Stáhnout PDFStáhnout PDFX
Tento článek spoluautorem článku je Kai Ng. Kai Ng je běžecký trenér s certifikací USATF a RRCA ve společnosti Run Coach Kai. Kai soutěžil ve více než 55 závodech a více než 15 maratonech. Specializuje se na koučování běžců všech úrovní a ukazuje lidem, že běžcem může být každý. Kai se zavázal pomáhat svým klientům dosáhnout jejich cílů tím, že jim ukáže, jak běžet ve správné formě, a bude jim odpovídat za důsledné školení.
Tento článek byl zobrazen 8 187 krát
Pokud chcete zlepšit svoji výkonnost a dokázat běžet déle v kuse, nic vám nebrání se do toho pustit. Při každém běhu zkuste běžet jen o něco málo déle a vaše tělo si na to postupně zvykne. Pokud chcete dosáhnout také vyšší rychlosti, věnujte se plyometrickým cvikům a pravidelně sprintujte. V tomto článku najdete i další tipy, které vám umožní běžet déle a rychleji.
Postup
Zjistěte si, v jaké jste formě. Než se budete pokoušet běžet déle, měli byste mít jistotu, že máte dobré základy. Když nebudete běžet správně, nepomůže vám běžet rychleji nebo déle. Když ovšem budete postupně přidávat vzdálenost a budete mít správnou formu, podaří se vám dosáhnout lepší kondice.- Pohybujte rukama a dělejte dostatečně dlouhé kroky.
- Uvolněte horní polovinu těla.
- Nadechujte se nosem a vydechujte ústy
- Běhejte v pohodlných botách, které vám dobře sedí.
Změřte si, jak dlouho vydržíte běžet. Než začnete pracovat na své výkonnosti, měli byste vědět, kolik toho uběhnete nyní. Až půjdete příště běhat, vezměte si hodinky a změřte si, jak dlouho vydržíte běžet. Později budete postupně prodlužovat dobu běhu, takže je dobré vědět, kde začínáte.- Běžte tak dlouho, jak dokážete, aniž byste se museli zastavit. Zkuste běžet i po tom, co se unavíte a začnou vás bolet nohy. Všichni jsou o něco výkonnější, než si myslí, protože nedílnou součástí vytrvalostních běhů je schopnost vypořádat se s trochou nepohodlí.
- Určete si cíl podle toho, kolik toho zvládnete uběhnout. Pokud vydržíte běžet 15 minut, můžete si stanovit cíl 30 minut. Pokud vydržíte běžet 30 minut, pravděpodobně byste zvládli i hodinu.
Každý týden běhejte o 5-10 minut déle. Možná se vám to zdá málo, ale když budete běh prodlužovat postupně, velmi brzy se zlepšíte. Je mnohem lepší nepokoušet se uběhnout mnohem delší vzdálenost najednou. Slibte si, že budete běžet jen o něco déle, i když to pro vás bude nepříjemné – jedině tak zlepšíte svoji vytrvalost.- Pokud nedokážete běžet ani 30 minut, zkuste při každém dalším běhu přidat 5 minut. Když budete postupovat tímto způsobem, za několik týdnů vám 30 minut nebude dělat problémy.
- Pokud dokážete běžet déle, než 30 minut, zkuste každý týden přidat 10 minut. Když budete přidávat 10 minut, za několik týdnů budete bez problémů běhat i hodinu v kuse.
Nedělejte si starosti s rychlostí. Na rychlosti můžete zapracovat později, nyní se zaměřte pouze na to, abyste vydrželi běžet déle. Měli byste běžet dost pomalu na to, abyste neměli problém při běhu vést hovor. Běžte takovou rychlostí, jaká pro vás bude příjemná. Když se budete snažit běžet zároveň déle i rychleji, přetížíte se a nepodaří se vám to. Pokud vám záleží na rychlosti, zaměřte se nejprve na vytrvalost a potom teprve na rychlost. [1]
Dodejte svému tělu dostatek kvalitní energie. To, co před během jíte a pijete, má velký vliv na váš výkon. Když se přejíte a budete se cítit nafouknutí, nebudete schopni běžet tak dlouho, jako kdybyste vyběhli nalehko. Je důležité dodržovat pitný režim a dodávat tělu potřebné živiny. [2]- Neměli byste sice běžet hladoví, ale není ani nutné jíst před běháním příliš mnoho sacharidů (to by vás mohlo naopak zpomalit). Pokud nehodláte běžet maraton, vaše tělo nepotřebuje extra dávku sacharidů.
