водой.
- Для безопасности можно носить с собой свисток и перцовый баллончик.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

План занятий

Загрузить PDF

1
Начинайте бегать на ровной, горизонтальной поверхности. Бег трусцой по непростому маршруту может быть отличной тренировкой, однако лучше начинать с более простых путей. Нужно выбрать ровную поверхность вроде мощеной дороги или беговой дорожки.^{[8]XИсточник информации}
- Беговые дорожки обычно мягче обычных дорог и тротуаров, благодаря чему снижается нагрузка на ступни, колени, бедра и позвоночник.
2
Бегайте в знакомой, хорошо освещенной местности в целях безопасности. Выбирайте маршрут с хорошей видимостью и без изолированных участков. Отличной подойдет знакомая местность с большим количеством людей. Так вы снизите риск получить травму или подвергнуться нападению во время занятий бегом.^{[9]XИсточник информации}
- Лучше всего бегать с приятелем. Так рядом с вами всегда будет человек на случай неожиданной ситуации.^{[10]XИсточник информации}
- Если вы бегаете после захода солнца или в условиях низкой видимости, то используйте яркую одежду, чтобы вас лучше видели водители, велосипедисты и другие бегуны.
3
Бегайте в зале или на тренажере для защиты от непогоды. В плохую или небезопасную погоду всегда можно бегать в помещении. Отправляйтесь в ближайший спортивный зал, фитнес-центр или занимайтесь на беговой дорожке.^{[11]XИсточник информации}
- Занятия на улице обеспечивают более высокую нагрузку благодаря сопротивлению ветра. Тем не менее, можно компенсировать такие условия путем наклона дорожки на тренажере на 1%.
- Для снижения риска травм при однообразном движении во время бега в помещении временами меняйте скорость бега (а также угол наклона на тренажере).
4
Используйте приложение для бега, чтобы планировать маршрут и фиксировать расстояние. Если вы хотите знать пройденное расстояние и вашу скорость бега, а также количество сжигаемых калорий, то используйте приложения для бега.^{[12]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} Подобные приложения также позволяют заранее определять маршрут, что особенно полезно для занятий в новой и незнакомой местности. Установите одно из таких приложений на смартфон или фитнес-браслет и рассмотрите доступные функции до начала занятия.
- Среди популярных приложений можно назвать Runkeeper, Strava и Runtastic.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Полезные привычки

