Mit dem Laufen beginnen

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In diesem Artikel:

Kleidung

Die Route planen

Gesundes Laufen

In der Übung bleiben

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Literaturhinweise

Die positiven Effekte regelmäßigen Sports sind bekannt und gut erforscht. Wenn du drei Mal pro Woche 30 bis 40 Minuten läufst, kannst du deine Ausdauer und Muskeln aufbauen, während du gleichzeitig Fett abbaust. Regelmäßiges Laufen kann das Risiko gesundheitlicher Probleme, wie Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und Schlaganfälle, reduzieren. Wenn du Laufanfänger bist, dann kann der Anfang ein bisschen überfordernd wirken. Wenn du aber vorausplanst und dir deine neue Routine langsam aneignest, wirst du schnell die Vorteile des Laufens spüren!

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 4:

Kleidung

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1. 
   1
   Wähle ein bequemes Paar Schuhe. Es gibt viele verschiedene Laufschuhe auf dem Markt, weshalb die Aufgabe, das richtige Paar auszuwählen, frustrierend erscheinen kann. Eine kürzliche Studie hat gezeigt, dass die besten Laufschuhe die sind, in denen du dich am wohlsten fühlst. Gehe in einen Laden und probiere vier oder fünf Paar Laufschuhe an. Nimm dir Zeit und laufe in ihnen umher. Kaufe die Schuhe, die sich am besten anfühlen.

   • Wenn du kannst, dann jogge kurz durch den Laden, damit du weißt, wie die Schuhe sich anfühlen, wenn du rennst.
   • Trage die Socken, die du beim Laufen normalerweise trägst, denn dann weißt du, ob die Schuhe gut passen.
2. 
   2
   Tausche deine Laufschuhe alle 560 bis 800 km aus. Wenn die Laufschuhe sich abnutzen, lässt auch die Dämpfung nach. Wenn du mit dem Joggen beginnst, dann tracke, welche Distanz du gelaufen bist. Kaufe dir nach 560 bis 800 km neue Schuhe, um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.

   • Wenn die Ferse der Schuhe noch nicht zu abgetragen ist, kannst du sie immer noch zum Gehen tragen.
   • Selbst wenn du deine Laufschuhe nicht viel verwendet hast, werden sie aufgrund von Veränderungen in den Sohlen, die mit der Zeit auftreten, weniger bequem.
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   Kleide dich dem Wetter entsprechend. Du musst nichts allzu Besonderes zum Laufen tragen, deine Kleidung sollte aber bequem sein und du solltest dich gut darin bewegen können. Es ist auch wichtig, dass du Kleidung trägst, die dich vor den Naturelementen schützt. Trage bei warmem Wetter leichte Kleidung, wie Shorts und ein T-Shirt. Wenn es kalt ist, dann trage etwas Langärmliges und eine lange Hose. Trage dazu nach Bedarf eine Windjacke, einen Schal, eine Mütze und Handschuhe.

   • Trage synthetische Kleidung, wie solche aus Viskose, Nylon oder Elasthan, denn diese trägt die Feuchtigkeit gut nach außen. Auch Wolle ist eine gute Wahl, wenn es draußen wirklich kalt ist.

   Tipp: Egal, welche Temperatur es draußen hat, ist es immer eine gute Idee, dich während des Laufens vor der Sonne zu schützen. Trage Sonnencreme mit mindestens LSF 30 auf. Schütze deine Augen mit einer Sonnenbrille mit UV-Schutz.
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   Nimm dir eine Wasserflasche mit. Dein Körper braucht beim Laufen mehr Wasser. Es ist daher wichtig, dass du Wasser mitnimmst, um nicht zu dehydrieren. Nimm dir eine leichte Flasche mit, die du einfach tragen oder während des Joggens an deinem Gürtel befestigen kannst.

   • Wähle eine Flasche, die groß genug ist, dass sie für deinen Lauf reicht, besonders wenn du sie unterwegs nicht nachfüllen kannst. Trinke alle 15 - 20 Minuten, die du läufst, vier bis sechs Schlucke Wasser.
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   Trage einen Laufgürtel oder einen Beutel für deine Utensilien. Du willst nicht zu viel zum Laufen mitnehmen, brauchst aber das Nötige (wie dein Handy, Schlüssel und deinen Ausweis) parat. Suche nach einem leichten Laufgürtel oder einem Beutel, in den du ganz bequem alles einpacken kannst, das du brauchst.

   • Du kannst einen Laufgürtel online oder im Sportgeschäft kaufen.
   • Manche Lauftaschen oder -gürtel haben Beutel oder Clips für eine Wasserflasche.
   • Wenn du dich um deine Sicherheit sorgst, dann kannst du eine Pfeife oder ein Pfefferspray in deinen Beutel packen.
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Teil 2

Teil 2 von 4:

Die Route planen

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1. 
   1
   Laufe auf einer gleichmäßigen, ebenen Fläche, wenn du beginnst. Wenn du auf unebenen Strecken joggst, ist das ein tolles Workout, wird für Anfänger aber zu schwer. Laufe zu Beginn auf ebenen Flächen, wie asphaltierte Straßen oder Laufbahnen.

