Come Non Essere Stanco

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Adottare Buone Abitudini la Mattina

Mantenere lo Stato di Attenzione per Tutto il Giorno

Preparare un Programma per Dormire Bene

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Riferimenti

Quando la stanchezza non ti abbandona durante il giorno, c'è il rischio che influisca negativamente sulla tua produttività, sulla tua serenità e, nel tempo, anche sulla tua salute fisica. Se vuoi evitare di sentirti sempre stanco, prova a modificare le tue abitudini invece di ricorrere a soluzioni rapide per riprendere le energie. Stabilisci una routine salutare sia al mattino sia alla sera e rispettala, cerca di mangiare correttamente e mantieniti attivo durante il giorno per scongiurare la sonnolenza diurna.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Adottare Buone Abitudini la Mattina

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   Concediti il tempo necessario per prepararti la mattina. Anche se credi di sentirti più riposato programmando la sveglia un quarto d'ora più tardi, questa abitudine potrebbe effettivamente avere un effetto negativo se ti costringe a prepararti di fretta. Se non vuoi sentirti stanco durante il giorno, ti conviene uscire di casa rilassato e rigenerato anziché stressato.

   • Invece di programmare la sveglia più tardi per dormire qualche minuto in più, prova ad andare a letto un po' prima la sera.
   • Se ti corichi all'ora giusta e dormi a sufficienza, probabilmente non avrai neanche più bisogno di usare la sveglia!
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   Svegliati presto e con lo spirito giusto, e fai qualche respiro profondo. Alzarsi con il piede giusto è davvero essenziale per sentirsi attivi e rigenerati. Considera il risveglio come una nuova opportunità per fare grandi cose, non come una punizione! Prova i seguenti suggerimenti:

   • Non schiacciare il pulsante snooze per rimandare la sveglia. Perderai solo tempo e ti immergerai per pochi minuti in più in uno stato di dormiveglia che non ti ristorerà affatto.
   • Fai respiri profondi e riempi i polmoni di aria.
   • Alzati e sorridi! Non perdere tempo a giocare con il cellulare o sbadigliare, girandoti e rigirandoti nel letto. Prima cominci la giornata, meglio starai.
   • Se hai ancora sonno, fai quattro passi fuori casa o affacciati al balcone per prendere una boccata d'aria mattutina.
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   Inizia la mattina sempre nello stesso modo. Ad alcune persone piace cominciare la giornata con una doccia, altre adorano praticare attività fisica, mentre altre ancora preferiscono alzarsi e fare colazione. Asseconda quello che il corpo e la mente ti indicano di fare per prepararti ad affrontare la giornata e segui la stessa routine ogni mattina.

   • Il segreto è la costanza. Una volta individuate le abitudini più adatte alle tue esigenze, rispettale ogni mattina, anche in vacanza!
   • Potresti credere che la doccia fredda sia più indicata per svegliarsi rispetto a quella calda, che concilia lo stato di torpore. In realtà, se la doccia calda fa parte della tua routine mattutina, comunicherà al corpo e alla mente che è ora di alzarsi e mettersi in movimento.
   • Considera l'idea di tenere una radio in bagno per ascoltare il genere musicale più adatto per ricaricarti o semplicemente per canticchiare.
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   Comincia la giornata con una sana colazione. Sebbene non sia più importante degli altri pasti, è un ottimo modo per prepararti fisicamente e mentalmente ad affrontare la giornata. Gli alimenti grassi, ricchi di carboidrati e zuccheri ti fanno sentire gonfio e letargico, quindi prova opzioni più salutari come:

   • Frutta, yogurt e zuppa d'avena;
   • Verdure tra cui spinaci, cavolo riccio o sedano – prova a mescolarli in un frullato;
   • Uova e prosciutto magro o tacchino;
   • Fiocchi d'avena, pane o cereali integrali senza tonnellate di zuccheri aggiunti.
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   Prendi una tazza di caffè nel corso della mattinata. Se non lo zuccheri troppo, una tazza di caffè può apportare numerosi benefici per la salute. La caffeina contenuta all'interno può anche aumentare il livello di vigilanza e attenzione. Tuttavia, ti darà più energie se aspetti almeno un paio d'ore dal risveglio prima di consumarlo, per i seguenti motivi:

   • Il cortisolo è uno degli ormoni associati al ritmo sonno-veglia. I suoi livelli aumentano 3 volte durante il giorno, di solito entro 2 ore dal risveglio, poi a mezzogiorno e infine in prima serata.
   • L'assunzione di caffeina mentre il livello di cortisone è alto può indicare all'organismo di diminuire la produzione naturale di questo ormone facendoti sentire più stanco e letargico.
   • Bevendo il caffè un po' più tardi nell'arco della mattina, unirai l'effetto della caffeina a quello fisiologico del cortisolo.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Mantenere lo Stato di Attenzione per Tutto il Giorno

