कैसे बड़ी आर्म्स (भुजाएँ) पाएँ

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इस आर्टिकल में:

आपकी आर्म मसल्स को टार्गेट करना (Targeting Your Arm Muscles)

कम्पाउन्ड एक्सरसाइज करके आर्म मास बनाएँ (Building Arm Mass with Compound Exercises)

लाइफ़स्टाइल के बदलाव (Lifestyle Changes)

वर्कआउट बेसिक्स (Workout Basics)

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स्रोत और उद्धरण

बड़ी, मस्क्यूलर आर्म्स (भुजाएँ) आपकी बॉडी को एकदम तराशा हुआ अपीयरेंस देते हुए, आपको एक स्ट्रॉंग और फिट लुक देती हैं। एक और बोनस की तरह, भरी-भरी आर्म्स जरा भी पसीना बहाए बिना आपको हैवी फर्नीचर को हटाने और ऐसे ही दूसरे भारी-भरकम और प्रभावशाली काम करने में मदद कर सकती हैं। आप ऐसी एक्सरसाइज कर सकते हैं, जो आपकी मसल्स को टार्गेट करती हैं, लेकिन इसके साथ ही आपकी पीठ, छाती और कंधों की स्ट्रेंथ भी बनाना बहुत जरूरी होता है। ऐसी कौन सी एक्सरसाइज और लाइफ़स्टाइल हैबिट्स हैं, जो आर्म्स को स्ट्रॉंग बनाती हैं, ये जानने के लिए आगे पढ़ते जाएँ।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 4:

आपकी आर्म मसल्स को टार्गेट करना (Targeting Your Arm Muscles)

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   बाइसेप कर्ल्स (bicep curls) करें: बाइसेप कर्ल्स आपकी अपर आर्म में मौजूद मसल्स के ऊपर काम करते हैं। अपनी आर्म्स को स्ट्रेट रखते हुए, अपने दोनों हाँथों में एक-एक डंबल पकड़ें। डंबल्स को अपने कंधों की तरफ ऊपर कर्ल करें। जरा देर के लिए रुकें और इन्हें फिर से नीचे ले आएँ।

   • 8-12 रिपीटीशन्स के दो या तीन सेट करें।
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   अपने ट्राइसेप्स को वजन देने के लिए ट्राइसेप्स डंबल एक्सटेंशन (extensions) करें: अपने पैरों को कंधों के बराबर चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ और अपनी कलाइयों को अंदर की तरफ रखते हुए डंबल्स को अपने सिर के ऊपर रखें। डंबल्स को अपने सिर के पीछे नीचे करें, ताकि आपकी कोहनियाँ हवा में ऊपर की तरफ पॉइंट करें, फिर डंबल्स को अपने सिर के ऊपर उठाएँ और अपनी कोहनियों को फिर से स्ट्रेट करें।

   • 8-12 रिपीटीशन्स के 3 से 5 सेट करें।

   नोट: एक डंबल को अपने सिर के नीचे लाने और एक्सटैंड करने के लिए अपने दोनों हाँथों का इस्तेमाल करके भी इस एक्सरसाइज को किया जा सकता है।
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   अपनी फोरआर्म पर काम करने के लिए रिस्ट कर्ल्स (wrist curls) करें: आपके लिए जरूरी है, कि आप अपनी फोरआर्म्स को नजरअंदाज न करें। रिस्ट कर्ल्स आपकी कलाइयों और फोरआर्म्स को मजबूती देने में मदद कर सकते हैं, जो आपकी लिफ्टिंग एबिलिटी को इम्प्रूव करता है। रिस्ट कर्ल्स करने के लिए, बैठें और अपने दोनों हाँथों में डंबल ले लें। अपनी कलाइयों को अपने घुटने के किनारे पर लटकता हुआ छोड़कर, आर्म्स को आपकी थाईज के ऊपर रखें। अपनी फोरआर्म को सीधा रखते हुए, ऊपर कर्ल करें और वापस नीचे आ जाएँ।

   • इसे 8-12 बार रिपीट करें। टोटल दो से तीन सेट्स करें।

विधि 2

विधि 2 का 4:

कम्पाउन्ड एक्सरसाइज करके आर्म मास बनाएँ (Building Arm Mass with Compound Exercises)

