कैसे बैकबैंड करें (Do a Backbend, Stretching)

बैकबैंड एक मजेदार और ग्रेसफुल मूव है, जो आपकी पीठ को स्ट्रेच करता है, आपकी चेस्ट को ओपन अप करता है और जब आप इसे करना सीख जाते हैं, तब अच्छा भी दिखता है! इसे करने की ट्रिक ये है कि आप पहले सिम्पल स्ट्रेचिंग के साथ में शुरुआत करें और फिर अपने ब्रिज (bridge) की प्रैक्टिस करना शुरू करें। बस कुछ ही समय में आप एक स्पॉटर की मदद से दीवार के सामने बैकबैंड करने लग जाएंगे और आखिर में अकेले ही बिना किसी की मदद के इसे करना सीख जाएंगे!

विधि 1

विधि 1 का 5:

स्ट्रेचिंग और वॉर्म अप करना (Stretching and Warming Up)

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जॉगिंग, रस्सी कूद के या फिर जम्पिंग जैक्स के साथ में अपने मसल्स को वॉर्म अप करें: स्ट्रेचिंग करने के पहले, अपने खून को प्रवाहित करें और मसल्स को वॉर्म करें।
एक मैट बिछाएँ या फिर एक सॉफ्ट ग्राउंड की तलाश करें: एक योगा या जिम्नास्टिक्स मैट या मैट्रेस का इस्तेमाल करें या फिर सॉफ्ट कार्पेट या रग पर एक एरिया को साफ कर लें। सुनिश्चित करें कि उस एरिया पर छोटी चीजों की तरह कोई भी नुकसान पहुँचने लायक चीज नहीं है।
अपने पैरों को पीछे जितना हो सके, उतने आगे तक फ़्लेक्स करें, ताकि पैरों की उँगलियाँ ऊपर की तरफ हवा में पॉइंट किए रहें। फिर अपने पैर को नीचे पॉइंट करें, ताकि उँगलियाँ फर्श के पेरेलल आ जाएँ या, अगर आप ज्यादा फ्लेक्सिबल हैं, तो इनकी तरफ हल्की सी एंगल में रहें। 10 से 20 बार रिपीट करें, फिर फीट स्विच कर लें। बैठकर और एक एंकल को एक हाथ में पकड़कर अपने एंकल को रोल करें। अपने पैर को कई बार सर्कल में रोल करें, फिर फीट स्विच कर लें।^{[1]Xरिसर्च सोर्स}
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रिस्ट एक्सटैंडर स्ट्रेच (wrist extensor stretch) करें: अपनी आर्म को हथेली को ऊपर की ओर फेस किया रखकर और कोहनी को स्ट्रेट रखकर फैलाएँ। अपने हाथ को अपने दूसरे हाथ से नीचे खींचें। 10 सेकंड के लिए इसे बनाए रखें, फिर अपनी दूसरी कलाई पर ऐसा ही रिपीट करें।^{[2]Xरिसर्च सोर्स}
- बैकबैंड में आपकी कलाई मुड़ेंगी और आपका काफी वजन भी सहन करेंगी, इसलिए सुनिश्चित कर लें कि आप इन्हें भी ठीक तरह से स्ट्रेच कर रहे हैं।
अपनी एक कलाई को अपने सामने, अपनी हथेली को दूर फेस करके और अपनी फिंगरटिप्स को ऊपर रखकर रखें। जब तक कि आपको एक अच्छा स्ट्रेच फील नहीं हो जाता, तब तक अपनी उँगलियों को पीछे खींचकर रखें। इसे 10 सेकंड के लिए बनाए रखें और दूसरे हाथ के साथ में फिर से दोहराएँ।^{[3]Xरिसर्च सोर्स}
ये एक आसान योगा पोज है, जो आपके सीने और पीठ को ओपन कर देगा और आपको और भी ज्यादा इंटेन्स स्ट्रेच के लिए रेडी कर देगा। अपने हाथों और घुटनों पर आकर, अपनी कलाई को ठीक अपने कंधे के नीचे रखकर शुरुआत करें। साँस खींचें और अपनी स्पाइन या रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करते हुए, बैली को मैट की तरफ ड्रॉप करें। साँस छोड़ें और अपनी पीठ को राउंड करते हुए, अपनी बैली को अपनी स्पाइन में खींचें। ऐसा 10 से 15 बार रिपीट करें।^{[4]Xरिसर्च सोर्स}
अपनी बैली को फ्लोर पर रखकर अपने हाथों को अपनी आर्मपिट्स के नीचे रखकर और ऊपर पुश करके, अपनी स्पाइन को आर्क देकर या घुमाकर और अपनी चेस्ट को स्ट्रेच करके एक कोबरा पोज बनाएँ। घुटने के बल आकर, अपने हाथों को अपनी लोअर बैक पर रखकर और अपनी स्पाइन को पीछे आर्क करके एक केमल पोज में आएँ। अगर आप और ज्यादा फ्लेक्सिबल हैं, तो बो पोज (bow pose) भी ट्राई करके देखें।

