Jak běhat

Běhání je skvělým způsobem, jak se udržet ve formě a mít se dobře. V poslední době je navíc také stále modernější. Je ovšem důležité vědět, jak správně běhat. Chcete se do toho pustit, ale nevíte jak? Tento článek vás to naučí!

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Správná technika běhu

Stáhnout PDF

1
Běhejte podle své kondice. Pokud začínáte od nuly a vydáte se rovnou na 10km běh, budete vyčerpaní a znechucení a už nikdy se vám nebude chtít znovu běžet. Jinými slovy byste si měli naložit vždy jen tolik, kolik unesete. Když začnete běhat bez zkušeností, pravděpodobně si ublížíte a budete nuceni skončit dříve, než vlastně začnete.
- Nejjednodušší je začít chodit. Můžete ale dělat cokoli – pokud se u toho budete pravidelně hýbat, vaše tělo si začne na zátěž zvykat. Choďte plavat, tančit nebo na túry. Když vás to bude bavit, půjde vám to ještě lépe.
Průzkumy prokázaly, že běhání naboso je mnohem bezpečnější, než ty nejlepší boty pro běžce. ^{[1]XZroj výzkumu} Pravděpodobně ale nebudete moci běhat bosi po parku nebo po cestách venku, takže si budete muset sehnat co nejlepší boty. Kupte si boty, které simulují běhání naboso. Existuje mnoho minimalistických běžeckých bot, které nemají zakryté prsty.
3
Zahřejte se. Jistě si nechcete natáhnout svaly nebo poškodit holenní kost, proto se musíte před běháním nejprve zahřát. Alespoň pět minut před běháním se zahřívejte a připravujte. Neměli byste se ale protahovat, protože protahování před cvičením může být nebezpečné. ^{[2]XZroj výzkumu}
- Zahřejte si svaly několika cviky s činkami, výkopy, výpady a podobnými cviky na svaly. Protahování se vám bude hodit až po běhu.
4
Mějte uvolněný postoj. Tělo by mělo být uvolněné a rovné. Neměli byste se hrbit. Snažte se uvolnit paže i ramena a udržet záda rovná.
- Uvolněte také krk a hlavu. Když budete mít napjatý krk, budete z toho mít napjatou i páteř a zbytek těla, takže se vyčerpáte mnohem rychleji, než kdybyste uvolnili krk. ^{[3]XZroj výzkumu}
5
Dýchejte pravidelně a zhluboka. Nejdůležitější je, abyste dýchali tak, abyste měli stále dost kyslíku. Nedýchejte do hrudníku, ale do břicha. Snažte se při nádechu zvednout břicho a zapojit bránici. Získáte tím více kyslíku a vaše svaly (včetně srdce) se neunaví. ^{[4]XZroj výzkumu}
- Nemusíte řešit to, zda dýcháte pusou nebo nosem. Někteří běžci říkají, že dýcháním pusou získají více kyslíku a jiní zase tvrdí, že dýchat nosem je lepší. Najděte si to, co vám vyhovuje nejvíce. ^{[5]XZroj výzkumu}
- Když běžíte středně rychle, měli byste být schopni vést rozhovor s druhým běžcem. Pokud to nedokážete, běžíte příliš rychle. Většina lidí udělá na každý nádech i výdech dva kroky. ^{[6]XZroj výzkumu}
Udržujte hlavu v neutrální pozici a nedívejte se ani nahoru, ani dolů. Dívejte se před sebe.^{[3]XZroj výzkumu} Pokud běžíte na běžeckém pásu, nedívejte se na ovladač a na tlačítka, zatěžovali byste tím krk. ^{[7]XZroj výzkumu}
7
Kam s rukama. Lokty byste měli mít pokrčené do pravého úhlu. Pokud běžíte na delší vzdálenosti, může být úhel o 20 stupňů větší. Rukama máchejte dopředu vždy s opačnou nohou, díky tomu poběžíte rychleji a nebudete se tělem natáčet ze strany na stranu.
- Pohyb by měl vycházet z loktů, ne z předloktí. Pažemi byste neměli jen tak volně máchat ve vzduchu. Měly by se pohybovat nahoru a dolů.
- Nemějte zatnuté pěsti. Představte si, že v každé ruce držíte něco křehkého, co by se při tvrdém zacházení rozbilo.
- Nemáchejte rukama před tělem, jinak se začnete vytáčet. ^{[8]XZroj výzkumu}
Chovejte se tak, jako kdybyste měli kolem pasu obmotané laso a někdo vás za něho táhnul dopředu. Nepohybujte se ze strany na stranu.
9
Zvyšte kadenci. Zkuste se dotknout země asi 185x za minutu. Nejlepší je zvedat nohy co nejrychleji ze země. Můžete to zkusit při běhu o samotě i ve skupině, jenom to nepřežeňte!
- Dělejte to, co vám bude příjemné. Pokud neuběhnete kilometr za 8 minut, nebuďte zklamaní. Za čas vám to půjde samo. Už jen to, že jste se do toho pustili, je skvělé. Pracujte na sobě a zanedlouho uvidíte pořádné výsledky.
10
Dávejte pozor na to, jak nohama dopadáte na zem. Při běhu se snažte dopadat vždy na přední část nohy. Asi budete chtít dopadat na paty, ale tím zatěžujete kolena. Nejlepší je chvíli se proběhnout naboso, hned uvidíte, jak byste měli správně běhat. Snažte se běhat takto i když máte na sobě obuv.
- Pokud sprintujete, snažte se běhat co nejvíce po špičkách. Čím méně se budete dotýkat země, tím lépe. I když ale běháte vytrvalostní běhy, nejlepší je běhat po špičkách. Když dopadnete na zadní stranu nohy, úhel mezi nohou a lýtkem bude nepřirozený a mohli byste se zranit.
11
Zchlaďte se a protáhněte se. Než skončíte se cvičením, zpomalte do lehkého poklusu a pokračujte tímto tempem asi 5 minut. Tím se vám zpomalí dech a tep a srdce se uklidní.
- Nyní je čas se protáhnout. Zaměřte se hlavně na lýtka, protože ta při běhu pracují nejvíce. Je nutné se protáhnout až po běhu, protože během běhu se svaly stahují. Protáhnutím je uvolníte a zase je vrátíte do normálu. Zítra je budete potřebovat!
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Sprint (Intervalový trénink)