Загрузить PDF

1
Заряжайте организм энергией с помощью богатого белками блюда за 2–4 часа до пробежки. Вам следует употреблять в пищу легкие, полезные блюда с большим количеством белков, полезных жиров, фруктов и овощей перед каждой тренировкой.^{[13]XИсточник информации} После полноценного приема пищи следует заниматься не раньше, через 2 часа, чтобы продукты успели перевариться и не причиняли вам дискомфорта. После легкого перекуса следует подождать от 30 минут до 2 часов.^{[14]XИсточник информации}
- Куриные грудки, морепродукты, бобовые, горох и нежирные молочные продукты станут полезными источниками белка.
- Полезные белки заряжают организм энергией для бега, а также способствуют росту и восстановлению мышц после тренировки.
- Если вы бегаете трусцой для похудения, то старайтесь употреблять в пищу больше фруктов и овощей, постных белков и цельнозерновых продуктов. Снижайте общее потребление продуктов и напитков с сахаром, продуктов, подвергнутых технологической обработке, и жирных продуктов.^{[15]XИсточник информации}
2
Готовьтесь к бегу трусцой через регулярные прогулки. Перед регулярными занятиями бегом лучше начинать с простой ходьбы, особенно если вы новичок или не в форме.^{[16]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику} Начните ходить 15–20 минут в день 3–4 раза в неделю. Далее постепенно увеличивайте темп ходьбы и переходите на бег трусцой.
- Когда будете готовы перейти к бегу, попробуйте начинать каждую пробежку с ходьбы в быстром темпе. Это поможет вам разогреться.
3
Разогревайтесь 5–10 минут перед бегом трусцой. Разминка поможет вам разогнать кровь, а также предотвратить риск травм мышц и связок. Перед каждой пробежкой уделяйте хотя бы 5 минут на легкую разминку, которая задействует ноги и нижнюю часть тела. Рассмотрите такие варианты упражнений:^{[17]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- ходьба быстрым шагом;
- ходьба на месте;
- подъем коленей;
- приседания с шагом в сторону;
- подъем по лестнице.
Знаете ли вы? Вы могли слышать, что перед бегом важно растягивать мышцы, но растяжка перед кардиотренировкой приводит к дополнительному напряжению мышц. Вместо этого лучше просто разогреться перед бегом и оставить растяжку в качестве остывающего упражнения после пробежки.^{[18]XИсточник информации}
4
Чередуйте бег трусцой и ходьбу в начале занятий. В самом начале занятий бегом необходимо приспособиться к использованию новых групп мышц, даже если вы находитесь в хорошей форме благодаря другому виду нагрузок. Поэтому не спешите. Например, во время первых пробежек можно чередовать 5 минут бега трусцой и 2 минуты ходьбы на протяжении всей тренировки.^{[19]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Когда вы приспособитесь к бегу трусцой, вы сможете поддерживать темп более долгое время и начнете реже переключаться на ходьбу.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Наш эксперт делится опытом: "Когда я бегаю просто ради удовольствия или на соревнованиях, я замечаю моменты снижения энергии, когда возникает желание идти пешком, а также моменты всплеска энергии, когда я чувствую себя прекрасно. И я переключаюсь между двумя состояниями без очевидной причины. В нижних точках самочувствия я стараюсь продержаться еще пару минут, поскольку знаю, что за этим непременно последует новый всплеск энергии".
5
Следите за осанкой во время бега. Многие люди полагают, что расстояние и продолжительность бега зависят только от выносливости и целеустремленности, но правильная осанка значительно улучшит ваши результаты. Для эффективного бега и предотвращения травм следуйте таким рекомендациям:^{[20]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- держите голову прямо, расслабьте мышцы шеи и челюстей;
- расслабьте плечи, отведите их назад и немного вниз;
- согните руки под углом 90° и расслабьте кисти (при этом они не должны болтаться);
- немного наклонитесь вперед, но не прогибайтесь в пояснице;
- держите бедра прямо и устойчиво;
- не поднимайте колени слишком высоко;
- мягко касайтесь поверхности средней частью стопы (не пяткой или носком).
6
Регулярно дышите во время бега. Старайтесь дышать равномерно и с помощью живота — просто делайте глубокие вдохи животом вместо поверхностного дыхания грудью. Старайтесь делать 1 вдох на 2 шага, чтобы обеспечивать регулярное дыхание.^{[21]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Во время бега может возникать желание дышать часто или быстро и поверхностно, но медленное и глубокое дыхание лучше насытит организм кислородом и сохранит энергию.
7
Пейте воду во время бега. Во время бега трусцой легко может произойти обезвоживание, которое быстро лишит вас сил и даже представляет опасность для здоровья. Выпивайте хотя бы 500 миллилитров жидкости за 1–2 часа до пробежки и делайте 4–6 глотков воды каждые 15–20 минут бега. После пробежки следует выпить 400–500 миллилитров жидкости, например восстанавливающий коктейль или смузи.^{[22]XИсточник информации}
- Во время короткого бега трусцой лучше всего пить воду. Если вам не нравится вкус обычной воды, попробуйте добавить сок лимона или лайма для более выразительного аромата.
- Если вам предстоит пробежка продолжительностью 60 минут и более или ожидаются сложные условия (пересеченная местность или плохая погода), то восстанавливайте силы спортивным напитком.
8
Выполните заминку после бега, например, походите или сделайте упражнения на легкую растяжку. После бега вам следует выполнить завершающие упражнения, чтобы ослабить нагрузку на сердце и мышцы. Каждый забег следует завешать ходьбой продолжительностью 5–10 минут, а затем выполнить легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы.^{[23]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику} Выполняйте глубокую статическую растяжку и задерживайтесь в каждой позиции на 15–30 секунд.^{[24]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Выполняйте растяжки для мышц ног и поясницы.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Регулярность

