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Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Kai Ng erstellt. Kai Ng ist ein von der USATF und RRCA zertifizierter Lauftrainer bei Run Coach Kai. Kai hat an über 55 Rennen und über 15 Marathons teilgenommen. Er ist darauf spezialisiert, Läufer aller Niveaus zu trainieren und Menschen zu zeigen, dass jeder ein Läufer sein kann. Kai ist bestrebt, seinen Kunden zu helfen, ihre Ziele zu erreichen, indem er ihnen zeigt, wie man auf die richtige Art und Weise läuft und sie dazu anhält, konsequent zu trainieren.
In diesem Artikel werden 10 Referenzen angegeben, die am Ende des Artikels zu finden sind.
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Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu bleiben und Spaß zu haben - tatsächlich ist es eine Trendsportart. Es ist jedoch wichtig, es mit der richtigen Technik zu tun. Möchtest du dich den Massen anschließen, aber es richtig machen? In diesem Artikel lernst du, wie du stark bleiben und Verletzungen vermeiden kannst. Zusätzliche Informationen findest du hier.
Vorgehensweise
Denke über dein Fitnessniveau nach. Wenn du bei Null anfängst, dann wirst du frustriert, wütend und so wund werden, dass du es nie wieder tun willst, wenn du aus der Tür rennst und gleich zehn Kilometer läufst. Mit anderen Worten: Traue dir nicht mehr zu als du kannst. Wenn du anfängst, ohne vorheriges Training zu laufen, dann wirst du dich wahrscheinlich am Ende verletzen und aufhören, bevor du jemals wirklich angefangen hast.- Das Einfachste, was man tun kann, ist, mit dem Gehen zu beginnen. Aber es kann alles Mögliche sein, denn solange du regelmäßig körperlich aktiv wirst, wird dein Körper in der Lage sein, mit dem bevorstehenden Lauftraining umzugehen. Gehe wandern, schwimmen oder tanzen. Wenn es Spaß macht, umso besser!
Hol dir ein gutes Paar Laufschuhe. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Barfußlaufen zu weniger Verletzungen führt als das Laufen in Laufschuhen, selbst mit den ausgefallensten.[1] Allerdings wirst du wahrscheinlich nirgendwo barfuß laufen, es sei denn, du jagst einem Kind oder einem Fleischklops hinterher, der unerwartet weggerollt ist. Such dir also einen Schuh, der Barfußlaufen simuliert. Wenn du bereit bist, diese Zehenschuhe (Vibrams®) zu nutzen, dann heißt das, mehr Power für dich. Aber es gibt viele minimalistische Laufschuhe, die keine getrennten Zehen haben.EXPERTENRATTyler Courville ist Markenbotschafter für Salomon Running. Er hat zehn Ultra- und Bergläufe in den Vereinigten Staaten und Nepal absolviert und den Crystal Mountain Marathon 2018 gewonnen.Ultra & Mountain Runner
Tyler Courville
Ultra & Mountain RunnerTyler Courville, Ultra- und Bergläufer, fügt hinzu: "Es ist wirklich wichtig, Schuhe zu tragen, die man mag. Das macht wirklich einen Unterschied. Viele Laufgeschäfte haben Mitarbeiter, die sich ansehen, wie wie du läufst, und Schuhe auswählen, die gut für dich sind. Versuche, das ein- oder zweimal zu tun, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was zu dir passt."
Wärme dich auf. Das Letzte, was du willst, sind schmerzende Schienbeine, gezerrte Muskeln oder eine andere Verletzung, die vermieden werden kann. Nimm dir fünf oder zehn Minuten vor deinem Lauf Zeit, um dich aufzuwärmen. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich dehnen soll. Tatsächlich kann das vorhergehende Stretchen dich verletzen![2]- Stattdessen erwärme deine Muskeln mit Kreuzheben, Eselstritten, Ausfallschritten und anderen ähnliche Übungen, die die Muskeln dehnen, aber auch arbeiten lassen. Hebe dir das Dehnen für nach dem Lauf auf.