विधि 2

विधि 2 का 5:

एक ब्रिज करना (Doing a Bridge)

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अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने पैरों को ऊपर मोड़ें: अपने पंजों को फर्श पर एक-साथ रखें और अपने लेग्ज को इस तरह से मोड़ें, ताकि आपके घुटने ग्राउंड से स्ट्रेट ऊपर उठे रहें।^{[5]Xरिसर्च सोर्स}
अपनी फिंगरटिप्स को आपके कंधे की ओर पॉइंट किए होना चाहिए और हथेलियों को फर्श पर फ्लेट आपकी कोहनियों को ऊपर हवा में पॉइंट करके सामने रखे रहना चाहिए।^{[6]Xरिसर्च सोर्स}
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अपने कन्धों से पुश करें और अपने शरीर को उठाएँ: अपनी आर्म्स को जितना हो सके, उतना स्ट्रेट करें। अपने कोर, लेग्ज और बट (butt) मसल्स को टाइट बनाकर रखने पर फोकस करें।^{[7]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप अभी जमीन से ज्यादा ऊपर नहीं भी उठ पा रहे हैं या फिर आपको अपनी आर्म्स को मोड़े रखने की जरूरत लग रही है, तो कोई बात नहीं। दिन में कई बार ब्रिज की प्रैक्टिस करें और धीरे धीरे आप खुद को और स्ट्रॉंग होते महसूस करने लगेंगे।
अगर आप पूरा ऊपर तक नहीं उठ पा रहे हैं, तो अभी केवल अपने हिप्स को ही ऊपर उठाएँ: फर्श पर लेटे रहने वाली आपकी पोजीशन से, अपनी आर्म्स को अपने साइड्स पर नीचे रखें। अपने हिप्स को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने बट और कोर को दबाएँ।^{[8]Xरिसर्च सोर्स}
पोज को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर खुद को नीचे ले आएँ: अपनी आर्म्स को मोड़ें औ आराम से अपने शरीर को तब तक नीचे करें, जब तक कि आप ग्राउंड पर फ्लेट नहीं लेटे रह जाते। खुद को थोड़ा आराम दें, फिर इसे 2 से 3 बार और दोहराएँ।

विधि 3

विधि 3 का 5:

दीवार के सामने बैकबैंड की प्रैक्टिस करना (Practicing a Backbend Against a Wall)