Загрузить PDF

1
Составьте регулярный график занятий. Регулярное расписание поможет вам не отлынивать от тренировок. Если установить оптимальное время дня и продолжительность забега и придерживаться таких правил, то вам будет проще соблюдать постоянный режим тренировок.
- Выберите такое время дня, когда вы никуда не спешите и не поглощены другими заботами.
- Для оптимального результата старайтесь регулярно бегать трусцой хотя бы два раза в неделю.^{[25]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
2
Постепенно наращивайте время и расстояние. Вместе с улучшением спортивной формы также постепенно повышайте нагрузки, чтобы не допускать чрезмерного привыкания. Наращивайте расстояние на 10% в неделю.^{[26]XИсточник информации}
- Если вы пробегали 8 километров в течение недели, то на следующей начните пробегать уже 8,8 километра.
3
Ставьте конкретные беговые цели. Цели помогают сохранять концентрацию и работать над собой. Выберите конкретную цель, которой вы хотите достичь, чтобы постоянно работать на результат.^{[27]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Например, можно ставить цель по времени или расстоянию, например пробегать 1 километр за 8 минут.
- Подготовка к соревнованиям — это отличный способ ставить цели и сохранять мотивацию. Так, можно готовиться к забегу на 5 километров или другим состязаниям.
4
Меняйте привычный уклад для поддержания интереса. Изменения беговой рутины помогут вам избежать застоя и наращивать нагрузки. Также они позволяют не скучать во время бега и сохранять желание заниматься. Чередуйте разные маршруты, темп и расстояние или поочередно бегайте на улице и в помещении.^{[28]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Новая местность позволяет избежать рутины, поэтому разбавьте маршрут возвышенностями или ступеньками.
- Задействуйте интервалы во время бега. Интервалы позволяют повторно чередовать бег на максимальной скорости в течение нескольких секунд и бег в обычном темпе на протяжении нескольких минут.
- Также можно выбрать ориентир и добежать до него в быстром темпе, а затем вернуться к обычному темпу на несколько минут, после чего снова выбрать новый ориентир, ускориться и вновь замедлиться.^{[29]XИсточник информации}
5
Бегайте с другом. Совместные занятия бегом помогают сохранять мотивацию и брать на себя ответственность. Найдите партнера для занятий бегом среди друзей, родственников или коллег по работе.^{[30]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- В идеале следует бегать с человеком, который имеет аналогичный уровень подготовки и опыта. Так вам будет проще бегать в одном темпе.
- Если не удается найти партнера среди знакомых, то загляните на тематические сайты в сети. Многие из них позволяют найти партнера для бега или целую беговую группу.
Реклама

Советы

Если вы бегаете на беговой или велосипедной дорожке, придерживайтесь правой стороны, чтобы другие могли обогнать вас.
На улице следует бегать в яркой, приметной одежде и куртке с отражающими элементами, если вы бегаете по вечерам.
Короткая и медленная пробежка — это лучше, чем вообще не бегать! Помните, что даже если вы бегаете медленно и на маленькие расстояния, то вы все равно впереди тех, кто сидит на диване.
Слушайте музыку во время бега, чтобы сохранять мотивацию и не скучать.
Никогда не опускайте голову во время бега трусцой, иначе вы быстро ощутите усталость. Грудь и подбородок следует держать прямо.

Предупреждения

В случае проблем со здоровьем, таких как болезни сердца или повреждения суставов, перед занятиями бегом следует проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет вам, как заниматься без вреда для здоровья.
Если во время пробежки вы получили повреждение, немедленно остановитесь и как можно скорее обратитесь к врачу. Если продолжить бег, то можно усугубить травму.