- Bewahre eine entspannte Haltung. Achte darauf, dass dein Körper locker und entspannt ist, aber nicht gebeugt. Versuche, Schultern und Arme locker und dabei den Rücken gerade zu halten.
- Halte auch Kopf und Hals entspannt. Anspannung dort zieht sich nach unten durch die Wirbelsäule und den Rest des Körpers, was dich ermüden kann, lange bevor es sonst geschehen würde.[3]
- Atme tief und gleichmäßig. Am wichtigsten ist, ist, dass du in einem Rhythmus atmest, der deinem Körper eine konstante Sauerstoffversorgung bietet. Anstatt in die Brust zu atmen, atme in den Bauch. Bemühe dich bewusst, den Magen mit dem Zwerchfell zu füllen. Du bekommst mehr Sauerstoff und deine Muskeln (einschließlich deines Herzens) werden weniger schnell müde.[4]
- Mache dir keine Sorgen, ob du durch die Nase oder den Mund atmest. Einige Läufer stellen fest, dass die Atmung durch den Mund ihnen den meisten Sauerstoff liefert, während andere feststellen, dass das Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund am besten funktioniert. Finde heraus, was dir am effizientesten erscheint.[5]
- Wenn du mit mittlerem Tempo läufst, solltest du in der Lage sein, ein einfaches Gespräch mit einem Laufpartner ohne große Schwierigkeiten zu führen. Wenn du es nicht kannst, rennst du in der Regel zu schnell, um weit zu kommen.
Schau nach vorn. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und sieh nicht nach oben oder unten. Schaue etwa zehn Meter vor dich, wenn du eine Distanz von mehr als 400 Metern läufst.[3] Auf dem Laufband solltest du möglichst nicht zu sehr auf deine Füße oder die Anzeige schauen, sonst belastest du deinen Rücken.[6]- Wisse, wie man seine Arme bewegt. Halte die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad, nahe am Körper. Verwende einen Winkel von 110 Grad für Langstrecken (außer beim Bergauflaufen). Schwinge jeden Arm vorwärts und rückwärts im Takt mit dem gegenüberliegenden Bein; das gibt Schwung und verhindert, dass sich dein Körper verdreht.
- Die Bewegung sollte von den Ellbogen kommen, nicht von den Unterarmen. Achte darauf, dass deine Arme nicht diagonal vor dir schwingen. Deine Arme sollten gerade nach unten und wieder nach oben gehen.
- Verspanne deine Fäuste nicht. Stell dir vor, du hast zwei zerbrechliche Gegenstände in jeder Hand und wenn du dich zu stark verspannst, zerbrichst du sie.
- Kreuze deine Hände nicht auf der Mittellinie deines Rumpfes, sonst verdrehst du dich.
- Halte deine Hüfte nach vorne. Verhalte dich, als hätte man ein Seil über die Taille gebunden und jemand zieht dich damit sanft nach vorne. Vermeide seitliche Bewegungen oder Verdrehungen.
- Erhöhe deine Trittfrequenz. Ziele darauf ab, etwa 185 Mal pro Minute den Boden zu berühren. Der einfachste Weg dorthin ist, die Zeit, in der deine Füße auf dem Boden sind, zu minimieren. Ob du in einem leichten Jogging rennst oder vor einer Menge davonläufst, es liegt an dir – strenge dich aber nicht so sehr an, dass du dich selbst verletzt!
- Tu, was angenehm ist. Wenn du keine zwei Kilometer in zehn Minuten laufen kannst, sei nicht zu hart zu dir. Das wird mit der Zeit kommen. Die Tatsache, dass du da draußen bist und läufst, ist großartig! Ziel ist einfach, sich jedes Mal ein wenig beim Laufen zu verbessern.
