Comment faire une descente en pont

Le pont est une figure de gymnastique élégante qui étire le dos, bombe la poitrine et est très impressionnante, du moment que vous la réussissez ! La clé est de travailler progressivement en commençant par des étirements simples avant de vous entrainer à faire le pont. Dans peu de temps, vous pourrez effectuer une descente en pont contre un mur, avec un pareur et enfin sans aucune aide !

Partie 1

Partie 1 sur 5:

S'étirer et s'échauffer

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Échauffez-vous. Faites de la course, de la corde à sauter ou des jumping jacks pour augmenter votre circulation sanguine et échauffer vos muscles avant de vous étirer.
Utilisez un tapis de gym ou un matelas ou bien débarrassez un espace sur un tapis doux et épais. Assurez-vous qu'il n'y a rien pour vous faire trébucher.
Pliez le pied en arrière aussi loin que possible de manière à ce que vos orteils soient dirigés vers le haut. Tendez ensuite le pied en avant de manière à ce que vos orteils soient parallèles au sol, voire dirigés légèrement vers le bas pour les plus souples. Enchainez ces deux actions dix à vingt fois puis changez de pied. Ensuite, faites des roulements de chevilles. Asseyez-vous et prenez une de vos chevilles dans la main. Faites tourner votre pied en décrivant des cercles puis changez de pied ^{[1]XSource de recherche}.
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Étirez les fléchisseurs de vos poignets. Tendez le bras devant vous, coude droit et paume dirigée vers le haut. Tirez votre main vers le bas avec l'autre main. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis changez de poignet ^{[2]XSource de recherche}.
- Il est important de bien vous étirer les poignets, car ils se plieront et soutiendront un poids important lorsque vous ferez le pont.
Tendez le bras devant vous, paume dirigée vers vous et doigts dirigés vers le bas. Tirez vos doigts en arrière avec l'autre main jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre poignet. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis changez de main ^{[3]XSource de recherche}.
Cet exercice de yoga simple permet d'étirer la poitrine et le dos afin de vous préparer pour des étirements plus intenses. Mettez-vous à quatre pattes, poignets directement sous les épaules. Inspirez en baissant le ventre vers le sol de manière à cambrer le dos. Expirez en remontant le ventre de manière à faire le dos rond. Répétez l'exercice dix à quinze fois ^{[4]XSource de recherche}.
Mettez-vous dans la position de yoga du cobra. Allongez-vous sur le ventre, mettez les mains sous les aisselles et poussez-vous vers le haut en cambrant le dos et en bombant la poitrine. Essayez ensuite la posture du chameau. Agenouillez-vous par terre, mettez les mains dans le bas du dos et cambrez-vous en arrière. Si vous êtes très souple, vous pouvez aussi essayer la posture de l'arc.
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Partie 2

Partie 2 sur 5:

Faire le pont

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Posez les pieds par terre proches l'un de l'autre et pliez les genoux de manière à les diriger tout droit vers le haut ^{[5]XSource de recherche}.
Posez-les par terre avec les doigts dirigés vers les épaules, les paumes à plat sur le sol et les coudes en l'air ^{[6]XSource de recherche}.
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Soulevez votre corps. Poussez vers le bas avec les mains et les épaules pour soulever votre corps du sol. Vos bras doivent être aussi droits que possible. Contractez vos muscles abdominaux et ceux de vos jambes et de vos fesses ^{[7]XSource de recherche}.
- Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas monter très haut ou si vos bras restent fléchis pour le moment. Exercez-vous quelques fois par jour et vous finirez pas devenir plus fort.
Si vous n'arrivez pas à soulever tout votre corps, essayez de lever les hanches. Allongez-vous par terre et gardez les bras à vos côtés. Contractez les muscles de vos fesses de manière à soulever vos hanches ^{[8]XSource de recherche}.
Maintenez-la pendant quelques secondes puis rallongez-vous sur le sol. Pliez les bras pour baisser lentement votre corps jusqu'à ce que vous soyez allongé par terre. Reposez-vous un peu puis répétez l'exercice deux ou trois fois.
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Partie 3

Partie 3 sur 5:

S'entrainer à l'aide d'un mur

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Tenez-vous à un ou deux pas d'un mur vide. Écartez les pieds d'environ la largeur de vos épaules ^{[9]XSource de recherche}.
Mettez les mains sur les fesses et avancez les hanches tout en relevant et en allongeant votre cage thoracique. Cela permettra à votre colonne vertébrale de s'étirer et de se cambrer plus facilement ^{[10]XSource de recherche}.
Tendez-les vers le haut et mettez la tête en arrière. Inclinez le cou et le dos en arrière suffisamment pour pouvoir regarder le mur derrière vous ^{[11]XSource de recherche}.
Cambrez le dos et posez les mains contre le mur. Gardez les coudes droits, la tête en arrière et le cou allongé. Appuyez contre le mur avec les mains et n'oubliez pas de respirer ^{[12]XSource de recherche}.
Descendez aussi bas que possible en déplaçant les mains sur le mur. Gardez toujours les coudes droits et respirez de façon régulière ^{[13]XSource de recherche}.
Faites remonter vos mains le long du mur tout en vous redressant à partir des hanches. Expirez lorsque vous vous redressez. Prenez votre temps et relevez lentement la tête ^{[14]XSource de recherche}.
Penchez-vous doucement en avant et touchez-vous les pieds pour vous étirer. Expirez tout en vous courbant au niveau des hanches de manière à détendre votre dos. Prenez quelques inspirations profondes ^{[15]XSource de recherche}.
CONSEIL D'EXPERT(E)
Rosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastique
Rosalind Lutsky a travaillé comme entraineure de gymnastique au SB Gymnastics à l'université de Stanford, avec des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études dans cet établissement. Elle était gymnaste de compétition pendant son adolescence, et a participé à des épreuves pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.
Rosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastique
Rosalind Lutsky, ancienne entraineure de gymnastique, ajoute : « Une bonne manière d'étirer son dos après un pont consiste à s'assoir sur le sol, tenir ses genoux dans ses mains et se balancer d'avant en arrière comme une balle. »
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Recommencez. Éloignez-vous légèrement du mur et répétez l'exercice. Plus vous serez éloigné du mur, plus vous devrez vous pencher en arrière pour pouvoir vous y appuyer, ce qui vous entrainera à faire une descente en pont sans aide.
- Essayez de descendre un peu plus bas chaque fois. Pensez à garder les coudes droits et à respirer de façon régulière.
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Partie 4