Stáhnout PDF

1
Zahřejte se. Pokud běháte na trati, dejte si jedno kolečko chůzí a jedno kolečko v poklusu. Musíte připravit svoji mysl a své tělo na sprinty, které vás čekají.
- Tak jako u předchozí sekce není dobré se protahovat před během. Zahřejte si svaly na trupu a na nohou pomocí posilovacích cviků.
2
Běžte na plný plyn. Délka sprintu je na vás, můžete si měřit vzdálenost, nebo čas. Pokud chcete zkusit intervalový trénink (což je skvělá volba), sprintujte asi 30 vteřin.
- Intervalový trénink je skvělý. Pokud chcete co nejrychleji spálit co nejvíce kalorií, je to to pravé cvičení pro vás. Stačí jen běžet co nejrychleji 30 vteřin, na minutu zpomalit a znovu sprintovat 30 vteřin. Takto to opakujte 15-30 minut a máte hotovo! ^{[9]XZroj výzkumu} Takto si stihnete krásně zaběhat i během pauzy na oběd.
3
K rychlejšímu běhu využijte celé tělo. Existují dva způsoby, jak běžet rychleji – použít ruce, nebo použít celé tělo. Můžete využít celého těla a získat tak maximální rychlost.
- Když se trochu předkloníte, poběžíte rychleji, abyste vyrovnali svoji hmotnost. Nejlepší to je když běžíte do kopce, ale můžete to zkusit i po rovince. Tuto radu ovšem berte s rezervou.^{[10]XZroj výzkumu}
- Kromě mírného předklonu zapojte také své paže. Mějte je stále rovné a kopírujte jimi pohyby nohou. Uvolněte je a v žádném případě nemějte ztuhlá ramena. ^{[10]XZroj výzkumu}
4
Zpomalte. Po sprintu se na chvíli zchlaďte a jen se procházejte. Vaše hladina kyslíku se znormalizuje a vy se můžete připravovat na další sprint.
- Když vás začne něco bolet, hned se zastavte. Vaše tělo se vám tím snaží říct, že děláte něco špatně. Nejlepší je zastavit hned, než se snažit překonat a později litovat.
5
Pijte vodu. Pokud mezi sprinty potřebujete vodu, pijte ji po malých doušcích. Nehltejte ji, i když to pro vás bude lákavé. Když budete pít moc, budete mít při běhu křeče.
- Přesto je nezbytné pít dostatek vody. Když nebudete pít, mohli byste při běhu i omdlít. Nemusíte pít nutně při běhu, ale měli byste se napít před běháním a samozřejmě i po běhání.
6
Zchlaďte se a protáhněte se. Po sprintu si jemně protáhněte svaly, abyste se vyhnuli křečím. Můžete také zkusit lehčí verze cviků, kterými jste se rozehřívali.
- Několik minut se procházejte. Tělo si musí zvyknout na to, že už není v pohybu a zpomalit tep. Jistě běháte proto, abyste byli zdraví!
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Vytrvalostní běhy

