팔근육 만들기

큰 팔 근육은 여러분의 신체가 건강하고 강하다는 것을 주변에 보여줍니다. 심지어 큰 가구를 들거나 멈춰있는 차를 밀어내는 대단한 일도 가능케 하죠. 이 안내서를 통해 큰 팔근육을 만들기 위해 어떤 운동을 해야하며 어떤 생활 습관을 유지해야 하는지 알아보세요.

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기본 운동법

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많은 사람들은 매일 운동하는 것이 근육을 만든다고 생각하지만 근육은 운동하는 날 사이에 있는 쉬는 날에 만들어집니다. 쉬는 날에 근육이 더 강하게 만들어지고, 더 많은 무게를 들 수 있게 합니다. 근육이 쉴 시간을 주지 않는다면 과훈련으로 성과가 늦춰질 수 있습니다.
일주일에 한두 번 운동하는 이유와 똑같이 한 번 운동을 할 때 30분만 해도 충분합니다. 팔을 다른 근육보다 부상을 입기 쉬운 부위입니다, 30분 이상 연속적으로 운동하는 것은 부상 위험을 높입니다. 짧고 강렬한 30분 운동 간격이 큰 팔근육을 만드는데 도움이될 것입니다.
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최선을 다해 운동하세요. 들 수 있는 최대한의 무게를 들고 운동 강도를 가능한 최대 높게 할 것을 권합니다. 보디 빌더들은 이걸 “더 이상 아령을들 수 없을 때까지 훈련하기”라고 합니다, 왜냐하면 더 이상 운동을 반복할 수 없을 정도의 높은 무게와 반복 횟수를 하기 때문이죠. 팔이 강해질수록 더 높은 아령 무게를 더 들기 수월해질 것입니다, 그럴 땐 무게를 더 높이세요.
- 각각 다른 아령 무게들을 시험해봐서 자신이 들 수 있는 무게의 한계를 찾으세요. 만약 10-12 횟수를 쉽게 반복할 수 있는 무게라면 더 높은 무게를 드는 것을 권합니다. 한두 번 겨우 들거나 들 수 없는 무게라면 더 낮은 무게를 찾으세요.
- 운동할 때 극도의 불편함은 근육을 만드는데 일부분이지만, 기절하거나 아플 정도의 아령 무게는 들지 마세요. 낮은 무게로 시작하는 건 창피한 것이 아닙니다. 당신이 제어할 수 있는 아령 무게를 드세요, 금방 더 무거운 무게를 들 수 있는 힘을 만들 수있을 것입니다.
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올바른 자세로 운동 하세요. 운동에서 최대한의 이득을 얻고 부상을 피하기 위해선 올바른 자세로 운동을 해야 합니다. 항상 적절한 무게를 드는것도 염두해 두세요. 운동을 할때 도움이 되는 팁들 입니다:
- 팔을 굽힌 상태 말고 펼친 상태로 시작 하세요.
- 반동을 사용하지 말고 세심한 움직임으로 무게를 드세요.
- 운동의 첫 몇 횟수는 완벽하게 할 수있도록 하세요. 예를 들자면, 만약 팔을 머리 위로 완전히 펼치는 동작이 있는 운동을 하는데 팔을 끝까지 못 펼친다면 아령 무게가 너무 높은 것입니다.
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온몸 전체를 운동하세요. 팔에만 집중하는 것보단 온몸 전체의 근육을 강하게 만드는 다관절 운동들을 하는 것이 좋습니다. 다리와 복근을 강화 시키지 않는다면 팔근육만 크고 하체는 발달되지 않는 몸이 될 것입니다.^{[1]X출처 검색하기}
- 팔을 운동하지 않는 날은 다리, 등, 복근 근육을 운동하세요. 그렇다면 팔이 회복하는 동안 다른 곳의 힘을발전시킬 수 있을 겁니다.
- 팔을 사용하지만 다른 근육도 사용하는 다관절 근육 운동을 하세요. 예를 들자면 팔굽혀펴기와 턱걸이가 있습니다, 그 운동들은 팔과 함께 복근도 자극합니다.
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팔 근육 증량시키기