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   Stimola i sensi per restare mentalmente attivo. Senza stimoli sensoriali la mente non viene stimolata e rischi di assopirti. Per rimanere sveglio, cerca un modo per stimolare gli occhi, le orecchie e persino il naso durante il giorno. Prova alcuni dei seguenti suggerimenti:

   • Tieni la bocca impegnata con una mentina o una gomma da masticare.
   • Avvicinati a una finestra in modo da goderti la luce naturale delle sole. Se ti siedi direttamente al sole, rischi di sentirti stanco, ma un'esposizione indiretta può aiutarti a destare i sensi.
   • Risveglia l'olfatto annusando l'olio di menta. Puoi portare con te una bottiglietta.
   • Stimola la vista concedendoti qualche pausa per spostare lo sguardo quando ti sei stancato di vedere la stessa cosa.
   • Ascolta la musica. Il jazz, l'hip-hop o il soft rock possono svegliarti.
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   Offri al corpo piccoli stimoli per mantenerlo attivo. La stimolazione fisica è importante quanto quella sensoriale. Se il corpo è più vigile, lo sarà anche la mente, quindi dovresti cercare di mantenerlo occupato indipendentemente da dove ti trovi. Prova alcuni di questi trucchi:

   • Tira delicatamente verso il basso i lobi delle orecchie;
   • Pizzicati in punti in cui non c'è molto grasso, come l'avambraccio o sotto le ginocchia;
   • Allunga i polsi tirando all'indietro le dita;
   • Ruota le spalle e il collo;
   • Se stai per addormentarti, morditi leggermente la lingua.
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   Allenati in tarda mattinata o nel primo pomeriggio per aumentare il livello di vigilanza e attenzione. Anche se un'attività ad alta intensità può stancarti, un esercizio lieve o moderato ti dà energie e ti fa sentire più carico. Prenditi 15-30 minuti per allenarti la mattina tardi o il primo pomeriggio, quando hai bisogno di rinvigorirti.

   • Fai una passeggiata a passo svelto. Niente può destare quanto l'aria fresca che entra nei polmoni.
   • Segui un corso di yoga a metà giornata. È un altro ottimo modo per liberare la mente, migliorare la respirazione e prepararsi ad affrontare il resto della giornata.
   • Puoi renderti conto che stai praticando un'attività fisica moderata se la frequenza cardiaca è leggermente elevata e l'affanno non ti permette di tenere una conversazione.
   • Da metà pomeriggio in poi fai esercizi leggeri: se ti alleni in tarda serata, l'adrenalina tende ad aumentare e potresti avere difficoltà ad addormentarti.
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   Escogita qualche modo per muoverti se non puoi allenarti. Anche se non hai tempo per fare ginnastica, puoi stimolare la tua attenzione con qualche piccolo esercizio durante la giornata. Pochi minuti di attività fisica ogni tanto ti permettono di dire al corpo: "Non è il momento di dormire!".

   • Se sei al lavoro, cammina un po' nel corridoio oppure attraversa la strada per andare a prendere un caffè al bar di fronte all'ufficio.
   • Evita l'ascensore ogni volta che puoi. Usa le scale.
   • Se sei seduto tutto il giorno alla scrivania, alzati per eseguire qualche esercizio perlomeno ogni ora.
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   Segui tutto il giorno una sana alimentazione. Una buona colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata, ma devono seguire anche un pranzo e una cena nutrienti. Mangiando in modo sano, avrai più nutrimento ed energie, mentre i cibi spazzatura possono farti sentire stanco e letargico.

   • Porta con te qualche spuntino sano per evitare di usare il distributore automatico. Ottime scelte sono le mandorle e gli anacardi, i bastoncini di sedano con burro di arachidi e frutta fresca o secca.
   • Fai tutti i giorni tre pasti sani e bilanciati. Considera uno spuntino leggero in modo da non esagerare a tavola.
   • Evita i cibi pesanti, ricchi di amidi, grassi e zuccheri. Ti fanno sentire ancora più stanco e rallentano la digestione.
   • Assumi un po' di caffeina nel primo pomeriggio, quando il livello di cortisolo comincia ad aumentare fisiologicamente tra mezzogiorno e la prima fase della sera.
   • Mantieniti idratato per tutto il giorno.
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   Concentrati su compiti diversi. Quando sei mentalmente impegnato, ricevi i giusti stimoli o stai attraversando una fase creativa, non accusi nessuna stanchezza. Quindi, per non perdere l'attenzione, cerca di concentrarti sempre su qualcosa di interessante invece di distrarti o vagare con la mente.

