Afvallen op natuurlijke wijze

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Je eetgewoontes veranderen

Gezonder gaan leven

Besluiten of je een arts moet raadplegen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Als je serieus besluit dat je wat af wilt vallen, kun je overweldigd raken door alle verschillende mogelijkheden, meningen en dieetplannen om uit te kiezen. Gelukkig kun je op een natuurlijke manier gewicht kwijtraken door kleine, praktische veranderingen aan te brengen in je eetpatroon, je bewegingsroutine, en je manier van leven in het algemeen. Concentreer je in plaats van te proberen je hele leven overhoop te gooien, liever op het maken van kleine veranderingen in je dag waardoor je meer gaat bewegen en gezonder gaat eten. Zulke veranderingen zijn makkelijker vol te houden, zodat je bijna ongemerkt aan je doelen werkt en je iedere dag beter gaat voelen.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Je eetgewoontes veranderen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Let op de hongersignalen van je lichaam en stop met eten als je voelt dat je genoeg hebt gehad. Je lichaam heeft zijn eigen manier om 'calorieën te tellen' en de grootte van je porties in de gaten te houden. Eet tot je verzadigd bent, in plaats van tot je vol of zelfs té vol zit, zodat je minder energie binnenkrijgt, en neem bij iedere maaltijd en als je een tussendoortje neemt kleinere porties. Het duurt misschien even voordat je eraan gewend bent, maar het kan wel!

   • Stop met eten zodra je het gevoel krijgt dat je maag begint uit te rekken, als je een 'vol' gevoel begint te krijgen of als je een beetje moe begint te worden.
   • Bij veel commerciële dieetprogramma's of zogenaamde wonderdiëten zeggen ze dat je het aantal calorieën, koolhydraten of punten dat je binnenkrijgt moet tellen. Dat is alleen nog niet zo makkelijk, en vaak zelfs gewoon niet vol te houden.

   Stop met crashdiëten: Diëten die je beloven dat je heel snel af zult vallen, zeggen dat je een bepaalde pil moet nemen, of zo min mogelijk van een bepaalde type product moet eten, zijn meestal te mooi om waar te zijn. De beste en veiligste manier om af te vallen en op gewicht te blijven, is door kleine, haalbare veranderingen in je manier van leven aan te brengen. Extreme diëten, extreem veel sporten, of juist helemaal niet bewegen, kan schadelijk zijn voor je gezondheid.
2. 
   2
   Probeer bewust mogelijk te eten door voor iedere maaltijd ruim de tijd te nemen. Door bewust te eten kun je makkelijker minder eten en het kan er zelfs voor zorgen dat je je met minder toch verzadigd voelt. Ga voor iedere maaltijd rustig zitten en zorg voor zo weinig mogelijk afleiding, zoals je telefoon of het geluid van de televisie. Besteed aandacht aan iedere hap en ga zo nu en dan na wat je voelt om te bepalen of je misschien al genoeg hebt gehad.

   • Vraag jezelf voordat je gaat eten eens het volgende af: 'Eet ik nu omdat ik honger heb, omdat ik me verveel, of omdat ik gestrest of juist heel gelukkig ben?' Als de reden niet gewoon honger is, ga dan liever iets anders doen.
   • Probeer voor iedere maaltijd twintig minuten tot een half uur uit te trekken. Leg je vork tussen de happen door even neer, neem zo nu en dan een slokje water, of praat wat met je tafelgenoten.
   • Besteed tijdens het eten aandacht aan de smaak, de texturen, de kleuren en de geuren van het eten. Dit kan je helpen je beter te concentreren en langzamer te eten.
3. 
   3
   Kies vooral voor magere eiwitbronnen zodat je minder calorieën binnenkrijgt maar je lichaam wel voldoende brandstof geeft. Als je ervoor zorgt dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt zul je je langer verzadigd voelen en is de kans kleiner dat je tussendoor gaat snacken. Magere eiwitten zitten bijvoorbeeld in magere zuivelproducten, eieren, kip, mager rundvlees, vis en schaaldieren, bonen, linzen en tofu.

