कैसे थकें नहीं

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सुबह के एक निश्चित रूटीन फॉलो करना

पूरे दिन अलर्ट रहना

रात में सोने के लिए बढ़िया तैयारी करिए

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स्रोत और उद्धरण

हमेशा थके-थके रहना अच्छा नहीं होता। थके रहने से न केवल आपका दिन खराब होता है, बल्कि आप शारीरिक और मानसिक रूप से निचुड़ भी जाते हैं। अगर आप चाहते हैं कि हमेशा थके हुये न रहें, आपको सिर्फ़ छुप कर सोने के अलावा अपने रूटीन (routine) को भी बदलना शुरू करना होगा। अगर आप चाहते हैं कि कैसे हमेशा थके हुये न रहें और ज़िंदगी का मज़ा लेना शुरू कर दें, तो बस इन कदमों का पालन करिए!

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

सुबह के एक निश्चित रूटीन फॉलो करना

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   उत्साहपूर्वक उठिए: सुबह उत्साह के साथ जागने से आपका दिन बढ़िया रहेगा और आप सारे दिन ताज़गी और एनर्जी महसूस करेंगे। जब आप अपने सुबह के रूटीन का अभ्यास कर रहे होंगे, आपको देखना होगा कि आपके लिए क्या अच्छा है, और जब भी आप उठेंगे तब आपको अपनी सुबह के लिए बनाई योजना का पालन करना होगा ताकि आप बिखरे हुये और हड़बड़ी में रहने की जगह बैलेंस्ड रह सकें। सुबह की शुरुआत सही तरीके से करने के लिए आपको यह करना चाहिए:

   • स्नूज़ (snooze) बटन मत दबाइए। अलार्म बजने पर उठिए और अपना दिन शुरू करने के लिए तैयार हो जाइए। स्नूज़ बटन दबाने से आप सिर्फ़ अपना समय बरबाद करेंगे और केवल कुछ मिनटों की आधी नींद ही आपको मिल पाएगी।
   • एक गहरी सांस लीजिये और अपने फेफड़ों में हवा को भर लीजिये।
   • उठिए और मुस्कुराइए! फ़ोन से खेलने में, अंगड़ाइयाँ लेने में और करवटें बदलने में समय मत बरबाद करिए। आप जितनी जल्दी शुरू करेंगे, आपको उतना ही अच्छा लगेगा।
   • अगर आप अभी भी उनींदे हैं, तब सुबह की ताज़ी हवा में सांस लेने के लिए बाहर या बालकनी में जाइए।
   • स्वयं को तैयार होने का पर्याप्त समय दीजिये। हालांकि आपको लग सकता है कि दस अतिरिक्त मिनट सोने से आपको अधिक आराम मिल सकता है, मगर वास्तव में इसका नकारात्मक असर होगा क्योंकि आपको तैयार होने के लिए दस मिनट कम मिलेंगे। हालांकि, नींद महत्वपूर्ण है मगर घर से बाहर निकलते समय आपको सहज और ताज़ा महसूस करना चाहिए न कि ऐसा कि आप स्लीपवॉकिंग (sleepwalking) कर रहे हैं।
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   अपना सुबह का रूटीन शुरू करिए: बाथरूम में जाइए और पूरे दिन के लिए अपने चेहरे और शरीर को तैयार करिए। मंजन करने और बालों को ब्रश करने से आपको लगता है कि आप दिन भर के लिए तैयार हो रहे हैं, और कमरे की चमकीली रोशनी आपको धीरे-धीरे और चेतन कर देगी। आपको यह करना चाहिए:

   • चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारिए।
   • सुबह शावर लेने का प्रयास करिए। हालांकि कुछ लोग रात में शॉवर लेते हैं, मगर सुबह ठंडे पानी का शावर लेना जागने के लिए एक बढ़िया तरीका होता है। बस गर्म या गुनगुने पानी का शॉवर मत लीजिये, वरना आप फिर सोने को तैयार हो जाएँगे।
   • खुद को जगाने के लिए बाथरूम में रेडियो रख कर अपना मन पसंद म्यूजिक बजाने के बारे में सोचिए, या बस खुद ही गाइए।
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   दिन की शुरुआत एक हेल्दी नाश्ते से करिए: हेल्दी नाश्ता, एक हेल्दी और एनर्जेटिक दिन की शुरुआत की कुंजी होता है। गलत नाश्ता... या उससे भी बुरा, नाश्ता न करना... आपको धीमा और शेष दिन के लिए थका-पिटा महसूस करा सकता है। चाहे आप जितने भी व्यस्त क्यों न हों हेल्दी और भरपूर नाश्ते के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है। आप इन खाने की चीज़ों को ट्राई कर सकते हैं:

   • फल, योगर्ट और दलिया।
   • पालक, केल या सेलेरी जैसी हरी पत्तियाँ। इन्हें मिला कर स्मूदी बनाने का प्रयास करिए।
   • अंडे और लीन हैम या टर्की। इनसे आपको प्रोटीन मिलेगा, जिसकी ज़रूरत शरीर के अंदर, विकास और टिशू तथा डैमेज हुये सेलों की मरम्मत के लिए होती है; इससे आप सारे दिन मानसिक रूप से सजग रहेंगे।
   • ओटमील, होल ग्रेन ब्रेड, या हेल्दी अनाज (healthy cereal)। मीठे अनाजों से बचिए क्योंकि उनसे एकदम से एनर्जी तो मिलेगी मगर बाद में आप ढह जाएँगे।
   • घी, मक्खन और शीरे में तर खाने वाली चीज़ों से परहेज़ रखिए। इस तरह की चीज़ें वीकेंड या कुछ ख़ास अवसरों के लिए बचाकर रखिये जब आप आराम करने के मूड में हों या जब आपको अपने आप को बहुत ज्यादा अलर्ट रखने की जरूरत न हो।

विधि 2

विधि 2 का 3:

पूरे दिन अलर्ट रहना

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   अपने सेंसेज़ (senses) को उत्तेजित रखिए: अगर आपके सेंसेज़ उत्तेजित नहीं होंगे, तब आपका दिमाग़ भी उत्तेजित नहीं होगा और आपको झपकी आने लगेगी। अगर आप अलर्ट रहना चाहते हैं, आपको करना यह होगा कि आपको अपनी आँखों, कान और नाक तक को पूरे दिन उत्तेजित रखना होगा। इसे पाने के लिए आप कुछ चीज़ें कर सकते हैं, चाहे आप घर पर हों, काम पर हों या स्कूल में हों। इनमें कुछ ये हैं:

   • मिंट या च्युइंगगम मुँह में रख कर उसे व्यस्त रखिए। अगर आपको सुबह या शाम को घूमने में थकान लगती है तब यह एक बढ़िया तरकीब है।
   • रोशनी रहने दीजिये। अगर आप रोशनियों पर नियंत्रण रख सकते हों तो जितनी हो सके उतनी रोशनियों को जलने दीजिये। या इससे भी अच्छा यह होगा कि खिड़की के पास की जगह लीजिये जहां रोशनी का बड़ा स्त्रोत होगा। धूप में बैठने पर आपको थकान हो सकती है, मगर सूरज की रोशनी के पास होने से आपके सेंसेज़ जागृत रह सकते हैं।
   • पेपरमिंट ऑइल सूंघ कर अपने सूंघने के सेंस को जगाइए। बाहर जाते समय आप अपने साथ इसकी एक छोटी शीशी रख सकते हैं।
   • जब एक ही चीज़ को देख-देख कर आपकी आँखें थक जाएँ तब अपनी नज़र कहीं और घुमा कर ब्रेक लीजिये और इस तरह अपनी आँखों को एक्टिव रखिए।
   • संगीत सुनिए। जाज़, हिप-हॉप, या धीमा रॉक म्यूजिक आपको जगाए रख सकता है। अगर आप कर सकें, तब टॉक-रेडियो भी आपके सेंसेज़ को अधिक अलर्ट रख सकता है क्योंकि आप उसके कार्यक्रमों से अधिक जुड़ जाते हैं।
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   अपने शरीर को एक्टिव रखिए: शरीर को उत्तेजित रखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना सेंसेज़ को। अगर आपका शरीर अधिक एक्टिव होगा, तब आपका दिमाग़ भी होगा, इसलिए आप चाहे कहीं भी क्यों न हों आपको अपने शरीर को कुछ न कुछ करने में व्यस्त रखना चाहिए... यदि आपको सारे दिन मेज़-कुर्सी पर बैठे ही रहना हो, तो भी आप कुछ तो कर सकते हैं जिससे आप अधिक व्यस्त रह सकें। नीचे दी गई कुछ तरकीबों को आज़मा कर देखिये:

   • कोमलता से अपने इयरलोब्स को नीचे को खींचिए।
   • सेंसिटिव जगहों पर खुद को चुटकियाँ काटिए। अपने शरीर के उन भागों पर चुटकियाँ काटिए जहां बहुत चर्बी न हो, जैसे कि आपका हाथ या घुटनों के नीचे वाली जगह।
   • उँगलियों को आगे की ओर खींच कर अपनी कलाइयों को स्ट्रेच करिए।
   • अपने कंधे और गर्दन को घुमाइए।
   • अगर आपको सच में लग रहा हो कि झपकी आ जाने का ख़तरा है, तब धीरे से अपनी ज़बान को दाँतों से काटिए।
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   व्यायाम करिए: हालांकि आप सोच सकते हैं कि व्यायाम करने से आपको और थकान लगेगी, मगर अगर आप उसे संयमित रूप से करेंगे तब, दरअसल, उसका असर इससे उल्टा ही होगा। व्यायाम आपकी एनर्जी के स्तर को बढ़ाएगा और आप अधिक चेतन महसूस करेंगे। सुबह या दोपहर में व्यायाम करने का सबसे अधिक लाभ मिलता है क्योंकि तब आपको अतिरिक्त एनर्जी की ज़रूरत पड़ती है; अगर आप शाम को देर से व्यायाम करेंगे तब आपकी एड्रिनलीन तेज़ी से बढ़ेगी और आपको नींद आने में मुश्किल हो सकती है। व्यायाम करने के ये कुछ अच्छे तरीके हैं:

   • सुबह पास पड़ोस में जॉग (jog) करने के लिए जाइए। फेफड़ों में आती हुई ताज़ी हवा से अधिक आपको कोई और नहीं जगा सकता।
   • सुबह किसी योग कक्षा में जाइए। यह अपना दिमाग खुला रखने, सांस लेने को सुधारने और दिन भर के लिए तैयार होने का एक और बढ़िया तरीका है।
   • फ़ुटबॉल, वॉलीबॉल या बेसबॉल जैसे किसी खेल की टीम में शामिल हो जाइए। इससे आपका मस्तिष्क और शरीर दोनों में अधिक एनर्जी रहेगी।
   • जब भी कर सकें तब हफ़्ते में कुछ बार कम से कम 20-मिनट टहलने की कोशिश करिए।
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   किसी तरह की गतिविधि में शामिल हो जाइए: अगर आप व्यायाम नहीं कर सकते, तब किसी तरह की हल्की-फुल्की शारीरिक गतिविधि करने का प्रयास करके देखिये। अगर आपके पास पूरे वर्कआउट (workout) के लिए समय नहीं भी है, आप समय निकाल कर, पूरे दिन कुछ बेसिक शारीरिक गतिविधियां करके, अपने शरीर को अधिक अलर्ट बना सकते हैं। समय-समय पर पाँच या दस मिनट का अतिरिक्त व्यायाम, अपने शरीर को यह बताने का बढ़िया तरीका है, "अरे, यह सोने का समय नहीं है! " हल्की-फुल्की गतिविधियां करने के ये कुछ आसान तरीके हैं:

   • जब भी संभव हो पैदल चलने की कोशिश करिए। अगर आप स्कूल में हैं, और वह बहुत दूर नहीं है तब बस से जाने की जगह पैदल जाने की कोशिश करिए, या अगर आपको देर न हो जाये तब क्लास में जाने का जो सबसे लंबा रास्ता हो उसे ही चुनिये। अगर आप काम पर हों, तब बरामदे में थोड़ा टहल लीजिये या सड़क पर चाय वगैरह पीने चले जाइए।
   • जब भी संभव हो लिफ़्ट का इस्तेमाल मत करिए। अपने हार्ट रेट को बढ़ाने के लिए सीढ़ियों का इस्तेमाल करिए।
   • अगर आपको सारे दिन मेज़-कुर्सी पर बैठ कर काम करना होता है, तब समय समय पर खड़े हो कर कुछ बेसिक स्ट्रेच करिए।
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   हेल्दी डायट लीजिये: दिन की शुरुआत बढ़िया करने के लिए हेल्दी नाश्ता अच्छा तरीका है, मगर आपको उसके बाद एक पोषक लंच और डिनर की भी ज़रूरत होगी। थकान से बचने के लिए हेल्दी खाने संबंधी इन सुझावों को ट्राई करके देखिये:

