كيفية عمل تمرين الجسر

هل تريد أن تفاجئ أصدقاءك بأدائك لتمرين "الجسر"؟ هذه الحركة البهلوانية الرائعة ستدهش من يشاهدها، لا تنس أن تقوم بتمارين الإطالة اللازمة وأن تتدرج في تأدية التمرين قبل أن تمارسه أمام الجمهور، حظًا سعيدًا وحاول الابتعاد عن خطر الإصابة.

الخطوات

تنزيل المقال

1
تمارين الإطالة. أول وأهم خطوة هي أن تؤدي تمارين الإطالة اللازمة؛ فالتسرع وتجاهل تمارين الإطالة خطأ قد يُعرضك لإصابة في الظهر أو المعصم أو الكاحل. تحل بالصبر والتزم بتمارين الإطالة التي لن تتعدى الخمس عشرة دقيقة وستحقق هدفك بشكل صحيح وآمن، وهنا بعض التمارين المقترحة:
- تمرين الإطالة للكاحل. اجلس وأمسك كاحلك بيدٍ واحدة بينما تقوم بلف الكاحل أو رسم الأحرف في الهواء بقدمك وتأكد من قيامك بتمرين الإطالة لكلا الكاحلين بنفس القدر.
- تمرين الإطالة للمعصم. قم برفع يد واحدة وبسط راحة اليد للأمام، واسحب أصابعك للخلف حتى تشعر بإطالة فعالة. ثم قم بنفس الشيء مع اليد الأخرى. بعد ذلك، أمسك إحدى معصميك باليد الأخرى وقم بلف اليد التي تمسكها وكرر ذلك.
- تمرين الإطالة للظهر. تمرين إطالة الظهر أهم من ذلك كله. يجب أن تقوم بتمارين الإطالة لظهرك بممارسة بعض أوضاع اليوجا البسيطة، مثل وضعية الجمل أو وضعية القوس أو وضعية الكوبرا.
2
تمرين الجسر من وضعية الوقوف. قبل تأدية تمرين الجسر، يجب أن تكون قادرًا على القيام بتمرين القبة. من الممكن أن يستغرق تعلُم هذا التمرين وقتًا طويلًا، لذلك قد تمارس كلا التمرينين كثيرًا. تحل بالصبر وتعلم تمرين الجسر قبل الانتقال لتمرين القبة، أو أنك سوف تؤذي نفسك. فيما يلي كيفية تأدية تمرين الجسر في بضع خطوات سهلة:
- استلق على الأرض أو على حصيرة مريحة. ثبت قدميك على الأرض واثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة.
- ضع كفيك على جانبي رأسك. يجب أن تكون أصابعك بمحاذاة قدميك، بنفس الطريقة التي استخدمتها في إطالة المعصم.
- وجّه مرفقيك تجاه السقف.
- عندما تكون بهذه الوضعية ادفع بيديك برفق لأعلى بعيدًا عن الأرض مع الحفاظ على اليدين والقدمين ثابتتين. ادفع بكلا اليدين في نفس الوقت وبنفس القوة.
- استمر بالدفع حتى يستقيم ذراعيك وتكون ساقيك منحنية قليلًا. ركز بصرك نحو يديك.
- يجب أن تدفع بأصابعك ومعصميك لآعلى، وتجنب الضغط على المعصمين.
- ابق على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانِ حتى تطمئن وانزل بلطف عندما تكون مستعدًا. مارس هذه الوضعية عدة مرات ولكن خذ قسطًا من الراحة، أو سيكون هناك الكثير من الضغط على ظهرك ومعصميك. عند القيام بتمرين الإطالة تأكد من أنك لا تدفع نفسك بشكل قاس لآنه قد يلحق بك إصابة العظام والمفاصل.
