كيفية تجنُّب الشعور بالإرهاق

إن شعور الإنسان بالإرهاق شعور سيء للغاية ليس لأنه يجعل استمتاعك باليوم شيئًا مستحيلًا فقط، بل لأنه يجعلك تشعر باستنزاف جسدي وذهني، لذلك إن كنت ترغب في أن تتجنَّب الشعور بالإرهاق بشكل دائم ستحتاج لتغيير روتين يومك بدلًا من أن تحاول أن تنام لمزيد من الوقت. إن كنت ترغب في معرفة كيفية عدم الشعور بالإرهاق وبدء الاستمتاع بحياتك أكثر فاتبع الخطوات التالية.

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

اتبع روتينًا صباحيًا ثابتًا

تنزيل المقال

1
انهض من نومك وأنت تشعر بشعور رائع. إن النهوض من نومك ولديك شعورًا بالراحة والنشاط والسعادة يُعد مفتاح الحصول على يوم إيجابي والشعور بالحماس. بينما تحاول أن تشحذ طاقتك من أجل بدء روتين صباحي ستحتاج أولًا لأن تعرف ما الأشياء التي تنجح معك حتى تُنفِّذ خطتك الصباحية بمجرد الاستيقاظ لتشعر بالتوازن بدلًا من أن تشعر بالضياع والعجلة. إليك ما ينبغي فعله كي تبدأ صباحك بالطريقة الصحيحة:
- لا تضغط على زر الغفوة، بل أغلِق المُنبه وابدأ يومك على الفور لأن الضغط على زر الغفوة سيضيِّع وقتك ويجعلك تغُطّ في النوم لعدة دقائق إضافية.
- خُذ نفَسًا عميقًا واملأ رئتيك بالهواء المنعش.
- انهض وابتسم ولا تُضيِّع وقتك باستخدام الهاتف أو التقلُّب في السرير، فكلما بدأت يومك أسرع شعرت بشعور أفضل.
- إن كنت لازلت تشعر برغبة في النوم فاخرج إلى الشرفة لتستنشق بعض الهواء المنعش.
- امنح نفسك الوقت الكافي دائمًا كي تستعد. بالرغم من أنك قد تظن أنك ستشعر براحة أكبر إن نِمت لعشر دقائق إضافية إلا أن هذا الأمر له التأثير العكسي تمامًا لأنه يعني أن وقت استعدادك للخروج سيقلّ عشر دقائق، فبالرغم من أن النوم أمر ثمين إلا أن الخروج من منزلك وأنت تشعر بالاسترخاء والانتعاش بدلًا من الخروج وأنت تمشي مثل السائرون نيامًا له نفس الأهمية.
2
استيقظ. اذهب للمرحاض بعد الاستيقاظ وابدأ بإعداد وجهك وجسدك من أجل اليوم؛ يساعد غسل أسنانك وتمشيط شعرك بجعلك تشعر بأنك تستعد لليوم، أما الضوء الساطع بغرفتك سيساعد أيضًا بإيقاظ حواسك أكثر. إليك ما ينبغي عليك فعله:
- اغسل وجهك ببعض الماء البارد.
- جرب أن تأخذ حمامًا بالصباح. بالرغم من أن البعض يحب أن يستحم مساءً إلا أن أخذ حمام بارد بالصباح يُعد فكرة رائعة لمساعدتك على تنشيط ذهنك، لكن احرص ألا تأخذ حمامًا دافئًا أو ساخنًا وإلا ستكون حينها مستعدًا للنوم.
- جرب أن تأخذ معك الراديو أو مُشغِّل الموسيقى لتُحمِّس نفسك قليلًا أو يمكنك الغناء بنفسك.
3
ابدأ يومك بوجبة إفطار صحيَّة. إن الإفطار الصحي هو مفتاح الصحة والنشاط طوال اليوم. أما الإفطار الخاطئ – أو الأسوأ من ذلك وهو عدم تناول الإفطار على الإطلاق – يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق والكسل لباقي اليوم. لذلك مهم جدًا أن تتناول وجبة صحية ومُشبِعة في الصباح مهما كنت مشغولًا. يمكنك تجربة بعض الاختيارات التالية:
- الفاكهة والزبادي والجرانولا.
- الأوراق الخضراء مثل السبانخ والكرنب والكرفس، وجرب أن تضعهم بجهاز الخلاط وعمل عصير من تلك الخضروات.
- البيض وشرائح الديك الرومي الصافي لأنهما سيمدَّانك بالبروتين من أجل نمو جسمك وتجديد الخلايا والأنسجة التالفة به، مم سيمنحك ذهنًا صافيًا خلال اليوم.
- عصيدة الشوفان أو الخبز المخبوز من القمح الكامل أو حبوب الإفطار الصحية. تجنَّب تناول حبوب الإفطار التي تحتوي على السكر لأنها ستمدك بدفعة من الطاقة ثم تشعر بانهيار طاقتك بعدها.
- تجنَّب الأطعمة الغارقة بالسمن أو الزبد أو شراب القيقب، فتلك الأطعمة رائعة لتتناولها بيوم العطلة أو المناسبات حيث يكون بإمكانك تدليل نفسك والاسترخاء حيث لا تحتاج لأن تركز على فكرة أن تبقى متيقظًا ونشيطًا.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

