自然に痩せる方法

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食べ方を変える

健康的な生活習慣を身につける

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ダイエットには様々な考え方や方法があり、選択肢が多いため、いざ痩せようと決心しても少しとまどってしまうかもしれません。幸い、無理のない範囲で、運動や生活の習慣、食事にちょっとした変更を加えるだけで、自然に痩せることができます。生活全般を大きく変えるのではなく日常生活の細かい点に注目し、できるだけ体を動かして健康的な食事をとれるように工夫しましょう。実現可能な変更なら続けやすく、目標に向かって取り組むことができるうえ、うまくいけば、毎日少しずつ気分も良くなるでしょう。

ステップ

方法 1

方法 1 の 3:

食べ方を変える

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   食欲を誘発するきっかけに注意し、満足した時点で食べるのをやめましょう。体には、カロリーを計算して食事の量をコントロールする機能が自然に備わっています。お腹がいっぱいになるまで食べたり食べ過ぎたりするのではなく、満足した時点で食べるのをやめて摂取カロリーを減らしましょう。食事や間食の量は控えめに抑えます。慣れるまでしばらくかかるかもしれませんが、きっとできるようになるでしょう。

   • 胃が引っ張られるような感覚があったら「満腹のサイン」です。満腹のサインに気づいたり、食べるのに少し飽きたりしたらそこで食事を終わらせましょう。
   • 流行のダイエットや有料のダイエットプログラムの多くは、摂取カロリーや炭水化物の摂取量、点数などを計算する必要があるため、必ずしも簡単に続けられるわけではありません。

   流行のダイエットは避けましょう。速く減量できる、錠剤の服用を勧める、食べるものを厳しく制限する、などのダイエット法は、話ができすぎていて信用できません。安全で効果が続く最善のダイエット法は、生活の中で実践可能な小さな工夫をすることです。極端なダイエットや過度の運動または、まったく運動をしないというのは体に良くありません。
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   じっくりと味わいながら食べ、時間をかけて食事をとりましょう。食べることだけに集中する「マインドフルイーティング」を実践すると食べる量を減らせるうえ、少ない量でも満足感を得られる場合もあります。食事のテーブルについたら、携帯電話やテレビの音など、集中の妨げになるものを排除し、一口ごとに味わって食べましょう。時々体の様子に意識を巡らせ、満腹になり始めているかを確認します。

   • 食べる前に、「どうして今食べる必要があるのだろう？お腹が空いているから？退屈だから？ストレスを解消したいから？気分が高揚しているから？」と考えてみましょう。空腹以外の理由で食べようとしているのなら、別のことで気を紛らわせましょう。
   • 1回の食事に20～30分かけましょう。食べ物を口に入れたら箸を置き、水を飲むか家族や友人とおしゃべりをします。
   • 食べ物の味や食感、色、においに注意しながら食べましょう。こうすると、食べることに集中できて、ゆっくりと食べるようになります。
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   摂取カロリーを最小限に抑えつつ体に十分なエネルギーを与えるために、脂肪の少ないたんぱく質を選びましょう。十分な量のたんぱく質を摂るようにすると満腹感が長く続き、1日中だらだらと食べることがなくなるでしょう。脂肪の少ないたんぱく質は、低脂肪の乳製品、卵、鶏肉、赤身の牛肉、シーフード、豆類、豆腐などから摂ることができます。

   • 毎回の食事と間食で脂肪の少ないたんぱく質を摂りましょう。こうすると満腹感が1日中続き、食事のバランスも良くなります。
   • ほとんどの人は、牛肉や豚肉、鶏肉、シーフード、卵、豆、ナッツなどから、60～170gのたんぱく質を摂る必要があります。
   • 1日あたり2～3食分の乳製品を摂りましょう。1食分は、牛乳なら240ml、チーズは40g、ヨーグルトは230gが目安です。
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   全粒穀物を食べて食物繊維、鉄分、ゆっくりと分解される糖質を摂りましょう。精製された穀物の代わりにできるだけ全粒穀物を食べるようにすると、ビタミンとミネラルを多く摂ることができます。今度買い物に出かけたら、白いパンの代わりに全粒粉パン、精製小麦粉で作られたパスタの代わりに全粒粉パスタ、白米の代わりに玄米を選びましょう。