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अपने पंजों को करीब कंधे के बराबर दूरी पर एक दूसरे से दूर रखें।^{[9]Xरिसर्च सोर्स}
अपनी हथेलियों को अपने बटक्स के सामने रखें और अपनी हिप्स को सामने की ओर दबाएँ: उठें और अपनी स्पाइन और रिब केज को लंबा करें। ऐसा करने से आपकी स्पाइन स्ट्रेच होगी और ज्यादा बेहतर आर्क में जाएगी।^{[10]Xरिसर्च सोर्स}
अपनी आर्म्स को अपने सिर से स्ट्रेट ऊपर स्ट्रेच करें और अपने सिर को पीछे झुकाएँ: अपनी गर्दन और पीठ से इतना काफी पीछे तक पहुँचें, ताकि आप दीवार को देख सकें।^{[11]Xरिसर्च सोर्स}
अपनी पीठ को मोड़ें और अपनी हथेली को दीवार के सामने रखें: अपनी कोहनी को स्ट्रेट, अपने सिर को पीछे की तरफ उठा और अपनी गर्दन को लंबा रखें। अपने हाथों को दीवार के सामने रखें। साँस लेते रहना न भूलें!^{[12]Xरिसर्च सोर्स}
अपनी कोहनी को स्ट्रेट रखना और साँस लेते रहना जारी रखें।^{[13]Xरिसर्च सोर्स}
अपनी आर्म्स को वापस दीवार तक चलाकर ले जाएँ और अपनी हिप्स को स्ट्रेट करें: जब आप वापस खड़े होने आएँ, तब साँस खींचें। अपना पूरा टाइम लें और अपने सिर को आराम से उठाएँ।^{[14]Xरिसर्च सोर्स}
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स्ट्रेच करने के लिए आराम से सामने की ओर गिरें और अपने अँगूठों को टच करें: साँस छोड़ें और अपनी पीठ को रिलैक्स होने देते हुए, अपनी हिप्स से आराम से मुड़ें। कुछ गहरी साँसें लें।^{[15]Xरिसर्च सोर्स}
- ब्रिज के बाद में अपनी पीठ को स्ट्रेच करने का एक अच्छा तरीका ये है कि आप फर्श पर बैठ जाएँ, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें और एक बॉल में आगे और पीछे उछलें।
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दीवार से और आगे बढ़ें और दोहराएँ: आपके और दीवार के बीच में ज्यादा जगह रखना आपकी पीठ को हर बार दीवार के सपोर्ट के बिना थोड़ा और आगे तक मुड़ने को फोर्स करेगा, जो आपको एक फुल बैकबैंड के नजदीक लेते जाएगा।
- अपनी कोहनी को स्ट्रेट रखकर और एक बराबर साँस लेते हुए हर बार खुद को थोड़ा और आगे बढ़ने का चैलेंज करें।

विधि 4

विधि 4 का 5:

एक फुल बैकबैंड करना (Doing a Full Backbend)

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आपकी पीठ को सपोर्ट करने वाले एक स्पॉटर की मदद से बैकबैंड करें: अपने किसी फ्रेंड या पेरेंट स्से उनके एक हाथ को आपकी लोअर बैक पर रखने और दूसरे हाथ को आपके पेट पर रखने का कहें। ठीक वॉल बैकबैंड के लिए यूज की हुई टेक्निक (वॉल को माइनस करना) का इस्तेमाल करके, आराम से अपने स्पॉटर की मदद से खुद को बैकबैंड में नीचे ले जाने का कहें।^{[16]Xरिसर्च सोर्स}
- एक दीवार के सामने प्रैक्टिस करने के बाद में जमीन पर एक एलिवेटेड मैट को नीचे रखने से भी मदद मिल सकती है।
उनसे आपके दोनों हाथों को आपकी लोअर बैक पर ले जाने का कहें और आपको आराम से वापस खड़ा करने दें।^{[17]Xरिसर्च सोर्स}
स्पॉटर के बिना एक फुल बैकबैंड करने की कोशिश करें: जैसे ही आप स्पॉटर के साथ में बैकबैंड करने में कम्फ़र्टेबल फील करने लग जाते हैं, इसे अपने आप से करने की कोशिश करें। अपने पेल्विस और रिब्स को उठाएँ और अपनी आर्म्स को मोड़े और अपने सिर के पीछे रखें। अपने पंजों को कंधे के बराबर चौड़ाई पर दूर रखें। आप जब नीचे जाएँ, तब आपकी आर्म्स में से फर्श को देखने की कोशिश करें।
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समान रूप से साँस में और अपने शरीर की आवाज सुनें: अगर आप आज इसे पूरा नहीं कर पा रहे हैं, तो एक ब्रेक लें और बाद में फिर से ट्राई करें। अपना टाइम लें और आपने दीवार के सामने जिस टेक्निक को ट्राई किया था उसी को याद रखें।
- अगर आप पहली बार बैकबैंड करने में नर्वस फील कर रहे हैं, तो अपनी पीठ के नीचे कुछ तकिये रख लें, ताकि अगर आप गिर जाएँ, तब आपके पास में गिरने के लिए सॉफ्ट चीज रहे।