الحفاظ على يقظتك ونشاطك طوال اليوم

تنزيل المقال

1
أيقظ حواسك دائمًا. إن لم تستيقظ حواسك فلن يستيقظ ذهنك وستتجه نحو القيلولة قريبًا. أما إن أردت أن تظل نشيطًا فينبغي أن تعمل على إيقاظ حاسة النظر والسمع والشم لديك خلال اليوم. يمكنك فعل ذلك من خلال القيام ببعض الأشياء سواء بالمنزل أو العمل أو المدرسة مثل:
- اشغل فمك بمضغ اللبان أو مصَ حلوى النعناع. تلك خدعة رائعة خاصةً إن كنت تشعر بالإرهاق خلال نوبة عملك الصباحية أو المسائية.
- إن كنت تستطيع التحكم بالأضواء فأشعل الأضواء قدر إمكانك، بل الأفضل أن تجلس بجانب النافذة لتحصل على أكبر قدر من الضوء الطبيعي. اعلم فقط أن الجلوس أسفل ضوء الشمس مباشرةً سيجعلك تشعر بالإرهاق، لكن تواجدك بالقرب من ضوء الشمس سيوقظ حواسك.
- أيقِظ حاسة الشم لديك باستنشاق زيت النعناع؛ يمكنك أن تحمل معك زجاجة صغيرة أينما ذهبت.
- أيقِظ عينيك بأخذ استراحات لتحوِّل نظرك لشيء آخر غير ما كنت تحدِّق به لفترة طويلة.
- استمع للموسيقى التي توقظ حاسة السمع لديك أو حتى استمع للراديو لتجعل حواسك مستيقظة أكثر لأنك تستطيع المشاركة ببرنامج الراديو.
2
حافظ على جسمك نشيطًا. إن إيقاظ وتحفيز جسمك له نفس أهمية إيقاظ حواسك، فإن كان جسدك نشِطًا سيصبح ذهنك أكثر نشاطًا أيضًا. لذلك يمكنك القيام ببعض الأشياء إن كنت تريد أن تحافظ على جسمك متحمسًا حتى وإن كان عملك يقتضي الجلوس إلى المكتب طوال النهار. جرب النصائح التالية:
- اجذب شحمتيّ أذنيْك.
- اقرص نفسك بمناطق حساسة بجسمك لا تحتوي على دهون كثيرة مثل ساعديْك أو الجزء الذي يقع أسفل الرُكبة مباشرةً.
- امدد رسغيْك بأن تجذب أصابع يدك إلى الخلف.
- قم بتمرين دوران الكتف والذراعين واجعل رقبتك تدور أيضًا.
- إن شعرت بخطر النعاس يداهمك حقًا فعُضَّ طرف لسانك بلطف.
3
مارس الرياضة. بالرغم من أنك قد تظن أن الرياضة ستجعلك تشعر بإرهاق أكبر إلا إن لها التأثير العكسي تمامًا إن قمت بها باعتدال، فالرياضة تحسِّن من مستوى الطاقة لدينا بشكل عام وتجعلنا نشعر بالنشاط والحيوية. من الأفضل القيام بالتمارين الرياضية في الصباح وحتى العصر لأن تلك هي الفترة التي نحتاج فيها لدَفعة من الطاقة، أما إن مارست الرياضة في المساء فقد يرتفع مستوى الأدرينالين لديك ويجعل خلودك إلى النوم أمر صعب. إليك بضعة طرق لممارسة الرياضة البسيطة:
- اذهب للهرولة بالمنطقة التي تعيش بها في الصباح، فلا شيء يمكن أن يوقظ حواسك مثل ملء رئتيْك بالهواء المنعش.
- اذهب لصف تمرين اليوجا الصباحي فتلك طريقة أخرى لتصفية ذهنك وتحسين طريقة تنفُّسك والاستعداد لاستقبال يومك.
- انضم لفريق رياضي مثل فريق كرة القدم أو كرة اليد أو الكرة الطائرة، فالرياضة تمد الجسم بالطاقة والحيوية.
- حاول أن تمشي لمدة 20 دقيقة على الأقل عدة مرات بالأسبوع قدر استطاعتك.
4
مارس بعض الأنشطة الجسدية الخفيفة إن لم تستطع القيام بالتمارين الرياضية. حتى إن كنت لا تستطيع القيام بالتمارين الرياضية الشاقة لازال بإمكانك تنشيط جسمك بتخصيص بعض الوقت للقيام ببعض الأنشطة الجسدية خلال اليوم.^{[١]Xمصدر بحثي} فمجرد خمس إلى عشر دقائق من القيام بأي نشاط جسدي من حين لآخر يُعد طريقة رائعة لتقول لجسمك: "لم يحِن موعد النوم بعد" وإليك بعض الطرق البسيطة لتقوم بأي نشاط جسدي:
- اذهب لأي مكان سيرًا على الأقدام قدر استطاعتك. إن كنت طالبًا بالمدرسة فاذهب للمدرسة سيرًا بدلًا من أن تستقل الحافلة إن كانت المدرسة قريبة إلى حدٍ ما. كما يمكنك أن تسلك أطول طريق يؤدي بك إلى الفصل الدراسي إن كان ذلك لن يؤخرك. أما إن كنت تعمل فاذهب للسير في ممرات الشركة أو اذهب لشراء القهوة على بُعد بضعة شوارع.
- تجنَّب استخدام المصعد واستبدله بصعود الدرَج لأن ذلك سيزيد من ضربات قلبك.
- إن كان عملك يقتضي الجلوس إلى المكتب كل يوم فقف من حين لآخر وقم ببعض تمرينات التمديد.
5
التزم بتناول نظام غذائي صحي. إن الإفطار الصحيّ هو ما يعطيك دفعة الطاقة في الصباح لكن يجب أن تتبع ذلك بغداء وعشاء وتصبيرات مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة أيضًا،^{[٢]Xمصدر بحثي} فتناول الطعام الصحي بشكل عام سيمنحك القوة والطاقة بينما تقلل الأطعمة غير الصحية من قدر طاقتك وتجعلك مستعدًا للخلود إلى النوم، لذلك جرب تلك النصائح الخاصة بتناول الطعام لتتجنب الشعور بالإرهاق:
- لا تنسَ أن تتناول تصبيرة عندما تشعر ببعض الإرهاق أو الجوع، لذلك احمل معك دائمًا بضعة من التصبيرات الصحية حتى لا تضطر للاستسلام لشراء شرائح البطاطس المقلية والأطعمة غير الصحية الأخرى، ويمكنك الاختيار من بين حفنة من اللوز أو الكاجو أو أعواد الكرفس أو زبدة الفول السوداني. كما تُعد الفاكهة من أفضل ما يمكنك تناوُله كتصبيرة بالإضافة إلى أنه بإمكانك أخذها معك إلى أي مكان.
- تناول ثلاث وجبات صحية ومتزنة خلال اليوم وأفسِح المجال لبعض التصبيرات الخفيفة حتى لا تفرط في الطعام أثناء الوجبات.
- تجنَّب الوجبات الثقيلة والأطعمة النشوية والأطعمة الغنية بالدهون؛ فكل تلك الأطعمة ستجعلك تشعر بإرهاق أكبر وتؤثر بالسلب على جهازك الهضمي.
- تناوَل الكافيين إن شعرت بالحاجة إليه فهو طريقة رائعة لمساعدتك على البقاء مستيقظًا. جرب أن تتناول قدحًا من القهوة أو الشاي، لكن لا تفرط بالأمر حتى لا يؤتي بنتائج عكسية.
- حافظ على رطوبة جسدك طوال اليوم واشرب الماء كثيرًا لأنه سيعيد إليك حيويتك.
6
حافظ على نشاط ذهنك. إن كان ذهنك مشغولًا بشيء أو متحمسًا أو حتى كنت تقوم بشيء إبداعي فستضمن ألا تشعر بالإرهاق، لذلك إن أردت لذهنك أن يركز دائمًا فاحرص على أن تركز بشيء مشوِّق بدلًا من شيء ممل أو غير مثير للاهتمام، وتوجد عدة طرق تساعدك لتضمن أن يظل ذهنك مشغولًا.
- بدِّل المهام من حين لآخر. قد تشعر بالملل للقيام بنفس المهمة لساعات وساعات لذلك خُذ استراحات بين تلك الجلسات وتناول تصبيرة صحية أو قِف بجوار النافذة أو أرسِل رسالة قصيرة لأحد أصدقائك.
- إن كنت بالعمل فابدأ محادثة مع أحد زملائك خلال الاستراحة لأن ذلك الأمر سيُنبِّه ذهنك وقد ينتهي بك الأمر وأنت تضحك وتقضي وقتًا رائعًا.
- إن كنت طالبًا بالمدرسة فانتبه جيدًا لما تقوله المعلمة واسألها عما يدور بذهنك وجاوب عن أسئلتها لتصبح جزءًا لا يتجزأ من النقاش الذي يدور بالفصل، واكتب بعض الملاحظات بالأقلام الملونة حتى يصبح الأمر مشوقًا أكثر.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