   • 全粒穀物は消化に時間がかかります。つまり、精製穀物に比べると、全粒穀物の糖質はゆっくりと吸収されてエネルギー源となります。そのため、昼食後の眠気が起こりにくくなり、満腹感が長く続きます。
   • 全粒穀物と比べると精製穀物は加工度が高く、含まれる栄養素も少なくなっています。しかし、選択の余地がない場合や時々食べる分には問題ないでしょう。できるだけ全粒穀物を食べるようにすることは大切ですが、たまに精製穀物を食べたからといってストレスを感じる必要はありません。
   • 年齢や運動量に応じて、1日に3～8食の穀物を摂りましょう。1食分はパンなら1枚、米やパスタは125g、全粒粉クラッカーは5枚が目安です。
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   毎回の食事で野菜と果物を食べて、必須ビタミンを摂りましょう。果物や野菜でお腹をいっぱいにすると、カロリーを減らしつつ必要な栄養を摂ることができます。できれば、おやつの代わりに果物や野菜を食べるようにしましょう。

   • 果物や野菜は食物繊維が豊富なので、食べた後の満腹感が長く続きます。
   • お腹が空いたらすぐに食べられるように、新鮮なフルーツを手が届くところに用意しておきましょう。ニンジンやセロリ、ピーマンなどを切っておいて、フムスなどのおいしいディップをつけて食べても良いでしょう。
   • 新鮮な果物や生野菜がなければ、冷凍でもかまいません。すべてのビタミンやミネラルが失われないように、瞬間冷凍されたものも多くあります。
   • 1日あたり180～350gの果物と150～450gの野菜を食べるようにしましょう。
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   加工食品を食べる頻度を減らして、摂取カロリーを抑えましょう。加工食品にはビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維がほとんど含まれていないので、このような食品のカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれることがあります。加工食品の多くはとてもおいしいので、一切排除するのは非常に難しいかもしれません。加工食品を食べたら、次の食事のときには新鮮な食品や自然食品を食べるようにしてバランスを取りましょう。

   • 菓子パン、クッキー、ケーキ、加工肉、冷凍総菜、ポテトチップス、クラッカー、砂糖が添加された缶詰やジュースを避けましょう。
   • 加工食品しか食べるものがない場合もありますが、それは仕方がないでしょう。加工食品を食べたからといって、減量できないまたは失敗する運命にあると考える必要はありません。ただ、加工食品には注意をするということは心に留め、加工食品だけではなく、できれば新鮮な食品を足して食べるようにしましょう。
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   空腹感を抑えるために水分補給をしましょう。様々な場面で水をたくさん飲むように言われるのは、水は体にとても良いからです。水分が不足すると、常に実際よりも空腹を感じやすい状態になる可能性があるので、忘れずに水分を補給しましょう。

   • 一般的に、1日あたり男性は3.7リットル、女性は2.7リットルの水分補給が推奨されています。そのほとんどは水から摂る必要がありますが、一部は食事や他の飲み物から摂ることになります。必要な水分量は、年齢や運動量に応じて増減します。
   • 食事の前に大きなグラス1杯の水を飲むと、お腹が膨れて食べる量が少なくなるでしょう。
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   無性に食べたくなる気持ちを抑えて無意識に食べることを止めるために、新しい趣味を見つけましょう。お腹が空いていなくても、自分の感情から気を逸らすためや退屈を紛ぎらわすためについ食べてしまうことがあります。単に、特定の食べ物が大好きだからという理由で食べることもあるでしょう。お菓子の収納場所に行く前にいったん立ち止まり、本当にお腹が空いているのか考えてみましょう。お腹が空いていないのなら別のことをして気を紛らわせ、感情的に食べてしまう悪習慣を断ち切りましょう。

   • 読書、日記、パズル、手芸、ゲーム、友人との電話など、様々なことをして気を紛らわせましょう。食べたい気持ちを打ち消せるように、没頭できることを選びます。
   • たとえば、チョコレートが大好きならば、チョコレートを食べるのは特定の時間や曜日まで我慢しましょう。好きな時にいつでも食べるのではなく、その時間や曜日になるのを待ってから食べるようにすると、実際に食べた時の喜びが大きくなるので食べ過ぎる心配がありません。たとえば、菓子パンは、毎朝ではなく土曜日の午前中だけに食べるように決めましょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