Kontrolliere Hände und Füße. Deine Füße sollten beim Laufen unter deinem Körper bleiben.[1] Versuche es so zu machen, wie bei echten Läufen im Fitnesscenter oder auf der Laufstrecke.- Beim Sprinten solltest du so weit wie möglich auf den Zehen bleiben. Je weniger du den Boden berührst, desto mehr wirst du praktisch fliegen. Selbst bei Langstrecken ist es am besten, nicht auf den Fersen zu laufen. Wenn du hinten auf dem Fuß landest, kann der Winkel zwischen Fuß und Wade (sie bilden dann eine unnatürliche "V"-Form) zu Verletzungen führen.
- Kühle dich ab und dehne dich. Bevor du das Training beendest, gehe in einem Zeitraum von etwa fünf Minuten erst zum Joggen, dann zum Gehen über. Dadurch normalisieren sich Kreislauf und Atmung nach dem Lauf und minimieren die Belastung des Herzens.
- Jetzt ist die Zeit zum Dehnen. Konzentriere dich auf Waden, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite, da das die Körperteile sind, die am schwersten gearbeitet haben. Es ist unglaublich wichtig, sich nach dem Laufen zu dehnen, da die Muskeln während des Laufens dazu neigen, sich zu straffen. Wenn man sie dehnt, entspannt man sie und normalisiert sie wieder. Und so brauchst du sie morgen wieder!
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- Wärme dich auf. Wenn du auf dem Sportplatz läufst, absolviere eine Runde im Gehen, eine weitere im Joggen. Du entspannst deinen Geist und Körper für die bevorstehenden Sprints.
- Wie im vorherigen Abschnitt gilt: nicht jetzt dehnen – sondern später. Erwärme Rumpfmuskeln und Beine nicht durch Dehnung, sondern mit Übungen wie Ausfallschritten und Kreuzheben.
Laufe dich aus. Die Länge deines Sprints hängt von dir ab - willst du nach Distanz oder Zeit gehen? Wenn du ein Intervalltraining anstrebst (was eine gute Idee ist), beschränke den Sprint auf etwa 30 Sekunden.- Intervalltraining scheint dort angekommen zu sein, wo es ist. Wenn du einen schnellen Weg suchst, um Kalorien superschnell loszuwerden oder wenn du nur wenig Zeit hast, dann ist das das richtige Training für dich. Alles, was du tun musst, ist ca. 30 Sekunden so schnell wie möglich zu rennen, eine Minute lang langsamer zu werden und das Ganze zu wiederholen. Setze diesen Zyklus ca. 15 Minuten fort und passe ihn an deine Bedürfnisse an.[7] Und dann: Tata! Fertig, Mittagspause vorbei.
- Laufe schneller, indem du deinen ganzen Körper benutzt. Es gibt zwei Möglichkeiten, schneller zu laufen: mit dem Rumpf und den Armen. Du kannst deinen eigenen Körper zu deinem Vorteil nutzen, wenn es darum geht, schneller zu werden.
- Du wirst feststellen, dass ein gewisses nach vorn Lehnen deinen Körper antreibt, schneller zu laufen, um das Gewicht auszugleichen. Dies ist beim Bergauflaufen hilfreich, kann aber sonst zu Verletzungen führen. Gehe also vorsichtig mit diesem Ratschlag um.[8]
- Zusätzlich zum Vorbeugen solltest du deine Arme für den Schwung nutzen. Halte sie in einer geraden Linie, gegenläufig zu den Beinen. Halte sie locker und ziehe sie nicht zu den Schultern hoch - autsch.[8]
- Werde langsamer. Entspanne dich nach dem Sprint für einen Moment und gehe. So kannst du den Sauerstoffgehalt wieder normalisieren und dich auf den nächsten Sprint vorbereiten.
- Wenn du Schmerzen hast, hör auf. Dein Körper sagt dir, wenn er nicht tun will, was du von ihm verlangst. Es ist besser, jetzt aufzuhören und später wieder okay zu sein, als jetzt nicht aufzuhören und später nicht okay zu sein.
