कैसे पॉवर नैप (Power nap) लें

एक क्विक पावर-नैप आपको उनींदेपन से लड़ने, अधिक सतर्क होने और प्रोडक्टिव बनने में आपकी सहायता कर सकती है। यदि आपको पावर-नैप की आवश्यकता है, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे सही ढंग से लें, ताकि जब आप उठे तो ताज़गी महसूस करें न की मदहोशी ।

बातें जो आपको जानना चाहिए

जब आपको जागे रहते हैं तो 20 मिनट की छोटी सी नींद (nap 😴 ) आपको ज्यादा आराम और अलर्ट रखने में सहायक होती है।
नैप या झपकी का मतलब ही छोटी नींद से है और 30 मिनट से अधिक समय तक झपकी लेने से आपको घबराहट महसूस हो सकती है।
पावर नैप या झपकी से ठीक पहले एक कप कॉफी पीना वास्तव में आपको अपनी झपकी के बाद जगा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।

विधि 1

विधि 1 का 3:

नैप के लिए एक अच्छा स्थान ढूँढना

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नैप के लिए एक अच्छी जगह खोजें: पावर-नैप से अधिकतम लाभ पाने के लिए, आपको एक शांतिपूर्ण और शोर-रहित जगह खोजने की आवश्यकता होगी, जहां दूसरे लोग आपको परेशान न करें।
- ऑफिस में नैप लेना: नेशनल स्लीप फाउंडेशन के एक सर्वे में पाया गया है कि, लगभग 30% लोगों को अपने काम पर सोने की इजाजत दी गई है, और कुछ एम्प्लॉयर्स (employers) तो कर्मचारियों को नैप के लिए जगह भी प्रदान करते हैं।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}यदि आपका कार्य-स्थल नैप लेने के लिए अनुकूल नहीं है, तो आप अपनी कार में पावर-नैप ले सकते हैं।
- सड़क पर नैप लेना: यदि आप गाड़ी चला रहे हैं, तो पार्किंग के लिए एक रेस्ट-एरिया खोजें। सड़क के किनारे पार्क न करें। हमेशा कार का इंजिन बंद करें और आपातकालीन ब्रेक लगाएँ। यदि रात का समय है, तो अच्छी तरह से रौशन क्षेत्र में पार्क करें जहां बहुत से लोगों का आना जाना हो तथा गाड़ी के सभी दरवाजे बंद कर दें।
- स्कूल में नैप लेना: यदि आपके पास समय है, और इसकी अनुमति है, तो नैप के लिए एक अच्छे जगह के रूप में, पुस्तकालय का उपयोग करें। यह आमतौर पर स्कूल में सबसे शांत स्थान होता है। उसके बाद, यदि आपके पास कार है, तो आप उसमें भी नैप ले सकते हैं।
प्रकाश को रोकने से आप जल्दी सो पाएंगे। यदि आप अंधेरे कमरे में नहीं जा सकते हैं, तो अंधेरे का भान करने के लिए, स्लीप-मास्क पहनें या कम से कम धूप का चश्मा लगा लें।
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सुनिश्चित करें कि स्थान बहुत गर्म या बहुत ठंडा नहीं है: आप चाहते हैं कि आपकी नैपिंग आरामदायक हो, इसलिए एक शीतल लेकिन आरामदायक जगह की तलाश करें। ज्यादातर लोग 65 डिग्री फ़ारेनहाइट या 18 डिग्री सेल्सियस के आसपास सबसे अच्छी नींद लेते हैं।^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतHelpGuideस्त्रोत (source) पर जायें}
- यदि आपकी नैपिंग की जगह बहुत ठंडी है, तो एक कंबल रखे या एक आरामदायक जैकेट रखें जिसे आप पहन सकें। यदि आपकी नैपिंग की जगह बहुत गर्म है तो, यदि संभव हो तो, कमरे में एक पंखा रखने पर विचार करें।
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गाइडेड-नैप-रिकॉर्डिंग्स को सुने: कई वीडियोज़, रिकॉर्डिंग्स और ऐप्स उपलब्ध हैं जो रिलैक्सेशन-तकनीकों के माध्यम से नैपिंग के लिए आपका मार्गदर्शन करेंगे। ये स्ट्रीमिंग वेबसाइट्स पर ऑनलाइन मिल सकते हैं या आप उन्हें फोन या टैबलेट पर डाउनलोड भी कर सकते हैं।
- यदि आप गाइडेड नैप के लिए अपने फोन का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे एयरप्लेन-मोड में रखें। यह फोन काल्स या संदेश अलर्ट्स से आपका ध्यानभंग नहीं होने देगा।
रिलैक्सिंग संगीत आपके दिमाग को सही स्थिति में ला सकता है। यदि आपको संगीत विचलित करने वाला लगता है, तो आप व्हाइट न्वाइज़ (खाली शोर) का भी प्रयोग कर सकते हैं। यदि आप अपनी कार में हैं, तो आप अपने रेडियो में, स्टेशनों के बीच आने वाली स्टैटिक पर लगाकर, इसका उपयोग कर सकते हैं।

