Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Sari Eitches, MBE, MD. Sari Eitches là bác sĩ nội tổng hợp, điều hành Tower Integrative Health and Wellness tại Los Angeles, California. Cô chuyên về dinh dưỡng dựa trên thực vật, quản lý cân nặng, sức khỏe phụ nữ, y học phòng ngừa và trầm cảm. Cô có chứng chỉ của Ủy ban Y học Nội khoa Hoa Kỳ và Ủy ban Y học Tổng hợp và Tổng thể Hoa Kỳ. Cô có bằng cử nhân của Đại học California, Berkeley, bằng bác sĩ của Đại học Y khoa SUNY Upstate và bằng MBE của Đại học Pennsylvania. Cô hoàn thành chương trình bác sĩ nội trú tại Bệnh viện Lenox Hill ở New York và làm bác sĩ nội khoa chính tại Đại học Pennsylvania.
Có 17 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 43.008 lần.
Trạng thái mệt mỏi cả ngày ảnh hưởng tiêu cực đến năng suất làm việc và chất lượng sống, lâu dần còn ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn nữa. Nếu không muốn ngày nào cũng có cảm giác mỏi mệt, bạn hãy thử thay đổi thói quen hàng ngày thay vì tìm cách để tăng năng lượng tức thì. Xây dựng thông lệ đều đặn và lành mạnh cho buổi sáng và buổi tối, chú ý ăn uống đúng cách và năng vận động trong cả ngày để xua tan cảm giác uể oải vào ban ngày.
Các bước
Dành nhiều thời gian mỗi sáng để chuẩn bị sẵn sàng cho ngày mới. Có thể bạn nghĩ rằng mình sẽ được nghỉ ngơi thoải mái hơn nếu để báo thức buối sáng chậm hơn 15 phút, nhưng thực ra điều này lại có tác động tiêu cực nếu nó khiến bạn phải vội vã vào buổi sáng. Nếu muốn không mỏi mệt cả ngày, bạn cần phải bước ra khỏi nhà với trạng thái thư giãn và khoẻ khoắn chứ không phải cuống quýt vội vàng.
Thức giấc nhanh, dứt khoát và hít thở vài hơi thật sâu. Tỉnh giấc với tinh thần lạc quan là yếu tố quan trọng để cảm thấy khoẻ khoắn và tỉnh táo. Bạn hãy xem như đây là một cơ hội mới để làm những việc tuyệt vời chứ không chỉ thực hiện bổn phận! Hãy thử làm như sau:- Đừng bấm nút hoãn báo thức. Nó chỉ làm mất thời gian của bạn và sẽ kéo bạn vào giấc ngủ lơ mơ thêm vài phút nữa.[2]
- Hít thở vài hơi thật sâu và để cho không khí tràn vào đầy phổi.
- Ngồi dậy và mỉm cười! Đừng phí thì giờ loay hoay với chiếc điện thoại hoặc vừa ngáp vừa lăn qua lăn lại trên giường. Càng khởi động sớm thì bạn sẽ càng cảm thấy dễ chịu hơn.
- Nếu bạn vẫn cảm thấy buồn ngủ, hãy bước ra ngoài hoặc ra ban công để hít thở không khí tươi mát của buối sớm mai.
Bắt đầu thông lệ buổi sáng mỗi ngày theo cùng một cách. Có người thích tắm để khởi động ngày mới, có người thích tập thể dục, và vẫn có những người khác thích bắt đầu bằng bữa ăn sáng. Hãy làm bất cứ việc gì mà cơ thể và tâm trí của bạn cảm thấy sẵn sàng cho ngày mới và bám sát thông lệ đó vào mỗi sáng.[3]- Điều then chốt là sự nhất quán. Hãy tìm xem điều gì hiệu quả và thực hiện đều đặn mỗi ngày – ngay cả trong kỳ nghỉ!
- Có thể bạn nghĩ rằng mình cần tắm nước lạnh để đánh thức cơ thể, vì nước ấm thường được cho là giúp người ta buồn ngủ. Tuy nhiên, thực tế thì việc tắm nước ấm mỗi sáng sẽ báo hiệu cho cơ thể và tâm trí bạn rằng đã đến lúc thức dậy và hoạt động.
