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Este artículo fue coescrito por Kai Ng. Kai Ng es un coach de carrera certificado por la USATF y la RRCA en Run Coach Kai. Ha competido en más de 55 carreras y más de 15 maratones. Se especializa en entrenar a corredores de todos los niveles y en demostrarle a la gente que todos pueden ser corredores. Kai se compromete a ayudar a sus clientes a alcanzar sus metas mostrándoles cómo correr con la forma adecuada y haciéndolos responsables de entrenar de manera constante.
En este artículo, hay 11 referencias citadas, que se pueden ver en la parte inferior de la página.
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Correr es una excelente manera de mantenerse en forma y divertirse, de hecho, se está volviendo una moda. Sin embargo, es importante hacerlo con la técnica adecuada. ¿Quieres unirte a las masas pero haciéndolo de la forma correcta? Aprende cómo mantenerte fuerte y evitar lesiones con la ayuda de esta guía. Aquí te brindaremos recursos adicionales que te ayudarán a empezar.
Pasos
Establece un nivel básico de entrenamiento. Si vas a comenzar desde cero, precipitarte y correr 10 km la primera vez te dejará frustrado, molesto y tan adolorido que nunca volverás a hacerlo. En otras palabras, no muerdas más de lo que puedas masticar. Si comienzas a correr sin tener la costumbre de hacerlo, probablemente terminarás causándote algún daño y abandonando esta actividad incluso antes de empezar.- Lo más simple que puedes hacer sería comenzar haciendo caminatas, aunque podría ser cualquier otra cosa. Si te ejercitas con regularidad, tu cuerpo podrá soportar el ritmo de esta actividad. Ve de excursión, a nadar o a bailar. Si te diviertes, ¡mucho mejor!
Consigue un buen par de zapatillas deportivas. Algunas investigaciones indican que correr descalzo produce menos lesiones que hacerlo con calzado deportivo, incluso con el más sofisticado.[1] Sin embargo, es probable que no vayas a correr descalzo por todos lados, a menos que persigas a un niño o a una albóndiga que se cayó inesperadamente. Por lo tanto, busca un calzado que te brinde la misma sensación de correr como si no tuvieras nada en los pies. Si estás dispuesto a lucir esos zapatos con dedos (Vibram), mucho mejor para ti, pero también hay muchas zapatillas minimalistas que no tienen fundas para los dedos del pie.CONSEJO DE ESPECIALISTATyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 ultramaratones de montaña en todo Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón Crystal Mountain en 2018.Atleta corredor profesional
Tyler Courville
Atleta corredor profesionalTyler Courville, corredor de ultra y de montaña, agrega: "Es muy importante conseguir zapatos que te gusten. Eso hará toda la diferencia. Una gran cantidad de tiendas para corredores tienen asociados que salen y observan la forma en que corres y eligen zapatos que sean buenos para ti. Procura hacerlo una o dos veces para darte una idea de lo que te más te conviene".
Entra en calor. Lo último que quieres es tener calambres en las piernas, un tendón desgarrado o alguna otra lesión que puedas evitar. Antes de correr, tómate cinco o diez minutos para calentar. Sin embargo, “esto no significa que debas estirarte”. De hecho, ¡hacerlo antes de ejercitarte puede hacerte daño![2]- Por el contrario, calienta los músculos haciendo peso muerto (deadlifts), patadas de burro (donkey kicks), zancadas y otros ejercicios similares que estiran tus músculos y los hace trabajar. Realiza el estiramiento después de correr.
- Mantén una postura relajada. Asegúrate de que tu cuerpo esté fluido y relajado, pero no encorvado. Trata de mantener tus hombros y brazos sueltos mientras que tu espalada permanece recta.