विधि 2

विधि 2 का 3:

अपने नैप की अवधि का चयन करना

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मूलतः, एक पावर नैप 10 से 30 मिनट के बीच का होना चाहिए।^{[३]Xरिसर्च सोर्स} वैसे तो, छोटे और लंबे नैप्स भी विभिन्न लाभ प्रदान कर सकते हैं। इस प्रकार, आपको यह तय करना है कि आपको कितनी देर तक नैप लेनी है, और उस समय-सीमा का पालन करना है।
यदि आपके पास अधिक समय नहीं है, लेकिन आप इतनी नींद में हैं कि आप जो कुछ भी कर रहे हैं, उसे जारी नहीं रख पा रहे हैं, तो दो से पांच मिनट की नैप, जिसे "नैनो-नैप" कहा जाता है, आपको नींद से निपटने में मदद कर सकती है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
सतर्कता, स्टैमिना, और मोटर-परफॉर्मेंस बढ़ाने के लिए, पांच से बीस मिनट तक के नैप्स अच्छे होते हैं। इन नैप्स को "मिनी-नैप्स" के रूप में जाना जाता है।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
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बीस मिनट की नींद: अधिकांश लोग जब “पावर-नैप” की बात करते हैं, तो इसी का उल्लेख करते हैं और अधिकांश लोगों के लिए यह एक आदर्श भी है। छोटे नैप्स के लाभों के अलावा, एक पावर-नैप, मस्तिष्क को अपने शॉर्ट-टर्म मेमोरी में एकत्रित अनावश्यक जानकारी से छुटकारा पाने में मदद कर सकती है, और मसल-मेमोरी में भी सुधार कर सकती है।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- एक पावर-नैप स्लीप-साइकल के पांच चरणों में से पहले दो के लाभों को कैप्चर करता है। ये पहले दो चरण, पहले बीस मिनट में होते हैं। आपके नर्वस सिस्टेम में मौजूद इलेक्ट्रिकल सिग्नल्स, आपको अधिक आराम किया हुआ और सतर्क महसूस कराने के अलावा, आपके मसल-मेमोरी में शामिल न्यूरॉन्स के बीच के संबंध को भी मजबूत करते हैं, जिससे आपका मस्तिष्क तेज़ी से और अधिक सटीक तरीके से काम करता है।
- यदि आप बहुत से महत्वपूर्ण तथ्यों को याद करने की कोशिश कर रहे हैं, उदाहरणस्वरूप किसी परीक्षा के लिए, तो पावर-नैप लेना विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है।
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पचास से नब्बे मिनट तक की नींद: "लेज़ी मैंस नैप" के रूप में जानी जाने वाली यह लंबी नैप आपको स्लो-वेव-आरईएम (REM)-स्लीप तक पहुंचने देता है (आमतौर पर इसे गहरी नींद के रूप में जाना जाता है)।^{[७]Xरिसर्च सोर्स} मतलब यह है कि आपको एक पूरे स्लीप-साइकल से गुजरना पड़ता है।
- यदि आपके पास समय है और, उदहरणस्वरूप रात भर जागने के बाद आप शारीरिक और मानसिक रूप से बेहद थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो यह नैप उपयोगी हो सकती है क्योंकि यह आपके शरीर को स्वयं को रिपेयर करने के लिए पर्याप्त समय देती है।
तीस मिनट या उससे अधिक की नैप के प्रभावों से सावधान रहें: यद्यपि, लंबे नैप्स लेने के फायदे हैं परंतु साथ ही आप "स्लीप इनर्शिया sleep inertia" के विकसित होने का जोखिम भी उठाते हैं, जो नैपिंग के बाद शरीर में कभी-कभार महसूस होने वाला भारीपन और आलस्य होता है।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 3

