Come Correre

La corsa è un ottimo modo per tenersi in forma divertendosi - in effetti, sta praticamente diventando di moda. È importante però praticare questa attività con la tecnica corretta. Vuoi fare come fanno tutti, ma nel modo giusto? Impara come rinforzarti e prevenire gli infortuni con questa guida.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Correre nel Modo Corretto

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Stabilisci un livello di base di forma. Se stai partendo da zero, uscire dalla porta e correre per 10 chilometri servirà solo a frustrarti, a farti arrabbiare e farti venire dolori tali da farti passare la voglia di riprovare. In altre parole, non chiedere troppo a te stesso. Se inizierai a correre senza aver mai fatto attività fisica, probabilmente finirai per farti male e smettere prima ancora di aver cominciato.
- La cosa più semplice da fare è iniziare camminando. Ma puoi scegliere l'attività che preferisci - basterà iniziare a fare attività regolarmente, per abituare al corpo alle fatiche della corsa. Fai escursioni, nuota o balla. Se ti divertirai, ancora meglio!
Delle ricerche sostengono che correre scalzi provoca molti meno infortuni che correre con le scarpe, anche con quelle migliori.^{[1]XFonte di ricerca} Probabilmente però non correrai mai scalzo, a meno che tu non stia rincorrendo qualcuno in casa. Perciò cerca una scarpa che possa simulare la corsa da scalzi. Esistono scarpe particolari che cercano proprio di riprodurre quella sensazione, ma troverai anche molte scarpe normali da ginnastica altrettanto utili.
Consiglio dell'Esperto
Tyler Courville
Corridore di Ultramaratona e di Montagna
Tyler Courville è brand ambassador di Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultramaratona e corsa in montagna negli Stati Uniti e nel Nepal. Ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
Tyler Courville
Corridore di Ultramaratona e di Montagna
Tyler Courville, ultramaratoneta e corridore di montagna, consiglia: "È davvero importante acquistare scarpe che ti piacciono; fa una grande differenza. Molti negozi specializzati hanno dipendenti che vedono come corri e scelgono le scarpe più adatte al tuo stile. Prova a visitare uno o due di questi negozi per scoprire cosa è meglio per te."
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Riscaldati. La prima cosa da evitare sono gli infortuni. Perciò dedica sempre cinque o dieci minuti al riscaldamento prima di correre. Questo non significa che dovresti fare stretching. In effetti, iniziano dallo stretching potresti farti male!^{[2]XFonte di ricerca}
- Scalda i muscoli con stacchi da terra, calci del mulo, affondi e altri esercizi simili che allungano i muscoli facendoli lavorare. Risparmia lo stretching a dopo la corsa.
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Assumi una posizione rilassata. Assicurati che i tuoi movimenti siano fluidi e distesi e non stare con il busto rivolto in avanti. Tieni la schiena dritta e rilassa le spalle e le braccia..
- Rilassa anche testa e collo. Tendere queste zone provoca un effetto anche sulla spina dorsale e il resto del corpo, che potrebbe farti stancare più del normale.^{[3]XFonte di ricerca}
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Respira in modo regolare. E' importante assumere un ritmo di respiro regolare per apportare una sufficiente quantità di ossigeno al tuo corpo. Non respirare con il petto ma con la pancia. Impegnati a riempire l'addome d'aria, usando il diaframma. Inspirerai più ossigeni e i tuoi muscoli (cuore incluso) saranno meno stanchi.^{[4]XFonte di ricerca}
- Non preoccuparti di respirare solo attraverso il naso o la bocca. Alcuni corridori si accorgono che respirando dalla bocca immettono più ossigeno, mentre altri preferiscono inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Scegli la soluzione migliore per te.^{[5]XFonte di ricerca}
- Se corri ad un ritmo medio dovrai riuscire a conversare normalmente con un amico senza troppa difficoltà. Se non fosse così probabilmente stai correndo troppo velocemente e non andrai molto lontano. Molte persone inspirano facendo due passi ed espirano nei due passi successivi.
Tieni la testa in una posizione neutra, non guardare in basso o in alto. Guarda circa 10 metri davanti a te se stai correndo per una distanza superiore ai 400 metri.^{[3]XFonte di ricerca} Se sei su un tapis roulant cerca di non guardare troppo spesso i piedi o i controlli.^{[6]XFonte di ricerca}
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Impara a muovere le braccia. Tieni i gomiti ad un angolo non inferiore ai 90°, vicini al corpo. Per le lunghe distanze usa un angolo di 110° (a meno che tu stia correndo in salita). Muovi alternativamente le braccia avanti e indietro, abbinando il tempo di oscillazione a quello della gamba opposta, ti darai maggiore slancio e ti manterrai in equilibrio.
- Il movimento dovrà provenire dai gomiti e non dagli avambracci. Assicurati di non muovere le braccia in diagonale davanti a te. Tieni i gomiti vicini al corpo e fai scendere e salire le braccia perfettamente in verticale.
- Non serrare i pugni. Immagina di avere un oggetto fragile in mano e ricordati che, serrando troppo i pugni, lo romperai.
- Non lasciare che le mani incrocino la linea mediana del tuo busto, o creerai un movimento rotatorio.
Muoviti come se qualcuno ti avesse legato una corda intorno alla vita e ti stesse tirando gentilmente in avanti. Evita di muoverti di lato o di ruotare il bacino.
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Aumenta il passo. Cerca di raggiungere i 185 passi al minuto. Il modo più semplice per farlo è diminuire il tempo in cui i piedi stanno a terra. Puoi farlo durante una corsetta leggera o quando scappi da una folla - assicurati solo di non spingere al punto da farti male!
- Non superare i tuoi limiti. Se non riesci a correre un chilometro e mezzo in 8 minuti, non prendertela. Alla fine ce la farai. Semplicemente il fatto che tu stia correndo è positivo! Cerca semplicemente di migliorare un pochino ogni volta che ti alleni.
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Controlla l'atterraggio dei piedi. Quando corri, cerca di ricadere sulla parte anteriore dei piedi. Probabilmente preferirai atterrare sui talloni, ma questo può fare male alle ginocchia. Una buona idea è quella di fare una breve corsetta scalza per la casa - noti come cambia la tua tecnica? Quella è la tecnica che dovresti usare!^{[1]XFonte di ricerca} Prova a imitarla quando corri davvero.
- Se fai uno scatto, dovresti cercare di rimanere il più possibile sulle punte. Rimanendo più tempo lontano da terra, in pratica ti avvicinerai al volo. Anche se stai correndo per lunghe distanze però, è sempre meglio non rimanere sui talloni. Quando atterri sulla parte posteriore del piede, l'angolo che si creerà tra piede e polpaccio (una "V" innaturale) può portare a degli infortuni.
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Sciogli i muscoli e fai stretching. Prima di terminare l'allenamento, rallenta gradualmente il passo fino a una corsa leggera, poi fino al passo, nel corso di 5 minuti. Questo permette alla circolazione e alla respirazione di normalizzarsi dopo la corsa, riducendo al minimo il lavoro per il cuore.
- Adesso è il momento di fare stretching. Concentrati sui polpacci che sono quelli che hanno lavorato più duramente. E' molto importante fare stretching dopo aver corso, perché durante l'esercizio i muscoli hanno la tendenza a tendersi. Allungandoli potrai rilassarli e farli tornare alla normalità. Ti serviranno anche il giorno seguente!
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Scatti (Allenamento a Intervalli)