- También mantén tu cabeza y cuello relajados. La tensión en esos puntos puede extenderse a lo largo de tu columna vertebral, lo que en realidad puede agotarte mucho más rápido.[3]
- Respira constante y profundamente. Lo más importante es respirar con un ritmo que le provea un suministro continuo de oxígeno a tu cuerpo. En lugar de respirar con el pecho, hazlo con el abdomen. Haz un esfuerzo consciente para llenar tu estómago usando tu diafragma. Recibirás más oxígeno y tus músculos (incluido el corazón) se agotarán menos.[4]
- No te preocupes si respiras por la boca o por la nariz. Algunos corredores descubren que respirar por la boca les brinda más oxígeno mientras que otros afirman que hacerlo por la nariz y exhalar por la boca funciona mejor. Haz lo que funcione mejor para ti.[5]
- SI corres a un ritmo medio, deberías ser capaz de mantener una simple conversación con un compañero sin mucha dificultad. Si no puedes, es porque estás corriendo demasiado rápido para cubrir una mayor distancia.
Mira hacia adelante. Mantén tu cabeza en una posición neutral, sin mirar ni arriba ni abajo. Si corres una distancia de 400 metros, mira aproximadamente a 10 m (35 pies) por delante de ti.[3] Si corres en una caminadora, procura no ver demasiado hacia tus pies o a los controles; esto pone tensión en tu espalda.[6]- Aprende a mover los brazos. Mantén los codos a un ángulo de 90 grados, cerca de tu cuerpo. Si corres largas distancias, tenlos a un ángulo de 110 grados (excepto cuando corres en una colina). Balancea cada brazo hacia adelante y hacia atrás en coordinación con la pierna del lado opuesto; esto te brinda impulso y evita que tu cuerpo gire.
- El movimiento debe venir de los codos, no de los antebrazos. Asegúrate de no balancear tus brazos en forma diagonal frente a ti. Debes moverlos verticalmente.
- No tenses los puños. Imagina que tienes dos objetos frágiles en cada mano y si las tensas demasiado se romperán.
- No dejes que tus manos crucen la línea media de tu torso o crearás un movimiento de torsión.[7]
- Mantén tus caderas hacia adelante. Actúa como si tuvieras una cuerda atada alrededor de tu cintura y alguien estuviera jalándola suavemente hacia adelante. Evita el movimiento de lado a lado o el de torsión.
- Aumenta tu cadencia. Trata de pisar el suelo alrededor de 185 veces por minuto. La forma más simple de hacer esto es reduciendo el tiempo en que tus pies están en el suelo. Ya sea que hagas un trote ligero o que corras de una multitud, eso depende de ti, ¡sólo no te esfuerces tanto que termines haciéndote daño!
- Haz que el ejercicio sea agradable. Si no puedes correr 1.5 km (1 milla) en 8 minutos, no te esfuerces por hacerlo. Lo lograrás con el tiempo. ¡El hecho de que estés afuera ejercitándote es genial! Simplemente trata de mejorar un poco cada vez que salgas a correr.
Controla la manera en que aterrizas sobre tus pies. Haz que tus pies desciendan por detrás de ti cuando corras[1] Trata de imitarla cuando vayas a correr en serio en el gimnasio o en la pista.- Si corres a toda velocidad, querrás permanecer apoyado en tus dedos tanto como sea humanamente posible. Mientras menos toques el suelo, más tiempo estarás sobre el aire. Sin embargo, incluso si corres largas distancias, es mejor no apoyar los talones, ya que cuando aterrizas con la parte posterior del pie, el ángulo que formas desde el pie hasta la pantorrilla (una forma de “V” antinatural) puede producir lesiones.
- Enfríate y estírate. Antes de terminar tu entrenamiento, en el trascurso de 5 minutos, disminuye lentamente tu velocidad a la de un trote y luego a la de una caminata. Esto permite que tu circulación y respiración se normalicen después de correr, reduciendo el esfuerzo que tu corazón tiene que hacer.
- Ahora es el momento para estirarse. Concéntrate en tus pantorrillas, glúteos y músculos isquiotibiales, ya que son las que hicieron el mayor esfuerzo. Es muy importante estirarse después de correr, porque durante el ejercicio, los músculos tienden a endurecerse. Estirar las pantorrillas las relaja y las devuelve a la normalidad. ¡Las necesitarás para el día siguiente!
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- Entra en calor. Si vas a correr alrededor de una pista, haz una vuelta caminando y otra trotando. De cierto modo, alivias tu mente y cuerpo preparándolos para las próximas vueltas a toda velocidad.
