कैसे तेज़ी से मांसपेशियों में वृद्धि करें

मांसपेशियों का निर्माण करना मुश्किल हो सकता है लेकिन ऐसा करने के लिए निरंतरता की जरूरत है । हालांकि, यदि आप जल्दी से मांसपेशियां हासिल करना चाहते हैं, तो उसमें कुछ समझौते करने पड़ेंगे, जैसे कि मांसपेशियों के साथ थोड़ा मोटापा प्राप्त होना, और दौड़ने जैसी कुछ अन्य गतिविधियों को त्यागना ताकि आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित कर सके । आपको अधिक खाने की, व्यायाम की सही रणनीति का उपयोग करने की, और ऐसे व्यायाम करने की ज़रूरत है जिससे आपकी मांसपेशियां बड़ी बनें । यह जानने के लिए आगे पढ़ें कि कुछ महीनों में दुबले से बलवान कैसे बना जाए ।

भाग 1

भाग 1 का 3:

मांसपेशियां हासिल करने के लिए व्यायाम करना

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बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण (strength training) के साथ शुरूआत करें:^{[१]Xरिसर्च सोर्स} आपके शरीर के प्रमुख अंगों के लिए अधिकतम व्यायाम बुनियादी, मल्टी-जॉइन्ट शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम के साथ शुरु होने चाहिए जिससे आप कुल मिलाकर अधिक भार उठा सकते हैं, जैसे कि सीने के लिए बेंच प्रेस (bench press), कंधे के लिए ओवरहेड प्रेस (overhead press), पीठ के लिए बार्बेल रो (barbell rows) और टांगों के लिए स्कवाट्स (squats) । जब आप तरोताज़ा हों और आपमें मांसपेशियों में वृद्धि बढ़ाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो, तब आप व्यायामों में ऐसा करके अधिक भारी वज़ना उठा सकेंगे ।
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इस पूरी तरह से करें: अपनी मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए उच्च-तीव्रता का व्यायाम करना महत्वपूर्ण है । भल ही वह लंबे समय के लिए किया जाए, पर कम तीव्रता का व्यायाम, आपकी मांसपेशियों को तोड़कर उनका पुनर्निर्माण करने के लिए आदर्श परिस्थितियां नहीं बनाता है । हर सप्ताह 3 से 4 बार (हर दूसरे दिन) 30 - 45 मिनट के सत्र करने की योजना बनाएं । यह एक आश्चर्यजनक रूप से प्रबंधनीय योजना लग सकती है, लेकिन याद रखें कि प्रत्येक सत्र के दौरान जितना हो सके आपको उसे उतना तीव्र बनाना होगा । आपकी मांसपेशियां शुरुआत में निश्चित रूप से दुखेंगी, लेकिन जब आप एक बार अपने नित्य-कर्म के प्रति आरामदेह हो जाएं तब आपकी मांसपेशियां नहीं दुखेंगी ।
- प्रत्येक सत्र के दौरान, सही मुद्रा का उपयोग करते हुए आपसे जितना हो सके उतना ज्यादा भार उठाएं । यह जानने के लिए कि आपको कितना वज़नी भार उठाना चाहिए, अलग अलग भार के दोहराव करके अपनी सीमाओं का परीक्षण करें । आप डम्बेल नीचे रखे बिना 8-12 दोहराव के 3-4 सेट करने में सक्षम होने चाहिए । यदि आप ऐसा न कर सकें, तो भार कम करें । आम तौर पर, 6-12 दोहराव की सीमा से मांसपेशियों में वृद्धि होती है, जबकि कम दोहरावों से मांसपेशियों के आकार की तुलना में शक्ति बढ़ती है ।
- यदि आप कोई पीड़ा महसूस किए बिना 10 या अधिक दोहराव कर सकते हैं, तो भार बढ़ाएं । जबतक आप खुद को चुनौती न दें तबतक आपका आकार नहीं बढ़ेगा ।
वज़न को ऊपर जल्दी उठाएं लेकिन नीचे धीरे-धीरे ले जाएं ।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
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उचित मुद्रा का प्रयोग करें: सटीक तकनीक को विकसित करने के लिए, हर दोहराव को अच्छी मुद्रा के साथ करें । शुरुआती लोग, अपने दोहराव करने के लक्ष्य को अपनी ताकत की क्षमताओं के अंदर सीमित रखें । हर व्यायाम के लिए एक सही लय का पता लगाएं । शुरूआत में ही विफलता के लिए प्रशिक्षण न करें ।