   • Probeer in iedere maaltijd en in ieder tussendoortje een magere eiwitbron te verwerken. Zo zorg je ervoor dat je maaltijden beter uitgebalanceerd zijn en zul je je door de dag heen verzadigd blijven voelen.
   • De meeste mensen hebben tussen de 55 en 165 gram eiwit per dag nodig uit bronnen als vlees, kip, vis of zeevruchten, eieren, bonen en/of noten.
   • Probeer per dag twee tot drie porties zuivel binnen te krijgen. Een portie is bijvoorbeeld een kwart liter melk, 40 gram kaas, of 200 gram yoghurt.
4. 
   4
   Eet volkorenproducten om extra vezels, ijzer en langzame koolhydraten binnen te krijgen. Kies als het even kan voor volkoren graanproducten in plaats van producten van witmeel, om je lichaam wat extra vitamines en mineralen te geven. Kies als je boodschappen gaat doen voor volkorenbrood in plaats van witbrood, en neem liever volkorenpasta of zilvervliesrijst, in plaats van de meer bewerkte, gebleekte opties.

   • Je lichaam doet er langer over om volkorenproducten te verteren, waardoor zulke producten je langer koolhydraten en energie blijven leveren dan meer bewerkte graanproducten. Dit kan helpen voorkomen dat je halverwege de middag trek krijgt, en ervoor zorgen dat je langer verzadigd blijft.
   • Gebleekte graanproducten zijn meer bewerkt en bevatten minder voedingsstoffen dan producten die van de hele graankorrel zijn gemaakt. Je kunt de witte of meer bewerkte versies heus wel af en toe nemen, en soms is er gewoon niks anders beschikbaar. Kies daarom als het kan voor de volkorenversies, maar raak niet in paniek als je zo nu en dan een meer bewerkt product eet.
   • Probeer iedere dag tussen de drie en de acht porties granen of graanproducten te eten, afhankelijk van je leeftijd en van hoe actief je bent. Een portie is bijvoorbeeld een snee brood, 125 gram rijst of pasta, of 5 volkoren crackers.
5. 
   5
   Probeer bij iedere maaltijd een portie groente of fruit te eten, zodat je genoeg vitamines binnenkrijgt. Je vullen met groente en fruit is een prima manier om minder calorieën binnen te krijgen, terwijl je je lichaam toch de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft. Eet als het kan ook groente en fruit als tussendoortje.

   • Fruit en groente bevatten veel vezels, en die kunnen er ook voor helpen zorgen dat je je na het eten langer verzadigd blijft voelen.
   • Zorg dat je altijd wat vers fruit op het aanrecht hebt liggen zodat je dat kunt nemen als je honger krijgt, of snijd wat groente zoals wortel, bleekselderij en paprika in reepjes een eet die met bijvoorbeeld humus of een yoghurtdip.
   • Als je geen verse groente of fruit kunt krijgen, zijn de diepvriesversies ook heel geschikt! Diepvriesgroente en –fruit worden meestal heel snel bevroren zodat de vitamines en mineralen behouden blijven.
   • Probeer iedere dag 175 tot 350 gram fruit te eten en tussen de 150 en 450 gram groente.
6. 
   6
   Eet om minder calorieën binnen te krijgen, minder bewerkte producten. De calorieën in zulke producten worden soms 'lege calorieën' genoemd omdat ze geen of weinig dingen bevatten die nuttig zijn voor je lichaam, zoals vitamines, mineralen, eiwitten, of vezels. Het kan behoorlijk lastig zijn om bewerkte producten te laten staan, omdat ze vaak juist heel lekker zijn! Als je toch een keer bewerkte producten eet, probeer dan in ieder geval je andere maaltijden gezonder te maken met verse en onbewerkte ingrediënten.

   • Probeer etenswaren als koekjes, cake, gebak, vleeswaren, diepvriesmaaltijden, chips, zoutjes, ingeblikt eten en vruchtensap met toegevoegde suiker te laten staan.
   • Soms is er echt niks anders voorhanden dan bewerkte producten, en dat is heus geen probleem! Dat betekent echt niet dat je dan niet meer af kunt vallen of meteen alles verpest hebt. Probeer er alleen even bij stil te staan en eet weer verse producten zodra het kan.
7. 
   7
   Drink voldoende om te voorkomen dat je honger krijgt. Water is zo goed voor je lichaam, dat het echt niet gek is dat je altijd weer hoort dat je meer moet drinken! Uitdroging kan ertoe leiden dat je overdag eerder honger krijgt dan normaal, dus vergeet niet om regelmatig een slokje te nemen.