- Al igual que en la sección anterior, no te estires antes de comenzar, hazlo al terminar. No calientes los músculos del tronco y piernas con estiramientos, sino con ejercicios básicos como zancadas y peso muerto.
Corre a toda velocidad. La duración de la carrera depende de ti, ¿quieres hacerlo por distancia o por tiempo? Si vas a realizar un entrenamiento intermitente (lo que es una excelente idea), mantén el ritmo por 30 segundos.- El entrenamiento intermitente está de moda. Si buscas una forma rápida de acabar con las calorías con la fuerza de millones de sables de luz o si simplemente no tienes mucho tiempo, este es el ejercicio para ti. Todo lo que tienes que hacer es correr SUPER RÁPIDO durante unos 30 segundos, reduce la velocidad por un minuto y luego vuelve a correr. Continúa el ciclo durante unos 15 minutos, haciendo modificaciones según las necesites.[8] ¡y listo! Terminaste. Hora de comer algo.
- Corre más rápido usando tu cuerpo entero. Existen dos formas de hacerlo: con el tronco del cuerpo y con tus brazos. Cuando se trate de correr a una mayor velocidad, puedes utilizar tu propio cuerpo para tu beneficio.
- Descubrirás que el inclinarte un poco hacia delante impulsa tu cuerpo a correr más rápido para equilibrar tu peso. Esto es de utilidad cuando corres cuesta arriba, pero en otras circunstancias podría producir lesiones. Toma este consejo con cautela.[9]
- Además de inclinar tu cuerpo hacia adelante, usa tus brazos para obtener impulso. Mantenlos en línea recta, reflejando el movimiento de tus piernas. Mantenlos sueltos y no los levantes a la altura de los hombros.[9]
- Disminuye la velocidad. Después de correr a toda velocidad, enfríate por un momento y camina. Esto te permite normalizar tus niveles de oxígeno nuevamente y prepararte para la siguiente vuelta.
- Si sientes dolor, detente. Es tu cuerpo diciéndote que no deberías hacer lo que estás haciendo. Es mejor detenerte para estar bien luego que seguir y estar mal después.
Bebe agua. Si necesitas agua entre cada carrera, bebe pequeños sorbos. No bebas demasiado, aún si tienes mucha sed, ya que hacerlo en medio de una carrera puede provocar calambres.- Dicho esto, es muy importante mantenerte hidratado. Si no lo estás, podrías sufrir mareos o incluso desmayos. Si no bebes agua durante una carrera, asegúrate de hacerlo antes y después.
- Enfríate y estírate. Haz trabajar a tus músculos suavemente después de haber corrido para reducir las probabilidades de tirones y calambres en las piernas. Además de estirarte, realiza versiones ligeras de los ejercicios que hiciste para calentar.
- Camina alrededor del lugar o por un par de minutos si estás en la caminadora. Tu corazón trabaja para acelerar y para disminuir la velocidad de tu cuerpo, así que pasar de 60 a 0 es tan difícil como pasar de 0 a 60. Probablemente corras para estar saludable, ¡así que es mejor hacerlo bien!
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Consigue el calzado adecuado. Asegúrate de que tu calzado deportivo te quede lo mejor posible sin llegar a apretarte. No querrás distraerte en medio de una carrera a causa de las ampollas. Mientras más corras, más cómodas necesitan ser tus zapatillas.- Si corres a diario, tus zapatillas sólo durarán de 4 a 6 meses. Si de repente comienzas a sentir dolor en los pies, es hora de conseguir un par nuevo.
- Hay tiendas de zapatos que pueden diseñarlos especialmente a tu medida. Si puedes pagarlo, podrías conseguir unos que coincidan con el arco y la forma de tu pie.
