วิธีการ มีกล้ามแขนที่ใหญ่

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

การออกกำลังกายพื้นฐาน

สร้างมวลกล้ามเนื้อแขน

ปรับวิถีชีวิต

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

กล้ามเนื้อแขนเป็นมัดๆ ก็จะปรากฏให้โลกเห็นว่าคุณแข็งแรงแค่ไหน และของแถมก็คือแขนใหญ่ๆ ของคุณอาจช่วยงานคุณได้อีกหลายอย่าง เช่นยกเฟอร์นิเจอร์หนักๆ และดันรถที่ขวางคุณอยู่ได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องเสียเหงื่อมาก มาดูและเรียนรู้ว่าคุณต้องออกกำลังกาย และใช้ชีวิตประจำวันอย่างไรเพื่อสร้างกล้ามแขนขึ้นมาได้

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

การออกกำลังกายพื้นฐาน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์. หลายๆ คนอาจจะคิดว่าการออกกำลังกายทุกวันจะสร้างกล้ามใหญ่ๆ ได้ แต่มวลกล้ามเนื้อนั้นต้องสร้างไปพร้อมๆ กับการที่มีวันพักระหว่างที่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นจากการยกน้ำหนัก คุณต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้นเรื่อยๆ หากคุณไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักบ้าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขน แปลว่าคุณกำลังเสี่ยงกับการออกกำลังที่มากเกินไป และผลลัพธ์ที่คุณต้องการอาจจะมาช้ากว่าที่หวังไว้
2. 
   2
   ทำในเวลา 30 นาที. ด้วยเหตุผลเดียวกันกับข้างบน คุณจึงควรทำแค่ 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น และการออกกำลังแต่ละครั้งควรทำแค่ 30 นาที กล้ามเนื้อแขนนั้นบาดเจ็บได้ง่ายกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย และการออกกำลังกายเกินครึ่งชั่วโมงต่อครั้งจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ การออกกำลังกายสั้นๆ แต่หนักหน่วงจะดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อแขนเป็นที่สุด
3. 
   3
   ออกกำลังให้หนักเท่าที่คุณจะทำได้. การยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถยกไหว และออกกำลังอย่างหนัก การสร้างกล้ามเนื้อแบบนี้เรียกว่า “ทำจนกว่าจะหมดแรง” เพราะเป็นการยกน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้คุณ ”หมดแรง” หรือไม่สามารถยกจนครบตามกำหนดได้หลังจากยกไปแล้วหลายครั้ง เมื่อแขนของคุณแข็งแรงขึ้น คุณจะรู้สึกว่าน้ำหนักที่คุณยกนั้นยกไม่ยากอีกต่อไปแล้ว จากนั้นก็ให้เพิ่มน้ำหนักซะ

   • วิธีการ “ทำจนกว่าจะหมดแรง” ต้องลองยกน้ำหนักที่ต่างกันดูก่อน จนกว่าคุณจะพบอันที่คุณสามารถยกได้หลายครั้งจนเหงื่อท่วมตัว และรู้สึกว่าไม่สามารถยกขึ้นได้อีกแล้ว หากคุณสามารถยกได้ถึง 10 หรือ 20 ครั้งโดยไม่มีเหงื่อ หรือไม่รู้สึกเผาผลาญมากนัก คุณควรยกน้ำหนักที่มากขึ้น หากคุณไม่สามารถยกได้สัก 1 หรือ 2 ครั้งเลย ให้ลดน้ำหนักที่ยกลงมา
   • ขณะที่รู้สึกปวดเล็กน้อยคือช่วงที่ร่างกายกำลังสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรยกน้ำหนักที่ทำให้คุณรู้สึกเหมือนจะไม่สบาย หรือหมดสติ ไม่น่าอายอะไรที่คุณจะเริ่มยกที่น้ำหนักน้อยกว่า เริ่มยกน้ำหนักที่คุณสามารถยกไหว จนกระทั่งคุณแข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักที่มากกว่า
4. 
   4
   ใช้ท่าที่เหมาะสม. รับประโยชน์จากการออกกำลังกายให้มากที่สุด และหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บโดยใช้ท่าที่ถูกต้อง เมื่อยกน้ำหนัก ให้ยกน้ำหนักที่เหมาะกับระดับความสามารถของคุณ และปฏิบัติตามความเหมาะสม เมื่อยกน้ำหนัก :

