كيفية اكتساب العضلات بسرعة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

قد يكون اكتساب العضلات أمرًا صعبًا، إلا أن طريقة تحقيق ذلك هو الانتظام لا أكثر. إن كنت ترغب باكتساب العضلات "بسرعة"، فهناك بعض الأشياء التي يجب التضحية بها، كاكتساب بعض الدهون مع الكتلة العضلية والاستغناء عن بعض النشاطات الأخرى كالركض حتى يركّز جسمك على اكتساب العضلات. يتوجب عليك تناول كمية أكبر من الطعام واستخدام منهجية التدريب الصحيحة وممارسة التمرينات التي تساهم في تكبير عضلاتك. اقرأ هذا المقال لتتعلّم طريقة التحوّل من شخص نحيف إلى شخص مفتول العضلات خلال أشهر معدودة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

ممارسة التمرينات لاكتساب العضلات

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بتمرينات القوة الأساسية. يجب أن تبدأ معظم التدريبات الخاصة بأجزاء الجسم الكبيرة بتمرينات قوة بسيطة تعمل على عدة مفاصل حيث تسمح لك هذه التمرينات برفع أوزان أكبر، ومن أمثلة هذه التمرينات تمرينات الصدر المستوية وتمرينات الكتفين مع الجلوس وتمرينات الظهر وتمرينات القرفصاء للرجلين. سيساعدك ذلك على رفع أوزان أثقل في هذه التمرينات بينما تكون منتعشًا وتمتلك طاقة كافية لتحفيز النمو العضلي.
   نصيحة الخبراء

   

   Michele Dolan

   مدربة شخصية معتمدة

   ميشيل دولان مدربة شخصية حاصلة على شهادة BCRPA للمدربين الشخصيين في مقاطعة بريتيش كولومبيا الكندية، وتعمل في مجال التدريب الشخصي واللياقة والصحة منذ عام 2002.

   

   Michele Dolan
   مدربة شخصية معتمدة

   تذكر أن تمارس مجموعة متنوعة من التمارين. ينصح ميشيل دولان، المدرب الشخصي الخبير: "رفع الأثقال أو التدريب على المقاومة (مثل تمرين العقلة) تبني العضلان. يمكنك أيضًا بناء العضلات من خلال تمارين القفز مثل القفز للجانب أو تمارين بيربي".
2. 
   2
   ابذل كل طاقتك. إنّ ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة هي المفتاح لبناء العضلات. لا توفر التمارين الخفيفة، حتى وإن كانت طويلة، الظروف المناسبة لتكسّر العضلات وبنائها من جديد. خطّط لممارسة التمرينات الرياضية لمدة 30-45 دقيقة 3-4 مرات أسبوعيًا (كل يومين). قد تبدو هذه الخطة سهلة، ولكن تذكّر أنه يتوجب عليك جعل شدة التمارين ووتيرتها على الحد الأقصى في كل مرة. ستشعر بألم العضلات في البداية بالتأكيد، إلا أن ذلك سيقل تدريجيًا مع انخراطك بروتين التدريب.

   • ارفع أكبر وزن يمكنك رفعه بالشكل الصحيح في كل جلسة. اختبر حدودك لمعرفة الوزن الذي ينبغي عليك رفعه عن طريق ممارسة التمرين بأوزان مختلفة في شكل مجموعات. من المفترض أن تتمكن من لعب 3-4 مجموعات تتكوّن كل منها 8-12 عدّة دون الحاجة لترك الأوزان. قلّل الوزن إن لم تتمكن من فعل ذلك. بشكلٍ عام، تعزّز المجموعات المتكوّنة من 6-12 عدة بناء الكتلة العضلية، بينما تحفّز العدّات الأقل اكتساب القوة على حساب حجم الكتلة العضلية.
   • إن كنت تستطيع تنفيذ أكثر من 10 عدّات دون الشعور بحرقة في العضلات، أضف المزيد من الوزن. لن تتمكن من اكتساب كتلة عضلية إلا إن استطعت أن تتحدى نفسك وتبذل أقصى مجهود.
3. 
   3
   ارفع الوزن بقوة. ارفع الوزن بسرعة واخفضه بشكل أبطأ.
4. 
   4
   مارس التمرين بشكل صحيح. مارس كل عدّة من التمرين بالشكل الصحيح لتطوير منهجية دقيقة أثناء اللعب. بالنسبة للمبتدئين، ليكن هدفك هو جعل عدّات التمرين مناسبة لقوّتك. اعرف الوضع الصحيح لكل تمرين. لا تمارس التمارين حتى الشعور بالإرهاق الشديد في البداية.