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   अपने बाइसेप्स और शोल्डर को बिल्ड करने के लिए बाइसेप्स कर्ल्स टू शोल्डर प्रैस (bicep curls to shoulder press) करें: आपके बाइसेप्स आपकी आर्म्स में मेन मसल ग्रुप होते हैं और अपनी शोल्डर पर काम करना, आपकी ओवरऑल बॉडी स्ट्रेंथ को बढ़ाने में मदद करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ और डंबल को अपनी साइड में, अपनी आर्म्स को पूरा एक्सटैंड करके और हथेलियों को अंदर की तरफ रखकर पकड़ें, डंबल को अपनी चेस्ट तक कर्ल करें, फिर डंबल्स को अपनी शुरुआती पोजीशन पर लाने के पहले, उन्हें अपने सिर के ऊपर प्रैस करें।

   • करीब 8 और 12 रिपीटीशन्स और 3 से 5 सेट्स करें। सेट्स के बीच में करीब 45 सेकंड का रेस्ट करें।
   • इस एक्सरसाइज को एक केटल बेल (kettle bell) या बारबेल्स (barbells) के साथ भी किया जा सकता है।
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   अपने बाइसेप्स और बैक पर वर्क आउट करने के लिए चिन-अप्स (chin-ups) करें: चिन अप्स में इंगेज होने वाली प्राइमरी मसल्स में आपकी पीठ शामिल है, लेकिन एक्सरसाइज भी आपके बाइसेप्स को मजबूती देने में मदद करती है। एक फिक्स्ड बार को अपने हाँथों को शोल्डर-विड्थ की दूरी पर रखकर और आपकी हथेलियों को अपनी तरफ फेस किए हुए रखकर पकड़ें। अपनी बॉडी को तब तक लिफ्ट करने के लिए अपनी आर्म्स का यूज करें, जब तक कि आपकी चिन बार से ऊँची न हो जाए, फिर खुद को धीरे-धीरे स्टार्टिंग पॉइंट पर नीचे ले आएँ।

   • 8 और 12 रिपीटीशन्स और 4 से 5 सेट्स करें।

   सलाह: आप एक वेटेड बेल्ट का यूज करके, इस एक्सरसाइज की डिफिकल्टी को बढ़ा सकते हैं।
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   पुश अप करें: क्योंकि पुश-अप्स आपके आर्म्स पर काम करने के साथ ही आपकी चेस्ट, बैक और एब मसल को टार्गेट करती है, इसलिए ये एक बहुत अच्छी एक्सरसाइज होती है। पुश अप करने के लिए, अपने हाँथों को अपनी बॉडी के नीचे और अपने कंधों से जरा सा बाहर रखें। आपकी बाकी की बॉडी को सीधे पीछे एक्सटैंड होना चाहिए। अपनी कोहनी को मोड़ते हुए खुद को तब तक नीचे लाएँ, जब तक किस आप ग्राउंड के ठीक ऊपर न आ जाएँ। खुद को वापस तब तक ऊपर उठाएँ, जब तक कि आपकी आर्म्स स्ट्रेट नहीं हो जाती।

   • प्रोपर फॉर्म मेंटेन रखते हुए, आप से जितने बन सकें, उतने पुश अप्स करें।

विधि 3

विधि 3 का 4:

लाइफ़स्टाइल के बदलाव (Lifestyle Changes)

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   बहुत ज्यादा कैलोरीज न खाएं: हो सकता है, कि आप ऐसा सोचें, कि अपनी मसल्स को बढ़ाने के लिए आपको नॉर्मल से ज्यादा कैलोरी खाना चाहिए। ज्यादा कैलोरी खाने से मसल्स के बढ़ने से कोई लेना-देना नहीं होता। इसकी बजाय, कैलोरी ज्यादा लेने से बॉडी फैट बढ़ जाता है, जो मसल डेफ़िनिशन को धुंधला कर सकता है। यहाँ पर आपके लिए एक ऐसी डाइट लेने की जरूरत है, जो आपको पतला रहने दे, ताकि आपकी बड़ी मसल्स ज्यादा अच्छी तरह से नजर आ सकें।