विधि 3 का 3:

अपने नैप से अधिकतम लाभ उठाना

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अपने मोबाइल फोन और किसी अन्य संभावित ध्यान भटकाने वाली चीज़ को ऑफ करें: यदि आप अपने फोन का अलार्म घड़ी के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो एयरप्लेन-मोड चालू करें ताकि, आप नोटिफिकेशंस से बाधित न हों।
- यदि बैकग्राउंड न्वाइज़ से बचना मुश्किल हो, या यदि आप टिनिटस (tinnitus) से पीड़ित हैं, तो सॉफ्ट, आरामदायक संगीत बजानेवाले हेडफ़ोन लगाने से मदद मिल सकती है। आप ईयर-प्लग्स का भी उपयोग कर सकते हैं।
यदि आप काम पर हैं, तो अपने दरवाजे के बाहर "डू नॉट डिस्टर्ब (Do Not Disturb)" का साइन लगा दें: सूचना लगा दें कि आप फिर कब से उपलब्ध होंगे। यह सहकर्मियों को, गलती से आपको परेशान करने से, रोकेगा।
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नैप के तुरंत पहले कैफीन लें: यह विरोधाभासी लग सकता है, क्योंकि कैफीन एक मजबूत उत्तेजक होता है, परंतु आप इसका उत्तेजक प्रभाव तुरंत महसूस नहीं करेंगे, विशेष रूप से यदि आप तीस मिनट से कम समय की नैप ले रहे हैं तो। कैफीन को आपके आहार नाल से गुजरना पड़ता है, और उसे अवशोषित होने में 45 मिनट तक लग सकते हैं। 20 मिनट की नैप से ठीक पहले एक "कैफीन नैप" लेना, जिसमें 200 मिलीग्राम कैफीन का उपभोग किया जाता है, आपके प्रदर्शन में सुधार ला सकता है और एक बार जाग जाने के बाद, आपको कम नींद महसूस होगी।^{[९]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- यदि दोपहर के बाद देर हो चुकी हो, तो आपको शायद कैफीन नहीं लेना चाहिए क्योंकि इससे, रात को सोने का समय होने पर आपके लिए सो जाना अधिक कठिन बन सकता है। हाँ, यदि आप कैफीन छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप कैफीन नहीं भी ले सकते हैं।
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अलार्म सेट करें: एक बार जब आप अपनी कॉफी (या ग्रीन टी, या कैफीन जेल्लो शॉट caffeine jello shot इत्यादि) को समाप्त करने के करीब हों, तो अलार्म सेट करें जो आपको वांछित समय के बाद जगाएगा। अलार्म सेट करने से आपको आराम करने में मदद मिलेगी, क्योंकि आप जानते हैं कि आप जितना इरादा रखते हैं उससे अधिक नहीं सो पाएंगे।
- इस बाद का ध्यान रखें कि आपको कितनी देर तक सोए रहने की आवश्यकता है। यदि आप 20 मिनट की नींद लेना चाहते हैं, और आमतौर पर सोने के लिए आपको लगभग पांच मिनट लगते हैं, तो आप अपना अलार्म 25 मिनट के लिए सेट करना चाहेंगे। यदि आप बहुत जल्दी सो जाते हैं, तो आपको केवल वांछित नैप समय में अतिरिक्त एक या दो मिनट जोड़ना पड़ सकता है।
- यदि आप उन लोगों में से हैं जिन्हे "स्नूज़ snooze" बटन दबाकर फिर सो जाने की आदत है, तो अपने अलार्म को कमरे में अपनी पहुँच से दूर रखें, या यदि आप कार में हों तो जितना संभव हो सके उतनी दूर रखेँ, ताकि इसे बंद करना आपके लिए आसान न हो।
अपनी आंखें बंद करें और रिलैक्स करें: यदि आप कैफीन का उपभोग कर रहे हैं, तो आप कैफीन को समाप्त करने के तुरंत बाद ऐसा कर सकते हैं, और यदि कैफीन का उपभोग नहीं कर रहे हैं, तो आप स्वयं को कम्फ़र्टेबल बनाने और अलार्म सेट करने के ठीक बाद ऐसा कर सकते हैं।
