Как стать стройным естественным путем

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Изменение привычек питания

Изменение образа жизни

Похудение естественным путем

Когда следует обратиться за медицинской помощью

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Модные и экзотические диеты могут оказаться довольно дорогим способом похудеть и стать стройным. Кроме того, они предполагают отказ от определенной пищи или целых групп продуктов. Если вы предпочитаете сбросить вес естественным путем и при этом соблюдать сбалансированный рацион питания, не используйте широко рекламируемые диеты. Небольшие изменения в рационе и образе жизни, а также занятия спортом помогут вам стать стройным естественным путем.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Изменение привычек питания

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ешьте до тех пор, пока не насытитесь. Ваш организм способен самостоятельно «подсчитывать калории» и контролировать количество пищи. Ешьте до тех пор, пока не утолите голод, — это поможет вам не переедать и избежать лишних калорий.

   • Многие популярные и модные диеты требуют подсчета калорий, веса продуктов или количества углеводов. Это бывает нелегко, а в течение продолжительного времени может наскучить и вызывать неприятные чувства. Научитесь прислушиваться к сигналам собственного организма и позвольте ему самому определять размеры порций и число калорий — так вы сможете сбросить вес намного более естественным способом.
   • Прекращайте есть, как только почувствуете насыщение, то есть перестанете ощущать голод. После насыщения вы можете также потерять интерес к пище и чувствовать, что будете оставаться сытым в течение нескольких следующих часов.
   • Если прекращать есть после того, как ваш желудок наполнится, то вы будете переедать. В этом случае вы можете ощущать, что ваш желудок растянут и переполнен, а также чувствовать некоторую усталость. Прекращайте есть до того, как возникнут подобные ощущения.
2. 
   2
   Ешьте осознанно. Изменение манеры питания также поможет вам сбросить вес. Осознанный прием пищи поможет вам меньше есть и насыщаться меньшими порциями.

   • Для выработки привычек осознанного питания потребуется определенная практика, терпение и время.
   • Для начала устраните все, что отвлекает вас во время еды. Выключите телевизор, мобильный телефон и ноутбук. Все это мешает вам полностью сконцентрироваться на процессе приема пищи.
   • Отводите на каждый прием пищи около 20–30 минут. Откладывайте вилку каждый раз после того, как положите в рот очередной кусок, делайте пару глотков воды, беседуйте с членами семьи или друзьями. Когда вы едите не спеша, то лучше понимаете, сколько уже съели, и вам будет легче вовремя остановиться, как только вы утолите голод.
   • Не спешите и обращайте внимание на то, что вы едите. Какова пища на вкус? Какие у нее текстура и цвет? Будьте внимательны и сосредоточьтесь на еде — это поможет вам есть медленнее и полнее насладиться пищей.
3. 
   3
   Выбирайте нежирные источники белка. Помимо уменьшения размеров порций, следует отдавать предпочтение полезной для здоровья пище, которая содержит небольшое количество калорий. Выбирайте нежирную белковую пищу, чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий.

   • Нежирная белковая пища содержит мало жиров и калорий и большое количество белка. Кроме того, она помогает дольше оставаться сытым, и у вас реже будет возникать желание перекусить на протяжении дня.
   • К нежирной белковой пище относятся нежирные молочные продукты, яйца, мясо птицы, постная говядина, морепродукты, бобовые и тофу.
   • Старайтесь включать нежирные белковые продукты в каждый основной прием пищи и легкий перекус. Это поможет вам получать все необходимые питательные вещества и сделает ваш рацион более сбалансированным.
4. 
   4
   Употребляйте продукты из цельных зерен. Есть два типа зерновых продуктов — из цельных и очищенных зерен. Старайтесь всегда выбирать продукты из 100% цельных зерен, так как они намного полезнее.

