如何练习下腰

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步骤

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你想在朋友面前轻松完成下腰来给人留下深刻的印象吗？这一惊人的体操动作能够让观众立马就尖叫连连。但是，在众人面前表演下腰之前，请务必保证事先的拉伸运动和锻炼都已经做到位了。接下来，就只能祝你好运了，千万不要受伤！

步骤

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   拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

   • 拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。
   • 拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。
   • 拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。
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   接着，进行桥式姿势的练习。在你学会下腰之前，你先要学会完成桥式动作。桥式姿势的练习需要时间，因此，从桥式成功过渡到下腰，可能中间会相隔一段时间。不要急躁，在你进行下一动作之前，请先学会如何保持桥式姿势，否则你可能会伤到自己。桥式姿势的完成分为以下几个简单的步骤：

   • 首先，躺在地板或者垫子上。双脚紧贴地面，然后将膝盖弯成90度。
   • 将手掌放在头部两侧。手指要指向脚尖，就像在模仿之前手腕拉伸时候的动作一样。
   • 手肘要指向天花板。
   • 做完以上动作后，保持双手和双脚不动，然后用双手轻轻地将身体推离地面。每只手使力的时间和力道都应该相同。
   • 双手继续推，直到手臂伸直，两腿稍弯。此时，目光要落在双手中间。
   • 用指腹和手掌推动，可以缓解手腕上的压力。
   • 准备工作做好后，请保持上述姿势至少十秒，来使得自己适应这一姿势，同时让自己平复一下。多练习一下这一动作，但是记得要进行适当的休息，否则可能会给背部和手腕带来过多压力。在你进行拉伸运动的时候，也请确保不要过度拉伸，因为即便是这类运动也可能会对骨头和关节造成伤害。
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   贴墙练习下腰。一旦你能够熟练掌握桥式姿势，你就可以开始试着贴墙练习下腰了。这能让你模拟感受一下真正的下腰的感觉，也能在真正下腰之前，为你提供一些额外的帮助，增添信心。以下是贴墙练习下腰的方法：

   • 请先背朝墙壁站立，墙要保证牢固。根据你能比较舒适地够到墙壁的程度，身体要在距墙约0.6米或0.6米以下处。
   • 两脚之间的距离要比肩宽。
   • 将手臂举到两耳边上。
   • 缓慢地将后背下弯，双眼看向身后的墙壁。
   • 用手掌接触墙壁，然后双掌贴着墙壁向下，直到碰到地面，这样就完成了下腰的姿势。
   • 将身体往地面放低。
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   在独自完成下腰之前，还有最后一步。既然你已经掌握了桥式姿势以及贴墙下腰的技巧，你就基本上可以独自完成下腰了。但是在此之前，你还需要遵循以下几条注意事项：

   • 你可以先借助地面以上的物品练习半下腰，比如借助床或者沙发。这样的话，你就只需要将身体下放一半就好，也能更好地体现真正的下腰的感觉。
   • 你可以借助墙壁来练习下腰，但是不要让自己刚刚后仰的时候就够到墙壁。相反，在每次贴墙练习的时候，你可以让手跟墙壁之间的距离越来越远，这样，你就不必再整个过程中都借助墙壁了。
   • 当你准备好独自进行下腰时，你必须要先让一个人来全程协助你。在你将身体弯向地面的时候，他应该用一手托住你的背，另一手放在你上方。
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   独自完成下腰动作。好了，假设你已经熟练掌握了以上所有预先的技巧，并且在别人的帮助下下腰时感觉已经比较舒适了，你就可以准备开始自主完成了。自主下腰的过程就是在重复贴墙练习时的种种动作。以下是自主完成下腰的方法：

   • 首先，站直，两腿分开，与肩同宽。
   • 然后，将双臂举过头顶，手掌面向天花板放平。手指应该是指向自己身后的。
   • 缓慢地向下弯，两腿向前推。请确保在你向地面贴近的过程中，手臂是保持不动的。
   • 当已经能够碰到地面时，将双手放下，同时保持两脚不动。目光要看要两手中间。
   • 当保持下腰的姿势几秒，或者超过了使你感到舒适的时间后，请将身体下放到地面。做完下腰后，记得拉伸一下。
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   完成。
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小提示

• 经常性地进行拉伸来提高自己的灵活性，这样你可以更好地完成下腰。
• 阻碍你完成下腰的只有你自身的恐惧心理，以及你担心自己撞到地板。你只需要记住，不要一下子就把身体下降，并且即便你倒下，手臂也会托住你自己。
• 如果你想做得更好，就坚持练习吧，你会做得越来越快的。
• 在你身下放置一张床垫，这样，万一身体倒下的话，也不至于伤到你的头部或其他任意部位。
• 要想使背部更灵活，你可以做倒立，然后让背部慢慢滑下，直到背部拱起。
• 在拉伸后，如果你的身体有任意部位感到疼痛，你都应该继续拉伸，直到感觉不到疼痛。
• 双腿向外打得更开有助于让你更贴向地面。当你能做得更好后，你可以将双腿靠拢一点儿。
• 你可以考虑在练习下腰之前先洗个热水澡，好好放松一下，或许喝杯热茶也不错。这样有助于肌肉的放松，你也能弯得更容易一些。
• 在没有别人监督的情况下，绝对不要擅自练习。

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警告

• 在你开始练习下腰之前，请确保你能牢固地保持桥式姿势约二十秒，否则你可能会严重伤害到背部和手腕。
• 第一次练习下腰时，请确保边上有人监督你，不然的话，你可能会因为进行了错误地练习二令自己严重受伤。
• 请记得，下腰可不是能随便开玩笑的。在一大堆朋友面前炫耀你能下腰时不可取的，因为可能你无法令自己的这一技能获得足够的耐心和关注。
• 务必确保自己不会受伤，否则它毫无乐趣可言。
• 一定要让自己全程出于他人监督之下，尤其是你第一次练习下腰的时候。下腰可能会引起颈部或脊椎的损坏。
• 请保持手肘在使劲，否则可能伤到头部。
• 在进行下腰练习的至少2-3小时（有必要的话，则是4-5小时）之前，最好不要吃太多或喝太多。
• 要是你在下腰之后开始觉得头晕，请停下来休息一会儿，或者喝点水。

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你需要准备

• 一名教练或者陪练人员
• 床垫或瑜伽垫