Trink Wasser. Wenn du zwischen den Sprints Wasser brauchst, nimm einen kleinen Schluck. Schütte es nicht in dich hinein, auch wenn es verlockend ist. Zu viel Wasser während des Laufs kann zu Krämpfen führen.- Allerdings ist es trotzdem sehr wichtig, nicht zu dehydrieren. Sonst kann es zu Schwindel oder sogar Ohnmacht kommen. Wenn du während des Laufs kein Wasser trinkst, tue es vorher und nachher.
- Kühle dich ab und dehne dich. Bearbeite deine Muskeln nach dem Sprint sanft, um Krämpfe und Schienbeinschmerzen zu reduzieren. Mache leichte Versionen der Übungen, die du zum Aufwärmen und Dehnen gemacht hast.
- Gehe eine weitere Minute oder so umher oder gehe auf dem Laufband. Dein Herz arbeitet daran, deinen Körper zu beschleunigen und ihn zu verlangsamen. Deshalb ist es genauso schwer, von 60 auf 0 zu kommen wie von 0 auf 60. Du rennst wahrscheinlich, um gesund zu bleiben, deshalb solltest du es es richtig machen!
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Hole dir gut passende Schuhe. Achte darauf, dass deine Laufschuhe so nah wie möglich an deinen Füßen anliegen, ohne zu eng zu sein. Du willst dich ja nicht von Blasen mitten im Lauf ablenken lassen. Je länger du läufst, desto besser müssen deine Schuhe sein.- Wenn du jeden Tag läufst, dann halten deine Schuhe nur vier bis sechs Monate. Wenn deine Füße plötzlich anfangen zu schmerzen, ist es höchste Zeit, ein neues Paar zu besorgen.
- Es gibt Schuhgeschäfte, die Schuhe für deine Füße entwerfen können. Wenn du dir das nicht leisten kannst, solltest du dir Schuhe zu kaufen, die zu deinem Fußgewölbe und deiner Fußform passen.
Iss ordentlich Kohlenhydrate. Wenn du zehn Kilometer oder mehr laufen willst, dann solltest du einen oder zwei Tage vorher viele Kohlenhydrate essen. Aber du musst es richtig machen! Du solltest nicht zu viel Ballaststoffe, Proteine oder Fett essen. Alles muss leicht verdaulich sein, um das Risiko von Übelkeit während des Rennens zu vermeiden!- Tortillas, Haferflocken, Brot, Pfannkuchen, Waffeln, Bagels, Joghurt und Saft sind alles gute, kohlenhydratreiche, leicht zu verdauende Optionen. Obst hat auch Kohlenhydrate, aber viele Früchte sind ballaststoffreich, also schäle sie vorher.[9] Iss ohne Schuldgefühle, du wirst die Kalorien später definitiv verbrennen.
- Ein Phänomen, das viele ernsthafte Läufer sich zur Gewohnheit gemacht haben, ist das Essen von Energie-Goo (oder Gu®, wenn man Markennamen nennen will). Goo ist im Grunde genommen Zucker und Kohlenhydrate in Schmalzform, manchmal gibt es Goo auch kaubar. Es füllt den Glukosespiegel wieder auf und gibt etwa 20 Minuten nach dem Verzehr einen Energieschub. Viele schwören darauf![10]
- Probiere das Schmalz aus, während du noch trainierst. Du möchtest ja keine Magenprobleme bei einem langen Rennen!
- Wärme dich auf. Laufe zehn Minuten in einem Gesprächsrhythmus oder etwas langsamer und fünf Minuten in einem schnelleren Tempo. Dann folgen die Übungen (Knieheben, Tritte, Springen). Das bringt deinen Kreislauf in Schwung, ohne vorzeitig zu viel Energie zu verbrauchen. Es geht darum, sich vorzubereiten und die Herzfrequenz zu erhöhen.