- आप झुके बिना या स्थिति बदले बिना एक व्यायाम की पूरी गतिविधि पूरा करने में सक्षम होने चाहिए । यदि आप ऐसा न कर सकें, तो आपको कम भार उठाने की जरूरत होगी ।
- ज्यादातर मामलों में आप अपने हाथों या टांगों को फैला कर शुरूआत करेंगे ।
- कुछ सत्रों के लिए एक ट्रेनर के साथ व्यायाम करें ताकि आप अपने दम पर आगे बढ़ने से पहले अलग व्यायामों की सही मुद्रा सीख सकें ।
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मांसपेशियों के समूहों को बारी-बारी से बदलें: आपको हर व्यायाम के साथ एक ही समूह की कसरत नहीं करनी होगी, वरना आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं ।^{[३]Xरिसर्च सोर्स} मांसपेशी के समूहों को बदलते रहें ताकि हर बार व्यायाम करने पर, आप एक अलग समूह की कसरत करने में एक घंटा तीव्रता से बिता सकें । यदि आप एक सप्ताह में तीन बार व्यायाम करते हैं, तो कुछ ऐसा करने की कोशिश करें:
- पहली कसरत: अपने सीने, ट्राइसेप्स और बाइसेप्से का व्यायाम करें ।
- दूसरी कसरत: अपने टांगों पर ध्यान केंद्रित करके उनका व्यायाम करें ।
- तीसरी कसरत: फिर से अपनी एब्स और सीने का व्यायाम करें ।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
यदि आप हर बार व्यायाम करते हुए एक ही गतिविधि करते रहेंगे, तो आप प्रगति नहीं कर पाएंगे । आपको भार बढ़ाने की जरूरत है, और जब आप उस भार के साथ पड़ाव पर आ जाएं, तब अपना व्यायाम फिर से बदलें । अपनी प्रगति से अवगत रहें और देखते रहें कि कहीं आपकी मांसपेशियों का निर्माण होना बंद तो नहीं हो गया है; यह भार को बढ़ाने का एक संकेत हो सकता है ।
तेज़ चयापचय वाले लोगों के लिए, आराम करने का समय लगभग उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कसरत करने का समय है । आपके शरीर को अन्य गतिविधियों पर कैलोरी खर्च किए बिना मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए समय की जरूरत होती है । दौड़ना और अन्य कार्डियो व्यायाम वास्तव में मांसपेशियों के विकास को बाधित कर सकता है । इसके बजाय कसरतों के बीच में आराम करें । रात को एक अच्छी नींद लें ताकि आप अगली कसरत के लिए तरोताजा हो सकें ।
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दिमाग और मांसपेशी के संबंध का विकास करें: अनुसंधान इसकी पुष्टि करता है कि दिमाग और मांसपेशी का संबंध बनाने से जिम में आपका प्रदर्शन बेहतर हो सकता है । अपने दिन पर, या बगल में बैठी सुंदर लड़की पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, मांसपेशी की वृद्धि में मदद के लिए अपनी एक मांसपेशी निर्माण मानसिकता बनाने का प्रयास करें । इसे ऐसे करना है:
- हर दोहराव को पूरा करते हुए अपनी नियोजित मांसपेशी में वृद्धि होने की कल्पना करें ।
- यदि आप एक हाथ से भार उठा रहे हैं, तो अपना दूसरा हाथ उस मांसपेशी पर रखें जिसमें आप वृद्धि करना चाहते हैं । ऐसा करने से आपको यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि आपकी मांसपेशी में खिंचाव कहां हो रहा है, और इससे आपको अपने प्रयासों को फिर से केंद्रित करने में मदद मिलेगी ।
- याद रखें, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि बार पर वजन की राशि कितनी है, महत्वपूर्ण यह है कि उस भार का आपकी मांसपेशी पर कैसा प्रभाव पड़ता जिससे आपके आकार और शक्ति में वृद्धि होती है । इसका वास्ता आपकी सोच से है और उस चीज़ से है जिसपर आपका ध्यान केंद्रित है ।

भाग 2

भाग 2 का 3:

मांसपेशियां बढ़ाने के लिए खाना

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उच्च कैलोरी के अपरिवर्तित खाद्य पदार्थों का सेवन करें:^{[५]Xरिसर्च सोर्स} आपको पौष्टिक अपरिवर्तित खाद्य पदार्थों से कैलोरी लेनी चाहिए जो मांसपेशियों का तेजी से निर्माण करने के लिए आपके शरीर को सही तरह की उर्जा देंगे । खाद्य पदार्थ जिनमें चीनी, प्रक्षालित सफेद आटा, ट्रांस फ़ैट्स, और योगज की मात्रा ज्यादा है उनमें कैलोरी तो उच्च होती हैं लेकिन पोषण कम होता है, और वे मांसपेशियों के बजाय वसा का निर्माण करेंगे । यदि आप अपनी मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं और उन्हें एक अच्छी दिखावट देना चाहते हैं, तो आपको हर खाद्य समूह में से अपरिवर्तित खाद्य पदार्थों की एक श्रेणी खाने की जरूरत है ।
- भुना हुआ मांस, भुना हुआ चिकन (त्वचा और काले रंग के मांस के साथ) मछली, अंडे और पोर्क जैसी कैलोरी युक्त प्रोटीन के व्यंजन खाएं । मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है। बेकन, सॉसेज और दूसरे प्रकार के संसाधित मांस खाने से बचें, क्योंकि उनमें योगज होता है जिसे ज्यादा मात्रा में खाना अच्छा नहीं रहता है ।
- सभी प्रकार के फल और सब्जियों का सेवन करें। वे आपको फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद करते हैं ।
- सफेद ब्रेड, बिस्कुट, मफ़िन, पैनकेक्स, वाफ़ल खाने के बजाय दलिया, गेहूं, कूटू और क्विन्वा जैसे साबुत अनाज खाएं ।
- काले सेम, राजमा, लाइमा बीन्स, अखरोट, पेकान, मूंगफली, और बादाम की तरह फलियां और नट्स खाएं ।
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आपको जितने खाने का अनुमान हो उससे अधिक खाएं: क्या आप भूखे होने पर खाते हैं, और पेट भरने पर खाना बंद कर देते हैं? यह काफी सामान्य लगता है, लेकिन जब आपका उद्देश्य तेजी से मांसपेशियां हासिल करना हो, तब आपको पहले की तुलना में अधिक खाने की जरूरत है । अपने हर भोजन में खाने का एक अतिरिक्त हिस्सा खाएं, और यदि आपसे हो सके तो और अधिक खाएं । आपके शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए ईंधन की जरूरत होती है: यह एकदम आसान बात है ।
- दलिये का एक कटोरा, 4 अंडे, ग्रिल्ड हैम के 2 या अधिक टुकड़े, एक सेब, एक संतरा, और एक केला मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए एक अच्छा नाश्ता हो सकता है ।
- दोपहर के खाने के लिए, आप एक गेहूं की ब्रेड पर चिकन सैंडविच, कई मुट्ठीभर नट्स, 2 रूचिरा, और एक बड़ा गोभी और टमाटर का सलाद खा सकते हैं।
- रात के खाने के लिए, मांस का एक बड़ा टुकड़ा या अन्य प्रोटीन, आलू, सब्जियां, और हो सके तो इन सब चीज़ों की एक बार फिर से खाएं ।
फिर से खाने के लिए तबतक इंतजार न करें जबतक आपका पेट में भूख की वजह से गुर्राने न लग जाए; जब आप मांसपेशियों के निर्माण के चरण में हों तब आपको लगातार अपने शरीर को खाना प्रदान करने की जरूरत होगी । यह हमेशा जारी नहीं रहेगा, इसलिए इसका आनंद उठाने की कोशिश करें! नाश्ता, दोपहर का खाना और रात के खाने के अलावा दो अतिरिक्त बार भोजन करें ।
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पूरक (supplements) लें, लेकिन हमेशा उन्हीं पर निर्भर न रहें: आप अपना काम आसान करने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करने वाले प्रोटीन मिल्क शेक पर निर्भर नहीं हो सकते हैं । मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको कैलोरी युक्त अपरिवर्तित खाद्य पदार्थों से अपनी अधिकांश कैलोरी लेने की जरूरत है । आप प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए कुछ ऐसे प्रमाणित पूरकों का उपयोग कर सकते हैं जिनसे शरीर को नुकसान नहीं पहुंचता है ।
- क्रीएटीन (Creatine) एक प्रमाणित प्रोटीन का पूरक है जो मांसपेशियों को बड़ा करने में मदद करता है । यह एक पाउडर के रूप में आता है, और आप इसे पानी के साथ मिला कर दिन में कई बार पी सकते हैं ।
- जब आपको भोजन के बीच पर्याप्त कैलोरी खाने में परेशानी हो रही है तब एन्श्यूर (Ensure) की तरह कई प्रोटीन मिल्क शेक एक उपयुक्त पूरक हैं ।
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हाइड्रेटेड रहें: मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कड़ी कसरत करने से आप जल्दी से शुष्क हो सकते हैं । इसका सामना करने के लिए कहीं भी जाते वक्त अपने साथ एक पानी की बोतल ले जाएं, और प्यास लगने पर उसे पिएं । आदर्श रूप से, आपको प्रति दिन लगभग 3 लीटर (0.8 गैलन ) तक पानी पीना चाहिए । कसरत के पहले और बाद में अतिरिक्त पानी पिएं ।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- मीठे या कार्बोनेटेड पेय त्याग दें । वे आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को सुधारने में मदद नहीं करेंगे, और शक्ति प्रशिक्षण के वक्त वे शायद आपके प्रदर्शन को बिगाड़ सकते हैं ।
- शराब भी मददगार नहीं है। यह आपको निर्जलित करती है और इससे थकान होती है ।
क्या काम कर रहा है, और क्या नहीं? जब आप अपना आहार बदलें, तब ध्यान दें कि उससे आपकी मांसपेशियों पर क्या असर पड़ रहा है । सब लोग अलग होते हैं, और वह आहार जो शायद एक व्यक्ति पर कुछ ज्यादा असर न कर सके, वह शायद किसी और के लिए उपयोगी हो सकता है । यदि आपको एक सप्ताह में सुधार न दिखे, तो आहार बदलें और अगले हफ्ते कुछ नया करने की कोशिश करें ।

