Muskeln aufbauen in Null‐Komma‐Nichts

Muskeln aufzubauen ist nicht leicht. Bleibe am Ball - Kontinuität ist wichtig. Wenn du aber schnell Muskeln aufbauen willst, musst du ein paar Dinge in Kauf nehmen, wie z.B. mit der Muskelmasse auch Fett aufzubauen und auf Sportarten wie Laufen zu verzichten. So kann dein Körper sich auf den Muskelaufbau konzentrieren. Du wirst mehr essen müssen und gleichzeitig mit der richtigen Trainingsstrategie und speziellen Übungen für mehr Muskelwachstum sorgen. Hier erfährst du, wie du in wenigen Monaten richtig muskulös wirst.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Workout für den Muskelaufbau

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^{[1]XForschungsquelle} Die Trainingseinheiten für die wichtigsten Körperteile sollten aus elementarem Ganzkörperkrafttraining bestehen, um langfristig mehr Gewicht heben zu können. Dazu gehören Bankdrücken für die Brust, Überkopfdrücken für den Deltamuskel, Hantelrudern für den Rücken und Kniebeugen für die Beine. Dies ermöglicht dir bei diesen Übungen mehr Gewicht zu stemmen, während noch frisch bist und genügend Energie hast, um den Muskelaufbau optimal zu stimulieren.
EXPERTENRAT
Michele Dolan
zertifizierte Personal Trainerin
Michele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.
Michele Dolan
zertifizierte Personal Trainerin
Vergiss nicht, eine Auswahl an Übungen zu nutzen. Michele Dolan, zertifizierte Personal Trainerin, rät: "Gewichtheben oder Krafttraining, wie Klimmzüge, bauen Muskeln auf. Du kannst auch Muskeln aufbauen, indem du plyometrische Übungen machst, wie z.B. Hampelmänner und Burpees."
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Gib alles. Hochintensives Training ist der Schlüssel zum Muskelwachstum. Lange Workouts mit leichten Gewichten schaffen dafür nicht die richtigen Voraussetzungen. Deine Muskeln müssen bis an die Leistungsgrenze gebracht werden und sich dann wieder regenerieren. Mache 3-4 mal die Woche Workouts von 30 bis 45 min (z.B. jeden zweiten Tag). Das klingt erst einmal machbar, denke aber daran, dass du bei jeder Einheit bis an die Grenzen gehen musst. Du wirst anfangs sicher Muskelkater haben, aber das gibt sich mit der Zeit.
- Hebe bei jeder Einheit soviel Gewicht, wie du bei korrektem Bewegungsablauf stemmen kannst. Teste, wie viel Gewicht du heben kannst, indem du Wiederholungen mit verschiedenen Gewichten machst. Du solltest drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen schaffen, ohne das Gewicht ablegen zu müssen. Geht das nicht, verringere das Gewicht. Allgemein sind sechs bis zwölf Wiederholungen gut für die Masse, während weniger Wiederholungen eher Muskelkraft statt Muskelgröße steigern.
- Kannst du zehn oder mehr Wiederholungen ohne Schmerzen heben, leg mehr Gewicht auf. Du wirst nur Muskelzuwachs bekommen, wenn du dich forderst und alles gibst.
Bringe Gewicht schnell hoch aber senke es langsam.^{[2]XForschungsquelle}
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Denke an die richtige Ausführung. Um eine präzise Technik zu lernen, musst du jede Wiederholung mit der korrekten Haltung ausführen. Anfänger sollten nicht mehr Wiederholungen machen als ihre Kraft zulässt. Die richtige Ausführung ist für jede Übung immens wichtig. Trainiere dir keine Fehler an.
- Du musst den kompletten Bewegungsablauf durchführen können, ohne dich vor zu beugen oder eine andere Haltung einzunehmen. Geht das nicht geht, reduziere das Gewicht.
- In den meisten Fällen beginnst du mit gestreckten Armen und Beinen.
- Bevor du anfängst, allein zu trainieren, arbeite ein paar Trainingseinheiten mit einem Trainer, um die richtige Haltung für die Übungen zu lernen.
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Wechsle die Muskelgruppen. Du solltest nicht bei jedem Workout dieselben Muskelgruppen trainieren. Sonst riskierst du Muskelverletzungen.^{[3]XForschungsquelle} Wechsele die Muskelgruppen bei jedem Workout, so dass du bei jedem Workout eine Stunde lang eine andere Gruppe intensiv trainierst. Wenn du dreimal in der Woche trainierst, versuche folgendes:
- Erstes Workout: Mache Übungen für die Brust, Trizeps und Bizeps.
- Zweites Workout: Konzentriere dich auf die Beine.
- Drittes Workout: Trainiere Bauch und nochmals die Brust.^{[4]XForschungsquelle}
Wenn du bei jedem Training immer dasselbe machst, wirst du keine Fortschritte machen. Du musst stetig das Gewicht erhöhen. Solltest du mit dem neuen Gewicht stagnieren, verändere die Übungen. Achte auf deine Fortschritte und darauf, ob deine Muskeln sich eine Zeit lang nicht verändert haben. Das ist ein Zeichen dafür, dass du die Arbeit im Kraftraum verbessern musst.
Für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel sind die Ruhephase fast genauso wichtig wie das Training. Dein Körper braucht Zeit, um die Muskeln aufzubauen, ohne dabei viele Kalorien mit anderen Sportarten zu verbrennen. Laufen und andere Kardioübungen verhindern das Muskelwachstum. Entspanne dich zwischen den Workouts. Schlafe ausreichend, damit du für das nächste Training frisch bist.
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Entwickele eine mentale Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Forschungen belegen, dass man damit die Ergebnisse im Studio verbessern kann. Denke nicht über den Tag oder die Blondine neben dir nach – strebe eine „muskelbildende“ Geisteshaltung an, um zuzulegen. So wird es gemacht:
- Stell dir während der Wiederholungen vor, wie dein Zielmuskel wächst.
- Wenn du einhändig Gewichte stemmst, lege die andere Hand auf den Muskel, der wachsen soll. So kannst du fühlen, wo genau der Muskel arbeitet. Das hilft, dich zu konzentrieren.
- Es kommt nicht darauf an, wie viel Gewicht du auf der Hantelstange hast. Es geht vielmehr darum, welche Auswirkungen es auf die gewünschte Größe und Kraft des Muskels hat. Das hängt stark von deiner Einstellung und Konzentration ab.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