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이두근과 삼두근을 키우려면 덤벨 컬을 하세요. ^{[2]X출처 검색하기}이두근과 삼두근은 팔의 중대한 근육입니다, 그러니까 팔을 키우기 위해선 그 근육들에게 집중하세요. 발은 어깨넓이로 벌리고 팔을 몸 옆에 둔 후 손바닥을 안으로 향한 채 팔을 끝까지 벌린 상태에서, 아령을 가슴 쪽으로 굽히세요, 그리고 머리 너머로 미신 후 다시 시작 자세로 돌아가세요.
- 8~12 사이의 횟수로 반복 하세요, 그리고 3~ 5 세트 정도를 하세요. 세트 사이에 45초 정도를 쉬세요.
- 케틀벨이나 바벨로 이 운동을 하는것도 가능합니다.
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이두근을 자극하기 위해 턱걸이를 하세요. 턱걸이 기구를 어깨넓이 간격으로 팔로 잡으시고 손바닥이 자신을 향하도록 하세요. 팔을 이용해서 턱이 철봉보다 높이 있을 때까지 몸을 올리세요, 천천히 시작 자세로 몸을 내리세요.^{[3]X출처 검색하기}
- 8~12 사이의 횟수로 반복 하고 3~ 5 세트 정도를 하세요.
- 웨이트 벨트를 착용해서 난이도를 높일수 있습니다.
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삼두 익스텐션 운동으로 삼두를 키우세요. 발을 어깨넓이 간격으로 서신후 손목이 안으로 항햐게 덤벨을 머리 위로 드세요. 덤벨을 머리 뒤로 낮추고 팔꿈치가 하늘을 향하도록 하세요, 그런 후 덤벨을 머리 위로 들고 팔꿈치를 펴세요.^{[4]X출처 검색하기}
- 8~12 사이의 횟수로 반복 하고 3~ 5 세트 정도를 하세요.
- 이 운동은 덤벨 하나를 머리 위로 드는 방식으로 양팔을 써서 할 수도 있습니다.
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생활습관에 변화주기

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너무 많은 칼로리를 섭취하지 마세요. 근육을 더 만들기 위해서 더 많은 칼로리를 먹어야 한다고 생각할 수도있지만, 더 많은 칼로리를 섭취한다고 근육으로 만들어지는 것은 아닙니다. 과한 칼로리는 지방을 더 생성합니다, 그건 근육의 선명도를 떨어트립니다. 날씬함을 유지하는 식단을 맞춰야 근육이 더 잘 보일 겁니다.
- 밸런스가 좋은 식단을 만드세요. 충분한 과일, 채소, 통곡식, 건강한 지방, 그리고 지방이 적은 고기를 섭취하세요.
- 백설탕, 튀김 음식, 그리고 다른 고칼로리 음식은 피하세요, 지방의 주원인입니다.
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단백질을 충분히 섭취하세요. 단백질은 근육을 키우는데 도움이 됩니다, 그러니 근육을 만들 뗀 식단에 꼭 필요합니다. 단백질이 모든 식의 중심이 되도록 하세요.
- 생선, 소 살코기, 돼지, 닭고기로 단백질을 충원 하세요. 달걀 또한 단백질이 많은 음식 입니다.
- 콩, 견과류, 시금치와 다른 채소는 채식주의자에게 좋은 단백질원 입니다.
- 크레아틴 같은 단백질 가루를 식단에 첨가 시키는 것도 고려해보세요, 크레아틴은 아미노산으로 만들어졌는데 회복과 근육 만들기를 더 빠르게 합니다. ^{[5]X출처 검색하기}
근육을 만들 뗀 쉬는 것이 운동하는 것만큼이나 중요합니다. 운동한 날 최소 8시간 잠을 자고 팔을 많이 사용하는 활동은 자제하세요.
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팁

거울이 있는 곳에서 운동하는 것이좋습니다. 그런다면 올바른 자세로 운동하는지 확인할 수 있습니다. 반동을 사용하거나 몸을 굽혀서 아령을 더 들기 쉽게 하지 마세요, 아령의 움직임이 부드러운 곡선을 그리도록 하세요. 배가 납작하고 허리가 곧게 서도록 하세요, 그리고 숨을 참으면서 운동하지 마세요. 올바른 자세는 중요합니다, 자세가 나쁘다면 부상의 위험이 따릅니다.
최대한 다관절 운동 중심으로 트레이닝 하세요.
운동 전엔 항상 스트레칭을 하세요. 그렇지 않는다면 부상을 입을 수도있습니다.
메디신볼로 운동하는 것은 팔근육을 만들기 위해 간편하고 똑똑한 방법입니다. 메디신볼의 무게가 충분하다면몇 분 동안 메디신볼을 던져보고 가지고 노는 것만으로도 운동이 됩니다. 티비를 보거나 다른 일을 하는 도중에 메디신볼로 운동할 수 있습니다.
잠을 충분히 자도록 하세요. 수분을보충하는 것도 중요합니다. 최소한마셔야 할 물양이 정해진 것은 아니지만 소변 색이 짙다면 더 마시세요. 제대로 된 식단으로 먹고 있다면 (저염식, 채소 충분히) 너무 물을 많이 마시면 경련이 일어날 수도 있습니다.
잠 네 시간으론 근육을 만들기에 충분하지 않습니다.
친구랑 운동하세요. 운동이 힘들다고 느껴지지 않을 것입니다. 친구랑 함께라면 더 즐겁게 운동할 수 있습니다.

경고

스테로이드는 사용하지 마세요 몸에 악영향을 끼칩니다.
“좋은 고통”과 “나쁜 고통”의 차이점을 인지하세요. 운동을 열심히 할 때 고통이 느껴지더라도 그 고통이 운동 할때의 움직임에 영향이 없다면 “좋은고통”입니다. 만약 고통이 너무 심해서 운동을 더 이상 못하는 수준이라면 운동을 중단하고 무엇이 문제인지 찾아 보세요. “나쁜 고통”이 느껴진다면 운동을 그만하세요, 부상으로 연결될 수도 있습니다.