- Mach auch einige Rumpfübungen. Unabhängig davon, ob du im Sprint oder auf langen Strecken unterwegs bist, bleibt die Bedeutung des Aufwärmens gleich.
- Finde dein Tempo. Zu Beginn eines langen Laufs bist du bereit und willst schnell loslegen. Du rennst wie verrückt los....und wirst dann ganz schnell müde. Anstatt alles aus dir herauszuholen (wie bei einem Sprint), laufe in einem Tempo, das du konstant halten kannst. Du wirst viel, viel länger durchhalten.
- Du weißt wahrscheinlich, wozu du fähig bist. Solange du trainierst und dabei feststellst, dass du langsam immer besser wirst, machst du es richtig. Jeder Mensch hat seinen eigenen Anspruch, was Erwartung und Verbesserung angeht. Erkenne deinen und strebe ihn an.
- Gib nicht auf, wenn du müde bist. Wenn du müde wirst, versuche, dich auf ein anderes Ziel zu konzentrieren, z.B. auf einen weiteren halben Kilometer. Oder denke an etwas, mit dem du dich nach dem Lauf belohnen wirst.
- Für Anfänger ist es ein herkömmliches Ziel, einen Kilometer in etwa fünf Minuten zu laufen. Wenn Zeit ein Faktor für dich ist, versuche, deine Meilen oder Kilometer in einer bestimmten Zeit zu laufen.
Trinke ausreichend. Es ist von größter Wichtigkeit, dass du über einen langen Zeitraum hinweg mit Flüssigkeit versorgt bist. Wenn der Lauf an einem heißen Tag länger als 50 Minuten dauert, mache einen Wasserstopp. Wenn du jedoch Wasser mitnimmst, trinke nur kleine Schlückchen. Schnelles Wassertrinken in der Mitte eines Laufs führt zu Krämpfen. Und es kann dazu führen, dass du pinkeln musst.- Halte das Wasser möglichst kalt. Je kälter es ist, desto schneller wird es in im Körper aufgenommen.[11] Da du so viel schwitzt, ist es entscheidend, nicht zu dehydrieren!
- Kühle dich ab. Am Ende des Laufs solltest du langsamer werden und joggen, dann gehen. Dein Puls sollte dem Ruhezustand nahe sein, wenn du aufhörst. Wenn du aufhörst, als würdest du gegen eine Ziegelwand laufen, würden Herz und Muskeln in höchste Alarmbereitschaft versetzt und erschüttert. Das ist die Art von Aktivität, die zu Verletzungen führt! Das sollte jedoch nicht zu einem Teil des Trainings werden. Wenn du einen 30-minütigen Lauf machst, laufe 30 Minuten und beginne erst danach mit dem Abwärmen.
- Und beim nächsten Laufen versuche, etwas länger oder schneller zu laufen.
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Räume deine Ernährung auf. Technisch gesehen könntest du essen, was du willst, um zu laufen. Jedoch wird es viel einfacher beim und nach dem Laufen, wenn man sich vorher auf gesunde Dinge stürzt. Eine gute Möglichkeit wäre, wie ein Höhlenmensch zu essen - so natürlich wie möglich.- Gehe verarbeiteten Lebensmitteln am besten aus dem Weg. Obst und Gemüse sollten einen großen Teil deiner Ernährung ausmachen. Dazu kommt etwas mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Vollkorn.[12] Wenn du Veränderungen an deinem Körper sehen willst, dann ist das notwendig.
