วิธีการ ผอมด้วยวิธีธรรมชาติ

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เปลี่ยนนิสัยการกิน

ปรับวิถีชีวิต

ดูแลเพิ่มเติม

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

fad diet หรือวิธีจำกัดอาหารแบบโหดหินให้ลดน้ำหนักได้เร็วๆ รวมถึงวิธีลดความอ้วนแบบอื่นที่กำลังอินเทรนด์ นอกจากเปลืองเงินแล้ว ส่วนใหญ่จะแนะนำให้งดอาหารบางประเภท หรือน่ากลัวกว่านั้นคืออดอาหารไปเลย ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่อยากลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป และยังกินอาหารดีมีประโยชน์ครบหมู่ ก็ให้ลืมโปรแกรมลดน้ำหนักแบบเน้นเสียเงินซื้ออาหารบางอย่างตามสูตรไปเลย แล้วหันมาปรับเปลี่ยนอาหารการกินนิดๆ หน่อยๆ เริ่มออกกำลังกาย รวมถึงเปลี่ยนวิถีชีวิตบางอย่าง เท่านี้คุณก็จะผอมได้แบบประหยัดและไม่อันตราย

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

เปลี่ยนนิสัยการกิน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   กินจนหายหิว. จริงๆ ร่างกายคุณก็ "นับแคลอรี่" ได้เองตามธรรมชาติ ลองถามความรู้สึกตัวเองดู จะรู้ว่ากินเท่านั้นเท่านี้ทำให้หายหิวหรือยัง ถ้ากินแค่พออิ่ม จะทำให้ตัดแคลอรี่ส่วนเกินไปได้ ไม่กินเยอะเกินไป

   • พวก fad diet หรือโปรแกรมลดน้ำหนักแบบสูตรสำเร็จอื่นๆ จะมีให้คุณนับแคลอรี่ นับ point หรือจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัด ซึ่งไม่ใช่ง่ายๆ ในระยะยาวจะชวนหงุดหงิดจนตบะแตกได้ แค่คุณหันมาใส่ใจ "เสียง" ของร่างกายตัวเอง ให้เป็นตัวกำหนดปริมาณและแคลอรี่ที่น่าจะเป็น ก็จะลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ฝืน
   • อิ่มแล้วต้องหยุดกิน หรือก็คือถ้าไม่หิวก็อย่ากิน ถ้ากินแล้วอิ่มไปอีก 2 - 3 ชั่วโมงก็ตามนั้น อย่าไปบิ้วตัวเองให้อยากกิน
   • ถ้ากินจนอืดแล้วถึงเลิก แปลว่ากินมากเกินที่ร่างกายต้องการแล้ว จะรู้สึกเลยว่าหนังท้องตึง "อิ่มอืด" หรือกินจนเหนื่อย ต้องหยุดกินก่อนจะรู้สึกแบบนี้
2. 
   2
   กินอย่างมีสติ. เปลี่ยนวิธีกินก็ช่วยให้ผอมได้ ถ้ากินแบบมีสติจะทำให้กินน้อยลง ไม่ต้องกินเยอะก็อิ่มได้

   • จะกินอย่างมีสติได้ ต้องฝึกฝน อดทน และใช้เวลา
   • ฝึกกินอย่างมีสติ โดยกำจัดสิ่งเร้าหรืออะไรที่รบกวนสมาธิตอนกิน อย่าลืมปิดทีวี มือถือ หรือแล็ปท็อปด้วย เพราะพวกนี้จะทำคุณวอกแวก ไม่มีสมาธิจดจ่อกับอาหารตรงหน้า
   • มื้อหนึ่งให้กินประมาณ 20 - 30 นาที ตักใส่ปากคำหนึ่งแล้วเคี้ยว วางส้อมก่อน ระหว่างนั้นก็จิบน้ำหรือคุยกับเพื่อนหรือครอบครัวไปพลางๆ ถ้ากินช้าลง จะมีสติคิดตามได้ว่ากำลังกินอะไร กินมากแค่ไหน พออิ่มแล้วก็รู้ตัว หยุดกินได้ง่าย
   • ใส่ใจรายละเอียดของอาหารที่กินหน่อย รสชาติยังไง? สัมผัสในปากเป็นแบบไหน? สีสวยดีไหม? ถ้าเก็บทุกรายละเอียดและจดจ่ออยู่กับอาหารตรงหน้า จะทำให้กินช้าลง อิ่มเร็วและนานขึ้น
3. 
   3
   เน้นโปรตีนไขมันต่ำ. นอกจากกินแต่พอดีแล้ว ก็ต้องเลือกอาหารที่มีประโยชน์และแคลอรี่ต่ำด้วย ให้เน้นโปรตีนไขมันต่ำ (lean protein) จะช่วยลดแคลอรี่ที่กินเข้าไปได้