Consume carbohidratos. Si vas a correr por 10 km o más, es aconsejable consumir carbohidratos uno o dos días antes. ¡Pero tienes que hacerlo bien! No querrás consumir demasiada fibra, proteína o grasa. Además, ¡lo que comas tiene que ser fácilmente digerible para evitar el riesgo de sufrir náuseas durante la carrera!- Las tortillas, la avena, el pan, los panqueques, los waffles, los panecillos, el yogurt y los jugos son todos buenas opciones que son altas en carbohidratos y fáciles de digerir. Las frutas también contienen carbohidratos, pero muchas poseen alto contenido de fibra, así que pélalas antes de comertelas.[10] No te sientas culpable, definitivamente quemarás esas calorías más adelante.
- Un fenómeno que muchos corredores serios han adoptado como hábito es consumir productos energéticos “goo” (sustancia viscosa) (o Gu, si lo conoces por el nombre de la marca). Se trata básicamente de azúcar y carbohidratos en forma de una sustancia viscosa, aunque también puedes conseguirla en forma masticable. Repone tus niveles de glucosa y te dará un estallido de energía 20 minutos después de haberla consumido. ¡Muchos creen ciegamente en ella![11]
- Pruébala mientras todavía estés entrenando. ¡No querrás tener problemas estomacales durante una larga carrera!
- Entra en calor. Correa a una velocidad que te permita conversar (o más lento) por 10 minutos, y con un ritmo más rápido por 5 minutos. Luego continúa con ejercicios técnicos. (elevaciones de rodillas, patadas de glúteos, skipping). Esto activa tu circulación sin gastar demasiada energía antes de tiempo. Todo es cuestión de prepararse y empezar a elevar la frecuencia cardiaca.
- Asimismo, haz algunos ejercicios para el tronco. Independientemente de si vas a correr a toda velocidad o una distancia larga, la importancia de calentar es la misma.
- Tómalo con calma. Al principio de una larga carrera, estarás listo y ansioso por correr. Comenzarás a correr como alma que lleva el diablo y luego te agotarás realmente rápido. En lugar de correr con toda tu energía (como si lo hicieras en una carrera de velocidad), hazlo a un ritmo que puedas mantener constantemente. Durarás mucho, mucho más.
- Probablemente sepas de lo que eres capaz. Si durante tu entrenamiento crees ser capaz de más y más, lo estás haciendo bien. Cada persona tiene su propio nivel de expectativas y mejora. Conoce el tuyo y trata de cumplirlo.
- No te rindas cuando estés cansado. Cuando estés cansado, trata de concentrarte en otra meta, como un poco más de distancia, o piensa en algo con lo cual consentirte al terminar.
- Para los corredores novatos, un objetivo común es correr por unos 10 minutos por 1,5 km (1 milla). Si el tiempo es un factor que tomas en cuenta, trata de medir tus millas o kilómetros y de cumplir con un objetivo específico y cronometrado.
- Para los corredores novatos, un objetivo común es correr por unos 10 minutos por 1,5 km (1 milla). Si el tiempo es un factor que tomas en cuenta, trata de medir tus millas o kilómetros y de cumplir con un objetivo específico y cronometrado.
Mantente hidratado. Es de suma importancia que te mantengas hidratado durante una larga carrera. Si llevas más de 50 minutos y es un día caluroso, detente para tomar agua. Pero si llevas una botella de agua, sólo bebe sorbos pequeños. Tomar demasiada en medio de una carrera te provocará calambres, ¡y podría darte ganas de orinar!- De ser posible, mantén tu agua fría. Mientras más fría esté, más rápido la absorberá tu cuerpo.[12] ¡Como sudas demasiado, la clave es mantenerte hidratado!
- Enfríate. Al final del ejercicio, reduce la marcha a un trote, luego a una caminata. Para cuando te detengas, tu ritmo cardiaco debería estar cerca de la velocidad de descanso. Detenerte repentinamente pondrá a tu corazón y tus músculos en alerta, sacudiéndolos. ¡Esa es la clase de actividad de provoca lesiones! Sin embargo, no dejes que esto forme parte del ejercicio. Si estás corriendo, corre por 30 minutos y, solo después, enfríate.
- ¡Y la próxima vez que salgas a correr, trata de hacerlo por una distancia más larga y más rápido!