Stáhnout PDF

1
Pořiďte si správné boty. Běžecké boty by měly sedět přesně, ale neměly by být moc malé. Jistě nechcete, aby vás uprostřed běhu začaly bolet puchýře. Čím déle poběžíte, tím lepší boty budete potřebovat.
- Pokud chcete běhat každý den, boty vám vydrží jen 4-6 měsíců. Když vás najednou začnou bolet nohy, je na čase koupit si nové boty.
- Existují obchody, které vám navrhnout běžecké boty přesně na vaši nohu. Pokud si to nemůžete dovolit, kupte si alespoň takové, které kopírují vaši klenbu.
2
Snězte hodně cukrů. Pokud jdete běhat 10km a více, je dobré několik dní před tím jíst hodně uhlohydrátů. Musíte na to ale jít správně! Nejezte příliš vlákniny, bílkovin ani tuků. Musíte jíst snadno stravitelné věci, protože jistě nechcete, aby vás při závodu bolelo břicho.
- Tortilly, ovesná kaše, chleba, palačinky, vafle, bagety, jogurty a ovocné šťávy obsahují hodně kvalitních cukrů, které vaše tělo snadno stráví. Ovoce má také hodně cukru, ale obsahuje také hodně vlákniny, takže si ho před snědením oloupejte. ^{[11]XZroj výzkumu}Nemusíte si to vyčítat – všechny ty kalorie při běhu spálíte!
3
Zahřejte se. Před během si dejte svižnou procházku. Rozproudíte tím krev a nevydáte zbytečně příliš mnoho energie. Jde o to se připravit.
- Procvičte si svaly trupu. Nezáleží na tom, jak dlouho budete běžet. Vždy je naprosto nezbytné se zahřát.
4
Udržujte si své tempo. Ze začátku dlouhého běhu budete mít chuť běžet rychle. Když ale začnete moc rychle, dojde vám energie a brzy se unavíte. Neběžte tedy na plný plyn, ale udržujte si stálé a pohodlné tempo. Vydržíte tak běžet mnohem déle.
- Jistě víte, jaké jsou vaše schopnosti. Pokud trénujete, můžete se postupně zlepšovat a běžet stále rychleji. Každý má svá vlastní očekávání a každý dělá pokroky jinak. Najděte si vlastní ideál a držte se ho.
5
Když se unavíte, běžte jen poklusem. Když pocítíte únavu, zpomalte trochu a běžte jen v poklusu. Co nejdříve se znovu rozběhněte. Když budete často střídat tempo, rychleji se unavíte.
- U začátečníků je běžným cílem běžet asi 30 minut. Pokud chcete měřit čas, měřte si také vzdálenost a stanovte si nějaký cíl.
6
Dostatečně pijte! Je velmi důležité při dlouhém běhu doplňovat živiny. Během běhu ale pijte jen po malých doušcích. Když se uprostřed běhu zaplavíte vodou, budete mít křeče a začne se vám chtít močit.
- Pijte studenou vodu, čím studenější voda, tím rychleji se vám vstřebá do těla.^{[12]XZroj výzkumu}Protože se při běhu hodně potíte, je opravdu nezbytné pít.
7
Zchlaďte se. Na konci běhu zpomalte do mírného poklusu a potom se jen procházejte. Srdeční tep se vám zpomalí. Když zastavíte zničehonic, srdce vám bude stále bít a přesně tyto situace často vedou ke zranění.
- Až poběžíte příště, zkuste běžet rychleji a dál!
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Běhání jako životní styl