   • อาหารที่เป็น lean protein จะไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่โปรตีนสูง กินแล้วอิ่มนาน เลยไม่ต้องกินจุกจิกระหว่างวัน
   • โปรตีนไขมันต่ำที่แนะนำก็เช่น ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย ไข่ สัตว์ปีกต่างๆ หมู เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล ถั่วเมล็ดแห้ง และเต้าหู้
   • ทุกมื้อหลักและมื้อรอง (ของว่าง) ต้องมีโปรตีนไขมันต่ำ จะได้ครบถ้วนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน แถมทำให้กินอาหารครบหมู่ด้วย
4. 
   4
   กินธัญพืชเต็มเมล็ด (โฮลเกรน). ธัญพืชที่เราบริโภคกันมีด้วยกัน 2 ประเภท คือ whole grains (เต็มเมล็ด) กับ refined grains (ขัดสี) ให้เลือกที่เป็นโฮลเกรน 100% เสมอ เพราะมีสารอาหารมากกว่าเยอะ

   • โฮลเกรน 100% จะผ่านการแปรรูปน้อยกว่า ส่วนต่างๆ ของเมล็ดเลยยังอยู่ครบ ทำให้ไฟเบอร์ (กากใย) และโปรตีนสูง รวมถึงสารอาหารอื่นๆ ด้วย
   • โฮลเกรนที่แนะนำก็คือ ข้าวโอ๊ต คีนัว ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง และพาสต้ากับขนมปังโฮลเกรน
   • ธัญพืชขัดสีจะผ่านการแปรรูปเยอะกว่า เลยเหลือคุณค่าทางอาหารไม่มากเท่า นานๆ ทีก็กินได้ แต่ถ้ากินประจำให้เน้นโฮลเกรน
5. 
   5
   อาหารครึ่งจานต้องเป็นผักผลไม้. วิธีควบคุมแคลอรี่และเพิ่มสารอาหารในมื้อต่างๆ ของคุณได้อย่างเป็นธรรมชาติที่สุด ก็คือแบ่งพื้นที่ครึ่งจานให้ผักผลไม้ไป

   • ทั้งผักและผลไม้ต่างก็แคลอรี่ต่ำแต่สารอาหารเยอะ ถ้าครึ่งหนึ่งของทั้งมื้อหลักและมื้อรองกลายเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำแบบนี้ ก็แน่นอนว่าช่วยลดแคลอรี่ประจำวันไปได้เยอะเลย
   • แถมผักและผลไม้ยังไฟเบอร์สูงอีกต่างหาก นอกจากโปรตีนแล้ว ก็ไฟเบอร์ (กากใย) นี่แหละ ที่ช่วยให้คุณอิ่มนาน ไม่โหย แถมยังทำให้แต่ละมื้อกินน้อยลง และไม่กินจุกจิกระหว่างวัน
6. 
   6
   เพลาๆ อาหารไขมันสูงและอาหารแปรรูป. ไม่ว่าจะลดด้วยสูตรสำเร็จหรือตามธรรมชาติ ก็ต้องจำกัดอาหารแคลอรี่สูงและอาหารแปรรูปไขมันสูง เพราะทำแผนลดน้ำหนักคุณพังแน่

   • อาหารแปรรูปส่วนใหญ่จะแคลอรี่สูง แต่สารอาหารน้อยซะงั้น เพราะเสียไประหว่างกระบวนการแปรรูป
   • อาหารแปรรูปมีหลากหลายประเภทมาก เพราะงั้นบางอย่างก็ดีมีประโยชน์ เช่น ผักกาดหอมสำเร็จรูป ที่ล้างทำความสะอาดมาเรียบร้อย พวกนี้ถือเป็นอาหารแปรรูป แต่ก็มีคุณค่าทางอาหาร
   • อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง คือขนมอบ (เบเกอรี่) คุกกี้ เค้ก เนื้อแปรรูป อาหารแช่แข็ง ข้าวกล่องที่ต้องเวฟ อาหารกระป๋องที่มีสารเพิ่มความหวาน ไปจนถึงมันฝรั่งทอด และแครกเกอร์
7. 
   7
   ดื่มน้ำให้เพียงพอ. จุดสำคัญที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง คือต้องไม่ขาดน้ำ แถมดื่มน้ำเยอะๆ ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดี

   • ปริมาณน้ำดื่มที่แนะนำคืออย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน แต่ถ้าดื่มได้ถึง 13 แก้วก็ยิ่งดี ซึ่งก็แล้วแต่เพศ อายุ และกิจกรรมที่ทำด้วย
   • ถ้าปล่อยตัวเองขาดน้ำนานๆ ระหว่างวันจะโหยหรือหิวบ่อย จนตบะแตกกินแหลก หรือกินจุกจิกโดยไม่จำเป็น
   • นอกจากนี้ ก่อนมื้ออาหาร ถ้าดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ ก่อน จะช่วยให้หิวน้อยลงและอิ่มเร็วขึ้น ไม่กินเยอะเหมือนที่เคย
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

ปรับวิถีชีวิต

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เพิ่ม baseline activity. การออกกำลังกายและกิจกรรมอื่นๆ สำคัญต่อการลดน้ำหนักมาก เพราะช่วยคุณเบิร์นแคลอรี่และลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติ

   • baseline activity ก็คือลักษณะการออกกำลังกายที่คุณอาจทำอยู่แล้วในชีวิตประจำวันโดยไม่รู้ตัว เช่น การเดินไป-กลับจากรถถึงที่หมาย หรือการทำงานบ้าน เป็นต้น
   • ถ้าเพิ่ม baseline activity ได้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้ดีและง่ายที่สุด
   • ลองเช็คตารางชีวิตประจำวันและอาทิตย์ดู คุณจะเพิ่มกิจกรรมเข้าไปตรงไหนได้บ้าง? เดินไกลหรือบ่อยขึ้นอีกได้ไหม? ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ได้หรือเปล่า? เปลี่ยนมายืนทำงานหรือยืนดูซีรีส์แทนจะดีกว่าไหม?
2. 
   2
   ออกกำลังกายด้วย. นอกจาก baseline activity ประจำวันแล้ว ห้ามลืมการออกกำลังกายเด็ดขาด ให้คุณเล่นกีฬาหรือใช้ท่าออกกำลังกายตามตารางเวลา จะช่วยลดน้ำหนักได้แน่นอน

   • คุณหมอและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ แนะนำว่าให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกประมาณ 150 นาที หรือประมาณ 2 1/2 ชั่วโมงต่ออาทิตย์
   • ออกกำลังกายโดยใช้แรงปานกลาง เช่น เดิน/จ็อกกิ้ง/วิ่ง ว่ายน้ำ เต้น เต้นแอโรบิก หรือเล่นเครื่อง elliptical (เดินวงรี) ก็ได้
   • ยกเวท (strength training) 2 - 3 วัน การยกเวทหรือฝึกแรงต้าน (resistance training) ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดี และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้ดียิ่งขึ้นกระทั่งตอนนอนหลับพักผ่อน
3. 
   3
   นอนเยอะๆ. การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนั้นสำคัญมากต่อสุขภาพ เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้หยุดพัก ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และฟื้นตัว

   • มีงานวิจัยที่ชี้ว่า คนที่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนไม่ค่อยหลับ จะน้ำหนักเยอะกว่าคนที่นอนหลับเป็นปกติ
   • นอกจากนี้ งานวิจัยเดียวกันยังชี้ว่า เวลาคุณนอนน้อย ระดับ ghrelin หรือฮอร์โมนที่ทำให้คุณหิว จะเพิ่มสูงขึ้น ทำให้ยากจะกินน้อยๆ แต่พอตัวตามที่ตั้งใจ รวมถึงกินจุกจิกระหว่างวันด้วย
   • พยายามนอนให้ได้วันละอย่างน้อย 7 - 9 ชั่วโมง รวมถึงกำจัดสิ่งเร้า โดยปิดทีวีหรือมือถือก่อนนอน (ไม่เอาเข้าห้องได้ยิ่งดี)
4. 
   4
   บริหารความเครียด. คนเราเครียดเล็กเครียดน้อยได้ตลอด ถือเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่ถ้าเครียดจัด เครียดไม่หาย ก็กระทบต่อการลดน้ำหนักได้