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Mejora tu dieta. Técnicamente, para correr, podrías comer lo que sea que te guste. Sin embargo, si consumes cosas saludables de antemano, será mucho más fácil ejercitarte y sentirte bien durante y después de la actividad. Una buena forma de pensarlo sería comer como un hombre de las cavernas, hacerlo tan natural como sea posible.- En lo que respecta a alimentos procesados, trata en lo posible de evitarlos. Las frutas y verduras deben constituir una gran parte de tu dieta, con algo de carne magra, productos lácteos bajos en grasa y también cereal integral.[13] Si quieres ver cambios en tu cuerpo, este paso es obligatorio.
- Comienza con un entrenamiento de fuerza si tu objetivo es perder peso. Honestamente, correr no hace maravillas para tonificar tu cuerpo, al menos no en la parte superior. Es una excelente forma de perder peso y quemar gasa, pero desafortunadamente, también puede quemar músculo. Si sólo correr, podrías terminar con un aspecto de “gordo delgado” .[14]
- No tiene que ser mucho ni tiene que ser en el gimnasio. Simplemente con hacer algunos ejercicios para el tronco (como planchas) puedes tonificar la parte superior de tu cuerpo. Hazlo un par de veces a la semana, los músculos necesitan tiempo para curarse a sí mismos luego de tonificarse, desgarrarse y crear nuevas fibras.
Explora un sendero. Comenzar a correr se trata en gran medida de no desanimarse demasiado pronto. Si crees que es muy difícil o que no es lo suficientemente divertido, dejarás de hacerlo. Si vas al gimnasio, encuentra uno apropiado y que tenga buenos equipos. ¿A alguien no le gusta la televisión?- Si vas a correr fuera, piensa en el terreno, el paisaje y el nivel. ¿Vas a correr en tierra, grava o asfalto? ¿Es lo suficientemente hermoso para mantenerte relajado y en el área? ¿El terreno es usualmente plano, o es cuesta arriba o en pendiente?
Consigue indumentaria. Todo lo que realmente necesitas para correr es un buen par de zapatillas. Si no puedes comprar un equipo sofisticado y técnico, no te preocupes. No necesitas nada de eso. Las mujeres deben usar un sostén deportivo aceptable, pero con eso basta. Por si te interesa, CoolMax o Dri-Fit son dos marcas de telas sintéticas que mantienen la humedad (es decir, el sudor) alejada de tu piel, pero también puedes correr igual de bien siempre y cuando te sientas a gusto.
Únete a un club. Es probable que en tu localidad haya un club de carreras, triatlón o maratón al que puedas unirte. Estar rodeado de personas con una mentalidad similar a la tuya sólo te llenará de gusto y te mantendrá en el camino correcto cuando te sientas menos motivado. ¿Necesitas alguien con quien correr? Problema resuelto.- ¿No sabes dónde encontrar uno? Trata en tu tienda de calzados local. ¡Probablemente tenga una red de corredores serios más pequeña de lo que habías notado! Pronto estarás hablando agradablemente con ellos.
Inscríbete en una carrera. Ahora que eres un corredor, ¡podrías algo bueno con tu nuevo pasatiempo! Existen cientos de carreras de 5 y 10 km que apoyan las buenas causas. Con tomarte 2 minutos para buscar, ¡seguramente encontrarás una en tu localidad!Anuncio
Consejos
- Si quieres desarrollar resistencia, no camines, trota a la velocidad de una caminata.
- Si es posible, corre en superficies suaves; hacerlo diariamente en caminos y calles afecta tus rodillas de forma negativa.
- Asegúrate de beber líquidos de 10 a 20 minutos antes de correr. Eso te ayudará a evitar calambres.
- En el caso de carreras de larga distancia, no comiences corriendo muy rápido o perderás demasiada energía y te agotarás rápidamente.
- Cambia tu rutina para correr o simplemente el lugar a donde sueles ir. Si no lo haces, con el tiempo te aburrirás, lo que finalmente te hará perder la energía y pasión por correr.
- Cuando corras cuesta arriba, inclínate hacia adelante. Da pequeñas zancadas, levanta los brazos más de lo normal y también tus rodillas.
- ¡Diviértete! Correr debe ser un deporte divertido si lo haces a menudo. Si no, prueba con otros y ve cual te gusta.