   • من المفترض أن تتمكن من إنهاء التمرين بالشكل الصحيح دون الاضطرار للانحناء أو تغيير الوضع. يتوجب عليك رفع وزن أقل إن لم تتمكن من فعل ذلك.
   • ستبدأ التمرين في معظم الحالات مع مد ذراعيك أو رجليك.
   • تدرّب مع مدرّب محترف لبضع جلسات حتى تتعلّم طريقة التمرين الصحيحة قبل الاستمرار وحدك.
5. 
   5
   درّب مجموعات عضلية مختلفة. لعلك لا ترغب بتمرين نفس المجموعات العضلية في كل تمرين حتى لا تؤذي عضلاتك. بدّل المجموعات العضلية التي تدرّبها حتى تبذل مجهودًا شاقًا على كل مجموعة مختلفة. جرّب الطريقة التالية إن كنت تتدرّب 3 مرات أسبوعيًا:

   • التمرين الأول: درّب الصدر والعضلات الثلاثية والعضلات الثنائية.
   • التمرين الثاني: ركّز على الرجلين.
   • التمرين الثالث: درّب عضلات البطن والصدر مجددًا.
6. 
   6
   تجنّب فترات الثبات. لن تحرز أي تقدّم إن كرّرت نفس الشيء مرارًا وتكرارًا في كل تمرين. يتوجب عليك إضافة المزيد من الوزن، وتبديل التمارين عند الوصول إلى مرحلة الثبات في وزن جديد. لاحظ التقدّم الذي تحرزه ولاحظ ما إن لم تكن تحرز تقدّمًا من حيث الكتلة العضلية حيث أن ذلك قد يكون دلالة على أنه يتوجب عليك تغيير طريقتك أثناء التدرّب.
7. 
   7
   استرح بين جلسات التمرين. فترة الاستراحة بنفس أهمية فترة التدريب بالنسبة للأشخاص الذين يكون معدّل الأيض لديهم مرتفعًا. يحتاج جسمك للوقت ليقوم ببناء العضلات دون حرق الكثير من السعرات خلال النشاطات الأخرى. قد يعيق الجري والنشاطات الهوائية الأخرى نمو العضلات. استرخ بين فترات التمرين عوضًا عن ممارسة رياضات هوائية أخرى. احصل على قسط جيد من النوم حتى تشعر بالانتعاش عند التدرّب مجددًا.
8. 
   8
   طوّر تواصلًا بين الذهن والعضلات. تؤكد الدراسات أن تطوير رابط بين الذهن والعضلات سيؤدّي إلى تحسين نتائجك في الصالة الرياضية. ركّز على بناء العضلات عوضًا عن التركيز على أي شيء آخر للمساعدة على تحسين نتائجك. إليك طريقة فعل ذلك:

   • تخيّل هدف اكتساب العضلات الذي تطمح له مع إنهاء كل مجموعة.
   • إن كنت ترفع الوزن بيد واحدة، ضع يدك الأخرى على العضلة التي ترغب ببنائها. سيساعدك ذلك على معرفة مكان مجهود العضلة الحقيقي وتركيز جهدك البدني على ذلك.
   • تذكّر أن ما يهم هو تأثير الوزن على العضلة وليس كمية الوزن الذي ترفعه. يتمحور ذلك حول طريقة تفكيرك والشيء الذي تصب انتباهك عليه.

جزء 2

جزء 2 من 3:

الأكل لاكتساب العضلات

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الأطعمة الكاملة مرتفعة السعرات. يتوجب عليك الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة المغذية التي تمد جسمك بالوقود الذي يحتاجه لبناء العضلات بسرعة. هناك أطعمة ترتفع فيها السعرات الحرارية وتقل فيها المغذيّات مثل السكر والدقيق الأبيض المعالج والدهون المتحوّلة والإضافات وستقوم هذه الأطعمة ببناء الدهون عوضًا عن العضلات. إن كنت ترغب بنمو العضلات واكتسابها بشكل جيد، سيتوجب عليك تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة الكاملة من مجموعات غذائية مختلفة.

