Cara Melangsingkan Tubuh Secara Alami

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mengubah Pola Makan

Menerapkan Pola Hidup Sehat

Menjalani Terapi Medis

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Banyaknya opsi, opini, dan program diet untuk melangsingkan tubuh membuat hal ini cukup membingungkan. Kabar baiknya, Anda bisa melangsingkan tubuh cukup dengan mengubah pola makan, berolahraga rutin, dan menerapkan pola hidup sehat. Alih-alih mengubah total rutinitas harian, mulailah melakukan perubahan kecil sambil beraktivitas seperti biasa, misalnya dengan lebih banyak bergerak dan mengonsumsi makanan bernutrisi. Dengan demikian, Anda mampu menerapkan kebiasaan baru secara konsisten dan mencapai target yang ditentukan sambil menjalani keseharian yang lebih menyenangkan.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mengubah Pola Makan

Unduh PDF

1. 1
   Perhatikan munculnya impuls rasa lapar dan berhentilah makan begitu Anda tidak lapar. Salah satu fungsi alami tubuh adalah menghitung kalori dan mengatur porsi makan. Setiap makan atau menyantap camilan, konsumsilah makanan dalam porsi kecil sampai rasa lapar hilang, alih-alih sampai kenyang atau kekenyangan agar asupan kalori tidak berlebihan. Membentuk kebiasaan baru bukan hal mudah dan butuh waktu, tetapi Anda mampu melakukannya!

   • Jangan terus makan begitu perut mulai teregang, terasa penuh, atau Anda agak mengantuk.
   • Beberapa program diet kilat atau komersial mengharuskan Anda menghitung asupan kalori, karbohidrat, atau indikator lain, tetapi cara ini sulit dilakukan atau dipertahankan.

   Abaikan Diet Kilat: Program diet yang mempromosikan penurunan berat badan dalam waktu singkat, menyarankan Anda minum suplemen, atau membatasi secara ketat konsumsi semua jenis bahan makanan biasanya hanya janji muluk yang sulit terwujud. Cara paling efektif dan aman menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang adalah melakukan perubahan kecil sedikit demi sedikit untuk mengubah pola hidup. Program diet yang ekstrem, berolahraga terlalu berat, atau tidak berolahraga sama sekali berdampak buruk bagi kesehatan.
2. 2
   Bentuklah kebiasaan makan sambil memusatkan perhatian dengan menyantap makanan perlahan-lahan. Cara ini membantu Anda mengurangi porsi makan dan merasa kenyang cukup dengan porsi kecil. Biasakan makan sambil duduk dan hindari pengalih perhatian saat makan, misalnya dengan mematikan ponsel atau teve. Lakukan setiap gerakan dengan penuh kesadaran, misalnya saat mengunyah makanan dan amati sensasi fisik sesekali agar Anda menyadari begitu rasa lapar hilang.

   • Sebelum makan, tanyakan kepada diri sendiri, "Apakah aku ingin makan karena lapar, bosan, stres, atau gembira?" Jika Anda makan bukan karena lapar, lakukan aktivitas lain.
   • Setiap makan, sisihkan waktu 20-30 menit untuk menyantap makanan. Letakkan sendok saat mengunyah makanan, sesaplah air putih, atau ajaklah anggota keluarga dan teman mengobrol.
   • Sewaktu makan, perhatikan rasa, tekstur, warna, dan aroma makanan agar Anda bisa fokus dan makan perlahan-lahan.
3. 
   3
   Konsumsilah sumber protein bebas lemak untuk mengurangi asupan kalori dan membuat tubuh tetap berenergi. Penuhi kebutuhan protein agar Anda kenyang lebih lama sehingga tidak ingin menyantap camilan. Kebutuhan protein bebas lemak bisa dipenuhi dengan mengonsumsi produk susu rendah lemak, telur, daging unggas, daging sapi bebas lemak, makanan laut, legum, dan tofu.