- Asi hodinu před během si dejte hrst mandlí, banán, nebo celozrnnou housku s burákovým máslem. Mělo by vám to stačit na to, abyste bez problémů doběhli.
- Nepijte sportovní drinky, raději pouze vodu. Vaše tělo nepotřebuje zbytečný cukr, aby podalo dobrý výkon. Když budete pít kalorické drinky, nebudete ve formě a bude se vám běhat hůře.
Držte se svého tréninkového plánu. Když budete pravidelně trénovat, budete se každý týden o něco zlepšovat. Když několik týdnů běhat nebudete, zhorší se vám fyzická kondice a budete na sobě muset opět pracovat. V případě, že budete muset jeden nebo dva tréninky vynechat, se nic nestane, ale nesmíte s běháním přestávat na dlouho. Pokud chcete být fit, musíte na tom pracovat neustále. Někdy to půjde snadno, jindy zase hůř.
Netlačte na sebe. Snažit se překonat vlastní síly a běžet déle, než dokážete se vám nevyplatí. Vaše tělo si musí na zvýšenou zátěž zvykat postupně. Když na něj budete tlačit, mohli byste si přivodit i zranění. Když budete vytrvalost budovat postupně, bude to vůči vašemu tělu mnohem šetrnější. [3]- Neměli byste běhat každý den, alespoň jeden nebo dva dny v týdnu odpočívejte, aby vaše svaly měly čas regenerovat.
- Ve dny, kdy nebudete běhat, se můžete věnovat kruhovému tréninku. Jezděte na kole, plavejte, nebo jděte na procházku.
Reklama
Když nebudete moci dále běžet, přejděte do chůze. Při zvyšování vytrvalosti budete pravděpodobně trochu trpět a někdy se dostanete do bodu, kdy již nebudete moci dále běžet. Můžete zpomalit a místo běhu chvíli jen jít. Až si trochu odpočinete, začněte zase běžet. Střídejte běh s chůzí, dokud nebudete schopni celou dobu pouze běžet.- Tato metoda je vhodná zejména pro začátečníky. Postupně omezujte chůzi a prodlužujte běh a nakonec budete schopni pouze běžet.
Sprintujte. Intenzivní intervalový trénink zvyšuje kapacitu plic, která hraje u aerobního cvičení velmi důležitou roli. [4] Když budete několikrát týdně i sprintovat, brzy budete schopni běžet pomalejším tempem mnohem déle. Zkuste následující tréninkový plán (2-3x týdně alespoň 6 týdnů v kuse):- Rozběhejte se a zahřejte si svaly. Sprintování zatěžuje svaly, takže je nutné předejít zranění.
- 30 vteřin sprintujte na 50% všech sil, potom dvě minuty odpočívejte.
- 30 vteřin sprintujte na 80% všech sil, potom dvě minuty odpočívejte.
- 30 vteřin sprintujte na 100% všech sil, potom dvě minuty odpočívejte.
- Tyto intervaly zopakujte celkem osmkrát.
Dělejte plyometrické cviky. Skákání a sprinty s vysokými výkopy mnoha lidem pomáhají zvýšit výkonnost. [5] Tyto cviky posilují břišní a zádové svaly, ale i celý zbytek těla. Můžete si najít osobního trenéra a cvičit v posilovně alespoň 2-3x týdně. Můžete zkusit také následující cvičení:- Běžte 20 m tím nejkratším a nejrychlejším krokem, jaký dokážete. Interval zopakujte 6x.
- Dělejte pět minut v kuse následující cviky: skoky na jedné noze, skákání přes švihadlo a výskoky.
Střídejte obtížné dny s volnějšími dny. Tuto strategii využívají maratonci, kteří své běhy každý týden prodlužují. Během jednoho týdne byste měli dvakrát nebo třikrát běžet intenzivně – rychleji a usilovněji. O víkendu si dejte nejdelší běh, ale nepřehánějte to s tempem. Brzy uvidíte, že jsou pro vás delší běhy příjemnější, než ty kratší, i když při nich běžíte delší dobu v kuse.
