Cómo aumentar la masa muscular rápidamente

Puede ser difícil llenarse de músculos, pero lo importante es la constancia. Sin embargo, si quieres aumentar los músculos rápidamente, hay algunas ventajas y desventajas, como tener que aumentar un poco de grasa junto con la masa muscular y renunciar a algunas actividades como correr para que tu cuerpo pueda centrarse en aumentar el tamaño de los músculos. Tienes que comer más, usar la estrategia adecuada de entrenamiento y hacer ejercicios diseñados para agrandar los músculos. Sigue leyendo para saber cómo pasar de ser flaco a musculoso en cuestión de meses.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Ejercitarte para aumentar los músculos

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^{[1]XFuente de investigación} La mayoría de los entrenamientos para las partes principales del cuerpo deben empezar con algunos ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza y multiarticulados, que te permitan levantar más peso en general, como las prensas de pecho en banco, las prensas superiores para deltoides, los remos con barra para la espalda y las sentadillas para las piernas. Estos ejercicios te permitirán levantar más peso, mientras te mantienes fresco y con suficiente energía para estimular mejor el crecimiento muscular.
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
No olvides realizar una variedad de ejercicios. Michele Dolan, entrenadora personal certificada, aconseja: "El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, como las dominadas, desarrollan musculatura. También puedes desarrollar músculo al hacer ejercicios pliométricos, como los saltos de tijera y los burpis".
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Haz tu mayor esfuerzo. La clave para desarrollar los músculos es hacer entrenamientos de alta intensidad. Los entrenamientos ligeros, aunque sean largos, no ayudan mucho a producir las condiciones adecuadas para que los músculos se cansen y se vuelvan desarrollar. Planea hacer una sesión de 30 a 45 minutos, 3 o 4 veces por semana (en días alternos). Puede sonar a un plan sorprendentemente manejable, pero recuerda que durante cada sesión tienes que hacerlo lo más intensamente posible. Los músculos definitivamente te dolerán al principio, pero el dolor irá disminuyendo mientras te vayas acostumbrando a la rutina.
- Durante cada sesión, levanta todo el peso que puedas de la forma correcta. Pon a prueba tus límites para averiguar cuánto peso debes levantar, haciendo repeticiones con pesos diferentes. Debes poder hacer 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones sin tener que bajar las pesas. Si no puedes, reduce el peso. Generalmente, el rango de 6 a 12 repeticiones estimula el crecimiento muscular voluminoso, mientras que las repeticiones más bajas favorecen el aumento de la fuerza a expensas del tamaño del músculo.
- Si puedes hacer 10 o más repeticiones sin sentir ardor, agrega más peso. Simplemente no aumentarás el tamaño de los músculos, a menos que te desafíes a hacer tu mayor esfuerzo.
Levanta la pesa rápidamente, pero baja con lentitud.^{[2]XFuente de investigación}
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Hazlo de la forma adecuada. Para desarrollar una técnica precisa, haz bien cada repetición. Si eres principiante, esfuérzate por mantener el objetivo de repeticiones dentro de tu capacidad de fuerza. Descubre el ritmo correcto para cada ejercicio. No entrenes para fracasar cuando recién empieces.
- Debes tener la capacidad de hacer el movimiento completo de un ejercicio sin tener que inclinarte ni cambiar de posición. Si no puedes, tienes que levantar menos peso.
- En la mayoría de los casos, empezarás con los brazos o las piernas extendidas.
- Trabaja con un entrenador unas cuantas sesiones para que aprendas la forma correcta de hacer los diferentes ejercicios antes de seguir por tu cuenta.
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Alterna los grupos musculares. No debes trabajar los mismos grupos en todos los entrenamientos, sino terminarás con los músculos lastimados.^{[3]XFuente de investigación} Rota los grupos musculares para que cada vez que hagas ejercicio, hagas tu mayor esfuerzo durante 1 hora intensa trabajando un grupo diferente. Si entrenas 3 veces por semana, trata de hacer algo como lo siguiente:
- Primer entrenamiento: haz ejercicios para el pecho, los tríceps y los bíceps.
- Segundo entrenamiento: concéntrate en las piernas.
- Tercer entrenamiento: trabaja los abdominales y el pecho de nuevo.^{[4]XFuente de investigación}
Si repites lo mismo una y otra vez cada vez que haces ejercicio, no progresarás. Tienes que agregar peso y cuando te estanques con el nuevo peso, debes cambiar los ejercicios. Mantente al tanto de tu progreso y observa cuando parezca que tus músculos no han cambiado durante un tiempo; podría ser una señal de que necesitas cambiar algo en la sala de pesas.
Para alguien con un metabolismo rápido, el período de descanso es casi tan importante como los entrenamientos. El cuerpo necesita tiempo para desarrollar la musculatura sin quemar muchas calorías haciendo otras actividades. Correr y otros ejercicios de cardio en realidad pueden impedir el crecimiento de los músculos. Más bien, toma un descanso entre los entrenamientos. Duerme bien por la noche para que estés fresco para el próximo entrenamiento.
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Desarrolla la conexión entre los músculos y la mente. Algunos estudios confirman que sintonizar la mente con los músculos puede mejorar los resultados en el gimnasio. En lugar de concentrarte en lo que te ha pasado durante el día o en la rubia que está a tu lado, esfuérzate por mantener la mentalidad de desarrollo muscular para ayudar a aumentar los beneficios. Debes hacerlo de la siguiente forma:
- Visualiza que el músculo que tienes como objetivo crece al completar cada repetición.
- Si vas a levantar la pesa con una mano, coloca la otra mano en el músculo que esperas mejorar. Hacer esto puede ayudarte a sentir exactamente el lugar donde se está esforzando el músculo y ayudarte a reorientar tus esfuerzos.
- Recuerda que lo importante no es la cantidad de peso de la barra, sino el efecto de ese peso en el músculo, el cual provocará el aumento de tamaño y de fuerza, que es lo que buscas. Esto tiene mucho que ver con la forma en que piensas y en lo que te concentras.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Comer para aumentar los músculos