   • تناول البروتينات الغنية بالسعرات الحرارية مثل اللحم والدجاج (دون نزع الجلد وتناول اللحوم الداكنة) والسلمون والبيض. البروتينات مهمة جدًا عند بناء العضلات. تجنّب اللحم المدخّن والنقانق واللحوم المعالجة الأخرى التي تحتوي على إضافات لا يجب تناولها بكميات كبيرة.
   • تناول الكثير من الفواكه والخضروات بشتّى أنواعها. تمدّك الفواكه والخضروات بالألياف والمغذّيات الأساسية وتساعدك في الحفاظ على نسبة الماء بالجسم.
   • تناول الحبوب الكاملة كالشوفان والدقيق الكامل والكينوا والقمح عوضًا عن تناول الخبز الأبيض والبسكويت والكعك وغير ذلك.
   • تناول البقوليات والمكسرات كالبازلاء والفاصولياء والجوز والفستق واللوز.
   نصيحة الخبراء

   

   Danny Gordon

   مدرب رياضي شخصي معتمد

   داني جوردون مُدرب رياضي شخصي معتمد من الكلية الأمريكية للطب الرياضي وصاحب مركز للياقة البدنية في منطقة خليج سان فرانسيسكو بأمريكا. يملك داني خبرة أكثر من 20 عامًا في التدريب البدني وتدريس الرياضة، وقد حصل على اعتماد المدرب الشخصي من جامعة ولاية كاليفورنيا الخليج الشرقي، والكلية الأمريكية للطب الرياضي.

   

   Danny Gordon
   مدرب رياضي شخصي معتمد

   يوافق خبيرنا على هذا: إذا كنت تهدف إلى اكتساب المزيد من العضلات فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من اللحوم الخالية من الدهن، مثل الدجاج والسمك والتونة بالإضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض وفول الصويا والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني. البروتين مهم لأنه يساعد جسمك على بناء العضلات واستشفائها، ولكن تأكد من تناول الكثير من الكربوهيدرات أيضًا لأنك بحاجة إلى الطاقة منها حتى تتمكن من بناء العضلات.
2. 
   2
   تناول كمية أكبر من التي تعتقد أنك تحتاج إليها. هل تأكل عند شعورك بالجوع وتتوقّف عن ذلك عند الشبع؟ يبدو ذلك طبيعيًا، إلا أن هدفك هو اكتساب العضلات بسرعة لذا فإنه سيتوجب عليك تناول كمية أكبر مما تحتاج إليه. أضف كمية إضافية من الطعام لكل وجبة، وأضف المزيد إن كنت قادرًا على ذلك. يحتاج جسمك للوقود ليقوم ببناء العضلات. الأمر بسيط لهذه الدرجة.

   • من أمثلة الإفطار المناسب لبناء العضلات: طبق من الشوفان و 4 بيضات و قطعتين أو أكثر من اللحم المشوي وتفاحة وبرتقالة وموزة.
   • بالنسبة للغداء، يمكنك تناول شطيرة دجاج في خبز من الدقيق الكامل وبضع حفنات من المكسرات وحبّتي أفوكادو وثمرة كالي كبيرة وسلطة طماطم.
   • بالنسبة للعشاء، تناول قطعة كبيرة من اللحم أو مصدر آخر للبروتين والبطاطس والخضروات وأعد ملئ صحونك من ذلك كله.
3. 
   3
   تناول 5 وجبات كل يومٍ على الأقل. لا تنتظر حتى تفرغ معدتك لتأكل من جديد. يتوجب عليك تغذية جسمك باستمرار أثناء بناء العضلات. لن يستمر ذلك إلى الأبد، لذا حاول الاستمتاع به. تناول وجبتين إضافيتين مع الإفطار والغداء والعشاء.
4. 
   4
   تناول المكمّلات الغذائية ولكن لا تعتمد عليها. لا يمكنك الاعتماد على مساحيق بناء العضلات لإنجاز المهمة بدلًا منك. يتوجب عليك تحصيل معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة الغنية بالسعرات عند بناء العضلات. مع ذلك، يمكنك مساعدة نفسك على تسريع العملية عن طريق تناول مكمّلات غذائية معيّنة أظهرت أنها لا تؤذي الجسم.

   • الكرياتين مكمّل غذائي بروتيني أظهر قدرة على مساعدة الجسم في اكتساب العضلات. يأتي الكرياتين على شكل مسحوق، ويتوجب عليك مزجه مع الماء وشربه بضع مرات يوميًا.
   • مساحيق البروتين أغذية جيدة يمكن الاستفادة منها إن لم تكن قادرًا على تناول ما يكفي من السعرات الحرارية بين الوجبات.
5. 
   5
   حافظ على نسبة الماء بالجسم. يمكن أن يؤدّي التدرّب الشديد لبناء العضلات إلى إيصالك لمرحلة الجفاف بسرعة. واجه ذلك عن طريق حمل زجاجة ماء معك حيثما ذهبت والشرب عند الشعور بالعطش. يتوجب عليك استهلاك 3 لتر من الماء يوميًا تقريبًا. اشرب المزيد من الماء قبل التمارين وبعدها.