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Riscaldati. Se corri su una pista, fai un giro a passo e un altro a corsa leggera. Dovrai abituare mente e corpo agli scatti che stai per eseguire.
- Come detto in precedenza, non fare allungamento adesso. Riscalda i muscoli del core e delle gambe non con lo stretching ma con esercizi come gli affondi e gli stacchi da terra.
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Corri alla massima velocità. Puoi decidere tu la durata degli scatti - vuoi stabilire un limite di tempo o di distanza? Se vuoi effettuare un allenamento a intervalli (un'ottima idea), fai scatti di 30 secondi.
- L'allenamento a intervalli è la tendenza del momento. Se stai cercando un metodo veloce per bruciare calorie o hai poco tempo a disposizione, questo è l'allenamento che fa per te. Ti basterà correre alla massima velocità per 30 secondi, rallentare per un minuto, poi ripeti. Continua il ciclo per circa 15 minuti, facendo gli aggiustamenti necessari.^{[7]XFonte di ricerca}
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Corri più velocemente usando tutto il corpo. Esistono due modi per correre più veloce: usare il core e usare le braccia. Puoi usare il corpo a tuo vantaggio per ottenere un tempo migliore.
- Ti accorgerai che inclinandoti leggermente in avanti riuscirai a correre più velocemente per bilanciare il peso. Questo è utile quando corri in salita, ma può portare all'infortunio in caso contrario. Segui questo consiglio con buon senso.^{[8]XFonte di ricerca}
- Oltre a portare in avanti il core, usa le braccia per darti slancio. Tienile dritte, e imita i movimenti delle gambe. Non tenderle troppo.^{[8]XFonte di ricerca}
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Rallenta. Dopo gli scatti, sciogli i muscoli per un attimo e cammina. Questo ti permetterà di riportare alla normalità i livelli di ossigeno e prepararti allo scatto successivo.
- Se senti dolore, fermati. Il tuo corpo ti sta comunicando che non dovresti continuare. E' meglio fermarsi ora e correre ancora in futuro che sforzarsi adesso e doversi fermare poi.
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Sorseggia dell'acqua. Se senti il bisogno di bere tra uno scatto e l'altro fai dei piccoli sorsi. Anche se ti senti assetato evita di ingurgitare grosse quantità d'acqua per non incorrere in dolorosi crampi.
- Detto questo, è molto importante rimanere idratato. Se non lo farai, potresti avere le vertigini o svenire. Se non berrai durante gli scatti, assicurati di bere prima e dopo.
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Sciogli i muscoli e fai stretching. Ti aiuterà a prevenire crampi e sofferenza medio-tibiale. Ripeti gli stessi esercizi iniziali diminuendone l'intensità.
- Cammina per un altro minuto circa. Il cuore lavora per accelerare e per rallentare, perciò arrivare da 60 a 0 è faticoso come arrivare da 0 a 60. Probabilmente stai correndo per essere in forma, perciò fallo nel modo corretto!
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Correre Lunghe Distanze