3
تمرين الجسر بمساعدة الجدار. بمجرد ان تتقن تمرين الجسر سوف تكون على استعداد لمحاولة القيام به بمساعدة الجدار. تعتبر هذه محاكاة لما سوف تشعر به عند قيامك لتمرين الجسر الحقيقي، وسوف أعطيك القليل من المساعدة الإضافية والثقة قبل أن تقوم به. وإليك كيفية القيام بذلك:
- انصب ظهرك على جدار قوي. اجعل قدميك بعيدًا عن الجدار أو أقرب قليلًا، على حسب سهولة ذلك بالنسة لك.
- يجب ان تكون المسافة بين قدميك أوسع من المسافة بين كتفيك.
- ارفع ذراعيك بمحاذاة أذنيك.
- اثنِ ظهرك ببطء وانظر على الحائط خلفك.
- المس الجدار بكفيك، وانزل لأسفل حتى تصل إلى الأرض لتكون في وضعية تمرين الجسر.
- اخفض جسدك ببطء على الأرض.
4
القيام بالخطوة النهائية قبل ممارسة تمرين الجسر بنفسك. عليك الان أن تتقن تمرين القبة والجسر من وضعية الوقوف وتمرين الجسر بمساعدة الجدار، بعد ذلك سوف تكون على استعداد للقيام بتمرين الجسر بنفسك. قبل أن تصل إلى هذه الخطوة يجب عليك القيام بالأمور التالية:
- ممارسة تمرين نصف انحناء الظهر على سطح مستوي مثل السرير أو الأريكة. بذلك ستكون قد قطعت منتصف الطريق نحو ما ستشعر به عند ممارسة تمرين الجسر الحقيقي.
- حاول ممارسة التمرين بمساعدة الجدار، ولكن لا تبق على الجدار بمجرد ثني ظهرك. بدلًا من ذلك، في كل مرة تحاول ثني ظهرك بمساعدة الجدار، التفت إلى الوراء قليلًا قبل أن تلمس الجدار بحيث لا تستخدم الجدار لمساعدتك في القيام بالتمرين.
- عندما تكون على استعداد للقيام بتمرين الجسر بنفسك، يجب أن يكون "دائمًا" بجانبك مساعدًا. يجب أن يضع المساعد إحدى يديه على ظهرك والأخرى على جانبك عندما تنخفض لأسفل.
5
تأدية تمرين الجسر بنفسك. الاّن عليك أن تكون قد أتقنت كل من التقنيات التي مارستها قبل تمرين الجسر وشعورك بالراحة بممارسته مع المساعد. فأنت الآن على أتم استعداد للقيام بالتمرين بنفسك. عليك ان تقوم بتكرار تمرين الجسر بمساعدة الجدار. وفيما يلي كيفية القيام بذلك:
- قف بشكل مستقيم واجعل ساقيك بمحاذاة عرض الكتفين.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك واجعل كفيك مسطحتين في مواجهة السقف.
- انحن ببطء إلى الوراء وادفع فخذيك إلى الأمام، تأكد من أن تُبقي ذراعيك مقفلين أثناء انحنائك لأسفل.
- عندما تصل إلى الارض، ثبت يديك وحافظ على قدميك ثابتتين في مكانهما. يجب عليك أن تنظر بين يديك.
- عندما تقوم بممارسة تمرين الجسر لبضع ثوان أو لفترة طويلة ستشعر بارتياح، اخفض نفسك على الأرض وعند الانتهاء من التمرين لا تنس أن تقوم بتمارين الإطالة.
بمجرد أن تتقن وضعية الجسر حاول إعادة التمرين مرة أخرى، وكن حريصًا على ألا تؤذي ظهرك عند القيام بذلك.