   • Konsumsilah sumber protein bebas lemak setiap makan atau menyantap camilan agar menu makan tetap seimbang dan Anda tetap kenyang seharian.
   • Pada umumnya, orang dewasa membutuhkan 60-170 gram protein per hari dengan mengonsumsi daging sapi, daging unggas, makanan laut, telur, polong-polongan, dan kacang-kacangan.
   • Konsumsilah produk berbahan dasar susu 2-3 porsi per hari. Seporsi produk susu bisa berupa 1 cangkir (240 mililiter) susu, 40 gram keju, atau 230 gram yoghurt.
4. 
   4
   Konsumsilah biji-bijian utuh untuk memenuhi kebutuhan serat, zat besi, dan karbohidrat yang lambat meningkatkan kadar gula darah. Sebisa mungkin, pilihlah biji-bijian utuh sebagai sumber vitamin dan mineral, alih-alih biji-bijian olahan. Saat membeli bahan makanan, pilihlah roti gandum, pasta gandum utuh, atau beras cokelat. Hindari roti berwarna putih dan makanan olahan.

   • Biji-bijian utuh lebih lambat dicerna sehingga proses pelepasan karbohidrat dan energi lebih lama dibandingkan biji-bijian olahan. Selain mencegah kantuk siang hari, bahan makanan tersebut membuat Anda kenyang lebih lama.
   • Dibandingkan biji-bijian utuh, pemrosesan biji-bijian olahan lebih panjang sehingga kandungan nutrisinya berkurang. Jika tidak ada bahan makanan lain, Anda boleh mengonsumsi biji-bijian olahan sesekali, tetapi sebisa mungkin, pilihlah biji-bijian utuh.
   • Konsumsilah 3-8 porsi biji-bijian setiap hari sesuai usia dan intensitas aktivitas harian. Seporti biji-bijian bisa berupa sepotong roti gandum, 125 gram nasi cokelat atau pasta gandum utuh, atau 5 keping biskuit gandum utuh.
5. 
   5
   Penuhi kebutuhan vitamin esensial dengan mengonsumsi buah-buahan dan sayuran setiap makan. Menyantap buah-buahan dan sayuran berguna mengurangi asupan kalori, tetapi kebutuhan nutrisi terpenuhi. Sebisa mungkin, konsumsilah buah-buahan dan sayuran sebagai camilan saat menjalani keseharian.

   • Selain tinggi serat, buah-buahan dan sayuran membuat Anda kenyang lebih lama setelah selesai makan.
   • Sediakan buah segar di meja makan agar siap disantap jika Anda lapar. Potong-potong wortel, seledri, atau paprika lalu santap dengan humus.
   • Jika tidak ada buah atau sayur segar, yang dibekukan juga boleh! Kandungan vitamin dan mineral tetap awet jika buah dan sayur dibekukan.
   • Konsumsilah 175-350 gram buah-buahan dan 150-450 gram sayuran setiap hari.
6. 
   6
   Kurangi asupan kalori dengan mengurangi frekuensi menyantap makanan olahan. Makanan ini biasa disebut "kalori kosong" sebab tidak mengandung vitamin, mineral, protein, atau serat yang bermanfaat bagi tubuh. Namun, makanan seperti ini sulit dihindari sebab biasanya sangat lezat! Jika Anda menyantap makanan olahan, seimbangkan dengan makanan lain, misalnya biji-bijian utuh atau sayuran segar.

   • Hindari makanan tunagizi, misalnya roti berwarna putih, kukis, keik, daging olahan, makanan beku, keripik, kerupuk, makanan kaleng, dan jus yang diberi gula.
   • Jika di rumah hanya ada makanan olahan, tidak apa-apa! Anda tetap bisa menurunkan berat badan dan melangsingkan tubuh. Namun, jangan sering-sering mengonsumsi makanan olahan dan imbangi dengan menyantap makanan segar.
7. 
   7
   Pastikan tubuh tetap terhidrasi untuk menunda lapar. Jangan bosan membaca pesan yang mengingatkan Anda agar minum banyak air putih! Dehidrasi membuat Anda lebih cepat lapar. Jadi, sempatkan menyesap air putih sesering mungkin saat beraktivitas sehari-hari.