   • تجنّب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالسكر. لن تفيد هذه المشروبات برفع مستوى لياقتك، كما أنها قد تؤدّي إلى إبطائك عندما يتعلّق الأمر بتمارين القوة.
   • لن يفيدك شرب المشروبات الكحولية أيضًا. تقوم المشروبات الكحولية بتجفيف الجسم وتتركك وأنت تشعر بانخفاض مستوى الطاقة.
6. 
   6
   اعرف جسمك بشكلٍ أفضل. اعرف الأشياء التي تفيدك والأشياء التي لا تفيدك. راقب تغيّر كتلتك العضلية مع إجراء التغيّرات الغذائية. يختلف جسم كل شخص عن الآخر، وقد تكون الأطعمة التي لا تفيد شخصًا ما مفيدة لغيره. إن لم تلاحظ تحسّنًا في أسبوع، غيّر ذلك وجرّب شيئًا آخر في الأسبوع الذي يليه.

جزء 3

جزء 3 من 3:

التركيز على بناء العضلات

تنزيل المقال

1. 
   1
   احصل على قدرٍ كافٍ من النوم. النوم مهم جدًا لمنح عضلاتك فرصة للنمو. الحد الأدنى هو الحصول على 7 ساعات من النوم يوميًا، ويفضّل الحصول على 8-9 ساعات.
2. 
   2
   ركّز على تمارين الوزن حصريًا. قد تستمتع بالنشاطات الهوائية الأخرى (الرياضة والجري، إلخ.)، إلا أن هذه النشاطات ترهق جسمك (عضلاتك ومفاصلك) وتستهلك الطاقة التي يمكن تسخيرها لبناء العضلات. من المفترض تضمين النشاطات الهوائية لزيادة الصحة بشكلٍ عام، إلا أنه يتوجب عليك ممارسة تمارين الأثقال فقط إن كنت ترغب ببناء العضلات بسرعة حيث أن ذلك يساعدك على الوصول إلى هدفك.

أفكار مفيدة

• حافظ على حافزك. ابحث عن صديق لمشاركتك أثناء التدرّب أو انضم لمجموعة رفع أثقال أو احتفظ بمفكّرة لتقدّمك. افعل ما يتطلّبه الأمر للحفاظ على حماستك.
• استعن بصديق لمساعدتك في التمارين الصعبة كتمارين الصدر. تنطوي حركة التمرين على خطرٍ كبير، وسيساعدك الاستعانة بصديق لتنفيذ بعض العدّات الإضافية أيضًا.
• إن لم تكن تمتلك الأثقال الآن ولم تكن قد تدرّبت بالأثقال من قبل، ابدأ بتمارين الضغط ورفع الجسم. ستكون هذه التمارين صعبة بما فيه الكفاية لوضعك الحالي.
• مارس تمارين الضغط السلبية: ابدأ من الأعلى واخفض جسمك ببطء نحو الأسفل. انخفض لأقصى نقطة ممكنة دون لمس الأرض بصدرك أو ببطنك، ثم ارتفع بعد ذلك وابدأ من جديد. هذا الخيار مناسب إن لم تكن تمتلك القوة الكافية لممارسة تمارين الضغط بشكل صحيح.
• تناول بعض الطعام المحتوي على الكثير من البروتين بعد التمرّن - يؤدّي التمرين إلى إنهاك العضلات، ويؤدّي تناول البروتينات إلى بناء العضلات لتكون أقوى.
• تناول الكثير من البروتينات في الصباح كالبيض والشوفان وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين. قم كذلك بشرب مخفوق البروتين قبل وأثناء وبعد التمرين والتزم بتمريناتك وتناول طعامًا صحيًا.

تحذيرات

• قد يكون الإفراط بالتدرّب مضرًا بصحتك. اعرف وضعك الحالي وقم بالحد من مجهوداتك لتجنّب الإصابة.
• تجنّب الإفراط بتناول مكمّلات الكرياتين حيث أنها تتكسّر في الكلى إلى مواد سامة. لن يضرّك الكرياتين إن لم تتناوله بكميات كبيرة.