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Come alimentos integrales altos en calorías.^{[5]XFuente de investigación} Las calorías que recibas deben provenir de alimentos integrales nutritivos que le darán a tu cuerpo el tipo correcto de combustible para desarrollar los músculos rápidamente. Los alimentos ricos en azúcar, harina blanqueada, grasas trans y aditivos son altos en calorías pero no son muy nutritivos y formarán grasa en lugar de músculo. Si quieres que tus músculos crezcan y luzcan definidos, tienes que comer una gran variedad de alimentos integrales de cada grupo alimenticio.
- Come platillos ricos en calorías y proteínas, como bistec y carne asada de res, pollo asado (con la piel y la carne oscura), salmón, huevos y carne de cerdo. La proteína es muy importante cuando quieres desarrollar los músculos. Evita el tocino, las salchichas y otros embutidos, ya que contienen aditivos que no debes comer en grandes cantidades.
- Come muchas frutas y vegetales de todo tipo. Estos proporcionan la fibra y los nutrientes esenciales y ayudan a mantenerse hidratado.
- Come cereales integrales, como avena, trigo integral, trigo sarraceno y quinoa en lugar de pan blanco, galletas, magdalenas, panqueques, gofres o waffles y así sucesivamente.
- Come legumbres y frutos secos, como frijoles negros, frijoles pintos, habas, nueces, pecanas, maní y almendras.
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Danny Gordon
Entrenador personal certificado
Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
Danny Gordon
Entrenador personal certificado
Nuestro experto recomienda: si planeas desarrollar más musculatura, tienes que consumir más carnes magras, como el pollo, el pescado y el atún; así como los lacteos bajos en grasas, los huevos, los granos de soya, el pan integral, la avena y el arroz integral. Las proteínas son importantes, ya que ayudan al cuerpo a desarrollar y reparar la musculatura, pero asegúrate de también consumir muchos carbohidratos, ya que necsitas la energía que te brindan para poder desarrollar musculatura.
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Come más de lo que crees que necesitas. ¿Comes cuando tienes hambre y te detienes cuando estás lleno? Eso suena bastante normal, pero cuando tu objetivo es aumentar los músculos rápidamente, tienes que comer mucho más de lo que comerías normalmente. Agrega una porción adicional a cada comida o más si puedes. Tu cuerpo necesita el combustible para desarrollar la musculatura; es así de simple.
- Un buen desayuno para desarrollar los músculos puede incluir un plato de avena, 4 huevos, 2 o más piezas de jamón a la plancha, 1 manzana, 1 naranja y 1 banana.
- Para el almuerzo, puedes comer un sándwich de pollo con pan integral, varios puñados de nueces, 2 aguacates y una ensalada grande de col rizada y tomate.
- Para la cena, come un trozo grande de carne o de otra proteína, papas, vegetales y una segunda porción de todo.
No esperes hasta que tu estómago esté gruñendo por comer de nuevo. Tienes que reabastecer constantemente a tu cuerpo cuando estés en la fase de desarrollo de musculatura. Esta fase no durará para siempre, ¡así que trata de disfrutarla! Come dos comidas adicionales, además del desayuno, almuerzo y cena.
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Toma suplementos, pero no dependas de ellos. No puedes confiar en que los batidos de proteínas para aumentar los músculos hagan todo el trabajo por ti. Para desarrollar los músculos, tienes que recibir la gran mayoría de las calorías de los alimentos integrales ricos en calorías. Sin embargo, puedes ayudar a acelerar el proceso tomando ciertos suplementos que se haya demostrado que no dañan el cuerpo.
- La creatina es un suplemento de proteína que ha demostrado ayudar a desarrollar músculos más grandes. Se presenta en polvo, se mezcla con agua y se bebe un par de veces al día.
- Está bien que tengas suplementos de batidos de proteínas, como Ensure®, para cuando tengas problemas para comer suficientes calorías entre las comidas.
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Mantente hidratado. Ejercitarte lo más duro que puedas para aumentar los músculos puede deshidratarte rápidamente. Para evitarlo, lleva una botella de agua contigo adondequiera que vayas y bébela cada vez que tengas sed. Lo ideal es que consumas alrededor de 3 litros (0,8 gal) por día. Bebe más agua antes y después de los entrenamientos.^{[6]XFuente de investigación}
- No consumas bebidas azucaradas o carbonatadas. No beneficiarán tu estado físico en general y en realidad, podrían retrasar tu entrenamiento de fuerza.
- El alcohol no ayuda tampoco. Este deshidrata y deja a la persona con poca energía.
¿Qué funciona y qué no? A medida que cambies tu alimentación, presta atención a lo que pasa con tus músculos. Todo el mundo es diferente y un alimento que puede no funcionar mucho para una persona podría ser útil para otra. Si no ves mejoras en 1 semana, cámbialo y prueba algo diferente la semana siguiente.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Concentrarte en desarrollar los músculos