- Bạn có thể để radio trong phòng tắm để mở những bản nhạc sôi động hoặc hát một mình những bài hát yêu thích.
Khởi động ngày mới với bữa sáng bổ dưỡng. Mặc dù không hẳn là quan trọng hơn các bữa ăn khác trong ngày, nhưng ăn bữa sáng lành mạnh là cách tuyệt vời để giúp cơ thể và trí não của bạn có một khởi động tốt. Những thức ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột và đường như bánh kếp và xúc xích sẽ gây cảm giác đầy bụng và uể oải, do đó bạn hãy thử các lựa chọn lành mạnh hơn như:[4]- Hoa quả, sữa chua và cháo đặc
- Rau xanh như cải xoăn, bó xôi hoặc cần tây. Thử kết hợp các loại rau thành món sinh tố.
- Trứng và dăm bông nạc hoặc thịt gà tây
- Bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc lành mạnh không chứa quá nhiều đường
Thưởng thức một cốc cà phê vào thời gian muộn hơn trong buổi sáng. Miễn là không chứa quá nhiều đường, một cốc cà phê có thể đem lại một số lợi ích cho sức khoẻ. Chất caffeine trong cà phê cũng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, nếu uống cà phê sau khi thức dậy ít nhất 1-2 tiếng, bạn sẽ tận dụng được lợi ích của caffeine nhiều hơn. Các lý do như sau:[5]- Cortisol là một trong những “hoóc môn tỉnh táo”. Mức cortisol trong cơ thể sẽ tăng cao 3 lần trong ngày, thường là trong vòng 2 tiếng sau khi thức giấc, sau đó là vào giữa trưa, và cuối cùng là vào đầu buổi tối.
- Khi caffeine được nạp vào cơ thể vào đúng lúc mức cortisone đang tăng cao, nó sẽ báo hiệu cho cơ thể giảm mức cortisone tự nhiên và rốt cuộc sẽ khiến bạn cảm thấy mệt hơn.
- Nếu uống cà phê muộn hơn một chút vào buổi sáng, bạn có thể sử dụng caffeine để tăng mức cortisol tự nhiên trong cơ thể.
Quảng cáo
Kích thích các giác quan để trí não duy trì hoạt động. Nếu các giác quan không được kích thích thì trí não cũng sẽ không được kích thích, và cơ thể sẽ tiến tới chế độ ngủ trưa. Để đầu óc được tỉnh táo, bạn hãy tìm cách kích thích mắt, tai và mũi trong cả ngày. Hãy thử những cách sau:[6]- Mút một viên kẹo bạc hà hoặc nhai kẹo cao su để miệng được bận rộn.
- Ngồi gần cửa sổ có ánh nắng gián tiếp. Ánh nắng mặt trời trực tiếp có thể khiến bạn mệt mỏi, nhưng ánh nắng gần đó có thể đánh thức các giác quan của bạn.
- Đánh thức khứu giác bằng cách hít tinh dầu bac hà cay. Bạn có thể đem theo người một lọ tinh dầu nhỏ.
- Duy trì hoạt động của mắt bằng những khoảng nghỉ giải lao để thay đổi tầm nhìn khi mắt mệt mỏi vì phải nhìn quá lâu vào một thứ.
- Nghe nhạc. Các thể loại nhạc jazz, hip-hop, hoặc rock nhẹ có thể giúp bạn tỉnh ngủ.
Kích thích cơ thể để giữ tỉnh táo. Duy trì sự linh hoạt của cơ thể cũng quan trọng như kích thích các giác quan. Cơ thể tỉnh táo cũng giúp trí não minh mẫn, do bạn nên bắt cơ thể hoạt động. Hãy thử các mẹo sau:[7]- Kéo nhẹ hai dái tai
- Cấu véo vào các bộ phận không có nhiều mỡ trên cơ thể như cẳng tay hoặc khoeo chân
- Duỗi cổ tay bằng cách bẻ các ngón tay ra ngoài
- Xoay hai vai và cổ
- Nếu bạn cảm thấy như sắp ngủ thiếp đi, hãy cắn nhẹ vào lưỡi.