   • Bahnen haben den Vorteil, dass sie weicher als normale Straßen oder Gehsteige sind, daher belasten sie Füße, Knie, Hüften und Wirbelsäule weniger.
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   Jogge in einer vertrauten, beleuchteten Gegend, damit du in Sicherheit bist. Laufe an einer gut sichtbaren Stelle. Vermeide abgeschiedene Gegenden. Wähle eine Gegend, die dir vertraut ist und in der viele Fußgänger unterwegs sind. Das reduziert das Verletzungsrisiko und es ist weniger wahrscheinlich, dass dich beim Joggen jemand angreift.

   • Idealerweise solltest du mit einem Partner laufen. So hast du jemanden bei dir, falls etwas passiert.
   • Wenn du in der Dunkelheit oder bei schlechten Sichtverhältnissen läufst, dann trage helle Kleidung, damit Autofahrer, Radfahrer und andere Läufer dich besser sehen.
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   Wähle eine Indoor-Strecke oder das Laufband, um die Naturelemente zu umgehen. Wenn das Wetter schlecht oder die Luft draußen unsicher ist, dann ist das Laufen drin eine gute Alternative zum Joggen draußen. Gehe ins Fitnessstudio und laufe auf der Strecke oder dem Laufband, wenn du nicht draußen joggen willst.

   • Draußen zu laufen kann das bessere Workout sein, da du gegen den Windwiderstand läufst. Du kannst das allerdings kompensieren, indem du am Laufband eine Steigung von einem Prozent einstellst.
   • Du kannst das Verletzungsrisiko durch die repetitive Bewegung beim Laufen drin verringern, indem du die Geschwindigkeit variierest (sowie die Steigung, wenn du auf einem Laufband läufst).
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   Verwende eine Lauf-App, um deine Route zu planen und deinen Lauf zu tracken. Wenn du gerne wissen willst, wie schnell und weit du joggst, aber auch wie viele Kalorien du verbrennst, dann können Lauf-Apps sehr hilfreich sein. Bei vielen dieser Apps kannst du dir vorher eine Route erstellen, was besonders hilfreich sein kann, wenn du in einer neuen oder unbekannten Gegend läufst. Installiere eine dieser Apps auf deinem Smartphone oder Fitness-Tracker und mache dich damit vertraut, bevor du mit dem Laufen beginnst.

   • Beliebte Lauf-Apps sind Runkeeper, Map My Run, Runtastic und Pumatrac.
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Teil 3

Teil 3 von 4:

Gesundes Laufen

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   Führe deinem Körper 2-4 Stunden vor dem Joggen Energie in Form einer proteinreichen Mahlzeit zu. Iss vor jedem Lauf eine leichte, gesunde Mahlzeit mit viel Protein, gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse. Lass dir ausreichend Zeit, so dass die Nahrung verdaut werden kann und Unwohlsein vermieden wird. Warte nach einer vollwertigen Mahlzeit wenigstens zwei Stunden, bevor du joggen gehst, oder zwischen 30 Minuten und zwei Stunden nach einem leichten Imbiss.

   • Geflügelbrust, Fisch, Bohnen, Erbsen und magere Molkereiprodukte sind gute Proteinquellen.
   • Gesundes Protein versorgt dich mit der nötigen Energie fürs Laufen.
   • Wenn du joggst, um abzunehmen, versuche, mehr Obst und Gemüse, magere Proteine und Vollkornnahrung zu dir zu nehmen. Reduziere die Aufnahme von stark zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken sowie verarbeiteter und fettiger Nahrung.
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   Arbeite dich zum Joggen hoch, indem du regelmäßig walkst. Bevor du mit einem Laufplan beginnst, solltest du walken, besonders wenn du erst mit dem Sport beginnst oder nicht fit bist. Walke anfangs 15 bis 20 Minuten an einem Tag und das drei bis vier Mal pro Woche. Steigere schrittweise die Pace deines Walkings, bis du joggst.