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El sueño es muy importante para darles a los músculos la oportunidad de crecer. Dormir al menos 7 horas por noche es lo mínimo; lo ideal es dormir 8 o 9 horas.
Es posible que te gusten otras actividades de cardio (como los deportes, correr, etc.), pero le agregan tensión al cuerpo (a los músculos, las articulaciones) y gastan la energía que podrías usar para desarrollar los músculos. Normalmente, las actividades de cardio deben incluirse para una buena salud en general, pero si estás concentrándote temporalmente en desarrollar los músculos rápidamente, concentrarte exclusivamente en los entrenamientos con pesas durante unos meses te ayudará a alcanzar esa meta.
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Consejos

Mantente motivado. Busca un amigo para hacer juntos el entrenamiento, únete a un foro de levantamiento de pesas o lleva un diario de tu progreso. Lo que sea necesario para mantenerte inspirado, hazlo.
Pídele ayuda siempre a un amigo con los levantamientos más difíciles, como las prensas en banco. Este movimiento es de alto riesgo y además, siempre es de ayuda tener un poco de apoyo para hacer unas cuantas repeticiones más.
Si no tienes pesas en este momento y no has hecho ningún entrenamiento con pesas antes, empieza con unas lagartijas (flexiones) y dominadas. Serán lo suficientemente difíciles para que avances por el momento.
Haz lagartijas negativas: empieza en la posición de una lagartija y baja muy lentamente. Baja lo más que puedas sin tocar el suelo con el pecho ni el estómago. Luego, levántate y empieza de nuevo. Esta es una buena opción para cuando no se es lo suficientemente fuerte para hacer las lagartijas exactas.
Come algo con una gran cantidad de proteínas después de hacer ejercicio. El ejercicio hace que los músculos se desgasten y comer o beber algo con proteína regenera el músculo y lo hace más fuerte.
Come muchas proteínas en la mañana, como huevos, avena y otros alimentos ricos en proteínas; también antes, durante y después de beber un batido de proteínas. ¡Ten constancia con los entrenamientos y come sano!

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Advertencias

El exceso de ejercicio puede ser perjudicial para la salud. Debes estar consciente de tu condición y limitar tus esfuerzos para evitar lesiones.
Evita tomar demasiado del suplemento de creatina, ya que se descompone en el riñón y se convierte en moléculas tóxicas. Sin embargo, no te hará daño siempre y cuando no tomes demasiado.

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