   • เริ่มด้วยการเหยียดแขนตรงดีกว่างอแขน
   • ยกน้ำหนักด้วยการควบคุมแรงยกไปด้วย ดีกว่าการปล่อยไปตามน้ำหนักของเวทที่ยก
   • ต้องมั่นใจว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้เต็มโปรแกรม อย่างน้อยก็ในช่วงหลายครั้งแรก หากคุณกำลังออกกำลังกายให้ยืดสุดแขนเหนือศีรษะ แต่คุณไม่สามารถเหยียดศอกตรงๆ ได้ เพราะคุณอาจต้องรับน้ำหนักมากเกินไป
5. 
   5
   ออกกำลังกายทุกส่วน. ร่างกายจะมีสุขภาพที่ดีกว่าและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อทุกส่วน ถ้าออกกำลังกายแบบผสมผสานมากกว่าการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนเพียงอย่างเดียว หากคุณไม่ออกกำลังกายขาของคุณ และส่วนอื่นๆ ผลสุดท้ายคุณก็ได้แขนใหญ่ๆ กับร่างกายที่เล็ก ซึ่งดูไม่สมส่วนเลย

   • ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังแขน ให้ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนอื่นบริเวณขา แผ่นหลัง และหน้าท้องแทน การทำแบบนี้ร่างกายจะยังคงสร้างความแข็งแรงอยู่ ขณะที่กล้ามเนื้อแขนก็ค่อยๆ ดีขึ้น
   • ออกกำลังกายแบบผสมผสาน นอกจากสร้างกล้ามแขนก็ยังสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นไปด้วย เช่น การดึงข้อ การวิดพื้น จะเป็นการทำให้หน้าท้องแข็งแรงไปพร้อมๆ กับกล้ามเนื้อแขน
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

สร้างมวลกล้ามเนื้อแขน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ทำท่า ดัมเบล เคิร์ล เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไบเซบ และไตรเซบ. ไบเซบ และไตรเซบเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของแขน ดังนั้นต้องเน้นการสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อแขน ยืนกางขาเท่ากับช่วงไหล่ และถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวเหยียดแขนตึง หันฝ่ามือเข้ามา ยกดัมเบลขึ้นมาระดับหน้าอก จากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะ ก่อนจะกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

   • ทำท่านี้ประมาณ 8 ถึง 12 ครั้ง ทำ 3 ถึง 5 เซท พัก 45 วินาทีระหว่างเซท
   • การออกกำลังกายท่านี้อาจใช้เป็นเคตเทิลเบล หรือบาร์เบลแทนก็ได้
2. 
   2
   ดึงข้อ เพื่อออกกำลังไบเซบ. จับราวด้วยมือของคุณให้มือห่างเท่ากับช่วงไหล่ และฝ่ามือหันเข้าหาตัว ใช้แขนดึงตัวเองขึ้นไป จนกว่าคางจะอยู่เหนือราว จากนั้นค่อยปล่อยตัวเองลงมาช้าๆ กลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น

   • ทำประมาณ 8 ถึง 12 ครั้ง ทำ 4 ถึง 5 เซท
   • คุณสามารถเพิ่มระดับความยากของการออกกำลังกายได้โดยใช้เข็มขัดถ่วงน้ำหนัก
3. 
   3
   เล่นท่ายกเวทสำหรับไตรเซบเพื่อสร้างไตรเซบ. ยืนแยกขาประมาณช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะให้ข้อมือหันเข้า ค่อยๆ ยกดัมเบลต่ำลงไปทางด้านหลังศีรษะ ข้อศอกของคุณจะงอ จากนั้นยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะให้ข้อศอกตรงอีกครั้ง

   • ทำประมาณ 8 ถึง 12 ครั้ง และทำ 3 ถึง 5 เซท
   • การออกกำลังกายท่านี้สามารถใช้ทั้งสองมือยก และเหยียดดัมเบลเพียงหนึ่งอันเหนือศีรษะได้
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

ปรับวิถีชีวิต

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   อย่ารับประทานแคลอรี่มากเกินไป. คุณอาจจะคิดว่าการที่คุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ จึงควรรับประทานแคลอรี่เพิ่มขึ้นจากปกติ การรับประทานแคลอรี่มากๆ ไม่ได้หมายความว่าจะสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าได้ จริงๆ แล้วแคลอรี่เพิ่มไขมันให้ร่างกาย ซึ่งเป็นตัวบดบังกล้ามเนื้อ กุญแจสำคัญที่แท้จริงก็คือ การควบคุมอาหารจะทำให้คุณผอมลง ทำให้มัดกล้ามเนื้อสามารถปรากฏออกมาได้

   • รับประทานอาหารแต่ละมื้อให้สมดุลด้วยผัก และผลไม้ ธัญพืช ไขมันที่มีประโยชน์ และเนื้อที่ไขมันน้อย
   • หลีกเลี่ยงน้ำตาล และแป้ง อาหารทอด และอาหารที่มีแคลอรี่สูง เพราะนั่นอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณอ้วนได้
2. 
   2
   รับประทานโปรตีนมากๆ . โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้ออยู่ ควรให้โปรตีนเป็นสารอาหารหลักในอาหารของคุณ พยายามหาทางเพิ่มโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหารทั้งหมดของคุณ