   • Wenn du bereit bist, mit dem Joggen anzufangen, dann solltest du trotzdem jeden Lauf mit einem flotten Gehtempo beginnen. Wenn du anfangs walkst, kannst du dich damit gut aufwärmen.
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   Wärme dich vor dem Joggen fünf bis zehn Minuten lang auf. Es ist wichtig, dass du dich vor dem Joggen aufwärmst, um dein Blut in Wallung zu bringen und Verletzungen der Muskeln und Sehnen vorzubeugen. Wärme dich vor jedem Lauf mindestens fünf Minuten lang mit einem lockeren Warmup auf, das auf deine Beine und deinen Unterkörper abzielt. Einige gute Aufwärmübungen sind:

   • Flottes Walking
   • Marschieren auf der Stelle
   • Knee Lifts
   • Schritte zur Seite
   • Treppensteigen

   Wusstest du schon? Du hast vielleicht gehört, dass es wichtig ist, dich vor dem Lauf zu dehnen, aber wenn du dich vor dem Cardio dehnst, belastet es deine Muskeln nur noch mehr. Konzentriere dich stattdessen darauf, dich vor dem Joggen aufzuwärmen und dehne dich beim Cooldown nach dem Lauf.
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   Wechsle zu Beginn zwischen Joggen und Walking. Wenn du mit dem Laufen beginnst, selbst wenn du durch eine andere Sportart fit bist, nutzt du neue Muskeln und musst dich entsprechend anpassen. Beginne daher langsam. Wechsle während deiner ersten Läufe den kompletten Lauf über zwischen fünf Minuten Joggen und zwei Minuten Walking.

   • Wenn du dich ans Joggen gewöhnst, dann kannst du deine Laufpace eine längere Strecke über beibehalten, bevor du wieder walkst.
   EXPERTENRAT

   

   Tyler Courville

   Ultra & Mountain Runner

   Tyler Courville ist Markenbotschafter für Salomon Running. Er hat zehn Ultra- und Bergläufe in den Vereinigten Staaten und Nepal absolviert und den Crystal Mountain Marathon 2018 gewonnen.

   

   Tyler Courville
   Ultra & Mountain Runner

   Die Geschichte unseres Experten: "Wenn ich laufe, sei es aus Spaß oder in einem Rennen, dann merke ich, dass es kleine Tiefpunkte gibt, in denen ich gerne gehen würde, aber auch Höhepunkte, in denen ich mich großartig fühle. Ich pendle ohne ersichtlichen Grund zwischen diesen Punkten. In den Tiefpunkten versuche ich, einige Minuten mehr durchzuhalten, weil ich weiß, dass bald wieder ein Höhepunkt kommt."
5. 
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   Achte beim Laufen auf eine gute Haltung. Viele denken, dass es nur mit der Ausdauer und dem Willen zu tun hat, wie weit und lang du laufen kannst, aber die richtige Haltung wirkt sich signifikant auf deine Leistung aus. Denke an das hier, um das Beste aus deinem Lauf zu machen und Verletzungen vorzubeugen:

   • Halte den Kopf gerade und entspanne Hals- und Kiefermuskulatur.
   • Entspanne deine Schultern und halte sie unten und nach hinten gezogen.
   • Beuge deine Arme im 90°-Winkel und halte deine Hände entspannt (aber nicht schlapp).
   • Lehne dich leicht nach vorne, beuge dich aber nicht aus der Hüfte.
   • Halte deine Hüfte gerade und stabil.
   • Hebe deine Knie nicht zu hoch.
   • Setze mit deinem Mittelfuß (nicht mit Ferse oder Zehen) sanft auf den Boden auf.
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   Atme beim Joggen regelmäßig. Atme beim Laufen gleichmäßig. Atme mit deinem Bauch. Atme dafür tief in deinen Bauch ein, statt nur flach in die Brust. Mache alle zwei Schritte einen Atemzug, damit deine Atmung regelmäßig bleibt.

   • Du willst beim Laufen vielleicht hecheln oder schnelle, flache Atemzüge machen, bekommst aber mehr Sauerstoff und kannst deine Energie besser beibehalten, wenn du langsam und tief atmest.
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   Trinke bei Laufen genug. Man dehydriert beim Laufen schnell. Das raubt dir Energie und gefährdet sogar deine Gesundheit. Trinke ein bis zwei Stunden vor dem Lauf mindestens 470 ml. Trinke während des Laufs alle 15 bis 20 Minuten vier bis sechs Schlucke Wasser. Trinke nach dem Lauf 400 bis 500 ml Flüssigkeit, wie einen Recovery-Shake oder Smoothie.

   • Wasser ist das Beste, was du während eines kurzen Laufs trinken kannst. Wenn du den Geschmack von purem Wasser nicht magst, dann gib einen Spritzer Zitronen- oder Limettensaft hinein, damit es ein bisschen besser schmeckt.
   • Wenn du 60 Minuten oder mehr läufst oder wenn du andere schwierige Bedingungen hast (wie unebenes Terrain oder raues Wetter), dann kann ein Sportgetränk dir helfen, deine Energie beizubehalten.
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   Mache nach dem Joggen ein Cooldown aus Walking und leichtem Stretching. Nach einem Lauf kannst du Herz- und Muskelschäden durch ein Cooldown vorbeugen. Beende deinen Lauf mit fünf bis zehn Minuten Walking. Dehne dich dann sanft, um deine Muskeln zu entspannen. Mache tiefe, statische Dehnübungen und halte jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.