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तुरंत सोने के लिए "4-7-8 एक्सर्साइज़" आजमाएं: यदि आपको सो पाने में परेशानी हो रही हो तो इस एक्सर्साइज़ को आजमाएं: अपनी आंखें बंद करें और सांस को पूरी तरह से बाहर निकालें। फिर चार तक गिनते हुए धीरे-धीरे सांस अंदर लें। सात तक गिनते हुए अपनी सांस को रोंके; फिर अपने मुंह से, एक सीटी (whooshing) की ध्वनि निकालते हुए, आठ तक गिनते हुए सांस बाहर छोड़ें। एक सांस अंदर लें, और उसके बाद इस चक्र को तीन या चार बार दोहराएं।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स} यह एक्सर्साइज़, केवल 60 सेकंड्स में समाप्त हो जाती है और आपको तुरंत सुलाने में सहायक होनी चाहिए।
- आप चाहें तो अपने दिमाग से सभी विचारों को हटाने का भी प्रयास कर सकते हैं। परंतु इसके बजाय, केवल अपने श्वसन पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। यह मेडिटेशन करने के समान ही है, लेकिन आपको रिलैक्स होने में मदद पहुंचा सकती है ताकि आप फौरन सो सकें।
- धीरे-धीरे 100 से 1 की ओर गिनने का प्रयास करें। यदि आप भूल जाते हैं कि आप किस नंबर पर हैं, तो बस 100 से फिर से शुरू करें। यह आपके दिमाग को उन ख़यालों से दूर रखेगा जो आप को जागाए हुआ रखते हैं।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- आप वाणिज्यिक रूप से उपलब्ध पावर-नैप-मशीनों या सीडी (CDs) में से किसी एक को भी आजमा सकते हैं जो नींद की स्थिति में जाने को प्रेरित करने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष साउंड-ट्रैक को चलाते हैं।
भले ही आप अपने नैप के दौरान सोने में असमर्थ रहे हों, फिर भी आप आंखें बंद रखें और मेडिटेशन करें। भले ही आप सो न पाए हों, फिर भी थोड़ा सा रिचार्ज करने में आप अपने मस्तिष्क की मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, अपनी दिनचर्या में नींद के छोटे-छोटे समय को शामिल करना (उदाहरण के लिए दोपहर के भोजन के बाद हर दिन नैप लेना) आपको उस समय के दौरान अपने शरीर को "नैप" लेने में मदद कर सकता है और इससे आपका सो पाना ज्यादा आसान होगा। ^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
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अलार्म बंद होने के तुरंत बाद जग जाएँ: लंबे समय तक सोने का प्रलोभन छोड़ें। आदर्श रूप में, सो कर उठने के बाद आप अपने को तरो-ताज़ा महसूस करेंगे, लेकिन कभी-कभी आपको ऐसा लग सकता है कि आपको और अधिक सोने की इच्छा है ; इस प्रलोभन को त्यागने की पूरी कोशिश करें क्योंकि यह आपकी नींद की रूटीन को बदल सकती है, और आप दूसरी बार जागने पर नींद की इनर्शिया से ग्रसित हो सकते हैं।
- शारीरिक गतिविधि का आकलन करते रहें: कुछ जम्पिंग-जैक्स या पुश-अप्स करके, अपने हार्ट-रेट को, थोड़ा बढ़ाएं, उसकी जगह पर थोड़ी-बहुत जॉगिंग भी कर सकते हैं।
- अपने चेहरे को धुलें और ब्राइट लाइट (उदाहरण के लिए, सूरज की रोशनी) में जाएँ, जो आपको ज्यादा जगा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, बशर्ते आप नैप के बाद भी आलस्य महसूस कर रहे हों।^{[१३]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}