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Scegli l'abbigliamento corretto. Assicurati che le tue scarpe calzino in modo corretto e che non siano troppo strette. Non vuoi certo che una vescica interrompa la tua corsa. Più a lungo corri, migliori dovranno essere le tue scarpe.
- Se corri ogni giorno, le tue scarpe dureranno solo 4-6 mesi. Se improvvisamente ti accorgi che ti fanno male i piedi, è il momento di acquistarne un nuovo paio.
- Esistono dei negozi di scarpe che possono proporti calzature su misura. Se puoi permettertele, considera di acquistare delle scarpe perfette per il tuo fiore.
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Fai il pieno di carboidrati. Se vuoi correre 10 chilometri o più, è saggio caricarti di carboidrati nei due giorni precedenti. Ma dovrai farlo nel modo giusto! Non dovresti assumere troppe fibre, proteine o grassi. E dovrai scegliere carboidrati facili da digerire per evitare il rischio di nausea durante la corsa!
- Le tortillas, i fiocchi d'avena, il pane, i pancakes, gli waffle, i bagel, gli yogurt e i succhi sono tutte buone opzioni, ricchi di carboidrati, facili da digerire. Anche la frutta contiene molti carboidrati, ma molti frutti contengono molte fibre, perciò dovresti quantomeno sbucciarli.^{[9]XFonte di ricerca} Non sentirti in colpa - bruciare certamente queste calorie in seguito.
- Molti corridori esperti hanno preso l'abitudine di trangugiare "energy goo". Si tratta in pratica di zuccheri e carboidrati in forma di gelatina, anche se è disponibile in formato da masticare. Questo prodotto reintegra i tuoi livelli di glucosio e ti darà una spinta circa 20 minuti dopo averlo consumato. Molti lo apprezzano!^{[10]XFonte di ricerca}
  - Prova la gelatina durante gli allenamenti. Non vorrai avere problemi allo stomaco durante una lunga corsa!
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Riscaldati. Cammina a passo rapido per 5 minuti prima di iniziare a correre. La tua circolazione aumenterà senza che tu spenda troppe energie prematuramente. È il momento di dare il massimo.
- Fai anche degli esercizi per il core. Che tu stia correndo degli scatti o delle lunghe distanze, l'importanza del riscaldamento è la medesima.
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Non alzare troppo il ritmo. All'inizio di una corsa sulla lunga distanza, sarai pronto e non vedrai l'ora di partire. Se inizierai troppo veloce, ti stancherai molto rapidamente. Invece di correre al massimo, segui un passo che puoi tenere fino alla fine. Durerai molto, molto di più.
- Probabilmente sai di cosa sei capace. Quando ti alleni, se ti accorgi di migliorare, stai facendo progressi. Ogni persona ha il suo livello di aspettative e di miglioramento. Impara a riconoscere il tuo e seguilo.
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Quando ti senti stanco rallenta il ritmo della tua corsa. Non appena ti senti meglio accelera nuovamente. Evita di rallentare fino ad una camminata per non interrompere il ritmo e limitare drasticamente la distanza percorsa.
- Se sei un principiante, puoi porti l'obiettivo di correre per circa 30 minuti. Se il tempo per te conta, prova a cronometrare il tempo che impieghi a percorrere un chilometro e poniti un obiettivo specifico.
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Rimani idratato. È estremamente importante rimanere idratato durante una gara di lunga distanza. Se però hai dell'acqua a disposizione, fai solo dei piccoli sorsi. Bere troppa acqua durante una corsa ti farà venire i crampi. E potrebbe costringerti a una sosta biologica!
- Bevi acqua fredda se puoi. Più l'acqua sarà fredda, più velocemente viene assorbita dall'organismo.^{[11]XFonte di ricerca}
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Recupera. Alla fine della corsa, rallenta il ritmo fino a camminare. Quando ti fermerai il tuo cuore sarà quasi tornato al suo ritmo regolare. Se ti fermerai come se avessi colpito un muro di mattoni metterai un grande stress su cuore e muscoli. Queste sono le abitudini che portano agli infortuni!
- La prossima volta che corri, cerca di coprire più distanza e di farlo in meno tempo!
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Rendere la Corsa un Hobby Permanente