   • Mache Dehnübungen für die Beine und den unteren Rücken.
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Teil 4

Teil 4 von 4:

In der Übung bleiben

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   Erstelle dir einen regelmäßigen Plan. Die Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, um einen Sportplan beizubehalten. Wenn du die richtige Tageszeit und -dauer findest und am Ball bleibst, dann wirst du eher einen regelmäßigen und kontinuierlichen Plan durchziehen.

   • Suche nach einem Tagesabschnitt, während dem du genug Zeit hast, um dich dem Laufen hinzugeben, ohne dass du gestresst oder gehetzt wirst.
   • Jogge konsequent mindestens zwei Mal wöchentlich, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
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   Steigere schrittweise deine Zeit und Distanz. Wenn du fitter wirst, dann steigere deine Workouts schrittweise, damit du nicht in einem Trainings-Trott verfällst. Steigere deine Laufdistanz pro Woche um ungefähr zehn Prozent.

   • Wenn du in einer Woche also acht Kilometer läufst, dann laufe in der nächsten 8,8 Kilometer.
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   Setze dir spezifische Laufziele. Wenn du Ziele hast, dann bleibst du konzentriert und hast etwas, auf das du hinarbeiten kannst. Suche dir ein spezifisches Ziel oder eine Challenge, die du gerne schaffen würdest. Versuche, konsequent darauf hinzuarbeiten.

   • Du kannst beispielsweise darauf hinarbeiten, dass du eine Meile, also 1,6 km, in 10 Minuten läufst.
   • Wenn du für ein Rennen trainierst, kannst du dir gut Ziele setzen und bleibst motiviert. Du kannst beispielsweise für einen 5-Kilometer-Lauf trainieren oder dich für einen Charity-Lauf anmelden.
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   Variiere deine Routine, damit es interessant bleibt. Es ist wichtig, dass du deine Laufroutine änderst, damit dein Körper gefordert bleibt und nicht in einen Fitness-Trott verfällt. Variation ist auch unerlässlich, damit dir nicht langweilig wird oder du entmutigt wirst. Laufe verschiedene Routen, variiere Pace und Distanz oder wechsle zwischen Läufen drin und draußen.

   • Auch neues Terrain kann helfen, deine Routine zu wechseln. Laufe auf deiner Route also Hügel und Treppen.
   • Laufe Intervalle. Bei Intervallen wechselst du wiederholt zwischen einem Sprint über einige Sekunden und wechselst dann wieder einige Minuten auf deine normale Pace.
   • Alternativ kannst du dir einen Orientierungspunkt suchen, dorthin sprinten und dann wieder einige Minuten in deiner normalen Pace laufen, bevor du dir wieder einen Orientierungspunkt suchst, dorthin sprintest und wieder zu deiner normalen Pace wechselst und so weiter.
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   Suche dir einen Laufpartner. Wenn du mit jemandem läufst, dann bleibst du motiviert und musst Rechenschaft ablegen. Frage deine Freunde, Verwandten oder Kollegen und sieh, ob jemand mit dir joggen will.

   • Idealerweise joggst du mit jemandem, der dieselben Fähigkeiten und Erfahrung wie du hat. So wird es leichter, miteinander Schritt zu halten.
   • Wenn du keine Freunde hast, die mit dir laufen wollen, dann suche online auf Seiten einiger Lauf-Communitys. Viele dieser Seiten helfen Leuten, einen Laufpartner oder eine -gruppe zu finden.
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Tipps

• Wenn du auf einem Geh-/Radweg joggst, dann bleibe auf der rechten Seite, damit andere dich überholen können.
• Wenn du draußen läufst, dann trage helle, sichtbare Farben und ein Licht oder eine reflektierende Weste, wenn du im Dunkeln läufst.
• Ein kurzer, langsamer Lauf ist besser als gar kein Lauf! Selbst wenn du nicht sehr weit oder schnell läufst, bist du besser als jemand, der auf der Couch sitzt.
• Wenn du beim Joggen Musik hörst, dann motiviert dich das und dein Lauf macht mehr Spaß.
• Beuge deinen Kopf beim Joggen nie nach vorne, denn dann ermüdest du schneller. Halte Brust und Kinn beim Laufen oben.

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Warnungen

• Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast, wie ein Herzproblem oder Probleme mit den Gelenken, dann sprich mit deinem Arzt, bevor du mit dem Joggen beginnst. Er kann dir Ratschläge geben, wie du sicher Sport machen kannst.
• Wenn du denkst, dass du dich beim Joggen verletzt hast, dann höre sofort auf und gehe schnellstmöglich zum Arzt. Wenn du weiterläufst, wird deine Verletzung nur schlimmer.

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