Jak mít velké svaly na rukou

Když budete mít velké svaly na rukou, dáte celému světu najevo, že jste silní a fit. Kromě toho budete schopni zvedat těžké věci téměř bez námahy. V tomto článku se dozvíte, které cviky máte dělat a jak si vybudovat velké svaly na rukou pomocí změn životního stylu.

Část 1

Část 1 ze 3:

Začněte posilovat paže

Stáhnout PDF

Mnoho lidí si myslí, že velkých svalů dosáhnou pouze tím, že budou posilovat každý den, ale svaly ve skutečnosti rostou právě v době, kdy tělo odpočívá. Svaly se zotavují a zvětšují v době mezi posilováním, což vám postupně umožní zvedat větší váhy a dosáhnout lepších výsledků. Když svým svalům nedáte čas si odpočinout, snadno je přetrénujete a na výsledky si budete muset počkat mnohem déle.
Měli byste posilovat jednou nebo dvakrát týdně v třicetiminutových intervalech. Svaly na pažích se snadno zraní a natáhnou a když budete posilovat déle, budete riskovat, že si ublížíte. Kratší a intenzivnější tréninky jsou pro zvětšení svalů nejlepší.
3
Posilujte co nejintenzivněji. Zvedejte nejtěžší činky, jaké uzvednete a snažte se trénovat intenzivně. Měli byste trénovat takzvaně „do selhání“, tedy do té doby, dokud nebudete schopni činku znovu uzvednout. Až budete mít silnější svaly a bude pro vás snadné zvedat činky dlouho v kuse, zvyšte si váhu a začněte zvedat těžší činky.
- Najděte si svoji optimální váhu a experimentujte s různými zátěžemi, dokud nenajdete tu, kterou dokážete zvednout několikrát za sebou. Pokud dokážete činku zvednou 10-12x bez problémů, měli byste zvedat těžší činky. Pokud nedokážete činku zvednout ani 5x, měli byste zvedat lehčí činky.
- Extrémní nepohodlí a námaha je sice součástí posilování, ale neměli byste zvedat tak těžké činky, aby se vám z toho dělalo špatně. Není ostuda začít s menší zátěží a postupně se vypracovat. Začněte s činkou, kterou bez problémů uzvednete a postupně si zvyšujte zátěž.
4
Cvičte správně. Nejlepších výsledků při posilování dosáhnete pouze tím, že budete cviky provádět správně. Také se tím vyhnete zranění. Zvedejte jen zátěž, která na vás není příliš těžká a dodržujte následující pravidla:
- Začněte s úplně nataženýma rukama.
- Zvedejte činky pomalu a kontrolovaně, nevyužívejte sílu pohybu.
- Každý cvik dokončete až do konce. Pokud se například pokoušíte o cvik, který vyžaduje, abyste zvedli ruce nad hlavu a natáhli je, ale nepodaří se vám narovnat lokty, pravděpodobně zvedáte příliš těžké činky.
5
Posilujte celé tělo. Je zdravější posilovat celé tělo a nezaměřovat se pouze na paže. Když nebudete posilovat nohy a břicho, nakonec budete mít velké ruce, ale malé a nesvalnaté tělo. ^{[1]XZroj výzkumu}
- Když nebudete posilovat paže, trénujte ostatní svalové skupiny, například nohy, nebo záda a břicho. Díky tomu můžou vaše ruce odpočívat a vy se stále můžete věnovat jiným částem těla.
- Dělejte složené cviky, při kterých posílíte paže, ale i ostatní části těla. Například kliky nebo přítahy posilují paže a břišní svaly zároveň.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Dělejte cviky, které zvětšují svaly na rukou