विधि 5

विधि 5 का 5:

अपने बैकबैंड से खड़े होना (Standing from Your Backbend)

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मूवमेंट इंट्रोड्यूस करने के लिए पीछे और सामने रॉक करें: अपने हाथों से धकेलें और अपने पैर के अंगूठे पर सामने की ओर रोल करें, फिर अपने हाथ और गर्दन को रिलैक्स रखकर अपने हील्स पर वापस आ जाएँ। जब आप ज्यादा कम्फ़र्टेबल हो जाएँ, रॉक होते हुए फर्श पर से अपने हाथों को हल्का सा हटाएँ, जो आपके शरीर पर लिफ्टिंग मोशन को इंट्रोड्यूस कर देगा।^{[18]Xरिसर्च सोर्स}
अपने वजन और पॉवर को अपनी लोअर बॉडी पर और कोर पर फोकस करें।^{[19]Xरिसर्च सोर्स}
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जब आप अपने पंजों पर सामने रॉक करें, तब खुद को अपने सीने से ऊंचा उठाएँ: अपने हाथों को जमीन से लिफ्ट होने दें और आराम से खुद को स्टैंडिंग पोजीशन में धकेलें। अपनी कोर और क्वेड्स को अपने शरीर को स्टेबलाइज करने के लिए फोकस करें।^{[20]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप खुद को ऊपर पुश करने में कम्फ़र्टेबल फील नहीं करते हैं, तो खुद को आराम से जमीन पर नीचे लाने में और नीचे लेटने में कोई परेशानी नहीं। आप चाहें तो अगर अभी कॉन्फिडेंट फील नहीं कर रहे हैं, तो ऊपर किक करके या साथ में एक स्पॉटर रखने का विचार करें, साथ में अपने पीछे भरपूर स्पेस रखें।

सलाह

अपनी फ्लेक्सिबिलिटी को इंप्रूव करने के लिए रेगुलरली स्ट्रेच करें।
जब बैकबैंड करें, अपनी पीठ को जितना हो सके, उतना ज्यादा पीछे झुकाएँ, फिर अपने हाथों को जमीन पर रखें। अगर आप जमीन को नहीं देख पा रहे हैं, या आप जमीन के नजदीक हैं, तो एक बार फिर से ट्राई करने के पहले और स्ट्रेच करें।
जब बैकबैंड करें, तब खुद को आराम से नीचे लाने के लिए अपने लेग्ज को थोड़ा सा ज्यादा फैलाएँ और उन्हें जरा सा झुकाएँ। अपनी आर्म्स को स्ट्रॉंग रखना न भूलें।
आपको हर दिन स्ट्रेच करना चाहिए।
जब आप बैकबैंड से ऊपर आ रहे हों, तब अपने बट को स्क़्वीज करना न भूलें।
अपने सिर को लाइन में रखने के लिए, वापस जाते हुए अपने हाथों को देखने के बारे में सोचें।
अगर वॉल मेथड से आपको मदद नहीं मिलती, तो आप काउच पर या बेड पर बैकबैंड कर सकते हैं। जैसे ही आप स्टेबल हो जाते हैं, फिर आप यहाँ से फर्श पर जा सकते हैं।

चेतावनी

अपना पूरा टाइम लें। बैकबैंड बिगिनर्स के लिए एक मुश्किल मूव होता है, इसलिए अगर आपको पहली बार में ये मुश्किल या नामुमकिन जैसा लगे, तो धैर्य रखें और अपने ब्रिज और वॉल बैकबैंड की प्रैक्टिस करना जारी रखें और आगे बढ़ते जाएँ।
अगर आपकी पीठ, कलाई या कंधे में दर्द होना शुरू हो जाता है, रुकें और कुछ देर के लिए आराम करें। अगर आपको एक दिन के बाद में भी दर्द हो रहा है, तो एक बार फिर से प्रैक्टिस करना शुरू करने के लिए एक डॉक्टर या ट्रेनर से बात करें।