Partie 4 sur 5:

Faire une descente en pont sans aide

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Commencez par faire une descente en pont en vous faisant soutenir le dos par quelqu'un. Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de mettre une main dans le bas de votre dos et l'autre sur votre ventre. Descendez lentement en pont en employant la même technique que lorsque vous l'avez fait contre le mur et en vous faisant soutenir par le pareur ^{[16]XSource de recherche}.
CONSEIL D'EXPERT(E)
Mettre un matelas surélevé sur le sol peut vous aider une fois que vous maitrisez le mouvement contre un mur.
Rosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastique
Rosalind Lutsky a travaillé comme entraineure de gymnastique au SB Gymnastics à l'université de Stanford, avec des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études dans cet établissement. Elle était gymnaste de compétition pendant son adolescence, et a participé à des épreuves pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.
Rosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastique
Demandez au pareur de placer ses deux mains dans le bas de votre dos et de vous relever lentement jusqu'à ce que vous soyez debout ^{[17]XSource de recherche}.
Une fois que vous y parvenez facilement avec un pareur, essayez de faire la descente en pont sans vous faire parer. Levez le bassin et la cage thoracique et gardez les bras pliés derrière la tête et prêts à soutenir votre poids. Vos pieds doivent être écartés d'environ la largeur de vos épaules. Lorsque vous faites la descente, regardez le sol entre vos bras.
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Procédez lentement. Respirez de façon régulière et écoutez votre corps. Si vous ne parvenez pas à terminer la descente du premier coup, reposez-vous et réessayez plus tard. Prenez votre temps et pensez à la technique que vous avez perfectionnée contre le mur.
- Si vous avez peur de faire la descente en pont sans aide la première fois, mettez des coussins par terre sous votre dos. De cette manière, vous saurez que votre chute sera amortie par quelque chose de mou si vous tombez.
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Partie 5

Partie 5 sur 5:

Se relever du pont

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Balancez-vous d'avant en arrière pour initier le mouvement. Poussez contre le sol avec les mains et portez votre poids en avant vers vos orteils puis ramenez-le sur vos talons tout en gardant la tête et le cou détendus. Une fois que vous gardez mieux votre équilibre, décollez légèrement les mains du sol en vous balançant de manière à commencer à soulever votre corps ^{[18]XSource de recherche}.
Baissez-le sur votre poitrine et concentrez votre poids et votre force dans le bas de votre corps et vos muscles abdominaux ^{[19]XSource de recherche}.
Balancez-vous en avant sur vos pieds tout en projetant votre poitrine vers le haut et l'avant. Décollez les mains du sol et redressez-vous lentement jusqu'à vous tenir debout. Utilisez vos muscles abdominaux et vos cuisses pour garder votre équilibre ^{[20]XSource de recherche}.
CONSEIL D'EXPERT(E)
Rosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastique
Rosalind Lutsky a travaillé comme entraineure de gymnastique au SB Gymnastics à l'université de Stanford, avec des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études dans cet établissement. Elle était gymnaste de compétition pendant son adolescence, et a participé à des épreuves pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.
Rosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastique
Rosalind Lutsky, ancienne entraineure de gymnastique, nous recommande : « Si vous ne vous sentez pas à l'aise pour vous projeter vers l'avant, vous pouvez vous laisser tomber sur le sol doucement et rester allongé(e). Si vous avez un spotter et suffisamment de place, vous pouvez aussi vous élancer. »
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Conseils

Étirez-vous régulièrement pour devenir plus souple.
Lorsque vous faites une descente en pont, cambrez le dos autant que possible puis posez les mains par terre. Si vous ne voyez pas le sol ou que vous n'en êtes pas proche, étirez-vous davantage avant de réessayer.

Avertissements

Prenez votre temps. La descente en pont est difficile pour les débutants. Si vous avez l'impression que c'est difficile ou impossible la première fois, soyez patient et continuez de vous exercer en partant d'une position allongée ou à l'aide d'un mur jusqu'à ce que vous ayez fait suffisamment de progrès.
Si vous commencez à avoir mal au dos, aux épaules ou aux poignets, arrêtez et reposez-vous. Si vous avez toujours mal au bout d'un jour, consultez un médecin ou un entraineur avant de recommencer à vous exercer.