빨리 근육 만들기

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운동해서 근육 만들기

근육을 만들기 위한 식습관

근육을 만드는데 집중하세요

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근육을 만드는 건 쉽지 않은 일입니다. 확실한 효과를 위해선 일관된 노력이 필요해요. 빠르게 근육을 만들면 단점들이 있습니다. 예를 들자면, 근육과 함께 지방도 생길 것이고, 근육을 만드는데 집중하기 위해 수영 같은 유산소 운동은 줄여아 합니다. 더 많은 칼로리를 섭취해야 하고, 알맞은 운동 기획을 세우고, 그리고 올바른 운동은 선택해야 근육을 만들수 있습니다. 몇 달 안에 마른 몸에서 근육질 몸으로 변하기 원한다면 아래 글을 참조하세요.

단계

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운동해서 근육 만들기

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   간단한 근육 운동 부터 시작하세요. 몸의 주요 근육을 운동하기 위해선, 간단한 다관절 근육 운동부터 시작하세요. 제일 큰 무게를 들어 올릴 수 있는 운동입니다. 예를 들자면, 가슴 근육을 위해 벤치 프레스, 삼각근을 위해선 오버헤드 프레스, 등 근육을 위해선 바벨 로우, 그리고 다리근육을 위해선 스쿼트. 이런 간단한 운동으로 시작하면 높은 아령 무게를 들 수 있을 것이고, 근육을 빨리 만들 수 있을 것입니다.
   전문가 팁

   

   Michele Dolan

   퍼스널트레이너

   미셸 돌란은 BCRPA 퍼스널 트레이너 자격을 취득하였으며 캐나다 브리티시컬럼비아주에서 2002년부터 퍼스널트레이너로 근무하였다.

   

   Michele Dolan
   퍼스널트레이너

   다양한 운동을 활용하는 걸 잊지 마세요. 퍼스널 트레이너 미셀 돌란은 이렇게 조언합니다. "팔 굽혀 펴기와 같은 웨이트 리프닝이나 저항력 운동을 하면 근육이 만들어 집니다. 버피나 점핑 잭같은 플라이오메트릭 운동 역시 근육을 만들어 줍니다."
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   최선을 다하세요. 높은 강도의 운동을 하는 것이 근육 증가를 위한 비결입니다. 낮은 강도의 운동은 오래 하더라도 근육을 만드는데 도움이 덜 됩니다. 30 – 45분 사이의 격렬한 운동을 일주일에 3-4번 하세요 (격일로). 별로 많은 양의 운동이 아닌 것 같지만, 굉장히 높은 강도로 임하면 효과가 있을 것입니다. 처음엔 근육통이 있지만, 계속 꾸준히 운동을 하면 괜찮아질 겁니다.

   • 운동을 할 시에 좋은 자세로 최대한 들 수 있는 무게를 사용하세요. 무게를 계속 늘리면서 한계를 파악하세요. 3-4세트 8-12반복 횟수를 겨우 할 수 있을 무게가 좋습니다. 그만큼 하지 못한다면 무게를 줄이세요. 6-12 반복 횟수는 근육 증가가 제일 효과적인 횟수입니다, 더 적은 횟수는 힘의 증가에 좋지만 근육을 만들기 위해선 비 효율적입니다.
   • 10번 반복을 해도 힘들지 않다면, 무게를 더 늘리세요. 운동을 자신의 한계 너머 도전하지 않는다면 근육을 만드는 건 쉽지 않을 것입니다.
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   폭발적으로 무게를 들으세요. 무게를 들어 올릴 때는 빠르게 올리고 내릴 땐 천천히 내리세요.
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   올바른 자세로 운동하세요. 정교한 테크닉을 발전 시키기 위해선, 모든 운동을 올바른 자세로 해야 합니다. 초보자들은 올바른 자세로 세트를 마치기 위해 자신의 힘에 맞는 반복 횟수를 찾아야 합니다. 운동마다 자신의 리듬을 만드세요. 초보자라면 무게를 더 이상 못 들을 정도의 횟수를 하는 것은 삼가 하세요.

   • 몸을 굽히거나 자세를 바꾸지 않고 운동 동작을 마칠 수 있어야 합니다. 그렇게 할 수 없다면 무게를 낮추세요.
   • 대부분 운동은 다리나 팔이 펼친 상태에서 시작합니다.
   • 처음엔 트레이너에게 배우세요. 여러가지 운동의 올바른 자세를 배운 후 혼자 할 것을 권합니다.
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   근육 부위를 번갈아 가면서 운동 시키세요. 똑같은 근육 부위만 계속 운동하는 것은 부상 위험이 따릅니다. 매번 운동을 할 때마다 다른 부위의 근육을 운동 시키세요. 일주일에 세 번 운동한다면 아래 프로그램을 시도 해보세요.