Tập thể dục vào cuối buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Mặc dù bạn có thể mệt nhoài sau khi tập thể dục cường độ cao, nhưng các động tác tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp bạn tăng mức năng lượng tổng thể và khoẻ khoắn hơn. Hãy dành ra 15-30 phút để tập vào cuối buổi sáng hoặc đầu buổi chiều, khi bạn cần gia tăng mức năng lượng.[8]- Đi bộ nhanh vòng quanh khu phố. Để đánh thức cơ thể thì không gì tốt hơn là hít không khí trong lành vào đầy phổi.
- Tham gia lớp yoga giữa ngày. Đây cũng là một cách tuyệt vời để thanh lọc tâm trí, cải thiện hơi thở và sẵn sàng cho khoảng thời gian còn lại trong ngày.
- Cường độ tập thể dục trung bình là khi nhịp tim tăng lên một chút và hơi thở mạnh đến mức cảm thấy khó có thể nói chuyện bình thường.
- Chỉ tập các bài tập nhẹ sau giờ chiều – nếu bạn tập luyện vào buổi tối muộn, mức adrenaline sẽ tăng vọt và có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Tìm cách để cơ thể luôn vận động nếu bạn không có điều kiện tập thể dục. Cho dù không có thời gian để tập hết bài thể dục, bạn vẫn có thể giữ cho cơ thể tỉnh táo hơn bằng một số hoạt động bình thường trong đời sống hàng ngày. Chỉ cần thỉnh thoảng vận động vài phút là cũng đủ để cơ thể bạn nhận được lời nhắc nhở “Này, bây giờ chưa phải là giờ ngủ đâu đấy!”[9]- Ở nơi làm việc, bạn nên tranh thủ đi bộ một quãng ngắn trong hành lang hoặc qua bên kia đường mua cốc cà phê.
- Thay vì sử dụng thang máy, bạn nên đi cầu thang bộ mỗi khi có thể.
- Nếu công việc của bạn phải ngồi ở bàn giấy suốt ngày, thỉnh thoảng hãy đứng dậy làm vài động tác giãn duỗi cơ thể ít nhất mỗi tiếng một lần.
Áp dụng chế độ ăn lành mạnh trong cả ngày. Một bữa sáng lành mạnh sẽ cho bạn một khởi động tuyệt vời cho một ngày mới, nhưng một bữa trưa và bữa tối đầy đủ dinh dưỡng cũng quan trọng không kém. Thức ăn lành mạnh sẽ cung cấp thêm dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, còn thức ăn không lành mạnh có thể khiến bạn nặng nề và chỉ muốn đi ngủ.[10]- Đem các món ăn vặt lành mạnh theo người để bạn không bị cám dỗ ghé vào mua các thức ăn vặt không tốt cho sức khoẻ. Hạt hạnh nhân, hạt điều, thanh cần tây và bơ đậu phộng, hoa quả tươi và khô là các món ăn vặt tuyệt vời.
- Ăn ba bữa bổ dưỡng và cân đối rải ra trong ngày. Đừng quên các món ăn nhẹ để bạn không buông thả trong các bữa chính.
- Tránh các bữa ăn thịnh soạn, thức ăn nhiều tinh bột hoặc thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc đường. Các thức ăn này sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn và tạo gánh nặng cho hệ tiêu hoá.
- Bổ sung caffeine vào đầu giờ chiều, giữa các khoảng thời gian cortisol tăng cao vào buổi trưa và đầu buổi tối.
- Cung cấp nước cho cơ thể trong cả ngày.