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Cura la tua dieta. Tecnicamente, per correre, potresti mangiare quello che preferisci. Sarà però molto più facile correre e sentirti bene durante e dopo una corsa se avrai mangiato alimenti sani. Una buona linea guida per migliorare la tua dieta è mangiare come farebbe un cavernicolo - più alimenti naturali possibili.
- Se un alimento è lavorato, cerca di evitarlo. La tua dieta dovrebbe essere composta in gran parte da frutta e verdura, con carni bianche, latticini poveri di grassi e cereali integrali a integrare.^{[12]XFonte di ricerca} Se vuoi vedere nei cambiamenti nel tuo corpo, questo passaggio è fondamentale.
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Se il tuo obiettivo è perdere peso, inizia a fare allenamento con i pesi. Correre e basta non ti permetterà di tonificare il corpo, in particolare la parte superiore. È un ottimo esercizio per perdere peso e bruciare grassi - ma sfortunatamente, può bruciare anche i muscoli. Se correrai e basta, potresti avere un aspetto "magro flaccido".^{[13]XFonte di ricerca}
- Non dovrai esagerare con gli allenamenti e non dovrai andare in palestra. Ti basteranno degli esercizi per il core (come i plank, ecc.) per tonificare i gruppi muscolari superiori. Non allenarti per più di un paio di volte a settimana - i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per guarire dopo che li hai sforzati, per creare le nuove fibre.
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Rendi la corsa più divertente. L'aspetto più importante da considerare quando inizi a correre è come non scoraggiarti troppo in fretta. Se pensi che si tratti di un'attività troppo difficile e non divertente, non continuerai. Se corri in palestra, trova una palestra facile da raggiungere con un buona attrezzatura.
- Se stai correndo all'aperto, considera il terreno, il panorama e la pendenza del percorso. Corri su terra, ghiaia o asfalto? E' un ambiente abbastanza bello da farti sentire rilassato e concentrato? Il percorso è piatto, o tutto un saliscendi?
Tutto quello che ti serve per correre sono un buono paio di scarpe. Se il tuo budget non ti permette di acquistare attrezzature alla moda e tecniche, non preoccuparti. Non ti servono. Le donne dovrebbero aver un buon reggiseno sportivo, ma questo è quanto. Puoi provare a usare stoffe sintetiche che non fanno rimanere il sudore sulla pelle, ma potrai correre con gli abiti che preferisci, ti basterà sentirti comodo.
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Entra a far parte di un club. Probabilmente nella tua zona esistono circoli di corsa, triathlon o maratona a cui puoi partecipare. Circondarti di persone che la pensano come te ti permetterà di apprezzare di più la corsa e ti aiuterà a continuare quando non ti senti motivato. Hai bisogno di un amico con cui correre? Problema risolto.
- Non sai dove trovare un circolo? Prova a chiedere nel negozio locale di scarpe da corsa.
Adesso che sei un corridore, potresti sfruttare il tuo hobby per fare del bene! Ci sono moltissime gare di corsa organizzate per beneficienza. Con due minuti di ricerche, dovresti trovarne una nella tua zona!
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Consigli