   • Pada umumnya, pria dewasa perlu minum 3,7 liter cairan sehari dan wanita dewasa 2,7 liter sehari. Asupan cairan boleh ditambah atau dikurangi sesuai usia dan intensitas aktivitas harian. Selain bersumber dari makanan dan cairan lain, usahakan sebagian besar kebutuhan cairan dipenuhi dengan minum air putih.
   • Minumlah segelas besar air putih sebelum makan agar porsi makan bisa dikurangi.
8. 8
   Lakukan aktivitas hobi agar Anda tidak mencari camilan atau makan secara impulsif. Adakalanya, Anda makan bukan untuk menambah energi, melainkan untuk mengalihkan perhatian dari emosi tertentu, mengatasi rasa bosan, atau karena Anda menyukai menunya! Jika Anda tergoda untuk mengambil camilan di lemari makan, tanyakan kepada diri sendiri mengapa Anda ingin makan. Jika Anda tidak lapar, lakukan aktivitas lain supaya Anda tidak makan dan menghentikan kebiasaan menyantap camilan sebagai pengalih perhatian.

   • Pilihlah aktivitas hobi yang paling Anda minati, misalnya membaca buku, menulis buku harian, mengisi TTS, merajut, bermain gim video, menelepon teman, dan lain-lain. Dengan demikian, Anda tetap fokus saat keinginan makan camilan menggoda.
   • Jika Anda punya makanan favorit, misalnya cokelat, simpanlah untuk dinikmati pada jam atau hari tertentu. Alih-alih menyantap camilan sesuka hati, menanti-nanti jadwal makan membuat camilan terasa lebih nikmat dan Anda tidak memanjakan diri secara berlebihan. Sebagai contoh, Anda menjadwalkan makan roti bakar setiap Sabtu pagi, alih-alih setiap pagi.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Menerapkan Pola Hidup Sehat

Unduh PDF

1. 
   1
   Gerakkan tubuh lebih sering untuk membakar kelebihan kalori. Salah satu cara efektif melangsingkan tubuh adalah memastikan kalori yang digunakan lebih banyak daripada yang dikonsumsi dan cara terbaik menerapkan langkah ini adalah berolahraga. Lakukan aktivitas fisik sambil menjalankan rutinitas harian dan tingkatkan intensitasnya agar Anda lebih banyak bergerak setiap hari.

   • Contohnya, jika gerakan fisik utama yang Anda lakukan sehari-hari adalah naik tangga menuju ruang kerja atau tempat mencuci pakaian, sisihkan waktu untuk berjalan kaki 20-30 menit sehari, 3-4 kali seminggu sebagai aktivitas tambahan.

   Tip: tentukan cara memperbanyak gerakan sambil menjalani keseharian. Mulailah dari hal-hal kecil, alih-alih melakukan perubahan drastis. Contohnya: gunakan tangga jika Anda terbiasa naik lift, berdiri saat bekerja jika selama ini Anda bekerja sambil duduk, jalan di tempat sambil menyaksikan acara teve favorit, parkir agak jauh dari pintu masuk saat membeli bahan makanan.
2. 
   2
   Cantumkan jadwal olahraga dalam jadwal mingguan agar Anda bisa menurunkan berat badan. Selain memperbanyak gerakan fisik saat beraktivitas harian, Anda perlu berolahraga rutin sesuai jadwal. Ingatlah bahwa olahraga ringan lebih baik daripada tidak sama sekali. Meskipun hanya berjalan kaki beberapa kali seminggu, aktivitas ini membuat tubuh lebih sehat.