Zkuste běh v tempu. Běžte nejprve 15 minut volným tempem, potom 20 minut rychlejším tempem (ne sprintem) a potom opět 15 minut volnějším tempem. Když budete běhat tímto způsobem, vaše tělo se na běh adaptuje a unaví se mnohem později. [6]
Zabavte se. Pokud nechcete myslet na únavu, poslouchejte při běhu hudbu z MP3 přehrávače. Můžete ovšem běhat i potichu a soustředit se pouze na běh. Vyberte si to, co vám bude nejlépe vyhovovat a co vám pomůže nemyslet na to, že vás bolí tělo.Reklama
Tipy
- Pokud nestačíte s dechem, dýchejte ústy. Dýchání nosem někdy při běhu nestačí na to, aby se kyslík dostal do svalů.
- Pořiďte si kvalitní běžecké boty, které vám budou dobře sedět.
- Vezměte si s sebou lahev s vodou a mokrý ručník.
- Pokud trpíte astmatem, nebo jinou nemocí, která vám brání vytrvalostně běhat, vezměte si s sebou inhalátor a běhejte kratší vzdálenosti. Můžete také běh střídat s chůzí.
- Netlačte na sebe a nemyslete si, že zvládnete i to, na co vaše tělo zatím nestačí.
- Nekuřte, nepříznivě to ovlivňuje kapacitu plic.
- Po zahřátí se dobře protáhněte.
- Neměla by vám chybět motivace. Výsledků dosáhnete jen tehdy, když budete pilně pracovat. Když budete trénovat a zdravě jíst, brzy uběhnete 10 km.
- Pokud běžíte závod, nebo běžíte s nějakým zdatnějším běžcem, udržujte si od něho stále stejný rozestup, abyste měli lepší motivaci a nemysleli na to, jak unavení jste.
- Ze začátku můžete zkusit pouze rychlou chůzi. Když si budete udržovat stále stejnou rychlost, pomůže vám to zvýšit vytrvalost.
- Běhejte v přírodě, nebo po rovných cestách.
- Pře každým během si určete cíl (například dobu, po kterou budete běžet). Pomůže vám to udržet si motivaci.
- Pokud se snažíte běžet déle, než jste kdy běželi, jděte běhat s kamarádem. Budete muset běžet pomaleji a budete se moci navzájem podporovat.
- Jděte běhat s kamarádem, vydržíte běžet déle.
- Po běhu se protáhněte, abyste uvolnili svaly.
- Poslouchejte při běhu hudbu.
Reklama
Varování
- Pokud se vám začne zamlžovat zrak, nebo budete mít pocit, že omdlíte, okamžitě zpomalte a chvíli klidně jděte. Potom se zastavte a odpočiňte si.
- Když před během vypijete příliš mnoho vody, narušíte si hladinu elektrolytů a unavíte se rychleji. Také byste mohli zvracet nebo omdlít.
- Než se pustíte do intenzivního tréninku, poraďte se raději s lékařem.
Reklama
Reference
- ↑ http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-run-longer-if-youve-already-done-5k
- ↑ http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-run-longer-if-youve-already-done-5k
- ↑ http://www.active.com/running/articles/7-mistakes-to-avoid-on-your-long-runs
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/17/ask-well-long-runs-vs-sprints/?_php=true&_type=blogs&_r=0
- ↑ http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps?page=4
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/your-perfect-tempo
O tomto How.com.vn
Cetrifikovaný trenér běhání
Tento článek spoluautorem článku je Kai Ng. Kai Ng je běžecký trenér s certifikací USATF a RRCA ve společnosti Run Coach Kai. Kai soutěžil ve více než 55 závodech a více než 15 maratonech. Specializuje se na koučování běžců všech úrovní a ukazuje lidem, že běžcem může být každý. Kai se zavázal pomáhat svým klientům dosáhnout jejich cílů tím, že jim ukáže, jak běžet ve správné formě, a bude jim odpovídat za důsledné školení. Tento článek byl zobrazen 8 187 krát
Kategorie: Zlepšení výkonu
Stránka byla zobrazena 8 187 krát.
Pomohl vám tento článek?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Čeština language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Reklama
