كيفية امتلاك ذراعين كبيرين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يُظهر امتلاك ذراعين كبيرين ممتلئين بالعضلات أنك شخص رياضي وقوي. يساعد امتلاك ذراعين قويين أيضًا على أداء مهمات أصعب كرفع الأثاث الثقيل ودفع السيارة المتعطّلة دون مجهود. اقرأ هذا المقال لتتعرّف على التمرينات والعادات الحياتية التي تمكّنك من امتلاك ذراعين قويين.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

أساسيات التمارين الرياضية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تمرّن مرة أو مرتين أسبوعيًا. يعتقد الكثير من الأشخاص أن التدرّب كل يوم يؤدّي إلى امتلاك عضلات أكبر، إلا أن الكتلة العضلية تنمو في أيام الراحة بين جلسات التمارين. يزيد حجم الكتلة العضلية وتزيد قوة العضلات أثناء الراحة بين جلسات التدريب مما يساعدك على رفع كمية أكبر من الأوزان تدريجيًا. إن لم تمنح عضلاتك وقتًا كافيًا للراحة، وخصوصًا عضلات الذراعين، فإنك تجازف بإرهاقها وتأخير نموّها.
2. 
   2
   تدرّب لمدة 30 دقيقة. يتوجب عليك التدرّب لمدة نصف ساعة فقط في كل جلسة لنفس سبب التدرّب لجلستين أسبوعيًا. إصابة عضلات الذراعين أسهل من إصابة عضلات الجسم الأخرى، ويزيد التدرّب لأكثر من نصف ساعة من احتمالية إصابة العضلات. جلسات التدرّب الشديدة القصيرة هي الخيار الأفضل لبناء الكتلة العضلية.
3. 
   3
   تدرّب بأكبر شدة ممكنة. ارفع أثقل وزن يمكنك رفعه لزيادة شدة التمرين للحد الأقصى. يسمّي لاعبو كمال الأجسام هذا التمرين بالتمرين حتى الفشل لأنك ترفع أوزان تجعلك تفشل في رفعها نهايةً، أو أنك لن تتمكن من رفع الوزن في نهاية التمرين. ابدأ بزيادة الوزن مع اكتساب الكتلة العضلية وعدم الشعور بثقل الوزن المستخدم.

   • اعرف الوزن المناسب عن طريق اختبار عدة أوزان لمعرفة الوزن الذي يمكنك رفعه عدة مرات قبل الفشل في ذلك. إن كنت تتمكن من رفع الوزن 10-12 مرة دون التعرّق أو الشعور بحرقة في العضلات، يتوجب عليك زيادة الوزن. إن لم تتمكن من رفع الوزن لمرة أو مرتين، قم بتقليله.
   • على الرغم من أن الشعور بالإرهاق جزء من عملية بناء العضلات، إلا أنه لا ينبغي حمل وزن ثقيل لدرجة تشعرك بأنك ستفقد الوعي أو تصاب بالإعياء. لا تخجل من البدء بوزن منخفض. ابدأ برفع وزن يمكنك التعامل معه، وستتمكن في فترة وجيزة من رفع أوزان أثقل.
4. 
   4
   مارس التمرين بشكل صحيح. احصل على أقصى استفادة من التمارين الرياضية وتجنّب الإصابة عن طريق ممارسة التمرين بالشكل الصحيح عند رفع الأثقال. ارفع وزنًا مناسبًا لمستوى لياقتك وضع النصائح التالية في ذهنك عند رفع الأثقال:

   • ابدأ بمد الذراعين بالكامل عوضًا عن ثنيهما.
   • ارفع الأوزان بحركة تتحكم بها عوضًا عن استخدام الطاقة الكامنة لتحقيق ذلك.
   • تأكد من قدرتك على إتمام عدّات كاملة لبضع مرّات بالوزن. إن كنت تمارس تمرينًا يتطلب مد الذراعين فوق الرأس بالكامل مثلًا إلا أنك لا تتمكن من فرد الكوعين بالكامل، فأنت ترفع وزنًا ثقيلًا على الأرجح.
5. 
   5
   درّب عضلات جسمك بالكامل. الأمر الصحي هو تدريب كل عضلات الجسم من خلال تمارين مركّبة عوضًا عن التركيز على امتلاك عضلات ذراعين كبيرة فقط. يؤدّي تدريب الذراعين فقط إلى امتلاك ذراعين كبيرين وجسم غير متناسق معهما.