健康的な生活習慣を身につける

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   余分なカロリーを燃やすためにもっと体を動かしましょう。痩せるために何よりも必要なのは、摂取したカロリーよりも多くのカロリーを消費することです。積極的に体を動かすようにすれば、消費カロリーを増やすことができます。すでに行っている運動や活動の時間を増やして、毎日もっと体を動かすようにしましょう。

   • たとえば、日常生活で体を動かす機会が主に通勤時の階段の上り下りや洗濯なら、週に3～4日は20～30分のウォーキングを足して、体を動かす時間を増やしましょう。

   ポイント：日常生活でもっと体を動かす方法を考えてみましょう。生活を大きく変える必要はありません。あらゆる場面で少しずつ体を動かすように工夫すると、全体的に大きな違いが生まれます。たとえば、エレベーターの代わりに階段を使う、机に向かうときは座る代わりに立つ、好きなテレビ番組を見ながらその場で足踏みをする、買い物に出かけたら駐車場の外れに車を停めるなどといったことを実践してみましょう。
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   痩せるために、定期的に運動する計画を立てましょう。日常生活でもっと体を動かすことに加え、定期的にしっかりと運動する計画を立てて実行しましょう。どんな運動でも何もしないよりはましです。週に何回か早歩きをするだけでも、健康面で大きなメリットがあります。

   • 週に150分間の運動を目標にしましょう。30分の運動を5回、もしくは15分の運動を10回というように、分けて行うことも可能です。
   • 楽しみながら体を動かせるように、好きな運動を見つけましょう。ウォーキングやジョギング、ランニング、水泳、ダンス、エアロビクスレッスン、テニス、乗馬など、自分が楽しめる運動を探して、それを続けましょう。
   • 週に2～3回の筋力トレーニングも取り入れましょう。筋肉量が増えるほど、カロリーを消費しやすい体になります。テレビを見ながらダンベルを持ち上げたり、職場の休憩時間にランジを行ったりしてみましょう。
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   毎日体を動かすために、競争を利用してやる気を出しましょう。毎日もしくは毎週、特定の時間で特定の運動目標の達成に挑戦するアプリやプログラムがいくつかあります。こうしたプログラムは、参加するときに少額を支払い、目標を達成できたら支払った金額が戻ってくるという仕組みになっています。同じ目標に挑戦している人達と一緒に行うことができます。世界中の人たちと競い合いながら、目標達成を目指しましょう。

   • Charity Milesは、運動を成し遂げることで自分が選んだチャリティー団体に寄付できる素晴らしいアプリです。事前に支払いをする必要はありません。毎日運動をしながら、社会に貢献することができる面白い方法です。
   • StepBetは、お金をかけて6週間の運動に挑戦するアプリです。目標を達成したら支払った金額の他に、挑戦に失敗した人たちが支払ったお金の一部を受け取ることができます。
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   体の調子を万全に整えるために、毎晩7～9時間を睡眠をとりましょう。睡眠時間が少なすぎると、減量することも減量した体重を維持することも難しくなります。疲れがとれないので、体を動かすことを億劫に感じるかもしれません。毎晩、寝る1時間前には携帯電話の電源を切り、テレビをはじめ気を散らすものを排除しましょう。

   • 睡眠が不足すると、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が増えるということが研究で示されています。つまり、睡眠不足の状態では、食事の量を抑えることや過度の間食を控えることが一層難しくなるでしょう。
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   体内のコルチゾールを減らすために、ストレスを管理しましょう。ストレスを受けると、コルチゾールが血流に放出されます。コルチゾールは血糖値の上昇を促し、免疫システムを変化させたり消化器系の機能を阻害したりする可能性もあります。多少のストレスを抱えているのは健康で正常なことですが、気持ちよく過ごせるようにストレスを管理する必要があります。

   • 音楽鑑賞、瞑想、読書、友人との会話、リラックスできる活動などを行いましょう。
   • ストレスを管理するのが難しい場合は、心理カウンセラーに相談してみましょう。ストレスの管理に役立つ特定の方法を授けてくれるでしょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