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Iss kalorienhaltige Vollwertkost.^{[5]XForschungsquelle} Du solltest deine Kalorien aus nährstoffreicher Vollwertkost beziehen. Sie gibt deinen Muskeln den Brennstoff für schnelles Wachstum. Lebensmittel mit viel Zucker, Weißmehl, Transfetten und Zusatzstoffen haben viele Kalorien aber kaum Nährstoffe. Sie bilden Fett anstelle von Muskeln. Wenn du deine Muskeln wachsen lassen willst und sie definiert aussehen sollen, dann musst du die gesamte Palette der Vollwertkost aller Lebensmittelarten essen.
- Iss kalorien- und eiweißreiche Mahlzeiten wie Steak und Roastbeef, geröstetes Hühnchen (mit Haut und dunklem Fleisch), Lachs, Eier und Schweinefleisch. Eiweiß ist für den Muskelaufbau sehr wichtig. Vermeide Speck, Wurst und anderes geräuchertes Fleisch. Die enthalten Zusatzstoffe, von denen du nur wenig essen solltest.
- Iss viele Früchte und Gemüse aller Art. Sie versorgen dich mit Ballaststoffen, wichtigen Nährstoffen und Flüssigkeit.
- Iss Vollkorn wie Haferbrei, Vollkorn, Buchweizen und Quinoa anstelle von Weißbrot, Keksen, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln usw.
- Iss Hülsenfrüchte und Nüsse wie schwarze Bohnen, Pinto- und Limabohnen, Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse und Mandeln.
EXPERTENRAT
Danny Gordon
Zertifizierter Personal Trainer
Danny Gordon ist vom American College of Sports Medicine (ACSM) zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von The Body Studio for Fitness, einem Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area. Mit seinen mehr als 20 Jahren Erfahrung in Konditionstraining und Unterrichten hat er das Hauptaugenmerk bei seinem Studio auf halb-persönliches Personal Training gelegt. Danny erhielt sein Zertifikat als Personal Trainer an der California State University in East Bay und am American College of Sports Medicine (ACSM).
Danny Gordon
Zertifizierter Personal Trainer
Unser Experte stimmt zu: Wenn du mehr Muskeln aufbauen möchtest, benötigst du mehr mageres Fleisch wie Hühnchen, Fisch und Thunfisch sowie fettarme Milchprodukte, Eier, Sojabohnen, Vollkornprodukte, Haferflocken und braunen Reis. Protein ist wichtig, weil es deinem Körper hilft, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, aber stell sicher, dass du auch viel Kohlenhydrate isst, weil du die Energie von ihnen benötigst, um Muskeln aufbauen zu können.
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Iss mehr als du meinst zu benötigen. Isst du, wenn du hungrig bist und hörst auf, wenn du satt bist? Das klingt normal. Aber wenn du schnell Muskeln aufbauen willst, musst du viel mehr essen. Iss eine Extraportion zu jeder Mahlzeit und mehr, wenn du es schaffst. Dein Körper benötigt Brennstoff, um Muskeln aufbauen zu können. So einfach ist das.
- Ein gutes, Muskeln aufbauendes Frühstück besteht aus einer Schüssel Haferflocken, vier Eiern, zwei oder mehr Stücken gegrilltem Speck, einem Apfel, einer Orange und einer Banane.
- Mittags solltest du eine Hühnersandwich mit Vollkornbrot, mehrere Handvoll Nüsse, zwei Avocados und einen großen Grünkohl- und Tomatensalat essen.
- Abends ein großes Steak oder eine andere proteinhaltige Speise, Kartoffeln und Gemüse - und davon solltest du noch eine zweite Portion hinterher essen.
Warte mit der Mahlzeit nicht, bis dein Magen knurrt. Du musst deinen Körper in der Muskelaufbauphase kontinuierlich mit Brennstoff versorgen. Das wird nicht für immer so sein, also genieße es! Iss zusätzlich zum Frühstück, Mittag und Abendbrot noch zwei weitere Mahlzeiten.
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Nimm Nahrungsergänzungsmittel aber verlasse dich nicht auf sie. Du kannst dich nicht darauf verlassen, dass Proteinshakes die Arbeit für dich machen. Um Muskeln aufzubauen, sollte der Hauptteil deiner Kalorien aus kalorienreicher Vollwertkost kommen. Du kannst den Prozess beschleunigen, indem du ungefährliche Nahrungsergänzungsmittel hinzufügst.
- Kreatin ist ein Proteinergänzungsmittel für mehr Muskelaufbau. Es gibt es als Pulver, das du mit Wasser mischst und mehrmals am Tag trinkst.
- Proteinshakes sind ein gutes Nahrungsergänzungsmittel. Greife darauf zurück, wenn du zwischen den Mahlzeiten nicht genug Kalorien essen kannst.
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Trinke ausreichend. Wenn du hart trainierst, um Muskeln aufzubauen, kannst du schnell dehydrieren. Nimm daher immer und überall eine Wasserflasche mit, damit du bei Durst jederzeit trinken kannst. Idealerweise solltest du täglich ca. drei Liter trinken. Trinke eine Extraportion Wasser vor und nach dem Workout.^{[6]XForschungsquelle}
- Vermeide gezuckerte oder kohlensäurehaltige Getränke. Sie sind nicht gut für deine Fitness und können sogar dafür sorgen, dass du nicht effektiv trainieren kannst.
- Alkohol ist auch nicht gut. Er dehydriert dich und raubt dir Energie.
Was funktioniert und was nicht? Wenn du etwas veränderst, achte darauf, was mit deinen Muskeln passiert. Jeder ist anders, und Lebensmittel, die bei manchen nichts bringen, helfen anderen. Wenn du nach einer Woche keine Verbesserung bemerkst, dann iss oder trinke in der nächsten Woche etwas anderes.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Konzentriere dich auf den Muskelaufbau