- Beginne mit dem Krafttraining, wenn du abnehmen willst. Um ehrlich zu sein, vollbringt Laufen keine Wunder, wenn es darum geht, den Körper zu straffen, zumindest nicht am Oberkörper. Es ist eine großartige Möglichkeit, abzunehmen und Fett zu verbrennen - aber leider kann es auch Muskeln verbrennen. Wenn du nur rennst, dann sieht du am Ende vielleicht dünn aus, hast aber immer noch viel Unterhautfett.[13]
- Es muss nicht viel sein und es muss nicht im Fitnesscenter sein. Einfaches Krafttraining (wie Planken, etc.) kann deinen Oberkörper straffen. Trainiere ein paar Mal pro Woche – deine Muskeln brauchen Zeit, um sich selbst zu heilen, nachdem sie zerrissen, gerissen und neue Fasern geschaffen wurden.
Such dir einen Laufweg. Als Laufanfänger geht es häufig darum, nicht zu schnell aufzugeben. Wenn du glaubst, dass es zu schwierig oder nicht angenehm genug ist, wirst du nicht dabei bleiben. Wenn du ins Fitnesscenter gehst, finde eines, das bequem zu erreichen ist und das eine schöne Ausrüstung hat, wo du z.B. fernsehen kannst.- Wenn du im Freien läufst, solltest du über Gelände, Landschaft und Höhen nachdenken. Läufst du auf Erdboden, Kies oder Asphalt? Ist es schön genug, damit du entspannt und bei Laune bleibst? Gibt es genügend flaches Gelände, oder geht es bergauf oder bergab?
Besorge dir Ausrüstung. Alles, was du wirklich zum Laufen brauchst, ist ein gutes Paar Schuhe. Wenn dein Budget ausgefallene, technische Ausrüstung nicht zulässt, lass dich nicht davon abhalten - du brauchst keine. Frauen sollten einen anständigen Sport-BH haben, aber das ist es auch schon. CoolMax® oder Dri-Fit® sind zwei Marken synthetischer Stoffen, die Feuchtigkeit, sprich Schweiß, von der Haut fern halten, sollte dich das interessieren. Du kannst aber genauso gut in allem Laufen, worin du dich wohl fühlst.
Tritt einem Club bei. Die Chancen stehen gut, dass es in deiner Gegend einen Lauf-, Triathlon- oder Marathonclub gibt, dem du beitreten kannst. Gleichgesinnte werden dir nicht nur mehr Mut machen, du bleibst auch eher dabei, wenn du weniger motiviert bist. Brauchst du einen Kumpel, mit dem du ein Rennen laufen kannst? Problem gelöst.- Du weißt nicht, wo du einen finden kannst? Versuche es im lokalen Laufschuhgeschäft. Es ist wahrscheinlich ein kleineres Netzwerk von ernsthaften Läufern, als du denkst! Bald wirst du alle beim Vornamen nennen.
Melde dich für ein Rennen an. Jetzt, da du ein Läufer bist, kannst du genauso gut etwas für dein neues Hobby tun! Es gibt Millionen von 10 und 20-km-Läufen da draußen, um gute Zwecke zu unterstützen. Mit zwei Minuten Recherche findest du garantiert einen in deiner Nähe!Werbeanzeige
How.com.vn Video: Richtig laufen
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Tipps
- Wenn du Ausdauer aufbauen willst, gehe nicht zu Fuß, sondern jogge im Schritttempo.
- Achte darauf, 10 – 20 Minuten vor dem Laufen zu trinken. Das hilft, Krämpfe zu vermeiden.
- Ändere deine Laufroutine oder einfach nur, wo du läufst. Wenn du es nicht tust, wirst du dich im Laufe der Zeit langweilen, was schließlich dazu führt, dass dir Energie und Leidenschaft zum Laufen fehlen.
- Fange nicht wirklich schnell an, wenn du weit laufen willst. Du verlierst sonst zu viel Energie und wirst schnell müde.
- Viel Spaß! Laufen sollte ein angenehmer Sport sein, wenn du oft läufst. Wenn nicht, probiere andere Sportarten aus und sieh, was dir gefällt.
- Wenn möglich, laufe auf weichem Untergrund. Das Laufen auf Straßen und Wegen beeinträchtigt deine Knie negativ, wenn du täglich läufst.