   • भरपूर फलों और सब्जियों के साथ, होल ग्रेन्स, हैल्दी फैट्स और लीन मीट्स खाएँ।
   • व्हाइट शुगर और फ्लोर, फ्राई किए हुए फूड्स और दूसरे ऐसे हाइ कैलोरी फूड्स को अवॉइड करें, जो फैट बढ़ाते हैं।
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   भरपूर प्रोटीन्स खाएँ: प्रोटीन मसल्स बनाने में मदद करते हैं, इसलिए जब आप मसल बढ़ाने की कोशिश करें, तब इसका मुख्य आधार आपकी डाइट ही होना चाहिए। ज्यादा मसल बनाने में मदद के लिए अपने प्रोटीन के डेली इनटेक को बढ़ाने की कोशिश करें।

   • फिश, चिकन और ऐसे ही दूसरे सोर्स को चुनें, जो आपको ज्यादा प्रोटीन सप्लाई करने में मदद कर सकें। अंडे भी प्रोटीन का एक अच्छा सोर्स होते हैं।
   • बीन्स, नट्स और दूसरी सब्जियाँ भी अच्छे वेजिटेरियन प्रोटीन सोर्स होते हैं।
   • दूध, कॉटेज चीज और योगर्ट जैसे डेयरी प्रोडक्ट्स, प्रोटीन का एक और अच्छा सोर्स होते हैं।

   सलाह: अपनी डाइट में व्हे (whey) जैसे प्रोटीन पाउडर सप्लीमेंट शामिल करने का सोचें। व्हे चीज़ एक बाइप्रोडक्ट है, जो बड़े मसल्स बनाने में मदद करता है।
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   सीरियसली रेस्ट लें: बात जब मसल्स बनाने की हो, तब रेस्ट करने का वक़्त भी उतना ही जरूरी होता है, जितना कि वर्कआउट करने का वक़्त होता है। जब आप वर्कआउट करें, तब उन दिनों के दौरान 7 और 9 घंटे तक का आराम लें और इसे बाकी की दूसरी ऐसी एक्टिविटीज़ के साथ में करने से बचें, जिनमें आपकी आर्म मसल यूज करने की जरूरत होती है।

विधि 4

विधि 4 का 4:

वर्कआउट बेसिक्स (Workout Basics)

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   अपनी पूरी बॉडी का वर्कआउट करें: सिर्फ आर्म मास के ऊपर फोकस करने के बजाय, कम्पाउन्ड एक्सरसाइज के जरिए आपकी सारी मसल्स की मजबूती के ऊपर ध्यान देना, ज्यादा हैल्दी होता है। अगर आप हैवी ऑब्जेक्ट्स और वेट्स को लिफ्ट कर सकते हैं, तो फिर आपको अपने कंधे, चेस्ट और पीठ के ऊपर भी काम करना होगा। अगर आप अपने पैरों और कोर का वर्कआउट नहीं करते हैं, तो आपको ऐसी बड़ी आर्म्स और एक लोअर बॉडी मिलेगी, जो कहीं से भी मस्क्यूलर नहीं होती।

   • ऐसी कम्पाउन्ड एक्सरसाइज करें, जो आपके दूसरे मसल्स को टोन करने के साथ ही आपकी आर्म्स को भी बड़ा करती हैं। उदाहरण के लिए, चिन-अप्स और पुश-अप्स, आपके आर्म्स को स्ट्रेंथ देने के साथ ही, आपके एब्स को भी मजबूती देते हैं।