   • Mannen kunnen over het algemeen het beste 3,5 liter per dag drinken, terwijl voor vrouwen 2,5 tot 3 wordt aangeraden. Het is de bedoeling dat het grootste deel van die vloeistoffen uit water komt, maar je zult een gedeelte uit andere vloeistoffen die je drinkt en uit je eten moeten halen. Afhankelijk van je leeftijd en van hoe actief je bent, kan het zijn dat je meer of minder moet drinken.
   • Drink vóór iedere maaltijd een groot glas water. Zo zul je je voller voelen en minder eten.
8. 
   8
   Begin aan een nieuwe hobby als middel tegen eetbuien en gedachteloos eten. Soms gaat het bij eten niet alleen maar om het leveren van brandstof aan je lichaam; het kan ook een manier zijn om je aandacht van je gevoelens af te leiden, of je iets te doen geven als je je verveelt. Of het komt gewoon doordat je heel erg van een bepaald soort eten houdt! Als je merkt dat je weer op weg bent naar de snoepkast, wacht dan even en vraag jezelf af of je echt honger hebt. Als dat niet zo is, ga dan iets anders doen om jezelf afleiding te geven en doorbreek die cirkel van gedachteloos snacken.

   • Lezen, in je dagboek schrijven, een puzzel oplossen, handwerken of knutselen, een videospel doen, iemand bellen; er zijn allerlei leuk dingen die je kunt doen. Kies iets wat je echt boeit, zodat de kans groter is dat je het ook echt gaat doen als je weer eens de neiging krijgt om te gaan snacken.
   • Als je een bepaald soort eten heel erg lekker bent, bijvoorbeeld chocola, bewaar dat dan voor een specifiek tijdstip of voor een bepaalde dag van de week. Verplicht jezelf om te wachten, in plaats van het te eten wanneer je maar wilt, zodat het als je het eenmaal eet nog lekkerder is. Bovendien is de kans op die manier kleiner dat je van een speciale lekkernij te veel eet. Je zou bijvoorbeeld met jezelf af kunnen spreken dat je alleen op zaterdagmorgen een croissantje bij het ontbijt neemt, in plaats van iedere ochtend.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Gezonder gaan leven

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga geleidelijk aan meer bewegen om je lichaam te helpen extra calorieën te verbranden. Bij slank worden gaat het erom dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, en dat kun je prima doen door van sporten een prioriteit te maken. Ga om iedere dag wat meer te bewegen om te beginnen gewoon méér doen van het soort lichamelijke activiteit dat je al gewend was om te doen.

   • Als jouw belangrijkste vorm van beweging bijvoorbeeld de trap op je werk is, of het doen van de was, kijk dan of je daarnaast drie of vier keer per week twintig tot dertig minuten kunt gaan wandelen.

   Tip: Probeer manieren te bedenken om meer beweging aan je dagelijkse routine toe te voegen; zulke veranderingen hoeven heus niet drastisch te zijn, en met een beetje meer hier en een beetje extra daar, kun je al een heel eind komen. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, ga achter je bureau staan in plaats van zitten, loop op de plaats tijdens je favoriete televisieprogramma, of parkeer helemaal achteraan op de parkeerplaats als je boodschappen gaat doen.
2. 
   2
   Voeg om makkelijker gewicht te kunnen verliezen een sportschema toe aan je wekelijkse routine. Voer je hoeveelheid basisbeweging uit dagelijkse activiteiten op, en begin daarnaast met het uitvoeren van een plan met meer gestructureerde manieren van beweging. Bedenk altijd dat iets beter is dan niets, als het om beweging gaat, en zelfs een paar keer per week een stukje wandelen in een stevig tempo kan al grote voordelen opleveren voor je gezondheid.

   • Probeer iedere week minimaal 150 minuten te bewegen. Je kunt dat bijvoorbeeld opdelen in vijf sessies van een half uur, of zelfs in tien sessies van een kwartier, als je dat prettiger vindt.
   • Probeer om het leuker te maken een activiteit te vinden die je echt graag doet. Wandelen, joggen, zwemmen, dansen, aerobicslessen, tennissen, paardrijden; probeer erachter te komen wat voor jou goed werkt, zodat je het blijft doen.
   • Probeer ook twee of drie sessies krachttraining per week in je schema op te nemen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam kan verbranden. Je kunt bijvoorbeeld kleine gewichtjes heffen terwijl je televisie kijkt, of tijdens een pauze op kantoor wat kniebuigingen of lunges doen.
3. 
   3
   Doe mee aan competities om jezelf te motiveren iedere dag te bewegen. Er zijn allerlei apps en programma's beschikbaar die je uitdagen om iedere dag of iedere week een bepaald doel te bereiken op het gebied van bewegen, bijvoorbeeld in de vorm van een bepaalde tijdsduur. Als je je inschrijft voor de competitie, betaal je een klein bedrag; als je je doel bereikt krijg je je geld aan het eind van de uitdaging terug. Je kunt je samen met anderen voor dezelfde uitdaging inschrijven, zodat jullie elkaar kunnen aanmoedigen om het doel te halen!