医療機関を受診する

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   自然に痩せる方法を実践しても効果がなければ、医師に相談しましょう。栄養に気を付けて運動をすれば、ほとんどの人が減量もしくは体重維持を実現できますが、別の要因で体重のコントロールが難しくなっている場合もあります。自然に痩せる方法を実践しても期待した結果が得られない場合は、医師に相談しましょう。

   • 医師は、全体的な健康状態を診察し、体重管理を難しくさせている基礎疾患の有無を判断します。
   • 医師が、現在の食生活や生活習慣について問診し、健康診断を行うでしょう。場合によっては、健康上の問題を確認するために、トレッドミル負荷試験を勧められるかもしれません。
   • 現在の体重と健康状態によっては、薬物療法や減量手術などの追加の治療を勧められる可能性もあります。
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   体重が健康に及ぼす影響について心配な点を相談しましょう。太りすぎていても必ずしも不健康とは限りません。しかし、体重が多いと様々な健康問題が発生するリスクが高まります。体重が健康に及ぼす影響について心配なことがあれば、医師に相談しましょう。肥満の場合は、次のような健康リスクが高まります。

   • トリグリセライド（中性脂肪）値が高く、「善玉」（HDL）コレステロール値が低い状態
   • 高血圧
   • 糖尿病
   • 心疾患
   • 脳卒中
   • 睡眠時無呼吸症候群などの呼吸の問題
   • 胆嚢疾患
   • 変形性関節症
   • 特定のがん
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   安全に体重を減らす方法について医師に相談しましょう。減量したい、もしくは減量する必要がある場合は、医師が安全で効果的に減量する実現可能な方法を指導してくれるでしょう。医師は適切な目標体重を決定し、患者の特定のニーズや生活習慣に応じた個別のダイエットプログラムを作ることができます。

   • たとえば、患者に適した運動の種類や安全に実践できる食生活の改善などについて、医師が指導してくれるでしょう。
   • 減量を指導する栄養士やその他の専門家を医師が紹介してくれるかもしれません。
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   意図しない体重増または体重減があった場合は医師に伝えましょう。明らかな原因がなく、体重が突然増えたり減ったりした場合は、深刻な病気にかかっているかもしれません。体重が変化した原因に心あたりがない場合は、病院で診察を受けましょう。何が起こっているのかを医師が正確に突き止めるために、問診や検査が行われます。意図しない突然の体重変動の一般的な医学的要因には次のようなものがあります。

   • 甲状腺疾患
   • 多嚢胞性卵巣症候群やクッシング症候群など、ホルモンに関係した病気
   • 腎疾患や心疾患による水分の貯留
   • うつや不安障害などの精神疾患
   • 特定の薬
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   摂食障害の疑いがあれば、医療機関を受診しましょう。常に体重や体形を心配している、または食べる量や運動量にこだわっている場合は、摂食障害になる危険があるかすでに摂食障害になっている可能性があります。摂食障害は、放っておくと生命を脅かす可能性がある健康問題です。摂食障害の疑いがあれば、直ちに病院へ行きましょう。摂食障害の一般的な症状は次の通りです。

   • 食事を抜く習慣がある、または極度に制限された食事をとる
   • 体重や体形、外見を非常に気にする
   • 過食、または異常なほど大量に食べる
   • 食べることに罪悪感や嫌悪感を覚える
   • 食べた後、嘔吐の誘発や下剤の使用、激しい運動の必要性を感じる
   • 人との交流を避ける
   • 常にダイエットや運動のことを考えている
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ポイント

• 翌朝すぐにジムに行けるように、前夜にトレーニングウェアをバッグに詰めて準備をしておきましょう。
• ダイエットの経過を記録しましょう。体重やウエストを週に1度または月に1度はかり、順調に痩せているかを確認します。
• ダイエットについての話ができるダイエットグループに参加することを検討しましょう。オンラインのダイエットグループやダイエットクラブがあります。または対面でのミーティングに参加するのも良いでしょう。
• 毎日食べたものを1週間記録してみましょう。こうすると食習慣がよくわかり、見直しが必要なちょっとしたことに気付くことができます。

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注意事項

• ダイエットには現実的な期待を持ちましょう。体重を減らすことが必ずしも健康になることだとはいえません。自分にふさわしい体重の範囲がわからない場合は、医師に相談しましょう。

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