Cara Membangun Otot dengan Cepat

Membangun otot mungkin bukan hal yang mudah, tetapi yang terpenting adalah konsistensi. Akan tetapi, apabila Anda ingin membesarkan otot dengan cepat, ada konsekuensi yang harus Anda terima, misalnya bertambahnya lemak bersamaan dengan meningkatnya massa otot, dan tidak boleh melakukan aktivitas lain seperti joging agar tubuh bisa berfokus untuk menambah otot. Anda harus makan dalam jumlah yang lebih banyak, menggunakan strategi latihan yang tepat, dan melakukan latihan yang bisa membuat otot bertambah besar.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Membangun Otot dengan Olahraga

Unduh PDF

^{[1]XTeliti sumber} Kebanyakan latihan yang digunakan untuk bagian tengah tubuh harus dimulai dari latihan kekuatan tingkat dasar untuk melatih berbagai sendi yang memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat secara keseluruhan. Beberapa latihan tersebut di antaranya bench press untuk melatih dada, overhead press untuk bahu (deltoid), barbell row untuk punggung, dan latihan squat untuk kaki. Latihan tersebut memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat, saat Anda masih dalam keadaan segar dan memiliki cukup energi untuk merangsang pertumbuhan otot dengan lebih baik.
KIAT PAKAR
Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Profesional
Michele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.
Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Profesional
Ingatlah untuk berlatih beragam gerakan. Pelatih pribadi besertifikasi, Michele Dolan, menganjurkan: "Latihan angkat beban atau resistansi seperti pull up bisa membangun otot. Anda juga bisa membangun otot dengan berlatih gerakan plyometric seperti jumping jack dan burpee."
2
Kerahkan segala kemampuan. Kunci dalam membangun otot adalah dengan melakukan latihan intensitas tinggi. Latihan ringan, walaupun dilakukan dalam waktu yang lama tidak bisa memecah otot dan membentuknya kembali. Targetkan untuk melakukan latihan selama 30 hingga 45 menit sebanyak 3 hingga 4 kali seminggu (setiap dua hari sekali). Mungkin ini terlihat mudah dilakukan, tetapi jangan lupa bahwa Anda harus melakukan latihan yang sangat intensif di setiap sesi. Pada saat awal, otot Anda pasti akan terasa pegal, namun akan hilang setelah Anda melakukannya secara rutin.
- Di setiap sesi, angkatlah beban seberat mungkin dengan bentuk latihan yang tepat. Ujilah batas kemampuan Anda untuk mengetahui berat beban yang harus diangkat dengan melakukan repetisi menggunakan berat yang berbeda. Anda harus bisa melakukan 3 hingga 4 set latihan dengan 8 hingga 12 repetisi tanpa harus meletakkan beban. Jika tidak mampu, kurangi berat beban yang Anda angkat. Biasanya, latihan dengan 6 hingga 12 repetisi akan merangsang pertumbuhan otot, sedangkan repetisi yang lebih sedikit akan meningkatkan kekuatan tetapi tidak menambah otot.
- Apabila Anda bisa melakukan 10 repetisi atau lebih tanpa merasakan nyeri, tambahlah berat beban. Otot Anda tidak akan bertambah besar jika Anda tidak mengerahkan segala kemampuan.
Angkatlah beban dengan cepat tetapi turunkan secara perlahan.^{[2]XTeliti sumber}
4
Gunakan bentuk latihan yang tepat. Untuk mengembangkan teknik latihan yang tepat, lakukan setiap repetisi dengan bentuk gerakan yang baik. Bagi pemula, usahakan untuk menjaga target repetisi sesuai dengan kekuatan. Temukan alur yang tepat di setiap latihan. Jangan mencoba train to failure (melakukan repetisi dengan beban yang berat hingga tidak mampu mengangkatnya lagi) saat baru memulai latihan.
- Anda harus bisa menyelesaikan seluruh gerakan tanpa membungkuk atau mengubah posisi. Jika tidak mampu, angkatlah beban yang lebih ringan.
- Biasanya, Anda harus memulainya dengan kaki atau lengan terentang.
- Lakukan latihan selama beberapa sesi dengan seorang pelatih agar Anda bisa melakukan gerakan yang tepat untuk berbagai latihan sebelum Anda bisa meneruskannya sendiri.
5
Latih kelompok otot secara bergantian. Jangan melatih satu kelompok otot yang sama setiap kali latihan karena bisa merusak otot.^{[3]XTeliti sumber} Latih kelompok otot yang berbeda setiap kali latihan agar setiap kelompok otot mendapat bagian. Apabila Anda berlatih sebanyak tiga kali dalam seminggu, cobalah melakukan latihan seperti ini:
- Latihan pertama: latihlah dada, trisep dan biseps.
- Latihan kedua: berfokuslah untuk melatih kaki.
- Latihan ketiga: latihlah perut dan dada Anda lagi.^{[4]XTeliti sumber}
Apabila Anda terus-menerus melakukan latihan yang sama, Anda tidak akan memperoleh kemajuan. Anda harus menambah berat beban, dan jika sudah terbiasa dengan berat beban yang baru, tingkatkan beratnya. Selalu awasi kemajuan yang Anda peroleh dan perhatikan jika tidak ada perubahan otot dalam beberapa waktu. Ini bisa menjadi tanda bahwa sudah saatnya Anda mengganti berat beban.
Bagi orang yang memiliki metabolisme cepat, waktu istirahat hampir sama pentingnya dengan latihan. Tubuh memerlukan waktu untuk membangun otot tanpa membakar banyak kalori untuk melakukan aktivitas lain. Berlari dan latihan kardio lain benar-benar bisa mengganggu pertumbuhan otot. Bersantailah di antara waktu latihan. Tidurlah dengan nyenyak di malam hari agar tubuh Anda segar untuk melakukan latihan keesokan harinya.
8
Kembangkan hubungan antara pikiran dengan otot. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menyelaraskan hubungan antara pikiran dengan otot bisa mengoptimalkan hasil latihan Anda di gym. Daripada berfokus pada hari-hari Anda, atau wanita cantik di sebelah Anda, berusahalah membentuk pola pikir tentang membangun otot untuk membantu menambah otot. Beberapa hal yang bisa Anda lakukan di antaranya:
- Visualisasikan pertumbuhan otot yang Anda targetkan ketika Anda menyelesaikan setiap repetisi.
- Apabila Anda mengangkat beban menggunakan satu tangan, tempatkan tangan yang lain pada otot yang ingin Anda besarkan. Ini bisa membantu Anda untuk merasakan kencangnya otot secara persis, dan membantu Anda agar bisa berfokus kembali pada upaya yang sedang Anda lakukan.
- Ingatlah bahwa yang penting bukanlah jumlah beban yang Anda angkat, tetapi efek dari beban tersebut pada otot yang bisa menambah ukuran dan kekuatan yang Anda inginkan. Ini erat kaitannya dengan cara berpikir Anda dan apa yang Anda fokuskan.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Membangun Otot dengan Mengonsumsi Makanan