ضع خطة جيدة لقضاء الليل

تنزيل المقال

1
اخلد إلى النوم بعقلية إيجابية. مهمٌ جدًا أن تخلد إلى النوم وأنت تشعر بشعور إيجابي وتتشوَّق لليوم التالي حتى لا تستيقظ وأنت تشعر بالإرهاق في صباح اليوم التالي، لأنك إن كنت تشعر بالغضب أو النكد سيكون أصعب عليك أن تخلد إلى النوم. إليك بعض الأفكار:
- لا تحاول أن تخلد للنوم وأنت غاضب، فإن كنت غاضبًا من شجار حدث بينك وبين زوجتك سواء كانت المشكلة صغيرة أم كبيرة حاول قدر الإمكان أن تحلَّها حتى تستطيع الخلود إلى النوم.
- فكر بشيئين على الأقل يجعلانك تتطلَّع لقدوم اليوم التالي، لأنك إن خلدت إلى النوم وأنت تشعر بشعور إيجابي ستصبح متشوقًا أكثر من أجل الاستيقاظ.
- تخيَّل نفسك وأنت تستيقظ مبتهجًا ونشيطًا في الصباح. بالرغم من أن ذلك قد يبدو أمرًا سخيفًا إلا أنه يجب أن تتخيل نفسك وأنت تُغلق المُنبِّه بمجرد أن يرن وتتمدد ثم تقفز من فوق السرير، فإن استطعت أن تتخيل ذلك لعدد مرات كافية سيصبح أمرًا طبيعيًا بالنسبة إليك.
2
حدد روتينًا ثابتًا للنوم. إن وجود روتين جيد للاستعداد للنوم أمر هام وله نفس أهمية وجود روتين صباحي جيد، فالخلود للنوم بالطريقة الصحيحة يُعد المفتاح الذي يساعدك على عدم الشعور بالإرهاق، وبمجرد أن تعرف الروتين الأنسب لك ينبغي أن تلتزم بفعل الأشياء نفسها كل ليلة حتى يعتاد جسدك على روتين ما قبل النوم. إليك ما يمكنك فعله:
- اخلد للنوم واستيقظ بنفس التوقيت كل يوم وكل ليلة. بالرغم من أن ذلك قد يبدو أمرًا صعبًا في ظل جدول يومك المزدحم إلا إنها أسهل طريقة لضمان ألا تصبح مرهقًا، لذلك فإن النوم لسبع ساعاتٍ متواصلة كل ليلة أفضل من أن تنام لخمس أو ست ساعات لليلة ثم النوم لعشر ساعات بالليلة التي تليها، لأن ذلك سيُفقِد جسدك توازنه.
- تجنَّب الأطعمة الحارة أو الشوكولاتة أو الكافيين خلال الساعات التي تسبق موعد نومك وإلا ستبقى مستيقظًا لفترة أطول. أما إن أردت أن تخلد للنوم دون معاناة فعلًا فلا تتناول الكافيين بعد العصر.
- اتخذ بعض الخطوات البسيطة التي تُشجّعك على الاستيقاظ صباحًا مثل أن تُعدّ جهاز القهوة وتكوي ملابسك قبل الخلود إلى النوم كي تصبح جاهزًا في الصباح.

أفكار مفيدة

تجنَّب تناول مشروبات الطاقة لأنه بالرغم من أنها تجعلك تشعر بالطاقة واليقظة لساعة أو ساعتين إلا إنها ستجعل مستوى طاقتك يهبط فجأة دون أن تستطيع الخلود إلى النوم.
لا تستغنِ عن بعض الوجبات لأن تلك طريقة مضمونة لتشعر بمزيد من الإرهاق.
إن شعرت بإرهاق شديد خلال اليوم فخُذ قيلولة قصيرة وستمنحك بعض الطاقة، لكن تذكَّر ألا تزيد قيلولتك عن 20 دقيقة وإلا ستشعر بمزيد من الإرهاق.
اخلد للنوم مبكرًا.
حاول أن تتطلَّع إلى نهاية يومك بإيجابية.
سيُخلّ نقص النوم أو الإفراط به بتوازن نومك ويؤدي بك إلى الشعور بمزيد من الإرهاق.
حافظ على نشاطك طوال اليوم.
استحم بماء بارد فهذا الأمر كفيل بإيقاظ حواسك وجعلك نشيطًا.
لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية مثل الهاتف المحمول قبل الخلود إلى النوم بساعة على الأقل لأن تلك الأشياء توقظ الذهن. الأفضل أن تحاول أن تقرأ بدلًا من ذلك.