- Si te da un calambre, camina. Levanta las manos por encima de tu cabeza y respira. Es importante estirar el músculo. Los calambres se deben a muchos factores distintos (como fatiga), pero son resultado directo de la sobreestimulación y contracción excesiva del músculo. Estirar el músculo lo hará relajarse y te ayudará a aliviar el dolor. También es útil si lo frotas y masajeas. Estimula la circulación en el área, ya que la sangre fresca ayudará a controlar el desequilibrio que produce calambre,
- En caso de dolor en los músculos, utiliza una técnica que consta de cuatro puntos: descanso, hielo, compresión y elevación. Si no tienes ganas estar sentado sin hacer nada con una bolsa de hielo, abre la ducha y trata de aplicar agua fría directamente al músculo adolorido durante aproximadamente un minuto después de hacer ejercicio.
- Habla con tu médico antes de someterte a cualquier plan de ejercicios si tu cuerpo no está acostumbrado a eso.
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Advertencias
- Si corres constantemente, no uses las mismas zapatillas por más de 3 o 4 meses. Hacerlo aumenta tus probabilidades de sufrir una lesión debido a que el material se va deteriorando mientras más las uses.
- No tomes bebidas energéticas, café o alguna otra bebida estimulante antes de una carrera. Incluso el té no es una buena idea. La cafeína te deshidrata y aumenta las probabilidades de un paro cardíaco o un golpe de calor. No te esfuerces demasiado, podrías hacerte daño.
- Siempre estírate antes de correr, en especial si vas a esprintar.
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Referencias
- ↑ 1,0 1,1 http://www.sportsci.org/jour/0103/mw.htm
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/
- ↑ 3,0 3,1 http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power
- ↑ http://www.scienceofrunning.com/2010/08/how-to-run-running-with-proper.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/subtopic/0,7123,s6-238-267-268-0,00.html
- ↑ http://the.honoluluadvertiser.com/article/2006/Dec/29/sp/FP612290343.html
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2009/01/27/kick-your-ass-and-kickstart-your-metabolism-in-20-minutes/
- ↑ 9,0 9,1 http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/how-to-improve-your-sprinting-technique.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/fill-er?page=single
- ↑ http://doesitwork.nbcnews.com/_news/2010/03/04/4362054-is-goo-for-you-we-test-popular-energy-gels?lite
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/how-to-drink-water-effectively-during-exercise.html
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/10/04/the-beginners-guide-to-the-paleo-diet/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/
- Mayo Clinic information on shin splints
Acerca de este How.com.vn
Coach de carrera certificado
Este artículo fue coescrito por Kai Ng. Kai Ng es un coach de carrera certificado por la USATF y la RRCA en Run Coach Kai. Ha competido en más de 55 carreras y más de 15 maratones. Se especializa en entrenar a corredores de todos los niveles y en demostrarle a la gente que todos pueden ser corredores. Kai se compromete a ayudar a sus clientes a alcanzar sus metas mostrándoles cómo correr con la forma adecuada y haciéndolos responsables de entrenar de manera constante. Este artículo ha sido visto 95 021 veces.
Categorías: Atletismo
Resumen del artículoX
Antes de salir a correr, calienta haciendo algunas zancadas, elevaciones de rodillas, saltos de tijeras u otros estiramientos activos para que los músculos estén relajados y sueltos. Cuando estés listo para empezar a correr, mantén el cuerpo relajado y mira directo hacia el frente. Debes doblar los codos en un ángulo cómodo y balancear los brazos mientras corres, pero asegúrate de que los brazos no estén tensos y que no te incomoden, porque podrías lesionarte. Para tener una posición adecuada al dar las pisadas, intenta hacer contacto con el suelo en la parte media del pie o el tercio anterior del pie en lugar del talón. Inclínate ligeramente hacia delante mientras corres. ¡Así lo harás más rápido y evitarás lesiones! Sobre todo, asegúrate de relajarte y tratar de correr naturalmente. Cuando termines de correr, enfría el cuerpo caminando o haciendo estiramientos por unos cuantos minutos.
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