   • Продукты из цельных зерен подвергаются меньшей обработке и содержат все части зерна. Они богаче пищевыми волокнами, белком и другими полезными питательными веществами.
   • Полезно включить в свой рацион такие продукты из цельных зерен, как овес, киноа, коричневый рис, просо, цельнозерновые хлеб и макароны.
   • Продукты из очищенных зерен подвергаются большее интенсивной обработке и содержат намного меньше питательных веществ по сравнению с продуктами из цельных зерен. Их вполне можно есть время от времени, однако старайтесь употреблять в основном продукты из цельных зерен.
5. 
   5
   При каждом приеме пищи половина должна приходиться на фрукты и овощи. Следите, чтобы половину вашего рациона составляли овощи и фрукты — это прекрасный способ ограничить число калорий и увеличить потребление питательных веществ.

   • И фрукты, и овощи содержат мало калорий и богаты питательными веществами. Если половину ваших блюд и легких закусок будет составлять низкокалорийная пища, это поможет сократить общее количество ежедневно потребляемых калорий.
   • Помимо прочего, овощи и фрукты являются прекрасным источником пищевых волокон. Наряду с белками пищевые волокна хорошо утоляют голод и помогают дольше оставаться сытым. В результате вы будете меньше есть при основных приемах пищи и реже перекусывать между ними.
6. 
   6
   Ограничьте потребление жирной пищи и переработанных продуктов. Независимо от того, соблюдаете ли вы одну из популярных диет или придерживаетесь более естественного плана питания, необходимо есть меньше высококалорийной, жирной и переработанной пищи. Подобная пища мешает сбросить вес.

   • Переработанные продукты обычно содержат больше калорий и меньше питательных веществ. В процессе переработки они часто лишаются своей пищевой ценности.
   • Переработанные продукты отличаются большим разнообразием, среди них есть и такие, которые богаты питательными веществами и полезны для здоровья. Например, мытый салат-латук также можно отнести к переработанным продуктам, однако он сохраняет свою пищевую ценность.
   • Старайтесь избегать таких продуктов, как выпечка, печенье, пирожные, переработанное мясо, замороженные готовые блюда, консервы с добавленным сахаром, чипсы и крекеры.
7. 
   7
   Пейте достаточно воды. Достаточное количество жидкости не только необходимо для поддержания здоровья, но и помогает сбросить вес естественным образом.

   • Обычно рекомендуется выпивать хотя бы 8 стаканов (2 литра) воды в день, однако можно повысить дневную норму и до 13 стаканов (около 3 литров). Количество жидкости зависит от возраста, пола и уровня физической активности.
   • Хроническое обезвоживание усиливает чувство голода на протяжении дня. Это может привести к перееданию или более частым перекусам между основными приемами пищи.
   • Можно также выпивать большой стакан воды непосредственно перед приемом пищи — это поможет унять чувство голода, и в результате вы быстрее насытитесь меньшим количеством пищи.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Изменение образа жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Повысьте повседневный уровень физической активности. При похудении очень важно заниматься физическими упражнениями и вести активный образ жизни. Это поможет вам сжигать больше калорий и сбросить вес естественным путем.

   • Повседневная физическая активность включает в себя то, чем вы занимаетесь каждый день. Это могут быть пешие прогулки или выполнение работы по дому.
   • Увеличение уровня повседневной физической активности является прекрасным и простым способом сжигать дополнительные калории.
   • Подумайте о том, чем вы занимаетесь на протяжении дня и недели. Как вы можете больше двигаться? Можно ли больше ходить пешком? Возможно, стоит подниматься по лестнице, а не на лифте? Можете ли вы работать или смотреть телевизор стоя?
2. 
   2
   Регулярно занимайтесь спортом. В дополнение к повседневной физической активности необходимо составить подробный план тренировок и регулярно заниматься физическими упражнениями. Это поможет вам продолжать сбрасывать вес.

   • Обычно специалисты рекомендуют посвящать аэробным упражнениям около 150 минут, то есть двух с половиной часов в неделю.
   • Занимайтесь упражнениями умеренной интенсивности, такими как ходьба и бег трусцой, плавание, танцы, аэробика или упражнения на эллиптическом тренажере.
   • Отведите также 2–3 дня для силовых тренировок. Регулярные тренировки с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу и повысить способность организма сжигать калории даже в состоянии покоя.
3. 
   3
   Больше спите. Регулярный и здоровый сон необходим для вашего здоровья. Во время сна организм отдыхает, набирается сил и восстанавливается.