   • जब आपको थकान लग रही हो या थोड़ी भूख लग रही हो तब कुछ नाश्ता लेना मत भूलिए। अपने साथ कुछ हेल्दी नाश्ते ले कर चलिये ताकि वेंडिंग मशीनें आपको ललचाएँ नहीं। अखरोट, काजू, सेलेरी स्टिक्स और पीनट बटर कुछ बढ़िया नाश्ते होते हैं। फल तो हमेशा ही बढ़िया नाश्ता हैं और आप कहीं भी जाएँ तो आसानी से उन्हें साथ रख सकते हैं।
   • दिन भर में तीन बार हेल्दी और संतुलित भोजन करिए। हल्के नाश्ते की जगह बचा कर रखिए ताकि खाने के समय आप अधिक न खाएं।
   • गरिष्ठ, स्टार्च वाले और चिकनाई वाले भोजनों और अल्कोहल से बचिए। ये सभी भोजन आपको और भी थका देंगे और आपके पाचन तंत्र पर भी बोझ डालेंगे।
   • थोड़ी कैफ़ीन ट्राई करिए। अगर आपको ज़रूरत हो, तब जगे रहने के लिए कैफ़ीन बड़ा सहारा होती है। एक कप चाय या कॉफी पी कर देखिये, मगर इसकी अति मत करिए क्योंकि इससे आप क्रैश कर सकते हैं।
   • पूरे दिन पानी पीते रहिए। पानी हमेशा आपको नवजीवन देगा।
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   अपना दिमाग एक्टिव रखिए: अगर आपका दिमाग़ व्यस्त, उत्तेजित या यहाँ तक कि क्रिएटिव भी रहेगा, तब यह गारंटी है कि आपको थकान कम होगी। अपने दिमाग़ को फ़ोकस्ड (focused) रखने के लिए, आपको दिवास्वप्न देखने या उसे भटकने देने की जगह पर किसी न किसी चीज़ पर केन्द्रित रखना चाहिए। बहुत से तरीके हैं जिनसे आप अपने दिमाग़ को सदैव व्यस्त रख सकते हैं।

   • समय समय पर काम की अदला बदली करते रहिए। अगर आप घंटों तक लगातार एक ही काम करते रहेंगे तो बोर हो जाएँगे, इसलिए हेल्दी नाश्ता करने के लिए, खिड़की से बाहर देखने के लिए या दोस्त को छोटा सा टेक्स्ट संदेश भेजने के लिए ब्रेक लीजिये।
   • अगर आप काम पर हैं, तब किसी सहकर्मी के साथ ब्रेकरूम में थोड़ी गपशप कर लीजिये। यह आपको और भी अलर्ट बनाएगा, और हो सकता है कि अंततः आप हंसने और मज़ा लेने लगें।
   • अगर आप स्कूल में हैं, तब टीचर जो कह रहा है उस पर अधिक ध्यान दीजिये। बातचीत का हिस्सा बनने के लिए सवाल पूछिये और उनके जवाब दीजिये, और रंग बिरंगे कलमों से नोट्स लीजिये ताकि आपको नोट्स लेना कम मोनोटोनस (monotonous) लगे।

विधि 3

विधि 3 का 3:

रात में सोने के लिए बढ़िया तैयारी करिए

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   सही मानसिकता के साथ सोने जाइए: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अगले दिन थकें नहीं, यह महत्वपूर्ण है कि सोने जाते समय आपके विचार सकारात्मक हों और आप अगला दिन शुरू करने केलिए उत्साहित हों। अगर आप कुढ़ रहे होंगे या नाराज़ होंगे तब आपके लिए सोना और भी कठिन हो जाएगा। ये कुछ चीज़ें हैं जो आप कर सकते हैं:

   • कभी भी सोने जाते समय गुस्से में मत रहिए। अगर आप इसलिए नाराज़ हैं कि आपका झगड़ा अपने किसी प्रियजन से हुआ है, चाहे वह बड़ा हो या छोटा, तो जहां तक हो सके सोने जाने से पहले आप उसे अवश्य ही सुलझा लीजिये।
   • कम से कम किन्हीं ऐसी दो चीज़ों चीज़ों के बारे में सोचिए जिनकी आपको अगले दिन आशा हो। अगर आप सकारात्मक भावनाओं के साथ सोने जाएँगे, आप जागने के बारे में अधिक उत्साहित होंगे।
   • अपनी जागने की सफलता की कल्पना करिए। हालांकि, यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, मगर आपको कल्पना करनी चाहिए कि आपने बजते ही अलार्म बंद कर दिया, अंगड़ाई ली, और छलाँग मार कर बिस्तर से उठे। अगर आप यह कल्पना अनेक बार करेंगे, तब अगली सुबह यह आपकी आदत बन जाएगी।
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   सोने जाते समय का एक नियमित रूटीन बनाइये: सोने के लिए जाते समय का एक अच्छा रूटीन होना उतना ही अच्छा है जितना सुबह का एक बढ़िया रूटीन होना। सही तरह से सोने जाना, थके नहीं रहने की कुंजी है। जब आपको पता चल जाएगा कि आपके लिए क्या ठीक है, आपको हर समय वही करते रहना चाहिए, ताकि आपका शरीर सोने जाते समय के रूटीन का अभ्यस्त हो जाये। आपको यह करना चाहिए:

   • हर रात एक ही समय पर सोने जाइए और उसी समय पर उठिए। हालांकि आपके व्यस्त शिड्यूल में यह कठिन काम लगता है, मगर यह सुनिश्चित करने का यह सबसे आसान तरीका है कि आप थकें नहीं। हर रात को नियमित रूप से 7 घंटे सोना, एक रात में 5 से 6 घंटे सोने और फिर अगली रात को 10 घंटे सोने से बेहतर होता है। इससे आपके शरीर का संतुलन बिगड़ जाएगा।
   • सोने जाने से पहले मसालेदार खाने, अल्कोहल, चॉकलेट, या कैफ़ीन से बचिए, वरना आपको नींद नहीं आएगी। अगर आप बिना किसी समस्या के सोना चाहते हैं तब दोपहर के बाद कैफ़ीन मत लीजिये।
   • छोटे छोटे कदम लीजिये, जिनसे आपके लिए जागना आसान हो जाएगा। अपने कॉफी-मेकर को तैयार कर लीजिये या अगले दिन के लिए कपड़े निकाल कर रख लीजिये।

सलाह

• एनर्जी ड्रिंक्स मत लीजिये। हालांकि इससे आपको एक या दो घंटों के लिए बहुत चेतनता रहेगी, मगर इसी से आप क्रैश कर जाएँगे और आपको थकान हो जाएगी तथा आप सो नहीं पाएंगे।
• भोजन मत स्किप (skip) करिए। ऐसा करने से तो आप अवश्य ही अधिक थकान महसूस करेंगे।
• अगर आपको दिन में थकान महसूस होती ही है, तब जल्दी से पावर नैप लीजिये। इससे आप अवश्य ही जाग जाएँगे। बस इतना याद रखिए कि यदि आप 20 मिनट से अधिक की झपकी लेंगे, तब आप सचमुच खुद को अधिक थका लेंगे।
• जल्दी सोने जाइए!
• अपने दिन की समाप्ति के लिए आशावान रहिए।
• आम तौर पर आप जितना सोते हैं उससे अधिक या कम सोने से आप असंतुलित हो जाएँगे और आप और भी अधिक थक जाएँगे।
• पूरे दिन एक्टिव रहिए।
• ठंडे पानी का शावर लीजिये। इससे आप तुरंत जाग जाएँगे।
• जब आप सोने वाले हों उसके एक घंटे पहले से फ़ोन और अन्य डिवाइसों से दूर हो जाइए क्योंकि इनसे आपका दिमाग़ चेतन हो जाता है। उसकी जगह एक घंटे पढ़ने की कोशिश करिए।

चेतावनी

• पर्याप्त नींद का न होना आम तौर पर, आपके इम्यून सिस्टम (immune system) और आपके शरीर के लिए हानिकारक होता है।
• अगर आपको लग रहा हो कि आपको नींद आ रही है, तब ड्राइव मत करिए।