- Sprich mit deinem Arzt, bevor du einem ernsthaften Laufplan folgst, wenn dein Körper es nicht gewohnt ist.
- Auf einer Oberfläche wie Sand kannst du versuchen, barfuß zu laufen. Es hilft, deine Füße zu stärken.
- Setze dir Ziele für dich selbst.
- Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das hilft deinem Mund, nicht auszutrocknen. Wenn du vor dem Laufen zu viel Wasser trinkst, bekommst du womöglich Krämpfe. Trinke nur kleine Schlückchen.
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Warnungen
- Trinke vor einem Lauf keine Energy-Drinks, Kaffee oder andere anregende Getränke. Selbst Tee ist keine gute Idee. Koffein dehydriert und erhöht das Risiko für einen Herzinfarkt/Schlaganfall. Überanstrenge dich nicht zu sehr, du könntest dich sonst verletzen.
- Trage die gleichen Turnschuhe nicht länger als drei bis vier Monate, wenn du viel läufst. Das macht dich sonst anfälliger für Verletzungen, da das Material der Laufschuhe mehr abnutzt, desto häufiger du sie trägst.
- Dehne dich immer vor dem Laufen, besonders wenn du sprintest.
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Referenzen
- ↑ 1,0 1,1 http://www.sportsci.org/jour/0103/mw.htm
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/
- ↑ 3,0 3,1 http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power
- ↑ http://www.scienceofrunning.com/2010/08/how-to-run-running-with-proper.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/subtopic/0,7123,s6-238-267-268-0,00.html
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2009/01/27/kick-your-ass-and-kickstart-your-metabolism-in-20-minutes/
- ↑ 8,0 8,1 http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/how-to-improve-your-sprinting-technique.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/fill-er?page=single
- ↑ http://doesitwork.nbcnews.com/_news/2010/03/04/4362054-is-goo-for-you-we-test-popular-energy-gels?lite
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/how-to-drink-water-effectively-during-exercise.html
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/10/04/the-beginners-guide-to-the-paleo-diet/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/
- Mayo Clinic information on shin splints
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zertifizierter Lauftrainer
Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Kai Ng erstellt. Kai Ng ist ein von der USATF und RRCA zertifizierter Lauftrainer bei Run Coach Kai. Kai hat an über 55 Rennen und über 15 Marathons teilgenommen. Er ist darauf spezialisiert, Läufer aller Niveaus zu trainieren und Menschen zu zeigen, dass jeder ein Läufer sein kann. Kai ist bestrebt, seinen Kunden zu helfen, ihre Ziele zu erreichen, indem er ihnen zeigt, wie man auf die richtige Art und Weise läuft und sie dazu anhält, konsequent zu trainieren. Dieser Artikel wurde 12.136 Mal aufgerufen.
Kategorien: Sport & Fitness
ZusammenfassungX
Bevor du läufst, wärme dich mit ein paar Ausfallschritten, Donkey-Kicks oder Hampelmann-Übungen auf, damit deine Muskeln sich entspannen und lockern. Wenn du zum Laufen bereit bist, halte deinen Körper entspannt und schau geradeaus, nicht nach unten auf den Boden. Du solltest deine Ellenbogen in einem bequemen Winkel halten und die Arme während des Laufs mitschwingen lassen. Achte darauf, dass du deine Arme nicht angespannt oder unnatürlich hältst, das könnte zu Verletzungen führen. Um sicherzustellen, dass du richtig auftrittst, versuche flach mit den Ballen aufzukommen und nicht mit den Hacken. Für eine gute Haltung lehne dich während des Laufens ganz leicht nach vorn. Das macht dich schneller und vermeidet Verletzungen! Kühle dich am Ende des Laufs ab, indem du für ein paar Minuten gehst und einige Streckübungen machst. Für mehr Tipps von unserem Co-Autor zum Thema Laufen, mit Anregungen zum Sprinten und zum Distanzlaufen, lies weiter!
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