   • Исследования показали, что те, кто недосыпает или спит недостаточно хорошо, обычно весят больше, чем как следует высыпающиеся люди.
   • Кроме того, в тех же исследованиях было упомянуто, что постоянный недостаток сна повышает уровень «гормона голода» грелина. В результате становится сложнее соблюдать нормальный размер порций и удержаться от лишних перекусов.
   • Старайтесь спать хотя бы 7–9 часов каждую ночь. Перед сном выключайте телевизор, телефон и другие устройства, которые могут отвлечь вас.
4. 
   4
   Контролируйте стресс. Хронический стресс довольно распространен, его сложно избежать. Вместе с тем постоянный стресс затрудняет похудение.

   • Стресс — это естественная эмоция, которой подвержен каждый. Тем не менее, если со стрессом не бороться, он способен привести к повышенному уровню кортизола. Это может усиливать чувство голода, вызывать усталость и побуждать организм сохранить текущий вес.
   • Старайтесь регулярно снимать стресс и расслабляться. Необходимо найти занятия, которые помогут вам справиться со стрессом. Попробуйте послушать музыку, медитировать, погулять, почитать интересную книгу или пообщаться с другом.
   • Если вам не удается снизить уровень стресса, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист порекомендует вам конкретные методы, которые помогут справиться со стрессом.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Похудение естественным путем

Загрузить PDF

1. 
   1
   Взвешивайтесь и делайте другие измерения. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес и стать стройнее естественным путем, полезно следить за прогрессом.

   • Если вы будете следить за своим весом, то сможете определить, эффективны ли текущая диета и занятия спортом. Например, если ваш вес не снижается, возможно, следует меньше есть или больше заниматься физическими упражнениями.
   • Не забывайте следить за своим весом. Лучше всего взвешиваться 1–2 раза в неделю. Таким образом вы сможете непрерывно наблюдать за прогрессом в деле похудения.
   • Делайте другие измерения. Если вы стремитесь похудеть, то, скорее всего, хотите не просто сбросить вес, но и стать стройнее. Измеряйте окружность груди, а также таза, талии и бедер. Делайте это раз в месяц, чтобы следить за своим прогрессом.
2. 
   2
   Начните вести дневник. Пытаетесь ли вы сбросить вес или изменить свой рацион питания и образ жизни, дневник поможет вам в этом.

   • Записывайте, какой вес вы собираетесь сбросить. При этом отмечайте свой текущий вес, результаты еженедельных взвешиваний и то, сколько вам еще предстоит сбросить. Это повысит вашу мотивацию и желание продолжать худеть.
   • Было показано, что сбросить вес помогают и подробные записи о том, что вы едите. Такая форма контроля поможет вам следить за своим питанием.
3. 
   3
   Организуйте группу поддержки. Группа поддержки является важной частью успешного плана похудения. Исследования показали, что те, у кого была такая группа, добивались бо́льших успехов по сравнению с остальными.

   • Обсудите свои планы сбросить вес и стать стройнее естественным путем с друзьями, членами семьи или коллегами по работе. Вероятно, некоторые захотят присоединиться к вам. Вам будет намного веселее худеть вместе с друзьями, и это повысит вашу мотивацию.
   • Подумайте также о том, чтобы зарегистрироваться в группе поддержки или на соответствующем форуме в интернете. Это даст вам возможность общаться со множеством людей и получать необходимую вам помощь и поддержку в любое время суток.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Когда следует обратиться за медицинской помощью

Загрузить PDF

1. 1
   Обратитесь к врачу, если натуральные методы не принесли результатов. Хотя большинству людей удается похудеть или поддерживать здоровый вес с помощью правильного питания и занятий спортом, иногда существуют другие факторы, которые затрудняют контроль веса. Если вы попробовали естественные способы и не достигли желаемых результатов, проконсультируйтесь с врачом.