Stáhnout PDF

1
Dělejte bicepsové zdvihy, kterými posílíte bicepsy a tricepsy. ^{[2]XZroj výzkumu} Bicepsy a tricepsy jsou hlavní svalové skupiny na pažích, takže byste se na ně měli zaměřit. Stoupněte si mírně rozkročeně a chytněte si nataženýma rukama činky u boků. Dlaně by měly mířit dovnitř. Zvedejte si činky k hrudníku a vytlačte je nad hlavu. Potom se vraťte do původní polohy.
- Udělejte v každé sérii 8-10 cviků a proveďte vždy 3-5 sérií.
- Tento cvik můžete dělat i s kettle bellem nebo s tyčí.
2
Dělejte přítahy. Chytněte se připevněné tyče oběma rukama v šířce ramen a dlaně namiřte směrem k sobě. Pomocí paží zvedněte celé tělo tak, abyste měli bradu nad tyčí. Potom se pomalu vraťte do původní polohy. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Udělejte v každé sérii 8-10 cviků a proveďte vždy 3-5 sérií.
- Můžete si tento cvik ztížit pomocí pásu se závažím.
3
Dělejte tricepsové zdvihy. Stoupněte si rozkročeně a zvedněte si činky nad hlavu s dlaněmi k sobě. Snižujte činky za hlavu a zvedejte lokty do vzduchu. Potom činky znovu zvedněte nad hlavu a narovnejte lokty. ^{[4]XZroj výzkumu}
- Udělejte v každé sérii 8-10 cviků a proveďte vždy 3-5 sérií.
- Tento cvik můžete dělat s jednou činkou, kterou si chytnete oběma rukama.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Změny životního stylu, které vám zajistí větší svaly

Stáhnout PDF

1
Nejezte příliš mnoho kalorií. Možná si myslíte, že je nutné jíst více kalorií, jinak vám svaly neporostou. Když budete jíst více kalorií, nebudete mít automaticky větší svaly. Kalorie většinou končí v tukových zásobách, které obalují svaly a brání tomu, aby byly vidět.
- Jezte zdravě a vyváženě. Nezapomínejte na ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny a ryby.
- Vyhýbejte se cukru, bílé mouce, smaženým jídlům a dalším nezdravým potravinám.
2
Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny jsou stavebními kameny svalstva, takže byste jich měli jíst opravdu hodně. Každé vaše jídlo by mělo obsahovat bílkoviny.
- Jezte kuřecí maso, ryby, hovězí i vepřové. Také vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin.
- Fazole, ořechy, špenát a další zelenina jsou zdroji bílkovin pro vegetariány.
- Můžete brát také proteinový prášek, jako například kreatin, který se vyrábí z aminokyselin, které vám umožní cvičit intenzivněji a zvětší vám svaly mnohem rychleji. ^{[5]XZroj výzkumu}
Co se týče budování svalů, odpočinek je stejně důležitý, jako cvičení. Měli byste každý den spát alespoň 8 hodin a ve dny, kdy budete odpočívat, byste se měli vyhýbat všem namáhavým činnostem.
Reklama

Tipy

Cvičte v místnosti se zrcadlem. Budete si moci kontrolovat formu a držení těla. * Snažte se nepředklánět se a nevyužívat pohyby ke zvedání činek. Sledujte, jak zvedáte činky a pohybujte se pomalu a kontrolovaně. Také si dávejte pozor na to, abyste měli rovná záda, zatažené břicho a abyste nezadržovali dech. Správná forma je velmi důležitá. Když budete cvičit špatně, zvýšíte riziko zranění.
Snažte se cvičit co nejvíce složené cviky, které posilují více svalových skupin najednou.
Před cvičením a po cvičení se vždy protáhněte. Když to neuděláte, mohli byste se zranit. Také tím připravíte svaly, které budou pracovat rychleji.
Měli byste zdravě jíst a dostatečně spát. Je také důležité dodržovat pitný režim. Neexistuje žádné přesně určené množství vody, které byste měli vypít. Řiďte se barvou své moči. Když budete jíst zdravě (málo soli, hodně zeleniny), příliš mnoho vody by mohlo způsobit křeče.
Je dobré posilovat například i tím, že si budete házet medicinbal. Když si ho budete pohazovat v rukou a budete si s ním hrát několik minut denně, budete mít brzy silnější svaly na rukou. Můžete takto cvičit třeba doma u televize.
Když budete spát jen 4 hodiny denně, nebudete mít silnější svaly.

Reklama

Varování

Neberte žádné steroidy. Poškodily by vám celé tělo.
Měli byste poznat rozdíl mezi „dobrou bolestí“ a „špatnou bolestí“. Pokud vás cvičení bolí, ale stále můžete pokračovat, jde o správnou bolest. Pokud vás při cvičení něco bolí tak, že už nemůžete pokračovat, přestaňte cvičit a snažte se zjistit, co bolest způsobilo. Nikdy se nesnažte cvičit i přes silnou bolest, jinak byste si mohli způsobit zranění.

Reklama