أفكار مفيدة

مارس تمارين الإطالة بشكل منتظم لتحسين مرونتك وبذلك يمكنك القيام بتمرين الجسر بشكل أفضل.
ما قد يوقفك أحيانًا هو إحساسك بالخوف أو اعتقادك بأنك سوف تقع على الأرض. تذكر حينها ألا تسقط على الفور واعلم أن ذراعيك سوف تساندك.
إذا كنت مبتدئًا، اجعل ساقيك متباعدتين أثناء النزول، وبذلك سوف تكون قادرًا علي القيام مرة أخرى.
اجعل تحتك مرتبة حتى إذا سقطت فلن يتضرر رأسك أو أي أجزاء أخرى من الجسم.
إذا كنت تريد أن تكون الأفضل، حافظ على ممارسة التمرين وستكون أسرع وأسرع في القيام بذلك.
افتح ساقيك بشكل واسع ليساعدك ذلك في النزول لأسفل، وعندما تتحسن في أدائك للتمرين اجعل ساقيك بمحاذاة جسدك.
لجعل ظهرك أكثر مرونة، قم بالوقوف على يديك واسمح لظهرك بالانزلاق لأسفل حتى يتقوس.
إذا أصيب جزء من جسدك بألم بعد التمدد، يجب عليك القيام بتمارين الإطالة حتى تشعر بعدم وجود ألم.
خذ حمامًا دافئًا أولًا واسترخ ثم اشرب كوبًا من الشاي الدافئ. هذا سوف يساعد في إرتخاء عضلاتك وستكون قادرًا على ثني ظهرك بسهولة.
لا تبدأ بدون مساعد.
لا تنس أن الذين يمارسون هذا التمرين على التلفاز من المرجح أنهم محترفين.
لا تقوم بتأدية التمرين دون الكثير من الممارسة.
لا تجعل ساقيك متباعدة جدًا لآن ذلك قد يجعل رأسك تصدم بالأرض، ويجب أن تكون ساقيك أكبر بقليل من عرض كتفيك.
إذا كنت تريد القيام بتمرين القبة لابد أن تمارس تمرين الجسر أولًا.
إذا شعرت بأي ألم اطلب المساعدة سواء كان ذلك من والديك أو القيام بفحص طبي.
تأكد من أن تنظر إلى يديك عند ثني ظهرك بالنزول لأسفل.
مارس هذا التمرين على أريكة أو سرير.
تأكد من أنك تستطيع أداء تمرين الجسر بمثابرة أي بإبقاء الجسم على شكل الجسر بحيث يكون الجزع إلى أعلى مثبت على ذراعين ممدودتين وثابتتين. ويعني ذلك بالنسبة للمبتدئين عليهم أن يقوموا به بشكل مثالي، ولأدائه بشكل أفضل يجب دفع جسدك لأعلى وارجاع رأسك للوراء بحيث يكون صدرك أعلى من رأسك.
إذا كان لديك أحد الأصدقاء الذي يعرف كيفية تأدية تمرين الجسر بشكل جيد اطلب منه المساعدة.
لاتنس أن تبقي أصابعك معًا حتى لا تشعر بالألم.
حاول أن تقوم بذلك على أحد التلال بالخارج (يفضل العشب) وضع قدميك في أعلى التل بحوالي 30 سم.
حاول ممارسة التمرين وانت متكئ على شيءٍ ما ثم اخفضه تدريجيًا في كل مرة.

انزل إلى أسفل تدريجيًا حتى تصل إلى الارض.*

لا تباعد ساقيك كثيرًا لآنك سوف تتعود على هذه العادة السيئة.
اصنع شكل معين بيديك وانظر خلاله. انحن للخلف ببطء وفي النهاية ستجد نفسك في وضع الجسر.
لا تؤدي تمرين الجسر بنفسك إلا إذا كنت واثقًا تمامًا من تأديتك للتمرين مستخدمًا الجدار أو السرير. إذا كان لديك شك، اجعل معك مساعدًا أو مارس التمرين على الحائط فقط.
مارس تمارين الإطالة قبل التمرين دائمًا. سوف تعرض نفسك للإصابة إن لم تفعل ذلك.
لا تستسلم أبدًا!
إذا كنت تريد القيام بتمرين الجسر فلا تستعجل لآن هذا سوف يستغرق بعض الوقت ولكنه يستحق الانتظار.
إذا كنت مبتدئًا انزل ببطء بيد واحدة في وقت واحد.
بمجرد تأديتك لتمرين الجسر، مارسه دائمًا ويمكنك في كل مرة أن تحسن مرونتك وسيصبح ذلك أسهل بمرور الوقت.

تحذيرات

تذكر أن تمرين الجسر ليس حركة بهلوانية. يجب ألا تفعل ذلك أمام مجموعة كبيرة من أصدقائك لأنك لن تكون قادر على أن تمارس التمرين بالصبر والاهتمام الذي يستحقه.
دائمًا كن تحت إشراف معلمك، وخاصة إذا كنت تقوم بتمرين الجسر للمرة الأولى لآن ثني الظهر بطريقة خاطئة قد يسبب إصابات بالرقبة والعمود الفقري.
كن حريصًا ألا تصاب، وإلا فإنه لن يكون هناك متعة في التمرين.
تأكد من إنك تستطيع أن تمارس تمرين الجسر لمدة عشرين ثانية قبل أن تحاول تأدية تمرين القبة لآنك قد تصيب ظهرك أو المعصمين.
إذا شعرت بدوار بعد الانحناء للوراء، قف واسترخِ أو اشرب بعض الماء.
من الأفضل عدم تناول الكثير من الطعام أو الشراب من 2-3 ساعات على الأقل (4-5 إذا كان ذلك ممكنًا) قبل القيام بتمارين انحناء الظهر.
حافظ علي مرفقيك مقفلين أو قد تسبب الضرر لرأسك.
تأكد من تواجد شخصًا يراقبك عند القيام بالتمرين لأول مرة حتى لا تؤذي نفسك من خلال ممارستك الخاطئة للتمرين.
إذا كنت تمارس التمرين بالخارج، قم بذلك علي العشب وليس الأسمنت.