   • Sempatkan berolahraga 150 menit seminggu. Anda boleh berlatih 5 kali seminggu 30 menit sehari atau 3 kali sehari 10-15 menit per sesi latihan.
   • Tentukan olahraga yang Anda sukai agar latihan lebih menyenangkan, misalnya berjalan kaki, joging, berlari, berenang, berdansa, berlatih aerobika, bermain tenis, atau berkuda. Pilihlah aktivitas fisik yang paling diminati agar Anda tetap termotivasi.
   • Lakukan latihan penguatan otot 2-3 kali seminggu. Makin besar massa otot, makin tinggi pembakaran kalori. Latih otot lengan dengan mengangkat dumbel sambil menonton teve. Lakukan lunge di samping meja kerja saat rehat.
3. 3
   Ikuti kompetisi untuk memotivasi diri agar Anda berolahraga setiap hari. Saat ini, banyak aplikasi dan program challenge yang menantang Anda mencapai target harian atau mingguan selama rentang waktu tertentu. Saat mendaftarkan diri, Anda harus membayar biaya partisipasi. Jika target tercapai, uang dikembalikan ketika kompetisi berakhir. Dengan berkompetisi, Anda bisa berlatih bersama peserta yang lain, berinteraksi dengan orang-orang di seluruh dunia, dan saling memotivasi agar berhasil mencapai target!

   • Aplikasi Charity Miles mendonasikan uang kepada badan amal yang Anda tentukan apabila Anda berhasil mencapai target berlatih. Anda tidak perlu menyetorkan dana saat mendaftar. Aplikasi ini membuka kesempatan menolong orang lain sambil berolahraga rutin sesuai jadwal.
   • Jika Anda mengikuti challenge menggunakan aplikasi StepBet, Anda perlu mempertaruhkan uang sampai menuntaskan program kebugaran selama 6 minggu. Jika Anda berlatih sampai selesai, uang taruhan dikembalikan ditambah uang yang terkumpul dari peserta yang tidak berhasil.
4. 
   4
   Biasakan tidur malam 7-9 jam setiap hari agar kondisi tubuh tetap prima. Kekurangan tidur membuat Anda kesulitan menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Selain itu, Anda terlalu lelah untuk berolahraga. Agar Anda lekas terlelap dan tidur nyenyak semalaman, matikan ponsel dan hindari pengalih perhatian, misalnya suara teve.

   • Riset menunjukkan bahwa kekurangan tidur meningkatkan produksi hormon grelin, yaitu hormon pemicu rasa lapar sehingga Anda kesulitan mengurangi porsi makan dan membatasi konsumsi camilan yang berlebihan.
5. 5
   Kendalikan stres untuk menurunkan kadar kortisol dalam tubuh. Saat mengalami stres, tubuh melepaskan kortisol ke dalam pembuluh darah. Hormon kortisol meningkatkan kadar glukosa dalam darah, menurunkan imunitas tubuh, atau mengganggu pencernaan. Sampai level tertentu, stres merupakan hal yang normal dan bermanfaat, tetapi harus dikendalikan agar Anda tetap sehat.

   • Rilekskan diri dengan mendengarkan musik, bermeditasi, membaca buku, mengobrol dengan teman, atau melakukan aktivitas lain yang menenangkan.
   • Temui terapis jika Anda kesulitan mengelola stres. Ia bisa menjelaskan cara mengatasi stres menggunakan teknik tertentu.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menjalani Terapi Medis

Unduh PDF

1. 1
   Temui dokter jika Anda tidak bisa menurunkan berat badan secara natural. Bagi banyak orang, makanan bernutrisi dan olahraga bermanfaat menurunkan atau mempertahankan berat badan, tetapi ada faktor lain yang menghambat. Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda sudah mencoba cara yang biasa dilakukan, tetapi tidak berhasil.

   • Temui dokter untuk memeriksakan diri agar ia bisa menentukan ada tidaknya masalah yang membuat Anda kesulitan menurunkan berat badan.
   • Selain memeriksa tubuh Anda, ia akan bertanya tentang pola makan dan pola hidup yang Anda terapkan saat ini. Jika diperlukan, ia menyarankan agar Anda menjalani tes guna menentukan ada tidaknya gangguan kesehatan.
   • Tergantung berat badan dan kondisi kesehatan Anda saat ini, ada kemungkinan dokter memberikan opsi terapi medis agar Anda bisa menurunkan berat badan, misalnya mengonsumsi obat atau menjalani operasi.
2. 2
   Diskusikan dengan dokter tentang dampak berat badan terhadap kesehatan Anda. Kelebihan berat badan bukan berarti Anda tidak sehat. Namun, risiko mengalami berbagai masalah kesehatan meningkat jika Anda kelebihan berat badan. Sampaikan kepada dokter bahwa Anda ingin menurunkan berat badan karena ingin menjaga kesehatan. Berat badan berlebih bisa menjadi menyebabkan:

   • Trigliserida tinggi dan "kolesterol baik" (HDL) rendah
   • Tekanan darah tinggi
   • Diabetes
   • Penyakit jantung
   • Strok
   • Masalah pernapasan, misalnya apnea tidur
   • Gangguan kantung empedu
   • Osteoartritis
   • Kanker jenis tertentu
3. 3
   Mintalah dokter menjelaskan cara aman menurunkan berat badan. Dokter mampu membantu Anda menentukan cara menurunkan berat badan yang aman, efektif, dan realistis. Kemudian, ia bisa menjelaskan cara menghitung berat badan ideal dan menyusun rencana sesuai kebutuhan dan pola hidup Anda.

   • Contohnya, dokter bisa menjelaskan aktivitas olahraga yang tepat untuk Anda dan perubahan pola makan agar Anda menjalankan program diet yang aman.
   • Adakalanya, dokter merujuk Anda kepada ahli gizi atau pakar lain yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan.
4. 4
   Beri tahu dokter seandainya Anda mengalami kenaikan atau penurunan berat badan yang mengkhawatirkan. Adakalanya, perubahan berat badan secara mendadak tanpa sebab yang jelas bisa menjadi pertanda adanya masalah kesehatan yang serius. Jika Anda mengalaminya, buatlah janji untuk bertemu dokter. Biasanya, ia akan mengajukan pertanyaan dan meminta Anda menjalani pemeriksaan untuk menentukan penyebabnya. Penurunan berat badan secara mendadak bisa disebabkan oleh masalah medis, misalnya:

   • Gangguan tiroid
   • Penyakit yang memengaruhi hormon, misalnya polycystic ovary syndrome (PCOS) atau Cushing’s syndrome
   • Retensi cairan tubuh karena penyakit ginjal atau jantung
   • Gangguan emosional, misalnya depresi atau kecemasan
   • Obat tertentu
5. 5
   Carilah bantuan medis jika Anda mengalami gangguan pola makan. Jika Anda terus merisaukan berat badan, bentuk tubuh, cukup tidaknya Anda makan atau berolahraga, mungkin Anda mengalami gangguan pola makan atau berisiko mengalaminya. Jika dibiarkan, gangguan ini bisa memicu masalah kesehatan yang sangat berbahaya. Temui dokter jika Anda mengalami gejala gangguan pola makan, misalnya:

   • Makan tidak sesuai jadwal atau menjalankan diet yang sangat ketat
   • Terus memikirkan berat badan, bentuk tubuh, atau penampilan
   • Makan secara impulsif atau sangat banyak dengan porsi tidak normal
   • Merasa bersalah atau muak saat menerapkan pola makan sehat
   • Merasa perlu muntah, menggunakan pencahar, atau berolahraga secara berlebihan setelah makan
   • Tidak mau bersosialisasi
   • Terobsesi oleh diet dan olahraga
   Iklan

Tips

• Siapkan tas dan baju olahraga di malam hari agar Anda siap berangkat ke gym pagi-pagi keesokan hari.
• Anda perlu memantau progres saat menurunkan berat badan. Sempatkan menimbang badan seminggu atau sebulan sekali. Ukur lingkar pinggang untuk mencari tahu pinggang mengecil berapa sentimeter.
• Bergabunglah dalam grup pendukung guna membahas target penurunan berat badan. Anda bisa berpartisipasi dalam grup dan forum daring atau bertemu langsung.
• Catatlah semua yang Anda konsumsi setiap hari selama seminggu untuk mencari tahu pola makan Anda selama ini lalu menentukan apa yang perlu diubah.

Iklan

Peringatan

• Tentukan target penurunan berat badan yang realistis. Ingatlah bahwa berat badan turun bukan berarti tubuh lebih sehat! Temui dokter jika Anda ingin tahu rentang berat badan ideal.

Iklan