Unduh PDF

1
Santaplah makanan utuh (whole food) yang banyak mengandung kalori.^{[5]XTeliti sumber} Kalori yang Anda santap harus berasal dari makanan utuh bergizi sebagai sumber tenaga yang tepat untuk membangun otot dengan cepat. Makanan yang banyak mengandung gula, tepung putih olahan, lemak trans, dan aditif memiliki kandungan kalori yang tinggi tetapi tidak bergizi. Makanan ini juga akan menambah lemak, bukan otot. Apabila Anda menginginkan otot yang besar dan tampak berisi, santaplah makanan utuh dari setiap kelompok makanan.
- Konsumsi protein yang kaya kalori seperti steik, daging sapi panggang, ayam panggang (bersama kulit dan dagingnya yang berwarna gelap), ikan salmon, daging babi, dan telur. Protein sangat penting untuk membangun otot. Jangan mengonsumsi daging babi asap, sosis, dan daging yang telah diawetkan lainnya karena mengandung zat aditif yang tidak sehat jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
- Konsumsi berbagai sayuran dan buah-buahan dalam jumlah besar. Makanan ini banyak mengandung serat dan merupakan nutrisi penting yang mencegah Anda agar tidak dehidrasi.
- Konsumsi biji-bijian utuh seperti oatmeal, gandum utuh (whole wheat), buckwheat, dan quinoa. Hindari biskuit, roti putih, pancake, muffin, waffel dan makanan lain yang sejenis.
- Konsumsi legume dan kacang-kacangan seperti kacang pinto, kacang hitam, kacang lima, kenari, kacang tanah, pecan, dan almon.
KIAT PAKAR
Danny Gordon
Pelatih Kebugaran Pribadi Tesertifikasi
Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik Owner of The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay dan the American College of Sports Medicine (ACSM).
Danny Gordon
Pelatih Kebugaran Pribadi Tesertifikasi
Pakar Kami Sependapat: "Jika tujuan Anda adalah membangun otot, Anda harus mengonsumsi daging rendah lemak seperti ayam, ikan, dan tuna, juga produk olahan susu rendah lemak, telur, kacang kedelai, serealia utuh, oatmeal, dan nasi cokelat. Protein adalah nutrisi yang penting karena bisa membantu membangun tubuh dan memperbaiki otot. Namun, pastikan Anda mengonsumsi banyak karbohidrat juga karena Anda membutuhkan energi dari karbohidrat untuk membangun otot."
2
Makanlah lebih banyak daripada anggapan Anda. Apakah Anda makan ketika lapar, dan menghentikannya ketika kenyang? Ini memang sudah cukup normal, namun jika Anda ingin membangun otot dengan cepat, makanlah lebih banyak daripada biasanya. Tambahkan porsi ekstra setiap kali makan, dan lebih banyak lagi apabila Anda mampu melakukannya. Tubuh memerlukan bahan bakar untuk membangun otot.
- Sarapan yang baik untuk membangun otot bisa berupa satu mangkuk oatmeal, empat butir telur, dua potong ham panggang atau lebih, jeruk, apel, dan pisang.
- Untuk makan siang, Anda bisa menyantap sandwich ayam menggunakan roti dari gandum utuh, dua avokad, beberapa genggam kacang, serta salad kale dan tomat dalam jumlah besar.
- Untuk makan malam, santaplah satu potong steik atau sumber protein lain yang berukuran besar, sayuran, kentang, dan tambah porsinya menjadi dua kali lipat.
Jangan menunggu hingga perut Anda lapar. Ketika Anda dalam fase pembentukan otot, isilah bahan bakar tubuh secara terus-menerus. Ini bukan aktivitas permanen yang harus Anda lakukan selamanya, jadi cobalah menikmatinya! Santaplah dua porsi makanan lagi sebagai tambahan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
4
Konsumsi suplemen, tetapi jangan bergantung pada bahan ini. Anda tidak bisa mengandalkan susu kocok (milkshake) protein untuk membangun otot, tetapi harus banyak mengonsumsi makanan utuh yang banyak mengandung kalori. Anda bisa membantu mempercepat proses pembentukan otot dengan mengonsumsi suplemen tertentu yang terbukti tidak berbahaya bagi tubuh.
- Creatine merupakan suplemen protein yang terbukti bisa membantu membangun otot yang lebih besar. Bahan ini diproduksi dalam bentuk bubuk, yang harus dicampur dengan air dan diminum beberapa kali dalam sehari.
- Susu kocok protein seperti Ensure adalah suplemen yang bisa digunakan dengan aman apabila Anda kesulitan mengonsumsi kalori di antara waktu makan.
5
Jangan sampai kekurangan cairan. Berolahraga dengan keras untuk membangun otot bisa membuat Anda kekurangan cairan dengan cepat. Atasi kondisi ini dengan membawa sebotol air putih kemanapun Anda pergi, dan minumlah jika Anda haus. Secara ideal, Anda harus mengonsumsi sekitar 3 liter air putih dalam sehari. Minumlah lebih banyak air putih sebelum dan sesudah berolahraga.^{[6]XTeliti sumber}
- Hindari minuman manis atau berkarbonasi. Minuman ini tidak berguna bagi kebugaran secara keseluruhan, dan bisa membuat Anda lemah ketika melakukan latihan kekuatan.
- Minuman alkohol juga tidak baik bagi Anda. Minuman ini menguras cairan tubuh dan membuat Anda kekurangan energi.
Apa yang berguna, dan apa yang tidak? Saat Anda melakukan perubahan, perhatikan apa yang terjadi pada otot Anda. Setiap orang tidak sama, dan makanan yang tidak memberi efek positif pada seseorang mungkin berguna bagi orang lain. Apabila tidak ada perkembangan yang berarti dalam satu minggu, gantilah makanan Anda dan cobalah makanan yang lain di minggu berikutnya.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Berfokus pada Pembentukan Otot