   • 첫번째날: 가슴, 삼두, 이두를 운동하세요.
   • 두번째날: 다리를 운동하세요.
   • 세번째날: 복근과 가슴을 운동하세요.
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   정체기가 오지 않도록 하세요. 매번 같은 운동만 하면 발전이 없을 것입니다. 무게를 점차 늘리고, 무게가 더 이상 늘지 않는다면 다른 운동법을 연구해 보세요. 항상 발전하는 것을 염두에 두고, 발전이 멈추었을 땐 운동 방법을 바꿀 것을 권합니다.
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   운동 다음날 충분히 쉬세요. 신진대사가 빠른 사람한테는 쉬는 것이 운동하는 것만큼 중요합니다. 몸은 근육을 만드는 시간을 필요로 합니다, 이 시간 동안 다른 운동을 하는 것은 근육을 만드는데 방해가 됩니다. 러닝 같은 유산소 운동은 오히려 근육을 만드는데 해가 됩니다. 운동 다음날엔 충분히 쉬고 잠을 잘 자세요.
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   근육 운동을 항상 염두에 둡니다. 연구 결과에 따르면 생각과 근육 운동을 서로 연관시키면 최대의 운동 효과가 볼 수 있다고 합니다. 운동 안하는 날 다른 것에 집중하기 보단 근육을 만드는 생각을 하는것이 도움이 될 겁니다.

   • 한 부위의 운동을 마칠때마다 그 부위의 근육이 증가하는걸 상상 하세요.
   • 한 팔만 사용하는 운동이라면 다른 팔로 운동하는 근육 부위 위에 올려 보세요. 어떤 근육 부분이 움직이는지 알 수 있고, 그 근육 부위에 더 집중 할수 있을것 입니다.
   • 바에 올려져 있는 무게가 중요한게 아닙니다. 운동 후 그 무게가 근육에 어떤 차이를 가져 올지가 중요 합니다. 이건 당신이 어떻게 생각하고 어떻게 집중 하는지에 따라 바뀔것 입니다.
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근육을 만들기 위한 식습관

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   칼로리가 높은 무첨가 음식을 섭취하세요. 무첨가 음식 안에 있는 영양소가 근육을 빨리 만들 수 있게 합니다. 설탕이 많은 식품, 밀가루, 트랜스 지방 그리고 첨가물은 칼로리가 높지만 영양소는 적습니다, 그 식품들은 근육보단 지방을 만듭니다.

   • 칼로리와 단백질이 풍부한 스테이크, 로스트비프, 구운 치킨, 연어, 계란과 돼지고기를 드세요. 단백질은 근육을 만드는데 굉장히 중요합니다. 베이컨과 소시지에는 첨가물이 포함되어 있으므로 섭취를 삼가하세요.
   • 채소와 과일을 충분히 드세요. 주요 영양소와 섬유질을 공급하며 수분을 보충하기에 좋습니다.
   • 빵, 과자, 팬케익, 와플 대신 오트밀, 현미, 퀴노아, 통밀가루와 같은 통곡식을 섭취하세요.
   • 땅콩, 아몬드, 적두, 호두, 완두콩와 같은 견과류와 콩을 드세요.
   전문가 팁

   

   Danny Gordon

   공인 헬스 트레이너

   대니 골든은 공인 헬스 트레이너이자 샌프란시스코 소재 피트니스 스튜디오인 The Body Studio for Fitness의 대표다. 20년 이상 경력의 헬스 트레이너인 그는 개인 맞춤 PT 서비스를 제공한다.

   

   Danny Gordon
   공인 헬스 트레이너

   전문가는 이렇게 조언합니다: 더 많은 근육을 만드는 것이 목표라면 닭, 생선과 같은 지방이 없는 살코기나, 참치, 저지방 유제품, 계란, 대두, 통밀, 오트밀, 현미를 더 많이 먹어야 합니다. 근육의 재생과 성장에 있어 단백질은 매우 중요하지만 탄수화물도 근육 생성에 도움을 주기 때문에 충분히 섭취해야 합니다.
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   양을 더 드세요. 평상시에 배고플 때 먹고 배부를 때 그만 먹는다면, 근육을 빨리 만들기 위해선 그것보다 더 먹어야 합니다. 체중 증량이 목표라면 매끼 조금씩 더 드세요. 몸은 근육을 만들기 위해 양분이 필요합니다.