   • درّب المجموعات العضلية الأخرى في الأيام التي لا تدرّب فيها الذراعين، كتدريب عضلات الرجلين والظهر والجذع. ستتمكن بهذه الطريقة من امتلاك مزيد من القوة أثناء استشفاء عضلات الذراعين.
   • مارس تمارين مركّبة تزيد قوة الذراعين وتحسّن شكل العضلات الأخرى. تقوم تمارين الضغط والسحب مثلًا بتقوية عضلات البطن وتقوية الذراعين في نفس الوقت.

جزء 2

جزء 2 من 3:

بناء كتلة عضلية في الذراعين

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم الأوزان الحرة للذراعين لتقوية العضلات الثنائية والثلاثية. العضلات الثنائية والثلاثية هي المجموعات العضلية الأساسية في الذراعين لذا ركّز على بنائها لامتلاك كتلة عضلية في الذراعين. قف باستقامة مع وضع القدمين على مستوى الكتفين وإمساك الأثقال الحرة إلى جانبيك مع مد الذراعين بالكامل وتوجيه كف اليد نحو الداخل ثم وجّه الأثقال نحو الصدر مع الوصول إلى الرأس قبل العودة إلى وضع الابتداء.

   • مارس التمرين 3-5 مجموعات تتكوّن كل منها من 8-12 عدة. استرح لمدة 45 ثانية تقريبًا بين المجموعات.
   • يمكن ممارسة هذا التمرين أيضًا باستخدام كرات الأثقال أو قضيب الأثقال.
2. 
   2
   مارس تمرين الرفع لتدريب العضلات الثنائية. أمسك قضيبًا ثابتًا بيديك عند مستوى الكتفين مع مواجهة كف اليد لك. استخدم ذراعيك لرفع جسمك حتى ترتفع ذقنك عن مستوى القضيب ثم ارجع ببطء إلى وضع الابتداء.

   • مارس التمرين 3-5 مجموعات تتكوّن كل منها من 8-12 عدة.
   • يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق استخدام حزام أثقال.
3. 
   3
   مارس تمارين إطالة العضلات الثلاثية باستخدام الأثقال الحرة. قف مع فتح الرجلين لمستوى الكتفين ووضع الأثقال الحرة فوق رأسك مع مواجهة معصميك نحو الداخل. اخفض الأثقال خلف رأسك ليشير الكوعان نحو الخارج ثم ارفع الأثقال فوق رأسك لفرد الكوعين من جديد.

   • مارس التمرين 3-5 مجموعات تتكوّن كل منها من 8-12 عدة.
   • يمكن ممارسة هذا التمرين أيضًا باستخدام اليدين وباستخدام وزن حر واحد.

جزء 3

جزء 3 من 3:

التغيّرات الحياتية

تنزيل المقال

1. 
   1
   لا تتناول الكثير من السعرات الحرارية. قد تعتقد أنك تحتاج لاستهلاك الكثير من السعرات الحرارية لامتلاك الكتلة العضلية، إلا أن استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لا يعني امتلاك عضلات أكبر. عوضًا عن ذلك، تزيد السعرات الحرارية من دهون الجسم التي تخفي شكل العضلات. الحل هو تبنّي نظام غذائي يقلّل نسبة الدهون بالجسم ليجعل العضلات ظاهرة.

   • تناول وجبات غذائية متّزنة تحتوي على الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والدهون المفيدة واللحوم الصافية.
   • تجنّب السكر الأبيض والدقيق والأطعمة المقلية وغير ذلك من الأطعمة مرتفعة السعرات التي قد تؤدّي إلى اكتساب الدهون.
2. 
   2
   تناول الكثير من البروتينات. تساعد البروتينات على بناء العضلات، لذا فإن البروتينات يجب أن تشكّل حجر الأساس في نظامك الغذائي. ابحث عن وسائل لجعل البروتين مكوّن أساسي في وجباتك.