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Schlaf ist sehr wichtig, denn er gibt deinen Muskeln die Chance zu wachsen. Schlafe mindestens sieben Stunden täglich, acht bis neun sind ideal.
Vielleicht magst du Kardiosportarten wie Laufen o.ä., aber es strengt den Körper (Muskeln und Gelenke) zusätzlich an und verbrennt Energie, die zum Muskelaufbau benötigt wird. Normalerweise gehört Kardio zu einem ausgewogenen Training, aber du konzentrierst dich momentan auf das Muskelwachstum. Mach deshalb ein paar Monate lang nur Krafttraining, um dein Ziel zu erreichen.
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Tipps

Bleibe motiviert. Finde einen Freund, der zusammen mit dir trainiert. Geh in ein Forum für Kraftsportler oder notiere deine Fortschritte. Mach was immer dich motiviert.
Habe bei schwierigen Kraftübungen wie Bankdrücken jemanden dabei, der auf dich Acht gibt. Die Übung ist riskant und ein Helfer sorgt oft dafür, dass du ein paar Wiederholungen mehr schaffst.
Falls du noch keine Gewichte hast und Gewichtheben auch noch nicht trainiert hast, beginne mit Liegestützen und Klimmzügen. Sie werden dir anfangs schwer genug fallen.
Mach umgekehrte Liegestütze. Beginne oben und senke dich so langsam wie möglich ab, ohne den Boden mit Brust oder Bauch zu berühren. Komme dann wieder hoch und beginne von vorn. Das ist eine gute Alternative, wenn du für richtige Liegestütze noch nicht kräftig genug bist.
Iss nach dem Workout viel Eiweiß. Workouts strengen die Muskeln an. Eiweiß in fester oder flüssiger Form sorgt für eine schnellere Regeneration des Muskels.
Iss morgens nur Eiweißhaltiges wie Eier, Haferflocken und andere proteinreiche Lebensmittel. Trinke vor, während und nach dem Workout einen Proteinshake. Trainiere regelmäßig und ernähre dich gesund!

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Warnungen

Zu viel Training ist schädlich für deine Gesundheit. Um Verletzungen zu vermeiden, achte auf deinen Trainingszustand und übertreibe es nicht.
Nimm nicht zu viel Kreatin als Nahrungsergänzung. Es wird in den Nieren in giftige Bestandteile aufgespaltet. Solange du nicht zu viel nimmst, ist es aber in Ordnung.

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