भाग 3

भाग 3 का 3:

मांसपेशी के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करना

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अपनी मांसपेशियों को विकसित करने का एक मौका देने के लिए नींद बहुत महत्वपूर्ण है । एक रात में कम से कम 7 घंटे सोना न्यूनतम है, 8-9 घंटे उपयुक्त हैं ।
हो सकता है कि आप अन्य कार्डियो की गतिविधियों (खेल, दौड़ना, आदि) का आनंद लेते हैं लेकिन उससे आपके शरीर (मांसपेशियों, जोड़ों) पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है और वह उस ऊर्जा को खर्च करता है जिसका उपयोग मांसपेशियों का निर्माण करने में हो सकता है । आम तौर पर, कार्डियो की गतिविधियों को संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए निश्चित रूप से किया जाना चाहिए, लेकिन यदि आपका ध्यान अस्थायी रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने पर केंद्रित है, तो कुछ महीनों के लिए विशेष रूप से वजन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी ।

सलाह

प्रेरित रहें । एक ऐसे दोस्त का पता लगाएं जो आपके साथ कसरत करे, भारोत्तोलन के फोरम से जुड़ें, या अपनी प्रगति की एक पत्रिका बनाएं । आपको प्रेरित रखने के लिए जो भी चीज़ मदद करे, उसे करें ।
बेंच प्रेस की तरह मुश्किल भार उठाते वक्त आपकी निगरानी करने के लिए एक दोस्त की मदद लें । इस कसरत में जोखिम है, और इसके अलावा कुछ समर्थन होने से भार के अधिक दोहराव करने में मदद मिलती है ।
यदि आपके पास डम्बेल नहीं हैं और आपने वजन प्रशिक्षण नहीं किया है, तो पुश-अप और चिन-अप के साथ शुरूआत करें । आपको प्रगति करने के लिए वे पर्याप्त मात्रा में मुश्किल लगेंगे ।
उलटे पुश-अप करें: पुश-अप की शीर्ष मुद्रा से शुरु करें और बहुत धीरे से अपने शरीर को नीचे ले जाएं । अपने सीने और पेट के साथ फर्श को छुए बिना जितना हो सके उतना नीचे जाएं । फिर ऊपर उठें और इसे फिर से शुरू करें । यदि आप सामान्य पुश-अप करने के लिए पर्याप्त रूप से बलवान नहीं हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है ।
कसरत करने के बाद कुछ ऐसा खाएं जिसमें अधिक प्रोटीन हो -- व्यायाम करने से मांसपेशियों में थकावट आती है, और कुछ प्रोटीन युक्त खाने/पीने से मांसपेशियों का फिर से शक्तिशाली ढंग से निर्माण होता है ।
बस अंडे, दलिया, और अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तरह सुबह काफ़ी प्रोटीन खाएं । इसके अलावा कसरत से पहले और दौरान और बाद में एक उच्च प्रोटीन शेक पिएं और अपनी कसरतों को करने में नियमित रहें, और स्वस्थ खाएं!

चेतावनी

बहुत अधिक व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है । अपनी हालत से अवगत रहें और चोट से बचने के लिए अपने प्रयासों को सीमित रखें ।
क्रीएटीन पूरक को ज्यादा मात्रा में लेने से बचें क्योंकि वह आपके गुर्दे में विषाक्त अणुओं में बदल जाता है । हालांकि, यदि आप उसे बहुत अधिक मात्रा में न लें तो आपको उससे कोई नुकसान नहीं पहुंचेगा ।