Tập trung tâm trí vào các nhiệm vụ khác nhau trong một ngày. Nếu đầu óc của bạn luôn tập trung, hứng khởi hoặc sáng tạo thì chắc chắn là bạn sẽ ít mệt mỏi hơn. Để đầu óc được tỉnh táo, bạn hãy luôn tập trung vào thứ gì đó thú vị thay vì mất tập trung hoặc để cho tâm trí trôi giạt.[11]- Thỉnh thoảng thay đổi nhiệm vụ. Bạn có thể cảm thấy chán nếu chỉ làm một việc nhiều giờ liền, vậy nên hãy cố gắng thực hiện các công việc khác nhau vào các thời gian khác nhau trong ngày.
- Nếu cảm thấy mất tập trung, bạn có thể bắt chuyện với đồng nghiệp trong phòng giảI lao. Điều này có thể giúp tâm trí bạn hứng khởi hơn, và mọi người cũng có khoảng thời gian vui vẻ với nhau!
- Nếu đang ở trường, bạn hãy them gia xây dựng bài bằng cách hỏi và trả lời các câu hỏi. Nếu cần, bạn có thể ghi chú bằng các màu mực khác nhau để việc ghi chép bớt đơn điệu.
Đừng dựa vào thức uống tăng lực để duy trì năng lượng. Nước tăng lực có chứa lượng caffeine gấp đôi một cốc cà phê và thường có nhiều đường và các nguyên liệu không được kiểm soát vốn có thể gây ra các tác động không mong muốn cho sức khoẻ. Sẽ an toàn hơn nhiều nếu bạn áp dụng các biện pháp như ngủ đủ giấc mỗi đêm, ăn uống lành mạnh và duy trì hoạt động vào ban ngày để tránh mệt mỏi.[12]- Các loại nước tăng lực có thể giúp bạn tỉnh táo tạm thời, do đó bạn nên cân nhắc sử dụng chừng mực và chỉ khi cần thiết.
- Nước tăng lực có thể gây ra các vấn đề về tim mạch ở một số người. Bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt nếu bạn đang có bệnh về tim mạch.
- Tuyệt đối không pha nước tăng lực với thức uống có cồn vì nó có thể khiến bạn uống quá nhiều mà không kịp nhận ra ảnh hưởng của nó.
Quảng cáo
Lập một thông lệ trước giờ đi ngủ. Đi ngủ đúng cách là chìa khoá để tránh cảm giác mệt mỏi vào sáng hôm sau. Một khi đã tìm ra thông lệ phù hợp với mình, bạn hãy thực hiện đúng như vậy mỗi buổi tối để cơ thể quen dần với nó.[13]- Tập trung vào các hoạt động thư giãn và êm dịu như ngâm bồn tắm nước ấm, nghe nhạc cổ điển, đọc một cuốn sách nhẹ nhàng hoặc thiền.
- Tránh tập thể dục cường độ cao vào buổi tối, đồng thời tắt hoặc cất đi tất cả các màn hình điện tử trước giờ ngủ ít nhất 1 tiếng.
- Tránh các thức ăn nhiều gia vị, rượu bia, sô cô la và caffeine trước giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng.
- Chuẩn bị cho sáng hôm sau thức dậy dễ dàng hơn. Sắp sẵn máy pha cà phê hoặc để sẵn quần áo cho ngày hôm sau.
Đi ngủ và thức dậy vào đúng giờ mỗi ngày. Theo đúng thông lệ mỗi sáng và tối, kể cả những ngày cuối tuần và ngày lễ. Cơ thể bạn sẽ quen với nhịp điệu của nếp ngủ, giúp bạn vào giấc ngủ nhanh hơn và thức dậy khoẻ khoắn hơn.[14]- Người trưởng thành nên cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm; thiếu niên nên ngủ 8-10 tiếng mỗi đêm.[15]
Giải quyết cảm giác giận dữ hoặc tiêu cực trước khi đi ngủ. Để đảm bảo không mệt mỏi vào ngày hôm sau, quan trọng là bạn phải đi ngủ với tâm trạng tích cực và hào hứng đón chào ngày hôm sau. Nếu bạn bực bội hoặc thậm chí tức giận thì sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn nhiều.[16]- Nếu bạn tức giận vì vừa trận cãi vã với người thân, hãy cố gắng giải quyết hết khả năng của bạn trước khi đi ngủ.