   • เลือกเนื้อปลา, เนื้อไก่, เนื้อวัวไขมันน้อย, เนื้อหมู และเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ที่ช่วยส่งเสริมร่างกายของคุณด้วยโปรตีน ไข่ก็เป็นโปรตีนอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีเช่นกัน
   • ถั่ว, ผักโขม และผักอื่นๆ เป็นโปรตีนมังสวิรัติที่ดี
   • ดูพวกอาหารเสริมเพิ่มเติมในอาหารคุณด้วยผงโปรตีน อย่างเคราติน ซึ่งผลิตมาจากกรดอะมิโนที่ช่วยคุณให้ออกกำลังกายหนักขึ้นได้ คุณจะฟื้นสภาพได้เร็วขึ้น และสร้างกล้ามได้ใหญ่ขึ้น
3. 
   3
   พักผ่อนให้เพียงพอ. เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อ การพักผ่อนถือว่าสำคัญไม่ต่างจากการออกกำลังกายเลย นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในวันที่คุณออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้กล้ามเนื้อแขนมากเกินจำเป็น
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ออกกำลังกายในห้องที่คุณสามารถมองเห็นตัวเองได้ จะช่วยให้คุณดูว่าทำท่าทางต่างๆ ถูกต้องหรือเปล่า ระวังอย่าพิง หรือเหวี่ยงตัวเพื่อช่วยให้เวทที่ยกเคลื่อนที่ คอยดูแนวที่คุณยกดัมเบล และพยายามทำโค้งสวยๆ และคอยดูด้วยว่าหน้าท้องต้องราบ หลังต้องตรง และคุณไม่ต้องกลั้นหายใจ ท่าที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็น หากขาดไป คุณก็เสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้
• ออกกำลังกายแบบผสมผสานมากเท่าที่จะเป็นไปได้
• ยืดหยุ่นร่างกายก่อน และหลังออกกำลังกายเสมอ คุณอาจบาดเจ็บได้หากคุณไม่ทำ การวอร์มร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยเร็วขึ้น
• วิธีการชาญฉลาด และง่ายๆ สำหรับการออกกำลังแขน และสร้างกล้ามเนื้อไปด้วยเล็กน้อยคือ การเหวี่ยงเมดิซีนบอลไปรอบๆ เล่นง่ายๆ โดยการโยนเมดิซีนบอลด้วยมือของคุณแบบนักเล่นกล หากคุณเล่นแบบนี้คุณก็สามารถออกกำลังกายได้หลายนาทีในช่วงเวลาหนึ่งโดยไม่ต้องทำให้ตัวเองเหนื่อยเลย ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบอลที่ใช้ การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านขณะที่ดูโทรทัศน์อยู่
• ต้องมั่นใจว่าคุณได้รับประทานอาหาร และพักผ่อนอย่างเพียงพอ น้ำก็สำคัญมากเช่นกัน ไม่มีอะไรบอกว่าควรดื่มน้ำขั้นต่ำเท่าไร แต่สีปัสสาวะที่เข้มเป็นตัวบ่งบอกได้ว่าคุณต้องการน้ำมากขึ้น หากคุณรับประทานอย่างเหมาะสม (โซเดียมน้อย ผักมาก) ดื่มน้ำเยอะๆ ก็จะช่วยได้
• คุณไม่สามารถเพิ่มขีดจำกัดความแข็งแกร่งของคุณด้วยการนอนเพียง 4 ชั่วโมงหรอก
• ออกกำลังกายกับเพื่อน คุณอาจจะไม่ได้เคร่งว่าคุณกำลังออกกำลังกาย มันจะสนุกกว่าถ้าออกกำลังกายกับเพื่อนๆ

โฆษณา

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงสารสเตียรอยด์อันเป็นตัวทำให้ร่างกายไม่ดี ทั้งภายใน และภายนอก
• รู้จักความแตกต่างระหว่าง “ความเจ็บที่ดี” และ “ความเจ็บที่แย่” หากคุณเกิดอาการเจ็บเมื่อออกกำลังกายหนักๆ และยังคงสามารถยกน้ำหนักไหวแม้จะเจ็บก็ตาม นั่นเรียกว่าความเจ็บที่ดี แต่หากเจ็บบริเวณข้อต่อที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังต่อได้ ให้หยุด พัก และดูว่าอะไรที่เป็นปัญหา อย่าออกกำลังกายต่อทั้งที่เกิดความเจ็บที่แย่แบบนี้อยู่ มันอาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บในระยะยาวได้

โฆษณา