   • اختر الأسماك، والدجاج، واللحم الصافي، وغير ذلك من أنواع اللحوم لإمداد الجسم بالبروتين. البيض مصدر رائع للبروتين أيضًا.
   • الحبوب، والمكسرات، والسبانخ، والخضراوات الأخرى مصادر جيدة للبروتينات النباتية.
   • فكّر بتعزيز نظامك الغذائي بمسحوق بروتين مثل الكرياتين المكوّن من الأحماض الأمينية التي تساعدك على التدرّب بشدة والاستشفاء بسرعة وبناء عضلات أكبر.
3. 
   3
   خذ الراحة على محمل الجدّ. الراحة بنفس أهمية التدريب عندما يتعلّق الأمر ببناء العضلات. احصل على 8 ساعات من النوم في أيام التدريب على الأقل، وتجنّب الإفراط بأداء النشاطات الأخرى التي تتطلب استخدام عضلات الذراعين.

أفكار مفيدة

• مارس التمارين الرياضية في غرفة يمكنك فيها النظر إلى المرآة. يساعدك ذلك على معرفة ما إذا كنت تمارس التمرين بالطريقة الصحيحة أم لا. احرص على عدم إمالة جسمك أو أرجحته للمساعدة على رفع الأوزان - شاهد خط تحرّك الأثقال أثناء تحرّكك لتحقيق حركة سلسة. تأكد أيضًا من أن معدتك مسطحة وظهرك مستقيم ومن أنك لا تحبس نفَسك. ممارسة التمرين بالشكل الصحيح أمر مهم كي لا تخاطر بإصابة نفسك.
• مارس التمارين المركّبة على قدر استطاعتك.
• قم بإطالة العضلات دائمًا "'قبل التمرين وبعده. يمكنك إصابة نفسك إن لم تفعل ذلك. يسمح الإحماء بإرهاق العضلات بشكل أسرع.
• أحد الطرق السهلة والذكية لتدريب العضلات وامتلاك كتلة عضلية هي قذف كرة تدريب في أرجاء الغرفة. يؤدّي تحريك كرة التمرين باستخدام الذراعين إلى التدرّب لعدة دقائق دون إرهاق النفس، ويعتمد ذلك على ثقل الكرة. يمكنك ممارسة هذا التمرين البسيط في المنزل أثناء مشاهدة التلفاز مثلًا.
• احرص على تناول الطعام والحصول على قدرٍ كافٍ من النوم. نسبة الماء بالجسم مهمة جدًا أيضًا. لا يوجد كمية محدّدة من الماء يجب شربها يوميًا، إلا أن قتامة لون البول تعني أنك تحتاج لشرب المزيد من الماء. إن كنت تتناول أطعمة صحية (منخفضة الصوديوم وتحتوي على الكثير من الخضراوات)، فقد يؤدّي شرب الكثير من الماء إلى تشنّج العضلات.
• لن تتمكن من اكتساب قوة هائلة إن كنت تنام 4 ساعات يوميًا.
• مارس التمارين الرياضية مع أحد أصدقائك. قد لا تشعر بأنك تتدرّب على الإطلاق عند فعل ذلك. يكون الأمر أمتع عند التدرّب مع الأصدقاء.

تحذيرات

• تجنّب المواد الستيرويدية حيث أنها تضر الجسم من الداخل والخارج.

اعرف الفرق بين "الألم الجيد" و "الألم السيئ". إن كنت تشعر بألم عند التدرّب بشدة إلا أنك تتمكن من الاستمرار برفع الوزن فهذا ألم جيد، أما إن كان الألم شديدًا لدرجة تمنعك من رفع الوزن، فعليك التوقف والاستراحة ومعرفة سبب المشكلة وعدم محاولة معاندة الألم السيئ حيث أن ذلك قد يؤدّي إلى إصابة أخطر.