Se vuoi migliorare la tua resistenza, non camminare, ma invece fai una corsa leggera alla stessa velocità di una passeggiata.
Quando corri in salita, inclinati in avanti. Fai dei passi corti, muovi le braccia più del solito, e alza le ginocchia.
Assicurati di bere 10-20 minuti prima della gara. In questo modo eviterai i crampi.
Cambia la tua routine di corsa o il percorso. Se non lo farai, con il tempo ti annoierai e alla fine perderai la passione.
Se hai un crampo, cammina finché non ti passa. Alza le mani sopra la testa e respira. È importante allungare i muscoli. I crampi derivano da molti fattori diversi (come la fatica), ma sono un risultato diretto dell’eccessiva stimolazione e contrazione dei muscoli. Allungando il muscoli lo rilasserai e allevierai il dolore. Ti sarà utile anche massaggiarlo. Promovendo la circolazione del sangue correggerai lo squilibrio che ha portato al crampo.
Divertiti! Correre dovrebbe essere un'attività divertente se vuoi farlo spesso. Se correre non è la tua passione, prova un altro sport.
Se corri quotidianamente, i terreni duri, come quello del manto stradale, possono danneggiare le tue ginocchia. Fai il possibile per correre su una superficie morbida.
Parla con il tuo medico prima di iniziare a correre se il tuo corpo non è abituato agli sforzi.
In caso di dolori muscolari usa il metodo R.I.C.E. Rest (riposo), Ice (ghiaccio), Compression (compressione), Elevation (elevazione). Se non vuoi sedere immobile con un impacco di ghiaccio, rivolgi un getto d'acqua freddo verso il muscolo dolorante per un paio di minuti.

Avvertenze

Non usare le stesse scarpe per più di 3-4 mesi se corri tutti i giorni. Ti esporresti agli infortuni, perché i materiali delle scarpe si usureranno.

Non bere bevande energetiche o che contengano caffeina prima della corsa. È meglio evitare anche il tè. La caffeina è disidratante e aumenta le probabilità di arresto cardiaco. Non sforzarti troppo; potresti farti male.