   • Een leuke app is bijvoorbeeld Charity Miles. Deze app doneert geld aan een goed doel van jou keuze voor iedere oefening die je afmaakt. Je hoeft vooraf niks te betalen, en het is een leuke manier om terwijl je je dagelijkse portie beweging krijgt, meteen iets terug te doen.
   • Een ander app is StepBet, waarbij je met geld kunt wedden of je een bepaalde fitness-uitdaging van zes weken kunt volhouden. Als je het doel haalt krijg je je geld terug plus een deel van de inleg van de mensen die het niet hebben gehaald.
4. 
   4
   Zorg dat je per nacht zeven tot negen uur slaap krijgt, zodat je lichaam optimaal kan functioneren. Als je te weinig slaap krijgt kan het moeilijker zijn om af te vallen en op gewicht te blijven. Bovendien zul je als je niet genoeg slaapt te moe zijn om nog actief te bewegen. Probeer iedere avond ongeveer een uur voordat gaat slapen je telefoon en andere vormen van afleiding, zoals de tv, uit te zetten.

   • Onderzoek heeft aangetoond dat je meer van het hormoon ghreline, ook wel het hongerhormoon genoemd, aanmaakt als je te weinig slaapt. Dat maakt het moeilijker om kleinere porties te blijven eten, of om niet teveel te snacken tussendoor.
5. 
   5
   Houd de hoeveelheid stress die je te verduren krijgt onder controle om te voorkomen dat je lichaam te veel cortisol aanmaakt. Als je lichaam onder druk staat, maakt het cortisol aan, die vervolgens in je bloedbaan terechtkomt. De cortisol verhoogt het gehalte aan glucose in je bloed en kan zelfs je immuunsysteem uit balans brengen of je spijsvertering verstoren. Een beetje stress is volkomen normaal en zelfs gezond, maar om je op je best te voelen moet je het wel onder controle kunnen houden.

   • Probeer als je erg gespannen bent naar muziek te luisteren, te mediteren, een boek te lezen, met een vriend of vriendin te praten of iets anders te doen waar je rustiger van wordt.
   • Als je het erg moeilijk vindt om de hoeveelheid stress die je te verwerken krijgt onder controle te houden, maak dan eens een afspraak met een therapeut. Hij of zij kan je specifieke hulpmiddelen aanraden die je kunnen helpen beter met stress om te gaan.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Besluiten of je een arts moet raadplegen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga als het je niet lukt om op een natuurlijke manier af te vallen naar de huisarts. De meeste mensen lukt het om door gezond te eten en meer te bewegen af te vallen of op gewicht te blijven, maar soms spelen er andere factoren mee die het afvallen moeilijker maken. Als je verschillende natuurlijke manieren geprobeerd hebt zonder dat het resultaat oplevert, praat dan eens met je huisarts.

   • De huisarts kan je algehele gezondheid beoordelen en proberen te bepalen of er misschien onderliggende oorzaken zijn die ervoor zorgen dat je je gewicht moeilijk onder controle kunt houden.
   • Behalve het doen van een lichamelijk onderzoek en je vragen stellen over je huidige eet- en leefgewoontes, kan de huisarts je aanraden bepaalde andere onderzoeken te laten doen om mogelijke gezondheidsproblemen te kunnen ontdekken.
   • Afhankelijk van je huidige gewicht en gezondheid, kan het zijn dat de huisarts je aanvullende vormen van behandeling aanraadt die je kunnen helpen bij het afvallen, zoals medicijnen of chirurgische ingrepen.
2. 
   2
   Bespreek alles wat je je afvraagt over hoe je gewicht van invloed zou kunnen zijn op je gezondheid. Als je te zwaar bent wil dat niet per se zeggen dat je ongezond bent. Wel kan het zo zijn dat je als je extra kilo's meedraagt, een hoger risico loopt op het ontwikkelen van allerlei gezondheidsproblemen. Praat er met je huisarts over als je je zorgen maakt over de manier waarop je gewicht je gezondheid zou kunnen beïnvloeden. Overgewicht wordt in verband gebracht met een hoger risico op:

   • Een hoog triglyceridegehalte en een laag gehalte aan 'goed cholesterol' (HDL)
   • Hoge bloeddruk
   • Diabetes
   • Hartproblemen
   • Hersenbloeding (beroerte)
   • Ademhalingsproblemen, zoals slaapapneu
   • Galblaasaandoeningen
   • Reumatoïde artritis
   • Bepaalde soorten kanker
3. 
   3
   Vraag of de huisarts je advies kan geven over gezond en veilig afvallen. Als je wat gewicht wilt of moet kwijtraken, kan de huisarts je helpen en samen met jou veilige, effectieve en realistische manieren bepalen om af te vallen. Hij of zij kan met je samenwerken en je helpen een voor jou geschikt streefgewicht te bepalen.

   • De huisarts kan je bijvoorbeeld vertellen welke vormen van beweging geschikt voor jou zijn, en op welke manieren je op een veilige manier je eetpatroon aan zou kunnen passen.
   • Ook kan de huisarts je mogelijk een diëtist of andere specialist aanraden, voor verdere hulp en begeleiding.
4. 
   4
   Zeg het tegen de dokter als je op een onverklaarbare manier bent aangekomen of afgevallen. Plotseling aankomen of afvallen zonder duidelijke reden kan wijzen op een ernstige medische aandoening. Als je merkt dat je gewicht verandert en je snapt niet precies hoe dan komt, maakt dan een afspraak met de huisarts. Hij of zij kan je vragen stellen en een onderzoek doen om te proberen te ontdekken wat er aan de hand is. Veel voorkomende medische oorzaken van onverklaarbare veranderingen in lichaamsgewicht zijn onder andere:

   • Schildklierproblemen
   • Ziektes die van invloed zijn op je hormoonhuishouding, zoals het polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) of het syndroom van Cushing
   • Vocht vasthouden als gevolg van hart- of nierproblemen
   • Emotionele problemen, angst of depressie
   • Bepaalde medicijnen
5. 
   5
   Praat met een arts als je denkt dat je misschien een eetstoornis hebt. Als je merkt dat je je de hele tijd zorgen maakt over je gewicht of over de vorm van je lichaam, of als je denkt dat je misschien te veel bezig bent met hoeveel je eet en beweegt, kan het zijn dat je een eetstoornis hebt, of het risico loopt er een te krijgen. Eetstoornissen kunnen levensbedreigende gezondheidsproblemen veroorzaken als ze niet behandeld worden, dus maak zo snel mogelijk een afspraak met de huisarts als je denkt dat je last van een eetstoornis hebt. Veel voorkomende symptomen die op een eetstoornis kunnen wijzen zijn onder andere:

   • Regelmatig maaltijden overslaan of ontzettend strenge diëten volgen
   • Gefixeerd zijn op je gewicht, de vormen van je lichaam en je uiterlijk in het algemeen
   • Eetbuien of het eten van ongewoon grote hoeveelheden
   • Je schuldig voelen of van jezelf walgen vanwege je eetgewoontes
   • De drang voelen om jezelf te laten overgeven, laxeermiddelen te gebruiken, of om overdreven veel te bewegen als je iets gegeten hebt
   • Het vermijden van sociale activiteiten
   • Geobsedeerd zijn door diëten en sporten
   Advertentie

Tips

• Pak je tas met kleren voor de sportschool de avond van tevoren alvast in, zodat je de volgende ochtend meteen klaar bent om te gaan.
• Als je probeert om af te vallen kan het helpen om je vooruitgang bij te houden. Weeg jezelf als het kan één keer per week, of één keer per maand, of meet je taille om te kijken of je al wat centimeters bent kwijtgeraakt.
• Denk erover om bij een hulpgroep te gaan zodat je met anderen kunt praten over je doelen op afslankgebied. Er bestaan groepen en forums op internet, maar er zijn ook groepen die regelmatig ergens bij elkaar komen.
• Probeer eens een week lang iedere dag op te schrijven wat je eet. Dit kan je helpen je eetgewoontes in kaart te brengen, waardoor je makkelijker zult kunnen bepalen waar je misschien kleine veranderingen zou kunnen maken.

Advertentie

Waarschuwingen

• Wees realistisch voor wat betreft de verwachtingen die je van jezelf hebt, en bedenk altijd dat minder wegen niet altijd hoeft te betekenen dat je ook gezonder bent! Als je niet zeker weet wat voor jou een goede gewichtsmarge is, ga dan even naar de huisarts.

Advertentie