   • Cambia compiti di tanto in tanto. Potresti annoiarti se per ore fai sempre la stessa cosa, quindi cerca di dedicarti a progetti differenti in diversi momenti della giornata.
   • Se hai la testa da un'altra parte mentre lavori, scambia quattro chiacchiere con un collega durante le pause. Ti sentirai più vigile e potresti anche divertirti!
   • Se sei a scuola, cerca di farti coinvolgere dalla lezione ponendo domande e rispondendo. Se necessario, prendi appunti con penne di vari colori in modo che questo compito sia meno monotono.
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   Non affidarti alle bevande energetiche per combattere la stanchezza. Spesso contengono il doppio della caffeina contenuta in una tazza di caffè, per non parlare degli zuccheri in eccesso e dei vari ingredienti non regolamentati che possono produrre conseguenze indesiderate sulla salute. È molto meglio dormire la notte, mangiare sano e mantenersi attivi durante il giorno per scongiurare la spossatezza.

   • Le bevande energetiche ti fanno sentire momentaneamente carico, quindi considera di berle con parsimonia e solo quando è necessario.
   • Possono causare problemi al cuore e alla circolazione sanguigna in alcune persone, quindi consulta il medico prima di consumarle, specialmente se soffri di patologie cardiovascolari.
   • Non mescolare mai bevande energetiche con gli alcolici perché rischi di bere troppo senza percepire immediatamente l'effetto dell'alcol.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Preparare un Programma per Dormire Bene

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   Stabilisci una routine serale. Per non sentirsi stanchi al mattino, è essenziale addormentarsi nel modo giusto. Una volta individuato lo schema più adatto alle tue esigenze, seguilo ogni sera in modo che il corpo si abitui al rito della buonanotte.

   • Fai qualcosa di tranquillo e rilassante, come concederti un bagno caldo, ascoltare musica classica, leggere un libro distensivo o meditare.
   • Evita l'attività fisica intensa la sera e spegni o metti via tutti i dispositivi elettronici dotati di schermo almeno un'ora prima di coricarti.
   • Evita i cibi piccanti, gli alcolici, la cioccolata e la caffeina almeno 2-3 ore prima di andare a letto, se non di più.
   • Organizzati in modo da agevolare il risveglio. Prepara la macchina del caffè o scegli i vestiti per il giorno successivo.
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   Vai a letto e alzati sempre alla stessa ora. Rispetta questi orari tutti i giorni, anche nel fine settimana e durante le festività. Il corpo si abituerà al ritmo costante della tua routine serale e ti permetterà di addormentarti più velocemente e svegliarti più riposato.

   • In media gli adulti dovrebbero dormire 7-9 ore ogni notte, mentre gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno.
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   Non coricarti nervoso o con uno stato d'animo negativo. Se il giorno seguente non vuoi sentirti stanco, devi andare a letto con uno spirito positivo ed entusiasta di ricominciare. Se sei di cattivo umore o addirittura arrabbiato, sarà molto più difficile dormire.

   • Se sei arrabbiato perché hai litigato con il tuo partner, prova a risolvere il problema possibilmente prima di addormentarti.
   • Se non riesci a trovare una soluzione prima di coricarti, prova un'attività antistress per calmarti, come la meditazione o la respirazione profonda.
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   Visualizza il risveglio perfetto. Può sembrare un po' stupido, ma dovresti immaginarti mentre spegni la sveglia appena suona, mentre ti stiracchi e salti fuori dal letto. Se visualizzi questa scena per un po' di volte, la mattina diventerà un'azione naturale.

   • Inoltre, pensa ad almeno due cose che non vedi l'ora di fare il giorno dopo. Se vai a letto con un animo positivo, sarai più entusiasta di alzarti.
   • La visualizzazione positiva contribuisce a calmare la mente e il corpo, aiuta ad addormentarsi favorendo un sonno profondo.
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Consigli

• Non saltare i pasti, altrimenti ti sentirai ancora più stanco.
• Se non riesci a tenere gli occhi aperti, schiaccia un pisolino rigenerante. Ricorda solo che se dura più di 20 minuti, puoi risvegliarti persino più fiacco.

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Avvertenze

• Non guidare se ti senti assonnato.
• La carenza di sonno compromette il sistema immunitario e le condizioni di salute generale.
• Consulta il medico se ti senti spesso stanco, anche quando credi di aver dormito bene la notte. Probabilmente non riposi come pensi o potresti essere affetto da un problema di salute che provoca stanchezza.

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