   • Врач оценит общее состояние вашего здоровья и постарается определить, нет ли каких-либо серьезных причин, которые мешают вам контролировать свой вес.
   • Помимо общего осмотра и расспросов о вашей текущей диете и образе жизни, врач может назначить дополнительные анализы, которые помогут выявить возможные проблемы со здоровьем.
   • В зависимости от вашего текущего веса и состояния здоровья врач может предложить дополнительные методы лечения, которые помогут вам сбросить вес, например прием медикаментов или операцию по снижению веса.
2. 2
   Обсудите с врачом свои опасения насчет того, как лишний вес влияет на ваше здоровье. Избыточный вес не всегда является признаком проблем со здоровьем. Тем не менее, он повышает риск развития различных заболеваний. Проконсультируйтесь с врачом, если вы боитесь, что лишний вес отрицательно влияет на ваше здоровье. Вероятно, врач назначит анализы и тесты, которые помогут выявить возможные заболевания и выбрать подходящее лечение. Избыточный вес повышает риск следующих проблем со здоровьем:

   • высокий уровень триглицеридов и низкое содержание «хорошего холестерина» (липопротеинов высокой плотности);
   • высокое артериальное давление;
   • сахарный диабет;
   • болезни сердца;
   • инсульт;
   • проблемы с дыханием, например апноэ во сне;
   • болезни желчного пузыря;
   • остеоартрит;
   • некоторые виды рака.
3. 3
   Узнайте у врача, как можно безопасно сбросить вес. Если вам необходимо или вы хотите похудеть, врач поможет разработать безопасный, эффективный и реалистичный план. При этом он учтет ваши индивидуальные потребности и образ жизни и поможет вам определить здоровый вес, к которому следует стремиться.

   • Например, врач сможет порекомендовать вам подходящие физические упражнения и безопасные изменения в рационе питания.
   • Возможно, врач порекомендует вам диетолога или другого специалиста, который сможет помочь вам.
4. 4
   Если вы без видимых причин набрали или потеряли вес, сообщите об этом врачу. Внезапное увеличение или снижение веса может быть признаком серьезного заболевания. Если вы обнаружите, что ваш вес изменяется без видимых причин, запишитесь на прием к врачу. Он задаст вам различные вопросы и назначит анализы, которые помогут выяснить причину. Необъяснимое изменение веса могут вызвать следующие факторы:

   • проблемы с щитовидной железой;
   • заболевания, которые влияют на уровень гормонов, например синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или синдром гиперкортицизма;
   • задержка воды в организме из-за болезней почек или сердца;
   • эмоциональные проблемы, например депрессия или тревога;
   • прием некоторых лекарственных препаратов.
5. 5
   Обратитесь за медицинской помощью, если вы подозреваете, что у вас расстройство пищевого поведения. Если вы постоянно беспокоитесь о своем весе и внешнем виде или уделяете чрезмерное внимание тому, сколько вы едите и как много занимаетесь спортом, это может свидетельствовать о том, что у вас расстройство пищевого поведения (или высокий риск его развития). При отсутствии лечения расстройство пищевого поведения может привести к опасным для жизни проблемам со здоровьем, поэтому в случае тревожных признаков без промедления обратитесь к врачу. О расстройстве пищевого поведения свидетельствуют следующие распространенные признаки:

   • регулярный пропуск приемов пищи или соблюдение слишком строгих ограничительных диет;
   • фиксация на весе тела, внешнем виде и форме тела;
   • переедание, употребление необычно большого количества пищи;
   • чувство вины или отвращения по поводу своих привычек питания;
   • потребность вызывать у себя рвоту, принимать слабительные или заниматься изнурительными физическими упражнениями после еды;
   • нежелание общаться с другими людьми;
   • одержимость диетой и физическими упражнениями.
   Реклама

Советы

• Если вам нужна дополнительная поддержка, предложите другу или родственнику присоединиться к вашим попыткам похудеть и вести более здоровый образ жизни.
• Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион и образ жизни.
• Чтобы стать стройным, занимайтесь спортом хотя бы один час в день.
• Во время тренировок слушайте музыку — это помогает расслабиться и повысить мотивацию.

Реклама