सलाह

दोपहर में देर तक नैपिंग, आपके सोने के पैटर्न को नुकसान पहुंचा सकती है और आपको सुबह नींद से वंचित महसूस करा सकती है।
दिन में बहुत लंबे समय तक सोना आपको रात में जगाये रखेगा। इसे ध्यान में रखेँ।
अपने को जबर्दस्ती उठाएँ! हालांकि सोते रहना आपके लिए बहुत आरामदायक हो सकता है, लेकिन आपको जागने और अपने काम पर जाने की जरूरत होगी। जरूरत से ज्यादा पावर नैपिंग, आपके सोने के पैटर्न को गड़बड़ कर सकती है, इसलिए इसे छोटा और स्नैपी (तेज) बनाएं!
प्रतिदिन एक ही समय पर नैपिंग करने का प्रयास करें जिससे आपकी नींद का एक निश्चित समय तय हो जाए।
अपने नैप लिए सबसे उपयुक्त अवधि तय करें! कुछ लोग 20 मिनट की नैप के बाद अच्छा महसूस करते हैं, जबकि अन्य 30 मिनट की नैप के बाद अच्छा महसूस करते हैं।
कैफीन लेकर एक नैप लें, या ऊपर वर्णित प्री-नैप कैफीन विधि का प्रयास करें। फिर भी, इस बात से अवगत रहें कि अकेले कैफीन आपको उतना लाभ नहीं पहुंचा पाएगा जितना कि पावर नैप, खासकर उच्च खुराक में।
एक पावर-नैप-मशीन या सीडी (जैसे गुण के अनुसार नामित पावर नैप (Power Nap) का उपयोग करने का प्रयास करें जो एक विशेष ऑडियो-ट्रैक चलाता है जिसके माध्यम से आपके दिमाग को थोड़े समय की नींद के लिए निर्देशित करता है। पावर-नैप (Power Nap) मस्तिष्क को गहरी और आरईएम (REM) स्लीप के साइकल से गुजारता है, जिससे उपयोगकर्ता केवल 20 ही मिनट के आराम के बाद ताज़ा हो जाता है।
यदि आप उनींदे महसूस कर रहे हैं, तो प्रतीक्षा न करें; एक त्वरित झपकी ले लें।
कभी-कभी जान-बूझ कर या स्वाभाविक रूप से (यदि आप उदास महसूस कर रहे हैं), सोने के ठीक पहले रोने से आपको फौरन सोने में मदद मिल सकती है।
याद रखें कि एक पावर-नैप आपको अधिक प्रोडक्टिव बनाती है। कुछ लोग झपकी के लिए अनिच्छुक होते हैं क्योंकि उन्हे यह "आलस्य" लगता है, परंतु यदि ऐसा होता, तो सफल अधिकारी और एथलीट क्यों पावर-नैपिंग करते? लियोनार्डो दा विंची, अल्बर्ट आइंस्टीन और थॉमस एडिसन सभी कथित रूप से समर्पित पावर-नैपर्स थे।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}

चेतावनी

आमतौर पर सोडा, कॉफी, चाय, और "एनर्जी-ड्रिंक्स" में पाई जाने वाली कैफीन एक शक्तिशाली और संभावित नशे की लत डालने वाली दवा है। कैफीन का अत्यधिक उपयोग निर्भर हो जाने का कारण बन सकती है, और सामान्य स्लीप साइकल्स में हस्तक्षेप जैसे साइड इफेक्ट्स का कारण बन सकती है।^{[१५]Xरिसर्च सोर्स} इसलिए, कैफीन की खपत को कम से कम रखना महत्वपूर्ण है।
यदि आपको रात में सोने में परेशानी हो रही हो, तो दिन के दौरान सोने में संकोच न करें अन्यथा अधिक आवश्यकता के समय आप थका हुआ महसूस करेंगे। बस अपनी नैप्स को छोटा रखें, जिससे आपके नींद का पूरा शेड्यूल गड़बड़ न हो सके।
एक पावर-नैप केवल कुछ हद तक ही मदद कर सकती है, और अच्छी रातों में आराम के लाभों का स्थान नहीं ले सकती है। यदि आप नींद से वंचित हैं, तो पावर-नैपिंग के पूर्ण लाभों का एहसास करने से पहले, आपको अपनी नींद की कमी को दूर करना होगा।