Jak rychle nabrat svaly

Nejrychlejší způsob, jak získat svaly, je zapomenout na to, že to chcete co nejrychleji a zaměřit se na změny svého životního stylu, aby vám svaly rostly rozumně rychle. Když změníte své stravování a budete více a správně cvičit, budete mít brzy hezké a silné svaly. Nedosáhnete toho přes noc, ale když budete dodržovat naše tipy, měli byste už za několik týdnů vidět první změny.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Posilování

Stáhnout PDF

1
Posilujte paže. Bicepsy a tricepsy jsou viditelné svaly, které se při zatnutí objeví a také jsou to svaly, na kterých uvidíte první výsledky svého cvičení. Následující cviky vám pomohou dosáhnout pevnějších a silnějších svalů na pažích. ^{[1]XZroj výzkumu}
- Zdvihy s činkami. Tento cvik je skvělý pro budování svalů. Sedněte si na lavici a mezi stehny si rukou chytněte činku. Pokrčte trochu loket a zvedejte činku směrem k hrudníku. Udělejte 3 série po 8 cvicích.
- Cvičte s tyčí. Stoupněte si a chytněte se oběma rukama tyče se závažím. Přitáhněte si rukama tyč k hrudníku a celý cvik zopakujte osmkrát ve 3 sériích.
- Přítahy. Chytněte se horizontální tyče, která je výš než vy. Dlaně by měly směřovat k vám a nohy byste měli mírně rozkročit. Nohy mějte překřížené za sebou, abyste na tyči viseli. Rukama se přitahujte nahoru a zvedejte bradu k tyči. Udělejte 2 série po 8 cvicích.
- Lehněte si na lavici s tyčí. Zvedněte tyč přímo nad hlavu a potom si ji pomalu přibližujte k čelu. Udělejte 3 série po 8 cvicích.
2
Posilujte hrudník a záda. Svaly v těchto oblastech jsou jemnější, ale když je budete správně posilovat, brzy zaznamenáte rozdíl. Zkuste následující cviky:
- Bench press je skvělý cvik na prsní svaly. Lehněte si na lavici s tyčí. Zvedejte tyč tak, abyste měli ruce úplně natažené a zase ji snižujte. Udělejte 3 série po 8 cvicích a při každé další sérii si přidejte větší zátěž.
- Zvedejte činky na nakloněné lavici. Tento typ lavice je trochu nakloněný a umožní vám posilovat svaly jiným způsobem. Udělejte vždy 3 série po 8 cvicích.
- Kliky. Dejte si ruce na zem před sebe do šířky ramen a tělo natáhněte rovně. Pokrčte paže a snižujte se k zemi. Celé tělo mějte rovné a zpevněné. Vytlačte se zase zpět nahoru. Snažte se udělat 50 kliků.
3
Posilujte nohy. Nejlepším způsobem, jak posílit svaly na nohou a hýždích jsou dřepy. Nejjednodušší forma tohoto cviku se provádí tam, že si stoupnete mírně rozkročení a pomalu se krčíte v kolenou, dokud se vaše hýždě nebudou téměř dotýkat země. Potom se zase zvednete nahoru a celý cvik zopakujete. Udělejte 50 dřepů a zaměřujte se při nich na svaly nohou, hýždí a boků. Můžete zkusit i následující variace:
- Dřepy s činkami nebo s tyčí. U těchto dřepů používáte ten samý pohyb jako u standardních dřepů, ale před sebou si držíte činky nebo tyč se závažím.
- Pokud chcete snadnější alternativu, držte činky po stranách těla a ne před hrudníkem.
4
Procvičujte břišní svaly. Pokud chcete mít buchtičky na břiše, chvíli si na to počkáte, ale tyto cviky vám pomohou toho dosáhnout.
- Sklapovačky. Lehněte si na zem a zvedejte hrudník ke kolenům pomocí břišních svalů a zase se snižujte k zemi. Udělejte těchto cviků padesát.
- Sklapovačky se zátěží. U sklapovaček si vezměte do rukou činky, abyste měli větší odpor.
- Prkno. Lehněte si na břicho na zem. Opřete se rukama o podlahu a zvedněte se na předloktí. Držte se pouze na rukou a na špičkách nohou a snažte se v této poloze vydržet co nejdéle.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Cvičte správně