   • ความเครียดเป็นอารมณ์ตามธรรมชาติของมนุษย์ ใครๆ ก็เครียดได้ แต่ถ้าไม่รู้จักบริหารจัดการ ความเครียดจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) มากขึ้น ทำให้หิวบ่อย เหนื่อยง่าย และ "ลดน้ำหนักไม่ได้ง่ายๆ"
   • พักผ่อนหย่อนใจหน่อย พยายามหากิจกรรมน่าสนใจทำคลายเครียด เช่น ฟังเพลง นั่งสมาธิ เดินเล่น อ่านหนังสือดีๆ สักเล่ม หรือกระทั่งคุยกับเพื่อน
   • ถ้ารู้ตัวว่าเครียดบ่อย เครียดนาน จัดการไม่ค่อยได้ ไปหานักจิตบำบัดก็น่าจะดี พวกนี้เป็นผู้เชี่ยวชาญที่จะแนะนำให้คำปรึกษาเรื่องวิธีบริหารความเครียดอย่างเห็นผล
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

ดูแลเพิ่มเติม

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   วัดสัดส่วน. ถ้าอยากผอมหรือลดน้ำหนักแบบธรรมชาติ ก็ต้องหมั่นติดตามผล

   • การติดตามผลจะทำให้เห็นภาพชัดเจน ว่าอาหารการกินกับตารางออกกำลังกายปัจจุบันนั้นได้ผลหรือเปล่า เช่น ถ้าทำแล้วน้ำหนักไม่ลด อาจจะต้องกินน้อยลง หรือออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีก
   • บันทึกน้ำหนักอย่าให้ขาด ที่แนะนำคือชั่งน้ำหนักประมาณ 1 - 2 ครั้งต่ออาทิตย์ จะติดตามผลได้แม่นยำกว่า
   • สัดส่วนที่วัดก็ต้องจดไว้ด้วย พอผอมลง คุณก็คงอยากให้สัดส่วนลดตามน้ำหนักด้วย ให้จดรอบอก รอบเอว สะโพก และต้นขาที่วัดไว้ จากนั้นวัดซ้ำทุก 1 เดือน เพื่อให้ติดตามผลได้แม่นยำ
2. 
   2
   เริ่มจดบันทึก. ถ้าจะลดน้ำหนักเมื่อไหร่ ก็ต้องเปลี่ยนแปลงทั้งอาหารการกินและวิถีชีวิต ถ้าจดบันทึกเก็บไว้จะเห็นความเปลี่ยนแปลงชัดเจน

   • จดน้ำหนักให้ถึงเป้าหมาย ทั้งน้ำหนักปัจจุบันที่ชั่งอาทิตย์ละครั้ง และน้ำหนักที่อยากลด ถ้าเห็นตัวเลขที่ลดลงเรื่อยๆ จะทำให้มีแรงบันดาลใจ ไม่ออกทะเล
   • อย่าลืมติดตามอาหารที่กิน จะช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าเดิม เพราะเห็นภาพชัดเจนตอนกินได้ตามแผน และเตือนสติตอนออกนอกลู่นอกทาง
3. 
   3
   หากำลังใจ. support group หรือกลุ่มคนที่คอยให้กำลังใจกันก็สำคัญเวลาลดน้ำหนัก มีงานวิจัยที่ชี้ว่าคนที่ได้กำลังใจจากคนรอบข้าง จะลดน้ำหนักได้เห็นผลกว่าคนที่ตั้งหน้าตั้งตาลดคนเดียว

   • คุย (ปรับทุกข์) กับเพื่อนฝูง ครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานดู ว่าคุณมีแผนการลดน้ำหนักแบบธรรมชาติยังไง บางทีอาจได้เพื่อนร่วมลดไม่รู้ตัว แบบนี้สนุกกว่า พวกมากจะได้ลากกันไปผอม
   • หรือจะเข้าเว็บบอร์ดหาเพื่อนร่วมอุดมการณ์ออนไลน์ก็ได้ เพราะสะดวกรวดเร็ว พูดคุย หาข้อมูลและคำแนะนำเมื่อไหร่ก็ได้
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ถ้าอยากได้กำลังใจเป็นพิเศษ ก็ชวนเพื่อนหรือญาติพี่น้องมาฟิตแอนด์เฟิร์มด้วยกันซะเลย
• ควรปรึกษาคุณหมอประจำตัวก่อนเปลี่ยนอาหารและกิจวัตรประจำวัน
• จะผอมได้ต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงทุกวัน

โฆษณา