- Nếu không thể giải quyết vấn đề trước giờ ngủ, bạn có thể sử dụng các hoạt độnggiảm stress, chẳng hạn như thiền hoặc hít thở sâu để bình tĩnh lại.
Hình dung cảnh bạn thức dậy thành công. Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng bạn nên hình dung mình tắt báo thức ngay khi đồng hồ reo, vươn vai và nhảy ra ngay khỏi giường. Nếu bạn tưởng tượng đủ lâu, việc này đó sẽ đến với bạn một cách tự nhiên như một thói quen vào buổi sáng.- Ngoài ra, bạn có thể nghĩ đến ít nhất hai điều mà bạn mong chờ vào ngày hôm sau. Nếu đi ngủ với tâm trạng lạc quan thì bạn sẽ hứng khởi với buổi sáng thức dậy vào ngày hôm sau.
- Phương pháp hình dung tích cực giúp bạn làm dịu tâm trí và cơ thể, nhờ đó bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.[17]
Quảng cáo
Lời khuyên
- Đừng bỏ bữa. Điều này chắc chắn sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn.
- Nếu bạn thực sự mệt mỏi vào ban ngày, hãy chợp mắt nạp năng lượng. Lưu ý rằng nếu chợp mắt quá 20 phút thì bạn có thể mệt hơn.
Cảnh báo
- Đừng lái xe khi bạn cảm thấy như sắp ngủ thiếp đi.
- Tình trạng thiếu ngủ có hai cho hệ miễn dịch và cơ thể nói chung.
- Trao đổi với bác sĩ nếu bạn thường xuyên mệt mỏi, ngay cả khi bạn cảm thấy mình đã ngủ ngon giấc ban đêm. Có thể bạn ngủ không tốt như bạn tưởng hoặc bạn có các vấn đề khác về sức khoẻ gây mệt mỏi.
Tham khảo
- ↑ https://www.sleep.org/articles/how-to-wake-up-without-an-alarm-clock/
- ↑ https://www.sleep.org/articles/stop-hitting-snooze-button/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/how-to-establish-a-wakeup-routine-for-a-good-morning-every-morning
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning
- ↑ https://www.inc.com/geoffrey-james/scientists-just-discovered-best-time-of-day-to-drink-your-first-cup-of-coffee.html
- ↑ https://www.fastcompany.com/3031918/using-your-5-senses-to-jump-start-the-creative-process
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/articles/2017-09-18/8-wildly-unconventional-tricks-for-staying-awake-when-sleep-isnt-an-option
- ↑ https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/boost-your-energy-level-with-exercise.aspx
- ↑ https://www.startstanding.org/how-to-add-more-movement-into-your-day/#
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/6-simple-steps-to-keep-your-mind-sharp-at-any-age
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/energy-drinks
- ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
- ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://www.theguardian.com/science/2016/nov/29/never-go-to-bed-angry-study-finds-evidence-for-age-old-advice
- ↑ https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better
Về bài How.com.vn này
Bác sĩ nội tổng hợp
Bài viết này đã được cùng viết bởi Sari Eitches, MBE, MD. Sari Eitches là bác sĩ nội tổng hợp, điều hành Tower Integrative Health and Wellness tại Los Angeles, California. Cô chuyên về dinh dưỡng dựa trên thực vật, quản lý cân nặng, sức khỏe phụ nữ, y học phòng ngừa và trầm cảm. Cô có chứng chỉ của Ủy ban Y học Nội khoa Hoa Kỳ và Ủy ban Y học Tổng hợp và Tổng thể Hoa Kỳ. Cô có bằng cử nhân của Đại học California, Berkeley, bằng bác sĩ của Đại học Y khoa SUNY Upstate và bằng MBE của Đại học Pennsylvania. Cô hoàn thành chương trình bác sĩ nội trú tại Bệnh viện Lenox Hill ở New York và làm bác sĩ nội khoa chính tại Đại học Pennsylvania. Bài viết này đã được xem 43.008 lần.
Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan
Trang này đã được đọc 43.008 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