Stáhnout PDF

1
Začněte jíst zdravěji. Technicky můžete při běhu jíst naprosto cokoli, ale bude se vám běhat mnohem lépe, když budete jíst zdravěji. Nejlepší je jíst co nejvíce jako naši předkové – samé přírodní potraviny.
- Vyhněte se všem zpracovaným potravinám. Ovoce a zelenina by měly tvořit velkou část vaší stravy. Také byste měli jíst libové maso, nízkotučné mléčné produkty a celozrnné pečivo. ^{[13]XZroj výzkumu} Pokud chcete na svém těle vidět změny, budete to muset dodržovat.
2
Pokud chcete zhubnout, začněte i posilovat. Běháním své tělo příliš nevylepšíte, alespoň ne od pasu nahoru. Na hubnutí je skvělé, ale bohužel při něm spalujete také svaly. Když budete jen běhat, budete sice štíhlí, ale nebudete mít pevné tělo. ^{[14]XZroj výzkumu}
- Nemusíte posilovat často a nemusíte dokonce chodit ani do posilovny. Jednoduše si doma posilujte břicho, záda, paže a nohy. Stačí, když budete posilovat několikrát týdně – svaly potřebují nějaký čas na odpočinek.
3
Nevzdávejte to. Začít běhat znamená také nevzdat to hned ze začátku. Pokud máte pocit, že je to moc těžké, nebo že vás to nebaví, nevydržíte u toho. Zkuste si najít nějakou posilovnu s televizí, nebo začněte chodit běhat s kamarády.
- Pokud běháte venku, zkuste měnit terén. Běháte vždy po zablácených cestách? Není v okolí lepší a příjemnější místo? Běháte hodně do kopců, nebo máte k dispozici dlouhé roviny?
Na běhání vám stačí jen dobré boty. Pokud si nemůžete dovolit žádné skvělé vybavení, nedělejte si s tím starosti, nic nepotřebujete. Ženy by měly mít také dobrou podprsenku na sport, ale to je opravdu všechno.
5
Zapište se do klubu. Jistě ve svém okolí najdete nějaký běžecký nebo sportovní klub, do kterého byste se mohli přidat. Když budete trávit čas s ostatními lidmi, budete mít lepší motivaci. V klubu také jistě najdete někoho, kdo s vámi bude chodit trénovat.
- Nemůžete žádný klub najít? Zeptejte se v obchodě se sportovním vybavením. Jistě je ve vašem okolí více běžců, než byste si mysleli. Brzy je budete všechny znát!
Nyní když jste běžec, se můžete pokusit zajít ještě dál. Každý rok se pořádají spousty závodů. Nebude vám trvat dlouho najít si nějaký v okolí!
Reklama

Tipy

Pokud chcete zlepšit svoji výdrž, běhejte v poklusu.

10-20 minut před závodem už nic nepijte. Předejdete tím křečím.

Střídejte místa, kde běháte a styly běhu. Když to nebudete dělat, nakonec si na běhání zvyknete a přestane vás to bavit.
Při běhu do kopce se předkloňte ke kopci a pomáhejte si rukama.
Pokud můžete běhejte po měkkých površích. Když budete běhat po tvrdých cestách, zničíte si klouby.
U vytrvalostních běhů začněte zvolna, jinak se brzy unavíte.
Užívejte si to! Běhání pro vás může být zábavné a uvolňující, když se to naučíte a budete to dělat pravidelně.
Když chytnete křeč, rozchoďte to. Zvedněte ruce nad hlavu a dýchejte. Je důležité sval protáhnout. Křeče se objevují z mnoha různých příčin (například únava), ale většinou jsou důsledkem přílišného stažení svalu. Protažením svalu ho uvolníte a zmírníte bolest. Je také dobré sval promasírovat a zlepšit průtok krve. Tím se můžete křeče zbavit úplně.
Když vás svaly budou bolet, použijte tuto techniku: odpočinek, led, obklad a zvednutí končetiny. Pokud nemůžete jen sedět na křesle s ledem na noze, osprchujte si po cvičení nohy studenou vodou.
Než se pustíte do nějakého nového tréninkového plánu, promluvte si se svým lékařem.

Reklama

Varování

Pokud běháte každý den, nenoste jedny boty více než 4 měsíce. Riskujete zranění, protože boty se postupně ničí a poskytují stále menší oporu.
Nepijte před během energetické drinky, kávu ani jiné stimulanty. Dokonce ani čaj se nedoporučuje. Kofein dehydruje a zvyšuje riziko přehřátí a infarktu. Nesnažte se překonat sami sebe, jinak si ublížíte.

Reklama