Unduh PDF

Tidur merupakan hal yang sangat penting agar otot memiliki waktu untuk berkembang. Tidurlah di malam hari minimal tujuh jam, dan idealnya adalah 8 hingga 9 jam.
Mungkin Anda menyukai aktivitas kardio yang lain (olahraga permainan, lari, dsb.), tetapi aktivitas ini memberi beban tambahan pada tubuh (sendi,otot) dan menghabiskan energi yang sebenarnya bisa digunakan untuk membangun otot. Biasanya, aktivitas kardio memang harus tetap disertakan agar tubuh tetap sehat. Tetapi, apabila Anda untuk sementara berfokus dalam membangun otot dengan cepat, melakukan latihan beban secara eksklusif selama beberapa bulan bisa berguna untuk mencapai tujuan Anda.
Iklan

Tips

Selalu ajak teman untuk mengawasi Anda ketika melakukan angkatan yang sulit seperti bench press, karena gerakan ini memiliki risiko yang tinggi. Selain itu, teman juga berguna untuk memberi semangat agar Anda mampu berlatih lebih keras.
Tetaplah termotivasi. Ajaklah teman untuk ikut berlatih bersama Anda, bergabunglah dengan forum angkat beban, atau buatlah catatan yang berisi kemajuan Anda. Lakukan segala hal yang membuat Anda terinspirasi.
Apabila Anda tidak memiliki peralatan angkat beban dan belum pernah melakukan latihan beban, mulailah dengan latihan chin-up dan push-up. Kedua latihan ini cukup sulit bagi mereka yang baru memulai latihan.
Lakukan push up negatif: posisikan tubuh di atas untuk bersiap melakukan push up, lalu turunkan tubuh dengan sangat perlahan. Turunkan tubuh serendah mungkin tetapi jangan sampai dada dan perut menyentuh lantai. Kemudian naikkan kembali tubuh Anda dan mulailah lagi. Ini opsi yang baik jika Anda belum cukup kuat untuk melakukan push-up yang benar.

Peringatan

Terlalu banyak berlatih bisa berbahaya bagi kesehatan. Perhatikan kondisi Anda dan batasi upaya Anda agar terhindar dari cedera.
Jangan terlalu banyak mengonsumsi suplemen creatine karena suplemen ini akan diolah di dalam ginjal dan diubah menjadi molekul beracun. Meskipun begitu, suplemen ini aman asalkan Anda tidak mengonsumsinya secara berlebihan.