Stáhnout PDF

1
Neposilujte každý den.^{[2]XZroj výzkumu} Myslíte si, že když budete posilovat každý den, budete mít rychleji vypracované svaly? To ale není pravda. Pravdou je, že svaly byste neměli posilovat častěji než dvakrát týdně. Svalová hmota se totiž tvoří v klidu, když svaly odpočívají a opravují se po cvičení, takže je odpočinek stejně důležitý, jako cvičení. Když nedáte svým svalům dost času na odpočinek, nevyrostou vám. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Neměli byste posilovat zejména paže příliš často. Jsou to menší svaly, než jaké najdete na zbytku těla a velmi snadno je přetížíte.
- Procvičujte každý den jinou svalovou skupinu, abyste si cvičení rozdělili do celého týdne. Jeden den cvičte nohy, druhý den paže a třetí den záda a hrudník, abyste procvičili všechny svalové skupiny stejně.
Dalším mýtem je, že když budete posilovat hodiny a hodiny, budete mít větší svaly. Každé cvičení by pro dosažení nejlepších výsledků ale mělo trvat jen asi 30 minut. Když budete posilovat déle než půl hodiny, snadno své svaly přetížíte. Kratší, ale intenzivní cvičení je lepší.
3
Dejte do toho vše. Snažte se využít každou vteřinu svého cvičení. Zvedejte tolik váhy, kolik uzvednete a měřte s čas, abyste to dělali rychle. Když budete cvičit intenzivněji, budete mít rychleji velké svaly. Snažte se zvedat tak dlouho, dokud už další cvik nedokážete udělat. Až budete mít silnější svaly, budete schopni cvičit s větší zátěží.
- To neznamená, že byste měli zvedat více váhy, než kolik reálně zvednete. Musíte si najít takovou zátěž, která vám bude vyhovovat, abyste si dali do těla, ale abyste se nezranili. Posilování by mělo být nepříjemné a intenzivní, ale neměli byste si při něm ublížit.^{[4]XZroj výzkumu}
- Experimentujte s různými zátěžemi, dokud nenajdete tu, která vám dovolí udělat maximálně 10 cviků.
- Pokud dokážete udělat více než 12 cviků bez problémů, budete si muset vzít těžší zátěž. Pokud nedokážete zvednout závaží ani pětkrát, aniž byste měli pocit, že vám svaly rupnou, budete si muset zátěž snížit.
4
Cvičte správně. Je důležité naučit se správný postu pro každý cvik, který chcete dělat. Nejlepší je cvičit ze začátku s trenérem, který dobře ví, jak na to a dokáže vás vést. Pokud nemáte trenéra, najděte si videa s cviky na internetu, nebo požádejte o radu zkušenějšího kulturistu.
- Cvičení byste měli začínat s nataženýma, ne s pokrčenýma rukama.
- Měli byste být schopni dokončit celý cvik správně. Pokud to nezvládnete, pravděpodobně zvedáte příliš těžkou váhu.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Stravování pro růst svalů

Stáhnout PDF

1
Nejezte tučná jídla. Pokud chcete mít větší svaly, budete muset jíst hodně kalorií, což ovšem neznamená, že budete moci jíst vše, co vás napadne. Když budete jíst jídla, po kterých budete přibírat tuk, svaly, na kterých tak tvrdě pracujete, pod vrstvou tuku nebudou vůbec vidět. Když spálíte tuk, budete mít svaly větší a viditelnější. Vyhýbejte se tedy následujícím jídlům:
- Sladká jídla – sladkosti, dorty, cukrovinky a další pochoutky vám rozhodně nepomohou.
- Jídla z bílé mouky a další bílé cukry. Chléb, těstoviny a jiné pečivo vám přidá jen kila navíc.
- Mastné zpracované potraviny. Vyhýbejte se fast foodu, smaženým jídlům a pochoutkám jako jsou slané brambůrky.
2
Jezte více bílkovin. Když posilujete, abyste měli větší svaly, je nutné jíst hodně bílkovin. Nejlepším zdrojem bílkovin je maso, ale měli byste jíst i další potraviny, které obsahují hodně bílkovin, například:
- Drůbeží, rybí, hovězí, vepřové a jiné maso. Jezte libové organické maso, které neobsahuje hormony.^{[5]XZroj výzkumu}
- Vejce. Jsou velmi výživná a obsahují hodně bílkovin.
- Luštěniny. Jezte různé druhy fazolí, čočku a hrách. Jsou to skvělé zdroje bílkovin.
- Špenát, kapusta a další zelenina. Obsahuje bílkoviny a také spoustu vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje.
3
Berte potravinové doplňky. Například kreatin vám dodá spoustu bílkovin, které vám pomohou získat větší svaly. Pomůže vám zrychlit budování svalstva a protože je přírodní, je naprosto bezpečný. Musíte jen dodržovat správné dávkování.
- Kreatin seženete ve formě prášku. Smícháte ho s vodou a 3-4x denně tento nápoj vypijete.
- Promluvte si s nějakým lékařem a zeptejte se ho, jaké potravinové doplňky byste měli brát.
Reklama