   • 아침: 오트밀, 계란 4개, 구운 햄, 애플, 오렌지, 바나나.
   • 점심: 통밀빵으로 만든 치킨 샌드위치, 견과류, 아보카도, 케일, 포도씨유와 드레싱을 곁들인 토마토 샐러드.
   • 저녁: 스테이크, 감자, 야채, 양을 충분히 드세요. 더 많은 에너지를 필요로 하면 더 드셔도 좋아요.
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   하루에 다섯 끼를 드세요. 배가 너무 고파질 때까지 기다릴 필요 없습니다. 근육을 만들 때는 영양소를 계속 섭취해야 합니다. 계속 그렇게 먹을 수 없으니 지금은 즐기세요. 아침, 점심, 저녁을 포함해서 두 끼를 더 드세요.
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   보충제를 사용하도 좋으나 의존하지 마세요. 보충제가 근육을 키워 주진 않습니다. 근육을 만들기 위해선 칼로리의 대부분을 건강한 무첨가 식품에서 섭취해야 합니다. 보충제는 더 빨리 근육을 만들기 위해 드세요.

   • 크레아틴은 몸이 근육 생성을 위해 필요로하는 물질인 ATP를 더 많이 저장하는데 도움을 주는 보충제 입니다. 가루 형태로 만들어진 제품이며 물에 섞어 하루에 3g씩 섭취합니다.
   • 단백질 쉐이크는 음식으로 섭취하는 칼로리가 부족할때 먹으면 좋은 보충제 입니다.
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   수분을 항상 충분히 보충하세요. 운동을 열심히 하면 근육에 수분이 많이 빠지게 됩니다. 항상 물통을 들고 다니면서 운동을 하고 목마를 때 마십니다. 하루에 3L 정도 마셔야 좋습니다. 운동 전과 후엔 특히 더 마시도록 합니다.

   • 설탕이 첨가된 음료수나 탄산 음료수는 끊으세요. 운동에 도움이 안 되고, 힘과 근육을 만드는데 방해가 됩니다.
   • 알코올도 끊으세요. 수분이 부족해지고 피곤을 느끼게 합니다.
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   몸을 충분히 공부하세요. 어떤 습관들이 도움이 되는지 확인하고. 몸이 어떻게 바뀌고 있는지 확인하세요. 모든 사람은 다릅니다 어떤 사람에게 도움이 되는 음식은 다른 사람에게 도움이 되지 않을 수도 있습니다. 일주일 동안 몸이 향상되지 않는다면 다음 주에는 뭔가 바꿔 보세요.
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근육을 만드는데 집중하세요

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   충분한 수면을 취하세요. 잠은 근육 증가를 위해 굉장히 중요합니다. 최소 7시간은 자야하고 8-9 시간을 자는 것이 좋습니다.
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   웨이트 트레이닝에만 집중하세요. 유산소 운동은 근육과 관절에 부담이 가기 때문에 근육 증가를 위한 에너지를 소모합니다. 평소에는 유산소 운동이 건강 유지를 위해 필수적이지만 빠른 근육 증가를 위해선 웨이트 트레이닝에 몇 달 동안만 집중하세요.
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팁

• 동기 부여가 필요합니다. 같이 운동할 친구를 찾으세요. 인터넷에 있는 운동 커뮤니티를 찾아 매일 얼마나 발전하는지 기록하세요. 동기 부여에 도움이 될 만한 것은 모두 하세요.
• 벤치 프레스 같은 어려운 운동을 할 때 친구에게 도움을 요청하세요. 부상의 위험이 있는 운동이니 무게를 놓칠 때 친구가 옆에서 잡을 수 있도록 하세요.
• 지금 운동을 할 장비가 없다면 팔굽혀 펴기와 턱걸이 부터 연습하세요. 지금은 그것만으로도 많은 발전을 이룰 수 있습니다.
• 운동 후에 단백질이 풍부한 음식을 드세요. 운동은 근육을 마모 시킵니다. 충분히 먹고 마시는 것이 근육을 더 강하게 재생성 시키는데 도움이 될것 입니다.
• 계란과 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식을 아침에 충분히 드세요. 운동 전과 운동 중간에 단백질 보충제를 먹고 평소에 건강한 식습관을 갖추세요. 운동을 일관되게 하세요.

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경고

• 너무 많은 운동은 오히려 건강에 해가 될수 있습니다. 자신의 컨디션을 확인하고 부상을 당하지 않도록 조심 하세요.
• 크레아틴을 너무 많이 섭취 하지 마세요. 신장을 거치면 독소가 되는 보충제 입니다. 너무 많이 섭취 하지 않으면 괜찮습니다.

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