   सलाह: जिस दिन आप आपकी आर्म्स की ट्रेनिंग न कर रहे हों, तब अपने पैरों, पीठ और पेट के दूसरे मसल ग्रुप्स को ट्रेन करें। इस तरह से आपकी मसल के रिकवर करते हुए भी स्ट्रेंथ बना रहे होंगे।
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   हफ्ते में दो बार ट्रेन करें: कई लोगों को लगता है, कि हर रोज वर्कआउट करने से बड़ी मसल्स बनती हैं, लेकिन असल में वर्कआउट सेशन के बीच में रेस्ट करके भी मसल मास बनता है। जैसे-जैसे वो लिफ्टिंग सेशन के बीच ठीक होते जाते हैं, आपकी मसल्स मजबूत होती जाती हैं, जिससे आप धीरे-धीरे और ज्यादा से ज्यादा वजन उठा सकते हैं। अगर आप आपकी मसल को, खासतौर पर आर्म मसल को रेस्ट का टाइम नहीं देते हैं, तो आप उन्हें ओवरट्रेन करने के रिस्क में डाल देंगे और साथ ही आप जो रिजल्ट पाना चाहते हैं, उसमें देरी भी करेंगे।
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   30-मिनट के सेशन में ट्रेन करें: इसी वजह से, आपको हफ्ते में सिर्फ एक या दो बार ही ट्रेन करना चाहिए और साथ ही हर एक ट्रेनिंग सेशन को सिर्फ करीब आधे घंटे तक का ही होना चाहिए। एक सेशन में आधे घंटे से ज्यादा देर तक ट्रेनिंग करने से आपके अपने लिगामेंट्स (ligaments), जोइंट्स और टेंडन्स (tendons) को चोट पहुंचाने का रिस्क बढ़ा लेते हैं। शॉर्ट, इंटेन्स ट्रेनिंग सेशन्स आर्म मास बनाने के लिए बेस्ट होते हैं।
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   आप से जितना हार्ड हो सके, उतना हार्ड ट्रेन करें: एक ऐसा हैवी वेट चुनें, जिसे आप उठा सकें और अपने ट्रेनिंग सेशन को जितना हाइ इंटेसिटी का बना सकें, बना लें। मसल बिल्डर्स इसे "ट्रेनिंग टू फेलर (training to failure)" कहते हैं, क्योंकि इसका मतलब ऐसे वेट्स को लिफ्ट करना होता है, जो आपको "फेल" करने के हिसाब से काफी ही या फिर पाँच से आठ रिपीटीशन्स के बाद, एक्सरसाइज को पूरा करने के लायक न हों। जैसे जैसे आपकी आर्म्स स्ट्रॉंग होते जाती हैं और आपको लगने लगता है, कि आप जिस वेट को लिफ्ट कर रहे हैं, अब उसे उठाना उतना मुश्किल नहीं है, तब और ज्यादा वेट एड कर लें।

   • अगर आप वेट्स लिफ्ट करने में नए हैं, तो फिर आपको हैवी वेट्स तक अपने कदम बढ़ाने के पहले हल्के वजन के साथ काम करने के बारे में सोचना चाहिए। आपकी क्षमता जितने हैवी वेट्स को लिफ्ट करने की है, शुरुआत में उतने से ही शुरू मत करें। इसकी बजाय, एक ऐसा हल्का वेट पाएँ, जिससे आप कम से कम 8-12 रिपीटीशन्स कर सकें।
   • ऐसे अलग-अलग वेट्स के साथ एक्सपरिमेंट करके अपना एक ऐसा "ट्रेन टू फेलर" वेट तलाश लें, जिसे आप पसीनना-पसीना होने से पहले कई बार उठा सकें और फिर आपको लगे, कि आप इसके बाद एक बार भी नहीं उठा सकते। अगर आप पसीना-पसीना हुए बिना या बहुत ज्यादा बर्न महसूस किए बिना 10 या 12 रिपीटीशन्स कर सकते हैं, तो फिर आपको और ज्यादा वेट लिफ्ट करना चाहिए। अगर आप हार माने बिना पाँच या छह रिपीटीशन्स नहीं कर सकते हैं, तो फिर वेट कम कर दें।
   • वैसे तो बहुत ज्यादा डिस्कंफ़र्ट होना, मसल मास बिल्ड करने का एक हिस्सा है, फिर भी आपको इतना ज्यादा वेट नहीं लिफ्ट करना चाहिए, कि आपको ऐसा लगना शुरू हो जाए, कि आप या तो बीमार हो जाएंगे या फिर उसे छोड़ देंगे। हल्के वेट के साथ शुरुआत करने में कोई बुराई नहीं है। ऐसे वेट को लिफ्ट करके स्टार्ट करें, जिसे आप हैंडल कर सकें और फिर हैवी वेट्स लिफ्ट करने के लिए जरूरी स्ट्रेंथ पा लें।
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   प्रोपर फॉर्म यूज करें: वेट्स लिफ्ट करते वक़्त करेक्ट फॉर्म का यूज करते हुए, अपने वर्कआउट्स से मैक्सिमम हासिल करें और चोट बगैरह से बचें। अपने फिटनेस के लेवल के लिए सही मात्रा में लिफ्ट करने के साथ, वेट्स लिफ्ट करते वक़्त इन टिप्स को फॉलो करते रहें:

   • वेट्स को मोमेंटम में मूव करने के बजाय, कंट्रोल्ड मूवमेंट में लिफ्ट करें।
   • हर एक फुल एक्सरसाइज को कम से कम 6-8 रिपीटीशन्स के कंप्लीट करने की पुष्टि कर लें। अगर आप इतने सारे नहीं कर सकते हैं, तो फिर आप जो वेट्स यूज कर रहे हैं, शायद वो बहुत हैवी हैं।

सलाह

• इस एक्सरसाइज को एक ऐसे रूम में करें, जहां से आप अपने रिफ़्लेक्शन को देख सकें। ये आपको ये देखने में मदद करेगा, कि आपने सही पोस्चर यूज किया है या नहीं। वेट्स मूव करते वक़्त बॉडी को झुकाने या स्विंग नहीं करने के प्रति सावधानी बरतें––मूव करते वक़्त डंबल से बनने वाली लाइन की तरफ नजर रखें और एक स्मूद आर्क पाने की कोशिश करें। साथ ही, देखें, कि आपका पेट फ्लेट है, आपकी पीठ स्ट्रेट है और ये कि आप आपकी साँसें नहीं रोक रहे हैं। प्रोपर फॉर्म बहुत जरूरी होता है; इसके बिना, आप खुद को चोट पहुँचाने के रिस्क में रहेंगे।
• जहां तक हो सके, कंपाउंड एक्सरसाइज के साथ में जुड़े रहने की कोशिश करें।
• वर्कआउट के पहले और बाद में हमेशा स्ट्रेच किया करें। अगर आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप खुद को चोट पहुँचा सकते हैं। वार्म अप करना आपकी मसल की थकान को तेज़ी से कम करता है।
• एक मेडिसिन बॉल को आसपास टॉस करना, अपनी आर्म्स का वर्कआउट करने का और कुछ मसल्स बनाने का एक स्मार्ट और कम मेहनत वाला तरीका होता है। मेडिसिन बॉल को सीधे अपने हाँथों से इस तरह से टॉस करके, जैसे कि आप उससे खेल रहे हैं, उसके वजन के हिसाब से आप खुद को थकाए बिना कई मिनट्स तक एक्सरसाइज कर सकते हैं। ये एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे आप अपने घर पर ही टीवी देखते वक़्त भी कर सकते हैं।
• आपके खा रहे होने और भरपूर नींद ले रहे होने की पुष्टि कर लें। हाइड्रेशन भी बहुत जरूरी होता है। आपको कितना पानी पीना चाहिए, उसका ऐसा मिनिमम अमाउंट नहीं है, लेकिन डार्क यूरिन इस बात की ओर एक इशारा होती है, कि आपको और ज्यादा पानी की जरूरत है। अगर आप सही खा रहे हैं (लो सोडियम, बहुत सारी हरी चीज़ें), तो फिर बहुत ज्यादा पानी से क्रेम्पिंग हो सकती है।
• आप सिर्फ 4 घंटे की नींद से स्ट्रेंथ रिकॉर्ड नहीं तोड़ सकते हैं।
• किसी फ्रेंड के साथ में वर्कआउट करें। इससे आपको कभी भी ये अहसास नहीं होगा, कि आप वर्कआउट कर भी रहे हैं। इसे फ्रेंड्स के साथ करना और भी मेजदार होगा।

चेतावनी

• "अच्छे दर्द" और "बुरे दर्द" के बीच के फर्क को जानें, अगर आप हार्ड वर्कआउट करते हुए दर्द महसूस कर रहे हैं और दर्द के बावजूद भी लिफ्ट करना जारी रख सकते हैं, तो फिर ये एक अच्छा दर्द होता है। अगर ये दर्द इतना ज्यादा बढ़ गया है, कि आप अब एक भी रिपीटीशन नहीं कर पा रहे हैं, तो रुकें, आराम करें और जो समस्या हो सकती है, उसे समझें, बुरे दर्द में खुद को ज़ोर मत डालें, इससे कोई बड़ी चोट लग सकती है।
• स्टेरोइड्स (steroids) को अवॉइड करें, क्योंकि ये आपकी बॉडी में अंदर और बाहर से गड़बड़ कर सकती है।